ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಏಕೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾಗುತ್ತಾನೆ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ - ಕಾರಣಗಳು ತುಂಬಾ ಭಿನ್ನವಾಗಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುವುದರಿಂದ ಹಿಡಿದು ಧಾರ್ಮಿಕ ಉದ್ದೇಶಗಳವರೆಗೆ. ಆದರೆ ಈಗ ನೀವು ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯವನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಪ್ರಶ್ನೆ ಉದ್ಭವಿಸುತ್ತದೆ: ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾಗಿ ಉಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಾ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿಕೊಂಡು ಮಾಂಸವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಾ? ಈ ಲೇಖನವು ಮಾಂಸಾಹಾರದ ಬಳಕೆಯಿಲ್ಲದೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಲ್ಲಿ ರಾತ್ರೋರಾತ್ರಿ ತಮ್ಮ ಆದರ್ಶಗಳನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಿಲ್ಲದ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಉದ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರ, ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, 5 ಮುಖ್ಯ ನೈತಿಕ ಹಂತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನಾವು ಈ “ಪರಿಪೂರ್ಣತೆಯ ಏಣಿಯ ಹಂತಗಳನ್ನು” ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ: ಬೆಚ್ಚಗಿನ ರಕ್ತದ ಪ್ರಾಣಿಗಳ “ರಕ್ತಸಿಕ್ತ” ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವನ್ನು ತಿರಸ್ಕರಿಸುವುದು, ಪಕ್ಷಿ ಮಾಂಸವನ್ನು ಆಹಾರದಿಂದ ಹೊರಗಿಡುವುದು, ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರವನ್ನು ತಿರಸ್ಕರಿಸುವುದು, ಆಹಾರದಿಂದ ಪಕ್ಷಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಹೊರಗಿಡುವುದು, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ನಿರಾಕರಣೆ, ಅಂದರೆ, ಸಸ್ಯ ಮೂಲದ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು (ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಸಸ್ಯಾಹಾರ - "ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ").

ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತದ ಸ್ವಯಂ-ಸಂಯಮವು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅಡ್ಡಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸಾಕ್ಷ್ಯವು ಸರಳ ಮತ್ತು ಮನವರಿಕೆಯಾಗಿದೆ: ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಯಲು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಮ್ಯಾಕ್ರೋ- ಮತ್ತು ಮೈಕ್ರೊಲೆಮೆಂಟ್ಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶಾಲವಾದ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು "ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ" ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳಿಗೆ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಡೋಸೇಜ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಶಿಫಾರಸುಗಳು.

ಪ್ರೋಟೀನ್

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಗರಿಷ್ಟ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು 1,5 ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ತನ್ನ ಸ್ವಂತ "ಶುಷ್ಕ" ದೇಹದ ತೂಕದ 5 ಕೆಜಿಗೆ 1 ಗ್ರಾಂ ವರೆಗೆ ತಿನ್ನಬೇಕು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇದು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 200-300 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿದೆ. ಈ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಬೇಕು - ಅದರ ಆಣ್ವಿಕ ರಚನೆಯು ಎಲ್ಲಾ 8 ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು: ವ್ಯಾಲಿನ್, ಲ್ಯುಸಿನ್, ಐಸೊಲ್ಯೂಸಿನ್, ಥ್ರೆಯೋನೈನ್, ಮೆಥಿಯೋನಿನ್, ಫೆನೈಲಾಲನೈನ್, ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್, ಲೈಸಿನ್.

"ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ" ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ಗಳ ಸಮಸ್ಯೆಯು ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಕೀಳರಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಬೀಜಗಳು, ಬಟಾಣಿ, ಬೀನ್ಸ್, ಬೀನ್ಸ್, ಧಾನ್ಯಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳಂತಹ ಆಹಾರಗಳು 35% ವರೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಣುವಿನ ರಚನೆಯು ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳ ರಹಸ್ಯ - "ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು" - ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಪೂರಕತೆಯ (ಪರಸ್ಪರ ಪೂರಕತೆ) ತತ್ವವಾಗಿದೆ. ಈ ತತ್ವವು ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಭಾಗಶಃ ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲದಲ್ಲಿ ಕೊರತೆಯಿರುವ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರಿಂದ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಲೆಂಟಿಲ್ ಸೂಪ್ ಮತ್ತು ಹೋಲ್ಮೀಲ್ ಬ್ರೆಡ್ನ ಉಪಹಾರವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಪೂರಕವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇತರ ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್, ಕಾರ್ನ್ ಗಂಜಿ ಅಥವಾ ಕಾರ್ನ್ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಹುರುಳಿ ಸ್ಟ್ಯೂ.

ಸರಿಯಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ಸಸ್ಯ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಭಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ರೂಪಿಸಲು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಂತಹ ಆಹಾರವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದರೆ ಪರಿಹಾರದ ಕೆಲಸದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.

ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಸೋಯಾ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಪೂರಕಗಳ ಅಸ್ತಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪೂರಕತೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಪರಿಹಾರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು. ಸೋಯಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಿದೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿ ಅಥವಾ ಕೊರತೆಯು ಕುಂಠಿತ, ತೂಕ ನಷ್ಟ, ಚಯಾಪಚಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ಕೊರತೆಯಲ್ಲಿ - ದೇಹದ ಸಾವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆದರೆ, ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರದ ಯಾವುದೇ ಕೀಳರಿಮೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಯಿಲ್ಲ.

ನೀವು "ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ" ಅಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೆನುವನ್ನು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ "ಮಾಂಸವಲ್ಲದ" ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪೂರಕಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಉತ್ಪನ್ನವಾಗಿದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳ ನೆಚ್ಚಿನ ಖಾದ್ಯ, ಅವರಲ್ಲಿ ಹಲವರು ಪ್ರತಿದಿನ 500 ಗ್ರಾಂನಿಂದ 1 ಕೆಜಿವರೆಗೆ ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ! ನಾನು ಈಗ 10 ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಈ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ನಾನು ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೆಡ್‌ನಂತೆ ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇನೆ. 100 ಗ್ರಾಂ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಒಣ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಸುಮಾರು 18 ಗ್ರಾಂ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್, 0 ರಿಂದ 5 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 2 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ.

ಕೆನೆ ತೆಗೆದ ಹಾಲು - ನಿರ್ಮಾಣ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಬಹುತೇಕ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಹಾಲನ್ನು ತಿನ್ನುವಾಗ ಸೆರ್ಗಿಯೋ ಒಲಿವಾ ಮಿಸ್ಟರ್ ಒಲಿಂಪಿಯಾ ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ಹೇಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದರು ಎಂಬ ಕಥೆಯನ್ನು ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಕೇಳಿದ್ದೀರಾ? 100 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ 0 ರಿಂದ 1 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, 3,5 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 3,5 ಗ್ರಾಂ ಹಾಲು ಸಕ್ಕರೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.

ಕೊಬ್ಬುಗಳು

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ "ಬಿಲ್ಡರ್" ಆಹಾರವು ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯ 20% ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸುತ್ತದೆ. ಜೀವರಾಸಾಯನಿಕ ಸಂಯೋಜನೆಯ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮೂರು ವಿಧಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು: ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್, ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಮತ್ತು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ.

ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯಕಾರರು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಮತ್ತು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ., ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪರಿಹರಿಸಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳು ಮತ್ತು ಗೋಡಂಬಿ ಬೀಜಗಳು, ಆಲಿವ್ಗಳು ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ತಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಒದಗಿಸಬಹುದು. ಬಾದಾಮಿ, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ, ಕಾರ್ನ್ ಮತ್ತು ಸೋಯಾಬೀನ್ ಎಣ್ಣೆಗಳಂತಹ ಆಹಾರಗಳು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು

ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಭಾಗವು ನಿಮಗೆ ಮಾತ್ರ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಅಸಹ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಾಗಿ ರೂಪಾಂತರಗೊಳ್ಳಲು ನಿಧಾನವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಘನಗಳನ್ನು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹವಾಗಿ ಮರೆಮಾಚುತ್ತದೆ. ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯಕಾರರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಸಸ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾಗಿವೆ ಎಂದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಇವುಗಳು ಅಕ್ಕಿ, ಹುರುಳಿ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಡಾರ್ಕ್ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ಮಾಡಿದ ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಬ್ರೆಡ್‌ನಂತಹ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾಗಿವೆ.

ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಿಹಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಿಹಿ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ., "ನಾನು ಈಗ ಸಾಮೂಹಿಕ ಕೆಲಸದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ನಾನು ಏನು ಬೇಕಾದರೂ ತಿನ್ನಲು ಶಕ್ತನಾಗಿದ್ದೇನೆ" ಎಂಬ ವಾಕ್ಯದೊಂದಿಗೆ ತನ್ನನ್ನು ತಾನು ಸಮರ್ಥಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ನೀವು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಶಕ್ತಿಯುತ, ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ, ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 2 ರಿಂದ 4 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಕು, ಈ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹಲವಾರು ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಈ ಭಾಗಗಳನ್ನು 9.00 ಮತ್ತು 18.00 ರ ನಡುವೆ ತಿನ್ನುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಅಂಕಿಅಂಶಗಳು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಡೇಟಾವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು.

ನೀವು ಅನುಪಯುಕ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಈಜಲು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಎಣಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಸಕ್ಕರೆಯ ನಿಖರವಾದ ದೈನಂದಿನ ಡೋಸೇಜ್ ಅನ್ನು ನೀವೇ ನಿರ್ಧರಿಸಿ. ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಬಿಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಳತೆಯನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ, ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಡೇಟಾ, ಆಂಥ್ರೊಪೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಡೇಟಾ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯ ಡೈರಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಡೇಟಾದಿಂದ ಸರಿಯಾದ ತೀರ್ಮಾನಗಳನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ. ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚಳವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಸಕ್ಕರೆಗಳ ಸೇರ್ಪಡೆಯು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸದಿದ್ದರೆ, ಆದರೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿ ಕಡಿತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಮರುಚಿಂತನೆ ಮಾಡಿ. ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ, ತರಬೇತಿಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.

ಹಾರ್ಡ್ವೇರ್

ಈ ಅಂಶವು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ದರವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಅಲ್ಲ, ಅಂದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಂತಹ ಪೋಷಣೆಯ ಮುಖ್ಯ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರದ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಮಾನ್ಯ ಜಾಡಿನ ಅಂಶದ ಸುತ್ತಲೂ ಅಂತಹ ಗದ್ದಲ ಏಕೆ? ಮಾಂಸ, ಕರಡಿ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಗುವಿಗೆ ಜನ್ಮ ನೀಡದೆ, ಮಕ್ಕಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿಯುತ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸದೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಟ್ಟದ ಕಬ್ಬಿಣ-ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಲು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅಸಾಧ್ಯವೇ? ಅಭ್ಯಾಸವು ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಸಾಬೀತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಾವು ಸಿದ್ಧಾಂತದ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವಾಸಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಕಬ್ಬಿಣವು ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್ನ ಒಂದು ಅಂಶವಾಗಿದೆ, ಇದು ಮಾನವ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗಕ್ಕೂ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಕಬ್ಬಿಣದ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರಮಾಣಗಳು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸುಮಾರು 20 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ 10 ಮಿಗ್ರಾಂ. ಕಬ್ಬಿಣದಲ್ಲಿ ಎರಡು ವಿಧಗಳಿವೆ: ಹೆಮಟೊಜೆನಸ್ ಮತ್ತು ನಾನ್-ಹೆಮಟೊಜೆನಸ್. ಹೆಮಟೋಜೆನಸ್ ವಿಧದ ಕಬ್ಬಿಣವು ಮೀನು ಮತ್ತು ಮಾಂಸದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಹೆಮಟೋಜೆನಸ್ ಅಲ್ಲದ - ಸಸ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ.

ತಿನ್ನುವ ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೇವಲ 10% ಮಾತ್ರ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆಹಾರದಿಂದ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಈ ಮೈಕ್ರೊಲೆಮೆಂಟ್ಗೆ ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ವರ್ತನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಳುತ್ತದೆ. "ಕಬ್ಬಿಣದ ಪೂರಕಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು" ಎಂಬ ಹಕ್ಕು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಅತ್ಯಂತ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಪುರಾಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಈ ಪುರಾಣದ ಕಾರಣವು 50 ವರ್ಷಗಳ ಹಿಂದೆ ಅಮೆರಿಕಾದಲ್ಲಿ ನಡೆದ ದೂರದರ್ಶನ ಜಾಹೀರಾತಿನ "ಕಬ್ಬಿಣದ ಉತ್ಕರ್ಷ" ಎಂದು ಊಹಿಸಲಾಗಿದೆ. ಜಾಹೀರಾತು ಈ ರೀತಿ ಧ್ವನಿಸುತ್ತದೆ: "ನೀವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದೀರಾ?", ಇದು ಅಮೆರಿಕನ್ನರಲ್ಲಿ ಆಯಾಸದ ಯಾವುದೇ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ರೋಗನಿರ್ಣಯವಾಯಿತು.

ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕಬ್ಬಿಣವು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದ್ದರೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮಾನವನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ನಿಜವಾದ ಬೆದರಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ವಯಸ್ಸಾದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಕೇಳಿದ್ದಾರೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕಬ್ಬಿಣವು ಪ್ರೊ-ಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ ಮತ್ತು ಸ್ವತಂತ್ರ ರಾಡಿಕಲ್ಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಯಾರೂ ಅನುಮಾನಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೆರಿಟಿನ್ ಮಟ್ಟವು (ಕಬ್ಬಿಣದ ಮಟ್ಟ) ಶ್ವಾಸಕೋಶ, ಕೊಲೊನ್, ಮೂತ್ರಕೋಶ ಮತ್ತು ಅನ್ನನಾಳದ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ನಂತಹ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೃದಯಾಘಾತ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಅಂಗಾಂಶ ಹಾನಿಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಬರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ 70% ಕಡಿಮೆ ಎಂದು ಹೆಮ್ಮೆಪಡುತ್ತಾರೆ, ಅವರು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆಯಾದ ಫೆರಿಟಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ, ಎಲ್ಲಾ ಶಾರೀರಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್: ನೀವು ಮಾಂಸವನ್ನು ತಿನ್ನದಿದ್ದರೆ, ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಇತರ ಕಬ್ಬಿಣದ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ (ಪಾಲಕ, ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ಗಳು, ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ಗಳು, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ), ಆದರೆ ಕೃತಕ ಕಬ್ಬಿಣದ ಪೂರಕಗಳ ಬುದ್ದಿಹೀನ ನಿಂದನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

1. ಪರಿಧಮನಿಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ 2. ಕಡಿಮೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಲಿಪೊಪ್ರೋಟೀನ್ ("ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್) ರಕ್ತದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ 3. ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ 4. ವಿವಿಧ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ 5. ಸ್ಥೂಲಕಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ 6. ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಇನ್ಸುಲಿನ್-ಅವಲಂಬಿತವಲ್ಲದ ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯ 7. ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಕಡಿಮೆ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು 8. ಅಪಧಮನಿಕಾಠಿಣ್ಯದ ಹಿಮ್ಮುಖ 9. ನೆಫ್ರೋಲಿಥಿಯಾಸಿಸ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು