ಪರಿವಿಡಿ
ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ದೇಹದ ಭೂಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ತರಬೇತುದಾರರು ಜನಪ್ರಿಯ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್ ಮತ್ತು ಕೊಡುಗೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಕಾನೂನು ಜಾರಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ 30 ದಿನಗಳ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್.
30 ದಿನದ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ: ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ
HASfit ತರಬೇತುದಾರರು (ಜೋಶುವಾ ಕೊಜಾಕ್ ಮತ್ತು ಅವರ ಪತ್ನಿ ಕ್ಲೌಡಿಯಾ) ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದರು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ 30 ದಿನಗಳ ಯೋಜನೆ ಉಚಿತ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ. 30 ದಿನದ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಈ ರೀತಿಯ ಒಂದು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು ಮತ್ತು ಅನುಷ್ಠಾನದ ಶಾಂತ ವೇಗದ ಮೂಲಕ ಮಧ್ಯಂತರದಿಂದ ಸುಧಾರಿತ ಹಂತದ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಈ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ 20 ವಿಭಿನ್ನ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀರಸ ಮತ್ತು ಏಕತಾನತೆಯಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಭರವಸೆ ಇದೆ. ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಸೆಷನ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ದಿನದ ರಜೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಸುಮಾರು 30 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವಿವೇಚನೆಯಿಂದ ಇನ್ನೊಂದು ದಿನ (ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್‌ನಲ್ಲಿಲ್ಲ) ಇರಲಿ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 1 ಬಾರಿ ಅದನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು. ಕೆಲವು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುವುದು: ಬರ್ನ್ (ಕಾರ್ಡಿಯೋ-ಲೋಡ್) ಅಥವಾ ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ನಿರ್ಮಿಸಿ (ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ವಿದ್ಯುತ್ ಹೊರೆ) ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ನೀವು 30 ದಿನಗಳ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದಷ್ಟು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಗಳು ಮತ್ತು ನಿಶ್ಚಲತೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ ಬಳಸುವ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತರಬೇತುದಾರರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಪವರ್ ಸೆಟ್ ಹೊಂದುತ್ತದೆ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ಇಬ್ಬರೂ. ಹೇಗಾದರೂ, ಹುಡುಗಿಯರು ತಮ್ಮ ದೇಹವು ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಹೆಚ್ಚಳವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಚಿಂತಿಸಬಾರದು. ಹಾರ್ಮೋನ್ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದಿಂದಾಗಿ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಹೆಚ್ಚಳವು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಯಾಸಕರವಾಗಿದೆ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಕನಿಷ್ಠ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಉಪಕರಣಗಳು - ಎರಡು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ (ಒಂದು ಬೆಳಕಿನ ಜೋಡಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಭಾರವಾದ). ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿರಬಾರದು, ನಂತರದ ವಿಧಾನವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ವೋಲ್ಟೇಜ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು.
As ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಬಹುದು: ಒಂದು ಬೆಂಚ್, ವ್ಯಾಯಾಮ ಚೆಂಡು, ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಬಾರ್, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್, ವಿಸ್ತರಣೆ, ಆದರೆ ಅವು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಹೇಗಾದರೂ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಯಾವುದೇ ಮೇಲ್ಮೈ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಕೆಲವು ಮಲವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಇದು ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್‌ಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಬದಲಿಯಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಈ ಸಂಕೀರ್ಣ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕನಿಷ್ಠ ಇತರ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ ಉಪಕರಣಗಳು:
- ಟೋನಿ ಹಾರ್ಟನ್ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಪಿ 90 ಎಕ್ಸ್: ನಿಮ್ಮ ಮನೆಗೆ ವಿದ್ಯುತ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
- ಸುಪ್ರೀಂ 90 ದಿನದ ತಾಲೀಮು: ಸಮಗ್ರ ವಿದ್ಯುತ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
- ಬಾಡಿ ಬೀಸ್ಟ್: ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ
HASFit ನಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ತೂಕ ತರಬೇತಿಯ ಆಯ್ಕೆ
ವಿದ್ಯುತ್ ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಕೆಳಗೆ ನಾವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ ಸ್ನಾಯು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹ. ಈ ಸಂಗ್ರಹಣೆಯಲ್ಲಿ ತೊಗಟೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗಿಲ್ಲ. ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಚಾನಲ್ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಗುರುತಿಸಲಾಗಿದೆ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು (ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು) ಮತ್ತು ಅವೆಲ್ಲವನ್ನೂ ಸಮಗ್ರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ 30 ದಿನಗಳ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ. ನಾವು ಈ ಹಿಂದೆ ನಿಮಗೆ HASfit ನಿಂದ ಕೆಲವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀಡಿದ್ದೇವೆ, ಇದನ್ನು ತೂಕ ತರಬೇತಿಯಂತೆ ಅನುಷ್ಠಾನಗೊಳಿಸಲು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಹೊಸ ಸರಣಿಯ ವೀಡಿಯೊ.
ಪ್ರತಿ ವೀಡಿಯೊವು ತಾಲೀಮುಗೆ ಸೇರಿಸಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಕ್ಷರದ ಪ್ರಕಾರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದು ಗುಂಪಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸಿದರೆ (ಉದಾ. ಎ 1 ಮತ್ತು ಎ 2), ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಅಂಕಿಅಂಶಗಳು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ಫಾರ್ ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು, ನಿಮಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಇತರ ಉಪಕರಣಗಳು ಐಚ್ .ಿಕ. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಕ್ಲೌಡಿಯಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ರೂಪಾಂತರವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಜೋಶುವಾ ಸಮತಲ ಬಾರ್, ರಾಡ್, ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ
1. ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ 30 ನಿಮಿಷದ ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯ ಕಾಲುಗಳ ತಾಲೀಮು.
ಈ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದೆರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಕುರ್ಚಿ / ಬೆಂಚ್ / ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
- ಎ 1: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುಮೋ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ 3-0-3 ಟೆಂಪೊ 4 × 8
- ಬಿ 1: 1 ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ x12 x10 x8
- ಬಿ 2: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಹಿಪ್ ಹಿಂಜ್ x12 x10 x8
- ಸಿ 1: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ / ಎಲಿವೇಟೆಡ್ ಹೀಲ್ಸ್ x12 x10 x8
- ಸಿ 2: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಟಿಫ್ ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ / ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಎತ್ತರಿಸಿದ x12 x10 x8
- ಡಿ 1: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್ಸ್ 3 × 8
- ಡಿ 2: ಡಿಬಿ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ / ಎಲಿವೇಟೆಡ್ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ 3 × 8
- ಇ 1: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ + ಕರು ರೈಸ್ x 4 ತಬಾಟಾ ಸುತ್ತುಗಳು 20 ಸೆಕೆಂಡ್ ಕೆಲಸ / 10 ಸೆಕೆಂಡ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
2. ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ತಾಲೀಮು
ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್, ವ್ಯಾಯಾಮ ಚೆಂಡು / ಬೆಂಚ್ - ಐಚ್ .ಿಕ.
- ಎ 1: ಡಿಬಿ / ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ x15 x12 x10 x8
- ಬಿ 1: ಡಿಬಿ ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ x15 x12 x8
- ಬಿ 2: ಡಿಬಿ ಸುಮೋ ಡಿಎಲ್ / ಬಾರ್ಬೆಲ್ x15 x12 x8
- ಸಿ 1: ಡಿಬಿ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ x12 x10 x8
- ಸಿ 2: ಡಿಬಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ವಿಂಗ್ / ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ x12 x10 x8
- ಸಿ 3: ಡಿಬಿ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ / ಬಾರ್ಬೆಲ್ x12 x10 x8
- ಡಿ 1: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟರ್ಸ್ / 131 ಟೆಂಪೊ ಹಿಪ್ ಅಪ್ಸ್ 3 × 8
- ಡಿ 2: ಡಿಬಿ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್ 131 ಟೆಂಪೊ 3 × 8
- ಇ 1: ಕರು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ x 30 ಸೆಕೆಂಡು
- ಇ 2: ಕರು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು x ಟ್ x 30 ಸೆ
- ಇ 3: ಕರುದಲ್ಲಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು x 30 ಸೆಕೆಂಡು
ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ
3. ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು 30 ನಿಮಿಷ ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಬೈಸ್ಪ್ ತಾಲೀಮು
ನಿಮಗೆ ಟವೆಲ್ ಕೂಡ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ರಾಡ್ - ಐಚ್ .ಿಕ.
- ಎ 1 ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ / ಡಿಬಿ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ x15 x12 x10 x8
- ಬಿ 1 ಬಾಗಿದ ಸಾಲು / ಡಿಬಿ x15 x12 x10 x8
- ಬಿ 2 ಜೊಟ್ಮನ್ ಸುರುಳಿ x15 x12 x10 x8
- ಸಿ 1 ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ x12 x10 x8
- ಸಿ 2 ಒನ್ ಆರ್ಮ್ ರೋ + ಟ್ವಿಸ್ಟ್ x12 x10 x8
- ಸಿ 3 ಸ್ಟಿಲ್ ಲೆಗ್ ಡಿಎಲ್ + ಶ್ರಗ್ / ಆರ್ಡಿಎಲ್ + ಶ್ರಗ್ x12 x10 x8
- ಡಿ 1 303 ಟೆಂಪೊ ಹ್ಯಾಮರ್ ಕರ್ಲ್ 3 × 8
- ಡಿ 2 ಟವೆಲ್ ಸ್ಕೈಡೈವರ್ಸ್ 303 ಟೆಂಪೊ 3 × 8
- ಇ 1 ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ನ್ಯಾಚ್ x 60 ಸೆ
- ಇ 2 ಆಲ್ಟ್ ಕರ್ಲ್ ಭಸ್ಮವಾಗಿಸು x 60 ಸೆ
4. ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು 30 ನಿಮಿಷ ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ತಾಲೀಮು
ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಹೊಂದಲು ಇದು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ.
- ಎ 1: ಡಿಬಿ ಎದೆ ಒತ್ತಿ x15 x12 x10 x8
- ಬಿ 1: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್‌ಓವರ್ x15 x12 x8
- ಬಿ 2: ಡಿಬಿ ಪ್ರೋನೇಟ್ ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್ x15 x12 x8
- ಸಿ 1: ಡಿಬಿ ಫ್ಲೈ x12 x10 x8
- ಸಿ 2: ತಿರುಗುವಿಕೆ x12 x10 x8 ನೊಂದಿಗೆ ಡಿಬಿ ಪ್ರೆಸ್
- ಸಿ 3: ಡಿಬಿ ಮೊಣಕೈ Ext ಟ್ ಎಕ್ಸ್ x12 x10 x8
- ಡಿ 1: ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್ / ಚೇರ್ ಡಿಪ್ಸ್ 303 ಟೆಂಪೊ 3 × 8
- ಡಿ 2: ಸ್ವೆಂಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು 303 ಟೆಂಪೊ 3 × 8
- ಇ 1: ಎತ್ತರಿಸಿದ ಪುಷ್ಅಪ್ / ಮಹಡಿ / ಮೊಣಕಾಲುಗಳು x 60 ಸೆ
- ಇ 2: ಡಿಬಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ x 60 ಸೆ
5. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ 20 ನಿಮಿಷ ಭುಜದ ತಾಲೀಮು
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಮಾತ್ರ ಬೇಕು.
- ಎ 1: ಕ್ಯೂಬನ್ ಪ್ರೆಸ್ x12, x10, x8, x6
- ಬಿ 1: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಓವರ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ಪ್ರೆಸ್ 3 × 8
- ಬಿ 2: ವೈ 3 × 12 ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
- ಬಿ 3: ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟ್ ನೆಟ್ಟಗೆ ಸಾಲು 3 × 12
- ಸಿ 1: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಫ್ರಂಟ್ ರೈಸ್ x12, x10, x8
- ಸಿ 2: ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ x12, x10, x8
- ಡಿ 1: ಸೈಡ್ ರೈಸ್ 3 × 8 + 3 × 5 ಸೆಕೆಂಡ್ ನಾಡಿ
6. 20 ನಿಮಿಷ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಎದೆ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ ತಾಲೀಮು
ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಹೊಂದಲು ಇದು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ.
- ಎ 1: 2: 1 ರಿಂದ ನೆಗೆಟಿವ್ ಪ್ರೆಸ್ ಫ್ಲೈ x15 x12 x10 x8
- ಬಿ 1: ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಎದೆ ಒತ್ತಿ x15 x12 x10 x8
- ಬಿ 2: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲೋ ಫ್ಲೈಸ್ / ಬ್ಯಾಂಡ್ x15 x12 x10 x8
- ಸಿ 1: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಫ್ಲೈ 4 × 8
- ಸಿ 2: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಎದೆ ಪ್ರೆಸ್ 4 × 15
- ಡಿ 1: 1 Kn ಮಂಡಿಯಿಂದ 3 x 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ
- ಇ 1: ಹೂವರ್ ಪುಶಪ್ x 60 ಸೆ
7. 20 ನಿಮಿಷ ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟಡ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ತಾಲೀಮು
ಬಾರ್, ರಾಡ್, ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ - ಐಚ್ .ಿಕ.
- ಎ 1: ಡಿಬಿ ಬಾಗಿದ ಸಾಲು / ಪುಲ್‌ಅಪ್‌ಗಳು 5 × 5
- ಬಿ 1: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುಮೋ ಸ್ಟಿಫ್ ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ / ಬಾರ್ಬೆಲ್ x15 x12 x10 x8
- ಬಿ 2: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹೈ ಪುಲ್ / ಹ್ಯಾಂಗ್ ಕ್ಲೀನ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ x15 x12 x10 x8
- ಸಿ 1: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ನೆಟ್ಟಗೆ ಸಾಲು / ಬಾರ್ಬೆಲ್ x12 x10 x8
- ಸಿ 2: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ / ಬ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ x10 x12 x8
- ಡಿ 1: ಟಿ ಎಕ್ಸ್ 30 ಸೆ
- ಡಿ 2: ನಾನು x 30 ಸೆ
- ಡಿ 3: ವೈ ಎಕ್ಸ್ 30 ಸೆ
- ಇ 1: ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ / ಅಡಿ x 60 ಸೆಕೆಂಡಿನಿಂದ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
8. 20 ನಿಮಿಷ ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟಡ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೈಸ್ಪ್ ತಾಲೀಮು
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಮಾತ್ರ ಬೇಕು.
- ಎ 1: ಸ್ಪೈಡರ್ ಸುರುಳಿ 4 × 8 ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ
- ಬಿ 1: ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಸುರುಳಿ x12 x10 x8
- ಬಿ 2: ರಿವರ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ + ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುರುಳಿ x12 x10 x8
- ಸಿ 1: ಮುಂದೋಳಿನ ಬೈಸ್ಪ್ ತಿರುವುಗಳು x12 x10 x8
- ಸಿ 2: ಮಂಡಿಯೂರಿ ಸುತ್ತಿಗೆ ಸುರುಳಿ x12 x10 x8
- ಡಿ 1: ಜೊಟ್ಮನ್ ಕರ್ಲ್ಸ್ x ಭಸ್ಮವಾಗಿಸು
9. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ 17 ನಿಮಿಷ ಹೋಮ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ತಾಲೀಮು
ಬೆಂಚ್ - ಐಚ್ .ಿಕ.
- ಎ 1: ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಡೈಮಂಡ್ ಪುಶ್ ಅಪ್ಸ್ 4 × 8
- ಬಿ 1: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವಿಸ್ತರಣೆ 3: 1 ಟೆಂಪೊ / ಬೆಂಚ್ x12 x10 x8 ನಿಂದ
- ಬಿ 2: ಬೆಂಚ್ x12 x10 x8 ನಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ನ್ಯಾರೋ ಪ್ರೆಸ್
- ಸಿ 1: ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್ x12 x10 x8 ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಬೆಂಟ್
- ಸಿ 2: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಮೊಣಕೈ Ext ಟ್ ಎಕ್ಸ್ಟ್ / ಬೆಂಚ್ x12 x10 x8 ನಿಂದ
- ಡಿ 1: ತಬಾಟಾ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪಾಪ್ಅಪ್ಗಳು / ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ 4 x 20 ಸೆಕೆಂಡ್ ಕೆಲಸ / 10 ಸೆಕೆಂಡ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ತಾಲೀಮು ಸಂಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ
10. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ 45 ನಿಮಿಷ ಎದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ತಾಲೀಮು
# 6 + ತರಬೇತಿ # 7 ಅನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ (ವಿವರಣೆ ಮೇಲೆ ನೋಡಿ).
11. 40 ನಿಮಿಷ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ ಆರ್ಮ್ ತಾಲೀಮು (ಬೈಸ್ಪ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್)
# 8 + ವ್ಯಾಯಾಮ # 9 ಅನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ (ಮೇಲೆ ನೋಡಿ).
12. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು
ತಾಲೀಮು # 3 + ತಾಲೀಮು # 4 (ಮೇಲೆ ನೋಡಿ).
ಮನೆಯ ಪರಿಸರಕ್ಕೆ ಸಂಕೀರ್ಣ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಿನ ವೀಡಿಯೊಗಳ ಜೊತೆಗೆ 30 ದಿನಗಳ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ಕೆಲವು ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ವೀಡಿಯೊಗಳಿಗೆ ನೇರ ಲಿಂಕ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್ ಅನ್ನು ಅಧಿಕೃತ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್ HASfit ನಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಬ್ಲೆಂಡರ್‌ನಿಂದ 9 ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಪೂರ್ಣ ದೇಹ.
ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ತೂಕ ತರಬೇತಿ