ಪರಿವಿಡಿ
ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸವು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್‌ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಇದು 6 ಪ್ಯಾಕ್‌ನ ನೋಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸ್ನಾಯು ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ. HASfit ತರಬೇತುದಾರರು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ 30 ದಿನಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಿರು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಯೋಜಿಸದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಉದ್ದೇಶಿತ ಸಂಗ್ರಹ ಸೇವೆಯ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಈ ತರಗತಿಗಳು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿವೆ ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿ, ಇದು ಕೇವಲ 5-15 ನಿಮಿಷಗಳು ಇರುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ತರಬೇತಿ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ:
- ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ
- ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗ ಮಾತ್ರ
- ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಲು ನೀವು ವಿರೋಧಾಭಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಎದ್ದು ಕಾಣುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಯ್ಕೆಯೊಂದಿಗೆ.
ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ 30 ದಿನ ಅಬ್ ಚಾಲೆಂಜ್ HASfit ನಿಂದ 30 ದಿನಗಳ
ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಸಮಗ್ರ ಕೆಲಸವನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 15 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಮಾಡದೆ ಇದ್ದರೆ, ನಂತರ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ 30 ದಿನದ ಅಬ್ ಚಾಲೆಂಜ್ HASfit ನಿಂದ. ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್ 18 ಅನನ್ಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀರಸ ಮತ್ತು ಏಕತಾನತೆಯಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಭರವಸೆ ಇದೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ವೀಡಿಯೊ ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ತರಬೇತುದಾರರು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಜಿಗಿಯದೆ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬ್ಲೆಂಡರ್ ನಿಂದ 14 ರ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು
ಪ್ರಸ್ತಾವಿತ ತರಬೇತಿ ಬಹುತೇಕ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಯಾವುದೇ ಮಟ್ಟದ ತರಬೇತಿ ತರಬೇತುದಾರರಿಗೆ ನೀಡುವ ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿಂದಾಗಿ. ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು 30 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ತರಬೇತಿಯು ಅನುಕ್ರಮ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 5-15 ನಿಮಿಷಗಳು, ವಾರದಲ್ಲಿ 5 ಬಾರಿ ಎರಡು ದಿನಗಳ ರಜೆಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯವಹರಿಸಬೇಕು. ಯಾವುದೇ ವೈಯಕ್ತಿಕ ವೀಡಿಯೊ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಉಳಿಯಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡಾಗ ಮಾತ್ರ ಮುಂದುವರಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
ತಾಲೀಮು ಅಬ್ ಚಾಲೆಂಜ್ ಮ್ಯಾಟ್ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆನೀವು ಸುಧಾರಿತ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇದು 1 ಕೆಜಿಯಿಂದ 5 ಕೆಜಿ ವರೆಗೆ ತೂಗುತ್ತದೆ. ಈ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
HASfit ನಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ 20 ಕಿರು ವೀಡಿಯೊ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ತೊಗಟೆಗೆ HASfit ನಿಂದ 20 ತಾಲೀಮು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅವರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಿದರು 30 ಡೇ ಅಬ್ ಚಾಲೆಂಜ್, ಆದರೆ ಒಂದೇ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್ ಇಲ್ಲದೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಮಾಡಬಹುದು ಅತ್ಯಂತ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ನಿಮಗಾಗಿ ವೀಡಿಯೊ.
ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್ HASfit ನಿಂದ ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ 5 ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ
ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ತೊಗಟೆಗೆ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
1. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ 5 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ ಅಬ್ ತಾಲೀಮು
ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ನನ್ನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ತಾಲೀಮು:
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಮ್ಮುಖವನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ
- ಹಿಪ್ ಅಪ್ಸ್
- ಕ್ರಂಚ್ ಅನ್ನು ತಲುಪಿ (ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ)
- ಒಂದು ಮಂಡಿಯೂರಿ + ಕ್ರಂಚ್ ಕಾಂಬೊ
- ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮಂಡಿಯ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್‌ಗೆ ನಿಂತಿರುವುದು
2. ಮನೆಯಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷ ಅಬ್ಸ್ ತಾಲೀಮು ಇಲ್ಲ ಸಲಕರಣೆ
ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ:
- ಕರಡಿ ಹಲಗೆ ಥ್ರೂ / ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ತಲುಪುತ್ತದೆ
- ಐಸೊ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ + ಕತ್ತರಿ ತೋಳು / ಮಂಡಿಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ
- ಸುಳ್ಳು ಕಾಲು ಚಿತ್ರ 8 ರ / ಮಂಡಿಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ
- ಹೈ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಕಿಕ್ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ತಿರುಗಿಸಿ + ಥ್ರೂ / ಟಿ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು
- ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್ / ಕಾಲುಗಳು ಹಿಂದಕ್ಕೆ
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಹಲಗೆಗಳು
3. 5 ನಿಮಿಷ ಲೋವರ್ ಅಬ್ ತಾಲೀಮು
ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ:
- ಲೆಗ್ ರೈಸ್ + ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್ / ನೀ ರೈಸ್ + ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್
- ಕ್ರಾಸ್ ಕ್ಲಾಮ್ಸ್ / ಕ್ಲಾಮ್ಸ್
- ಸ್ಪ್ರಿಂಟರ್ ಸಿಟ್ ಅಪ್ಗಳು / ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಸ್ಪ್ರಿಂಟರ್ಗಳು
- ಚಿತ್ರ 8 / ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ
- ಲೆಗ್ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ಗಳನ್ನು ಸುಳ್ಳು / ಬೆಂಟ್ ಮಂಡಿಯೊಂದಿಗೆ
4. 5 ನಿಮಿಷ ಲೋವರ್ ಅಬ್ ತಾಲೀಮು 2
ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ:
- ಹೈ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ನೀ ಅಪ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ / ಒಳಗೆ
- ವಿ ಕ್ರಂಚ್ / ಒನ್ ಲೆಗ್ ವಿ ಕ್ರಂಚ್
- ಟೊಳ್ಳಾದ ದೇಹ / ಮಂಡಿಯೂರಿ ಬಾಗಿದ
- ಪರ್ವತಾರೋಹಿ
ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಸ್ಟ್ 7-8 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
5. 7 ನಿಮಿಷ ಫ್ಲಾಟ್ ಹೊಟ್ಟೆಯ ತಾಲೀಮು
ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ 7 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ:
- ಜ್ಯಾಕ್ ಚಾಕುಗಳು / ಮಾರ್ಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ
- ಹೈ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ - ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ - ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಮೊಣಕಾಲು / ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಮೊಣಕಾಲು ಇಲ್ಲ
- ವಿ-ಅಪ್ಸ್ / ಒನ್ ಲೆಗ್ ವಿ ಅಪ್ಸ್
- ಹೈ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಕತ್ತೆ ಕಿಕ್ + ಮೊಣಕೈಗೆ ಮೊಣಕಾಲು / ಎದೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲು
- ನೆಲದಿಂದ ಅಬ್ ಬೈಸಿಕಲ್ / ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಕಾಲುಗಳು
- ವೇಗ ಕತ್ತರಿ ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ / ಮೊಣಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
- ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಅಪ್ಸ್ / ಕ್ರಂಚ್ಸ್ ರೀಚ್
6. 7 ನಿಮಿಷ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಅಬ್ ತಾಲೀಮು
ನಿಂತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಆಯ್ಕೆ:
- ನಿಂತಿರುವ ಪೈಕ್
- ನೀ ಚಾಪ್
- ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ನಿಂದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಜಂಪ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
- ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್ (ಮೊಣಕೈಗೆ ಮೊಣಕಾಲು) ಟ್)
- ನಾರ್ಡಿಕ್ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ಸ್
- ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಟ್ಯಾನ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್
- ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ
7. 8 ನಿಮಿಷ ಅಬ್ಸ್ ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ತಾಲೀಮು
ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ 8 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ:
- ಹಂತ 3 ಸಿಟಪ್ಗಳು / ಕ್ರಂಚ್ಗಳು
- ನೀಸ್‌ನಿಂದ ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
- ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲು ಟಕ್ / ಮೊಣಕಾಲು ಟಕ್ ಸುಳ್ಳು
- ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್-ಅಪ್ ಸಿಟಪ್ಗಳು / ಕ್ರಂಚ್ಗಳು
- ಅರ್ಧ ದೋಣಿ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ / ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ w / ಅಡಿ ಕೆಳಗೆ
- ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ / ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ
ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ತೊಗಟೆಗೆ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
8. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ 10 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ ಆಬ್ಸ್ ತಾಲೀಮು
ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ನನ್ನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ತಾಲೀಮು:
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಮ್ಮುಖವನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ
- ಹಿಪ್ ಅಪ್ಸ್
- ಕ್ರಂಚ್ ಅನ್ನು ತಲುಪಿ (ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ)
- ಒಂದು ಮಂಡಿಯೂರಿ + ಕ್ರಂಚ್ ಕಾಂಬೊ
- ಮೊಣಕಾಲು ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಸುಳ್ಳು
- ಹಾಫ್ ಗೆಟ್ ಅಪ್ (ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 40 ಸೆಕೆಂಡ್)
- ಮೊಣಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು
- ಓರೆಯಾದ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು
- ನೀ ಚಾಪ್ಸ್ (ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
9. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ 10 ನಿಮಿಷ ಆಬ್ಸ್ ತಾಲೀಮು
ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತೊಂದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ತಾಲೀಮು:
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ / ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಭುಜದ ಸ್ಪರ್ಶ
- ಹಿಪ್ ಅಪ್
- ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ / ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಹಲಗೆ
- ಕುಳಿತಿರುವ ನೀ ಟಕ್ ಒಂದು ಕಾಲು / ಎರಡು ಕಾಲುಗಳು
- ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್ / + ಮೊಣಕೈಗೆ ಮೊಣಕಾಲು
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ / ಕಾಲುಗಳು
- ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿದ / ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹೊಂದಿರುವ ಟೊಳ್ಳಾದ ದೇಹ
10. 10 ನಿಮಿಷ ಅಬ್ಸ್ ತಾಲೀಮು
ದಾಸ್ತಾನು ಇಲ್ಲದೆ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನನ್ನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ತಾಲೀಮು:
- ಕಡಿಮೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವಾಕ್ / ಟ್ / ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ
- 1: 3 ಟೆಂಪೊ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ / ನೀ ರೈಸ್ ಟೆಂಪೊ
- ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಒದೆತಗಳು / ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಒದೆತಗಳು
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಕರಡಿ ಹಲಗೆ ಭುಜದ ಸ್ಪರ್ಶ / ಭುಜದ ಸ್ಪರ್ಶ
- ಟೊಳ್ಳಾದ ಬಾಡಿ ಹೋಲ್ಡ್ / ಟೊಳ್ಳಾದ ಬಾಡಿ ಹೋಲ್ಡ್ w / ಬಾಗಿದ ಮಂಡಿಗಳು
- ಸಿಟ್ ಅಪ್ ಕ್ಲಾಮ್ / ಕ್ಲಾಮ್ ಕ್ರಂಚ್
- ಸುಳ್ಳು ಕಾಲು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ / ನೀ ಸುಳ್ಳು ಟ್ವಿಸ್ಟ್
- ಹೈ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ನೀ ಅಪ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ / ಒಳಗೆ
- ಟೋ ಟಚ್ / ರೀಚ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಹಲಗೆಗಳು
11. 10 ನಿಮಿಷ ಅಬ್ಸ್ ತಾಲೀಮು 2
ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆ:
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಹೈ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಹಿಪ್ ಸ್ಪರ್ಶ
- ಲೆಗ್ ರೈಸ್ + ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್ / ನೀ ರೈಸ್ + ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್
- 1: 3 ಟೆಂಪೊ ಸಿಟಪ್ / ಕ್ರಂಚ್ ಟೆಂಪೊ ರೀಚ್
- ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಮಂಡಿಯಿಂದ ಮೊಣಕಾಲು
- ವಿ ಟಕ್ಸ್ ಒನ್ ಲೆಗ್
- ಕರಡಿ ಹಲಗೆ ಥ್ರೂ / ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ತಲುಪುತ್ತದೆ
- ಐಸೊ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ + ಕತ್ತರಿ ತೋಳು / ಮಂಡಿಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ
- ಸುಳ್ಳು ಕಾಲು ಚಿತ್ರ 8 ರ / ಮಂಡಿಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ
- ಹೈ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಕಿಕ್ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ತಿರುಗಿಸಿ + ಥ್ರೂ / ಟಿ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು
- ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್ / ಕಾಲುಗಳು ಹಿಂದಕ್ಕೆ
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಹಲಗೆಗಳು
12. 10 ನಿಮಿಷ ಅಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ತಾಲೀಮು
ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ:
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಹೈ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಹಿಪ್ ಸ್ಪರ್ಶ
- ಲೆಗ್ ರೈಸ್ + ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್ / ನೀ ರೈಸ್ + ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್
- 1: 3 ಟೆಂಪೊ ಸಿಟಪ್ / ಕ್ರಂಚ್ ಟೆಂಪೊ ರೀಚ್
- ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಮಂಡಿಯಿಂದ ಮೊಣಕಾಲು
- ವಿ ಟಕ್ಸ್ ಒನ್ ಲೆಗ್
- ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲು / ನಿಂತಿರುವ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್ (ಮೊಣಕಾಲು ಇಲ್ಲ)
- ಕಾಲು ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಸುಳ್ಳು / ಮೊಣಕಾಲು ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಸುಳ್ಳು ಮಾಡುವುದು
- ಮೊಣಕೈ / ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಹೈ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮೊಣಕಾಲು
13. 10 ನಿಮಿಷ ಅಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ತಾಲೀಮು 2
ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಎರಡನೇ ಆಯ್ಕೆ:
- ಹಂತ 3 ಸಿಟಪ್ಗಳು / ಕ್ರಂಚ್ಗಳು
- ನೀಸ್‌ನಿಂದ ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
- ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲು ಟಕ್ / ಮೊಣಕಾಲು ಟಕ್ ಸುಳ್ಳು
- ಲೆಗ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ / ನೀ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಸುಳ್ಳು
- ಟಿ-ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು / ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ
- ಕ್ರಾಸ್ ಬಾಡಿ ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು / ಮಾರ್ಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ
- ವಿಶ್ವದಾದ್ಯಂತ
14. 10 ನಿಮಿಷ ಲೋವರ್ ಅಬ್ ತಾಲೀಮು
ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗದ ಎರಡನೇ ಆಯ್ಕೆ:
- ಟೋ ಟ್ಯಾಪ್ಸ್ / ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದವು
- ಕಾಲು ವಲಯಗಳು / ಮಂಡಿಗಳು ಬಾಗಿದವು
- ಹಲೋ ಡಾಲಿ / ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದವು
- ಹೆಚ್ಚಿನ ನೀ ಅಪ್ ಮತ್ತು ಇನ್
- ಇನ್ ಮತ್ತು uts ಟ್ಸ್ / ಫೀಟ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಡೌನ್
- ವಿ-ಅಪ್ / ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ವಿ-ಅಪ್ (ಒಂದು ಕಾಲು)
- ನೆಟ್ಟಗೆ ಬೈಸಿಕಲ್ / ಅಡಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ
- ಪರ್ವತ ಹತ್ತುವವರು
15. 10 ನಿಮಿಷ ಲೋವರ್ ಅಬ್ ತಾಲೀಮು 2
ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ:
- ಲೆಗ್ ರೈಸ್ + ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್ / ನೀ ರೈಸ್ + ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್
- ಕ್ರಾಸ್ ಕ್ಲಾಮ್ಸ್ / ಕ್ಲಾಮ್ಸ್
- ಸ್ಪ್ರಿಂಟರ್ ಸಿಟ್ ಅಪ್ಗಳು / ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಸ್ಪ್ರಿಂಟರ್ಗಳು
- ಚಿತ್ರ 8 / ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ
- ಲೆಗ್ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ಗಳನ್ನು ಸುಳ್ಳು / ಬೆಂಟ್ ಮಂಡಿಯೊಂದಿಗೆ
- ಹೈ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ನೀ ಅಪ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ / ಒಳಗೆ
- ವಿ ಕ್ರಂಚ್ / ಒನ್ ಲೆಗ್ ವಿ ಕ್ರಂಚ್
- ಟೊಳ್ಳಾದ ದೇಹ / ಮಂಡಿಯೂರಿ ಬಾಗಿದ
ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಸ್ಟ್ 12-14 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
16. 12 ನಿಮಿಷ ಓರೆಯಾದ ತಾಲೀಮು
ಓರೆಯಾದವುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ತರಬೇತಿ
- ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು / ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ
- ಜ್ಯಾಕ್ ನೈಫ್ / ಮಾರ್ಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ
- ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅದ್ದು / ಮಂಡಿಗಳು
- ಸೈಡ್ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್
- ಲೆಗ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ / ನೀ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಸುಳ್ಳು
- ಟಿ-ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು / ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ
- ಕ್ರಾಸ್ ಬಾಡಿ ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು / ಮಾರ್ಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ
- ವಿಶ್ವದಾದ್ಯಂತ
17. 14 ನಿಮಿಷ ಎಂಎಂಎ ಅಬ್ ತಾಲೀಮು
ಸಮರ ಕಲೆಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ತರಬೇತಿ:
- ಪಂಚ್ ಮತ್ತು ಸಿಟಪ್ ಕಾಂಬೊ + ಉಪ
- ಸೈಡ್ ಕಂಟ್ರೋಲ್ ಗೆಟಪ್ಗಳು
- ಡಿಬಿ ಮಂಡಿಗಳು
- ಪವರ್ ಕೊಕ್ಕೆಗಳು
- ಕಾಲು ತ್ರಿಕೋನ ಸುಳ್ಳು
- ಲೆಗ್ ರೈಸ್ + ಪುಲ್‌ಓವರ್
- ಲೆಗ್ ರೈಸ್ + ಪುಲ್ಲೋವರ್ ಕತ್ತರಿ
- ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವಾಕ್ಸ್
- ಕರಡಿ ಹಲಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ
- ಹೈ ಡಿಬಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವಾಕ್ outs ಟ್‌ಗಳು
- ಪರ್ವತಾರೋಹಿ
- ಹಲಗೆ
ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ತೊಗಟೆಗೆ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
18. 15 ನಿಮಿಷ ಅಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ತಾಲೀಮು
ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ:
- ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸೈಡ್ ಬೆಂಡ್ಸ್ / ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ವಿಭಜಿಸಿ
- ವುಡ್ ಚಾಪ್ಸ್ / ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ
- ವಿಂಡ್ಮಿಲ್ / ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ
- ರಷ್ಯನ್ ತಿರುವುಗಳು / ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ
- ಕರ್ಣೀಯ ಚಾಪ್ಸ್ / ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ
- ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲು / ನಿಂತಿರುವ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್ (ಮೊಣಕಾಲು ಇಲ್ಲ)
- ಕಾಲು ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಸುಳ್ಳು / ಮೊಣಕಾಲು ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಸುಳ್ಳು ಮಾಡುವುದು
- ಮೊಣಕೈ / ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಹೈ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮೊಣಕಾಲು
19. 15 ನಿಮಿಷದ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಆಬ್ಸ್ ತಾಲೀಮು
ನಿಂತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಆಯ್ಕೆ:
- ನಾರ್ಡಿಕ್ ಸ್ಕೀಯರ್ಸ್ / ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ
- ಟ್ವಿಸ್ಟ್ + ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ / + ಲೋ ಕಿಕ್
- ಬಿಲ್ಲು ವಿಸ್ತರಣೆ / ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ
- ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ / ನಿಂತಿರುವುದು
- ವಿಂಡ್ಮಿಲ್ / ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ
- ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಸೈಡ್ ಕ್ರಂಚ್
- ಗುಡ್ ಮಾರ್ನಿಂಗ್ ತಿರುಗುತ್ತಿದೆ
- ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಟೋ ಟಚ್ / ನೀ ಟಚ್
- ಓರೆಯಾದ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು / ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ
- ಒಲವು ಎತ್ತುವ ಕ್ರಂಚ್
20. 15 ನಿಮಿಷ ತೀವ್ರವಾದ ಅಬ್ ತಾಲೀಮು
ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ:
- ಪಂಜ / ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ
- ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ಕ್ರಂಚ್ / ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ
- ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ + ಭುಜವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗ / ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ
- ರಷ್ಯನ್ ತಿರುವುಗಳು / ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ
- ಪಂಚ್ Out ಟ್ ಸಿಟ್ ಅಪ್ / ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ
- ಹಲಗೆಯ ಟಚ್‌ಡೌನ್‌ಗಳು ಸೊಂಟ / ಮೊಣಕಾಲುಗಳು
- ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅದ್ದು / ಮಂಡಿಗಳು
- ಹಲಗೆ
ಬೋನಸ್: ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ 20 ನಿಮಿಷ ಅಬ್ ತಾಲೀಮು
ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮು, ಇದರಲ್ಲಿ ಇಡೀ ಕಾರ್ಟೆಕ್ಸ್‌ನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಧ್ಯಯನದೊಂದಿಗೆ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮ.
ನೀವು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಲೇಖನವನ್ನು ಓದಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ದೇಹದ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಳೀಯವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು?
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ಬೆಲ್ಲಿ