ಪವರ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಸರಣಿ: ಜುಜ್ಕಾ ಬೆಳಕಿನೊಂದಿಗೆ ಸಣ್ಣ ತೀವ್ರವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಂಕೀರ್ಣ

ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 10-15 ನಿಮಿಷ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ಇದು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ ಅದು ಸಾಧ್ಯ ತರಬೇತುದಾರ ಜುಜ್ಕಾ ಲೈಟ್. ಇಡೀ ದೇಹ ZCUT ಪವರ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಸರಣಿಗಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಸಣ್ಣ ತೀವ್ರವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ವಿವರಣೆ ZCUT ಪವರ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಸರಣಿ

ನವೀನ ಮತ್ತು ಮೂಲ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಬರುವ ತರಬೇತುದಾರರಲ್ಲಿ ಜುಜ್ಕಾ ಲೈಟ್ ಒಬ್ಬರಲ್ಲ. ಇದರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಸಾಬೀತಾದ, ಆದರೆ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸೆಟ್. ಜು uz ನ್ನಾ ಉತ್ತಮ ಹಳೆಯ ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಆಧಾರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಬಡಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸುಡುತ್ತದೆ. ಅವಳ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ವೀಡಿಯೊಗೆ ಸಹ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕ್ರಮ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ಪರದೆಯ ಮೇಲಿನ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸದೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ZCUT ಪವರ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಸರಣಿ - ಇದು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರವಾದ HIIT ಜೀವನಕ್ರಮದ ಒಂದು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು, ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿನ ಇಳಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಮಾಣ. ಇದು 2 ಸರಣಿಯ ಪಾಠಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ಪವರ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ (ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್) ಮತ್ತು ಪವರ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ (ತೂಕ ತರಬೇತಿ). ಜುಜ್ಕಾ ಬೆಳಕು ಮೃದು ಮತ್ತು ನೇರ ಶೈಲಿಯಾಗಿದೆ, ಅವಳು "ಸ್ಪಾರ್ಕ್" ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ತರಬೇತುದಾರ ಒಂದನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತಾನೆ, ಮತ್ತು ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಅಲಂಕಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂಯಮದಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಸಣ್ಣ ತೀವ್ರವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುವವರಿಗೆ, ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಸಾಧನೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ZCUT ಪವರ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸರಣಿ

ಸುಸ್ಕಿ ಬೆಳಕಿನಿಂದ ZCUT ಪವರ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸರಣಿಯ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ 12 “ಜೀವನಕ್ರಮ” ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ತರಬೇತಿ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ. ಪ್ರತಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬ್ರಾಕೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ:

• ತಾಲೀಮು 1 (10 ನಿಮಿಷಗಳು): ಟೈಮ್ ಸವಾಲು (50 ಬರ್ಪೀಸ್ ಒಟ್ಟು, 10 ನೆಗೆಯುವುದನ್ನು ಟಕ್ಸ್, 20 ನೆಗೆಯುವುದನ್ನು ಲುಂಜ್, 30 ಕಿಕ್ ಅಪ್ಸ್, 40 ಜ್ಯಾಕ್ ಒದೆತಗಳು).
• ಪ್ರತಿದಿನ ತಾಲೀಮು. 2 (15 ನಿಮಿಷಗಳು): ಟೈಮ್ ಸವಾಲು (10 ಕೈದಿ ಪಡೆಯಿರಿ ಅಪ್ಸ್ 20 ಸುಮೋ ಚಿಕ್ಕ ಜಿಗಿತಗಳು, 30 ಸೈಡ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಜಿಗಿತಗಳು, 40 ಸ್ಕೇಟರ್ಸ್, 50 ಲೋಲಕಗಳು, 60 ಉನ್ನತ-ಮೊಣಕಾಲು ಜಂಪ್ಸ್ ಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್, 70 ಪ್ಲೈಯೋ ಜಿಗಿತಗಳು).
• ತಾಲೀಮು 3 (10 ನಿಮಿಷಗಳು): 10 ನಿಮಿಷ AMRAP (10 ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಜಂಪ್ ಬರ್ಪೀಸ್, 10 ಮ್ಯೂಲ್ ಕಿಕ್ಸ್, 20 ಕ್ರ್ಯಾಬ್ ಟೋ ಟಚ್ಸ್, 10 ಎಬಿ ಸ್ಪ್ಲಿಟರ್ಸ್). ನೀವು ಜಿಗಿಯಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ (ಐಚ್ al ಿಕ).
• ತಾಲೀಮು 4 (13 ನಿಮಿಷಗಳು): 5 ಸುತ್ತುಗಳು ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಯ (180 ° ಬರ್ಪೀಸ್, ಜಂಪ್ ಲುಂಜ್, ಪುಶ್ ಅಪ್ಸ್, ಸಿಟ್ ಅಪ್ಸ್, ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ಸ್).
• ತಾಲೀಮು 5 (10 ನಿಮಿಷಗಳು): ಟೈಮ್ ಚಾಲೆಂಜ್ -4 ರೌಂಡ್ಸ್ (10 ಬ್ರಾಡ್ ಜಂಪ್ ಬರ್ಪೀಸ್, 20 ಹೈ ನೀ ಚೇರ್ ಟೋ ಟಚ್, 10 ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಚೇರ್ ಡಿಪ್ಸ್). ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ನಿಮಗೆ ಕುರ್ಚಿ ಬೇಕು.
• ತಾಲೀಮು 6 (10 ನಿಮಿಷಗಳು): 10 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (ಲೋ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ ಫ್ಲೈಯಿಂಗ್ ಜಂಪ್ ಲುಂಜ್, ಸೈಡ್ ಬರ್ಪೀಸ್, ಸೂಪರ್ ಹೀರೋಗಳು).
• ತಾಲೀಮು 7 (10 ನಿಮಿಷಗಳು): 10 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ( ಸುಮೋ ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಟು ನಾರ್ಮಲ್ ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸೈಡ್ ಹಾಪ್ಸ್, ಬರ್ಪಿ & ರೋಲ್ ಓವರ್ & ನೀ ಹಗ್ ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ಸ್, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್).
• ತಾಲೀಮು 8 (15 ನಿಮಿಷಗಳು): ಸಮಯ ಸವಾಲು 3 ಸುತ್ತುಗಳು (ಹೈ ರೇಕ್ಡ್ ಪುಷ್ ಅಪ್ 20 ಜಂಪ್ ಲುಂಜ್, 20 ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬರ್ಪಿ).
• ತಾಲೀಮು 9 (12 ನಿಮಿಷಗಳು): ಸಮಯ ಸವಾಲು 2 ಸುತ್ತುಗಳು of (20 ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ನೀ ಅಪ್ಪುಗೆಗಳು 20, 20 ಜಂಪ್ ಲಂಜ್ ಕಿಕ್ ಅಪ್ಸ್ 20 ಕರ್ಣೀಯ ಹಲಗೆ ಜಿಗಿತಗಳು, 20 ಸರ್ಫರ್‌ಗಳು)
• ತಾಲೀಮು 10 (12 ನಿಮಿಷಗಳು): ಸಮಯ ಸವಾಲು 2 ಸುತ್ತುಗಳು (10 ಸ್ಪರ್ಧೆ 180 ° ಬರ್ಪೀಸ್, 20 ಲೋ ಜ್ಯಾಕ್, 20 ಬೈಸಿಕಲ್).
• ತಾಲೀಮು 11 (14 ನಿಮಿಷಗಳು): ಸಮಯ ಸವಾಲು 3 ಸುತ್ತುಗಳು (10 ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪುಶ್ ಅಪ್‌ಗಳು, 10 ಹಾಫ್ ಬರ್ಪಿಗಳು, 10 ಸೈಡ್ ಲಂಜ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, 20 ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ ಜಂಪ್‌ಗಳು, 20 ಪೈಕ್ ಹಾಪ್ಸ್).
• ತಾಲೀಮು 12 (14 ನಿಮಿಷಗಳು): ಸಮಯ ಸವಾಲು 2 ಸುತ್ತುಗಳು (10 ಸೈಡ್ ಹಾಪ್ಸ್ ಮತ್ತು 1 ಸ್ಪರ್ಧೆ ಬರ್ಪಿ, 20 ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ಸ್ & ಕಿಕ್ ಅಪ್ಸ್ 10 ಪೈಕ್ ಜಂಪ್ & ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು).

ಎಲ್ಲಾ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಹೋಲುತ್ತವೆ. ಜುಜ್ಕಾ ಬೆಳಕು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್, ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್, ಜಿಗಿತಗಳು, ಉಪಾಹಾರಗೃಹಗಳು, ಬರ್ಪೀಸ್, ತೊಗಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇತ್ಯಾದಿ. ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಈ ಭಾಗವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬಹುದು.

ZCUT ಪವರ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಸರಣಿ

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ZCUT ಪವರ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಸರಣಿ ಸುಸ್ಕಿ ಲೈಟ್‌ನಿಂದ ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ 12 “ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು”. ಎಲ್ಲಾ ಪಾಠಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ (2 ಕೆಜಿ), ಮತ್ತು ಕೆಲವು ವೀಡಿಯೊಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮಗೆ ಕುರ್ಚಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ (ನೀವು ಹಂತದ ವೇದಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು). ಪ್ರತಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬ್ರಾಕೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ:

• ತಾಲೀಮು 1 (11 ನಿಮಿಷಗಳು):ಟೈಮ್ ಸವಾಲು 2 ಸುತ್ತುಗಳು (10 ಮ್ಯಾನ್‌ಮೇಕರ್‌ಗಳು, 10 ನಾಲ್ಕು-ಪಾಯಿಂಟ್ ಪಂಚ್, 100 ಸೈಡ್ ಹಾಪ್‌ಗಳು, 50 ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು).
• ತಾಲೀಮು 2 (11 ನಿಮಿಷಗಳು):ಟೈಮ್ ಚಾಲೆಂಜ್ -4 ರೌಂಡ್ಸ್ (10 ಫಾರ್ವರ್ಡ್-ಬ್ಯಾಕ್ವರ್ಡ್ ಲುಂಜ್ಗಳು, 10 ಸಂತಾನ ಪುಶ್ ಅಪ್ಸ್, 10 ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಬರ್ಪೀಸ್).
• ತಾಲೀಮು 3 (15 ನಿಮಿಷಗಳು):ಟೈಮ್ ಸವಾಲು - 4 ಸುತ್ತುಗಳು (10 ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು, 10 ಸೈಡ್ ಬರ್ಪೀಸ್ ಮತ್ತು ಪುಶ್ ಅಪ್ಸ್, 10 ಪೈಕ್ ಪ್ರೆಸ್ ನೀ ಟಕ್ಸ್, 10 ಲಂಜ್ & ಟ್ವಿಸ್ಟ್ಸ್).
• ತಾಲೀಮು 4 (13 ನಿಮಿಷಗಳು):ಟೈಮ್ ಸವಾಲು 3 ಸುತ್ತುಗಳು (10 ತೂಕದ ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, 10 ಡೈವ್ ಬಾಂಬರ್ ಪುಷ್ ಅಪ್‌ಗಳು, 30 ಡ್ರ್ಯಾಗನ್ ಲಂಜ್ ಕಾಂಬೊಸ್).
• ತಾಲೀಮು 5 (14 ನಿಮಿಷಗಳು):ಸಮಯ ಸವಾಲು 3 ಸುತ್ತುಗಳು (ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ 20 ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್ಸ್, 10 ರೆನೆಗೇಡ್ ಸಾಲುಗಳು, 10 ಡೀಪ್ ನೀ ಲಂಗ್ಸ್, 20 ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಸ್). ನಿಮಗೆ ಕುರ್ಚಿ ಬೇಕು.
• ತಾಲೀಮು 6 (12 ನಿಮಿಷಗಳು):ಸಮಯ ಸವಾಲು 3 ಸುತ್ತುಗಳು . ನಿಮಗೆ ಕುರ್ಚಿ ಬೇಕು.
• ತಾಲೀಮು 7 (16 ನಿಮಿಷ):ಸಮಯ ಸವಾಲು 3 ಸುತ್ತುಗಳು (24 ವುಡ್ ಚಾಪ್ಸ್, 10 ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಜಂಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪುಷ್ ಅಪ್ ಸೈಡ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ 30 ಲೆಗ್ ಬ್ರಿಡ್ಜಸ್, ಬರ್ಪೀಸ್ 10 ನೀ ಅಪ್ಪುಗೆ).
• ತಾಲೀಮು 8 (13 ನಿಮಿಷಗಳು):ಸಮಯ ಸವಾಲು 3 ಸುತ್ತುಗಳು (30 ಲೆಗ್ ಚೇರ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್-ಅಪ್ಸ್, 20 ಎಲಿವೇಟೆಡ್ ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್, ಬಾಗಿದ ಸಾಲುಗಳು 12, 10 ಎಲಿವೇಟೆಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಟೆಪ್ ಡೌನ್ಸ್). ನಿಮಗೆ ಕುರ್ಚಿ ಬೇಕು.
• ತಾಲೀಮು 9 (13 ನಿಮಿಷಗಳು):ಟೈಮ್ ಚಾಲೆಂಜ್ -4 ರೌಂಡ್ಸ್ (10 ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಹಾಪ್ಸ್, 10 ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಪುಶ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ 10 ಪುಶ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು, 10 ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಬರ್ಪೀಸ್). ನಿಮಗೆ ಕುರ್ಚಿ ಬೇಕು.
• ತಾಲೀಮು 10 (12 ನಿಮಿಷಗಳು):ಸಮಯ ಸವಾಲು 2 ಸುತ್ತುಗಳು .
• ತಾಲೀಮು 11 (14 ನಿಮಿಷಗಳು):ಸಮಯ ಸವಾಲು 3 ಸುತ್ತುಗಳು (30 ಎಲಿವೇಟೆಡ್ ಲೆಗ್ ಲುಂಜ್ಗಳು, 10 ಮೂರು ಕ್ಲ್ಯಾಪ್ ಪುಶ್ ಅಪ್ಸ್ & ಬರ್ಪಿ, 20 ಸಿಟ್ ಅಪ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ಸ್). ನಿಮಗೆ ಕುರ್ಚಿ ಬೇಕು.
• ತಾಲೀಮು 12 (13 ನಿಮಿಷಗಳು): ಸಮಯ ಸವಾಲು 3 ಸುತ್ತುಗಳು (20 ತೂಕದ ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಚೇರ್ 40 ಹಾಪ್ಸ್, 40 ಬ್ಯಾಕ್ ಲಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ನೀ ಅಪ್ಸ್, 10 ಸರೀಸೃಪ ಪುಷ್ ಅಪ್‌ಗಳು). ನಿಮಗೆ ಕುರ್ಚಿ ಬೇಕು.

ಪವರ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಸರಣಿಯ ಜುಜ್ಕಾ ಬಳಕೆಯ ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಲುಂಜ್‌ಗಳು, ಹಲಗೆಗಳು, ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್, ಕೆಲವು ಬರ್ಪಿಗಳು, ಜಿಗಿತ. ಖಾತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹಲವಾರು ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತವೆ (ಎರಡರಿಂದ ನಾಲ್ಕು). ಪ್ರತಿ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ.

ತರಬೇತಿಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು

ಪವರ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಸರಣಿಗಾಗಿ ಎರಡು ಸಿದ್ಧ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಲಗತ್ತಿಸಲಾಗಿದೆ: ಸರಣಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಸರಣಿಗಾಗಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ 3 ತಿಂಗಳ ತರಬೇತಿ ವಾರಕ್ಕೆ 5-6 ಬಾರಿ. ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ನೀವು ಜುಜ್ಕಾ ಬೆಳಕಿನೊಂದಿಗೆ ತರಗತಿಗಳಿಗಾಗಿ ಅತ್ಯಂತ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಯೋಜನೆಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ವೀಡಿಯೊ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು umes ಹಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಗದಿತ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಮಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು, ಜುಜ್ಕಾ? ನಿಮಗೆ ಎರಡು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ: ಒಂದೋ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಿ. ಅಥವಾ ರೂ .ಿಯನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.

ಇದಕ್ಕೆ ತದ್ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ನೀವು ತರಬೇತುದಾರನ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಮುಂದಿದ್ದರೆ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸು uz ೇನ್‌ಗಾಗಿ ಕಾಯದೆ ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು. ಅಥವಾ ನೀವು ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಕ್ರೊನಸ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮೀರಿರಿ.

ಅಲ್ಲದೆ, ಸುಸ್ಕಿ ಲೈಟ್‌ನಿಂದ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಪವರ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಸರಣಿಯು ಇವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

• ಡೈನಾಮಿಕ್ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ (7 ನಿಮಿಷಗಳು): ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ.
• ಡೈನಾಮಿಕ್ ಕೂಲ್ ಡೌನ್ (7 ನಿಮಿಷಗಳು): ಸಣ್ಣ ಹಿಚ್ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು.
• ಬೋನಸ್ ತಾಲೀಮು (10 ನಿಮಿಷಗಳು): ಕುರ್ಚಿಯೊಂದಿಗೆ ಬೋನಸ್ ತಾಲೀಮು.

ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಹಿಚ್ ಮಾಡಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಹಿಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮ 25-30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಆಗಿ.

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಅನುಕೂಲಗಳು:

• ಮೂಲಭೂತ ತರಬೇತಿ, ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಹಿಚ್ ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ, ಕೇವಲ 10-15 ನಿಮಿಷಗಳು ಇರುತ್ತದೆ.
• ಅನುಕೂಲಕರ ಸ್ವರೂಪ: ನೀವು ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 3-4), ಆದರೆ ತೀವ್ರವಾದ ಸುಡುವ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗರಿಷ್ಠ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಿ.
• HIIT ತರಬೇತಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೆಳ ದೇಹದಲ್ಲಿ
• ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ತರಗತಿಗಳ ಸಿದ್ಧ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಇದನ್ನು 3 ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.
• ವೀಡಿಯೊದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಬಹುದು.
• ಪವರ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸರಣಿ ಜುಜ್ಕಾ ನಿಮಗೆ ಬೆಳಕು ಚೆಲ್ಲುತ್ತದೆ ಬಹುತೇಕ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಪವರ್ ಸರಣಿಗಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ತರಗತಿಯ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವವರಿಗೆ ಈ ಸಂಕೀರ್ಣ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಆದರೆ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ತಾಲೀಮು ಇಷ್ಟಪಡುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅಭಿಮಾನಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ತಬಾಟಾ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ, ಸುಸ್ಕಿ ಬೆಳಕಿನಿಂದ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ZCUT ಪವರ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಸರಣಿ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನೀವು ಅದನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಿ.

ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಮತ್ತು ದ್ವಿತೀಯ ಹಂತಗಳಿಗಾಗಿ ಸುಸ್ಕಿ ಬೆಳಕಿನಿಂದ ಸಂಕೀರ್ಣ ಬಿಗಿನರ್.