ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ತರಬೇತಿ: ಸಾಧಕ-ಬಾಧಕಗಳು, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ.

ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಎಂಬುದು ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ವೇಗದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ವೇಗವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಸಮಗ್ರ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ತಾಲೀಮು: ಹೆಚ್ಚಿದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ವೇಗ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ. ಪ್ರಸ್ತುತ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಅನೇಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಆಧಾರವಾಯಿತು ಮತ್ತು ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ.

ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಸೋವಿಯತ್ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು 80-ies ರಲ್ಲಿ ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿದೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ತರಬೇತಿಯು ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿತ್ತು, ಆದರೆ ಕ್ರಮೇಣ ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಲಾಗಿದ್ದು, ಅದರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಕಾರ್ಶ್ಯಕಾರಣ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಈಗ, ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಜಗತ್ತು ನಿಜವಾದ ಉತ್ಕರ್ಷವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಲ್ಲೆಡೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಎಂದರೇನು?

ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಜಂಪ್ ತರಬೇತಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಇದು ನಿಜ, ಜಂಪಿಂಗ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದ PLIO- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ: ಬರ್ಪೀಸ್, ಜಿಗಿತದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, 180 ಡಿಗ್ರಿ ಜಿಗಿತ, ಹಗ್ಗ ಜಿಗಿತ, ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಹಾರಿ, ಇತ್ಯಾದಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಕೇವಲ ಜಿಗಿತವಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಚಪ್ಪಾಳೆ, ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್, ಟಾಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಚೆಂಡುಗಳು, ಹತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.

ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಬಗ್ಗೆ

ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಏಕೆ?

  • ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಗಾಗಿ: PLIO- ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಬಹಳಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತವೆ.
  • ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗಾಗಿ: ಹಠಾತ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತ ಚಲನೆಗಳು (ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್, ಸಮರ ಕಲೆಗಳು, ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವುದು, ಇತ್ಯಾದಿ) ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
  • ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಪುನರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು: PLIO- ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅವು ಜೀವಿಯ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ನಿಶ್ಚಲತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
  • ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ: ಇದು ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿಯೂ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

PLIO- ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿ (ಶಕ್ತಿ) ಶಕ್ತಿ (ಶಕ್ತಿ) ವಿಭಿನ್ನ ಪರಿಕಲ್ಪನೆ ಎಂದು ನಾವು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತೇವೆ. ತೂಕದ ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಶಕ್ತಿಯ ಅಳತೆಯಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ದೇಹದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತಕ್ಷಣ ತೋರಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ - ಇದು ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿ.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ? ಜಿಗಿತದ ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸೋಣ. ನಾವು ಜಿಗಿಯುತ್ತೇವೆ, ಅದು ಭೂಮಿಯಿಂದ ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ (ಏಕಕೇಂದ್ರಕ ಹಂತ). ನಾವು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ಅವರು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತಾರೆ (ವಿಲಕ್ಷಣ ಹಂತ). ಮೇಲ್ಮೈಯೊಂದಿಗಿನ ಹೊಸ ಸಂಪರ್ಕದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಅವರು ಮತ್ತೆ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳಲು ಒತ್ತಾಯಿಸಲ್ಪಡುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತೊಂದು ಜಿಗಿತಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧರಾಗುತ್ತಾರೆ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಂಕೋಚನದ ನಡುವಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು - ಅದು ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್. ಮತ್ತು ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ವೇಗ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೀಗೆ ವಿವರಿಸಬಹುದು: ಆಘಾತ, ಸ್ಫೋಟಕ, ವೇಗದ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ದೇಹವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಜಂಪಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಆಘಾತಕಾರಿ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಗಮನಿಸದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸದಿದ್ದರೆ.

ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - 23 ಪ್ಲಿಯೊ ಬದಲಾವಣೆಗಳು

10 ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್‌ನ ಮುಖ್ಯ ಅನುಕೂಲಗಳು

ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್‌ನ ಮುಖ್ಯ ಅನುಕೂಲಗಳು ಯಾವುವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಲೋಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕೆ?

  1. ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾಗಿವೆ, ಅವುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಒಂದು ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
  2. PLIO- ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ತೂಕ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ-ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಇಡೀ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಸುಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
  3. ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಸ್ಫೋಟಕ ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವೇಗದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಅವರ ಮೂಲ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ: ನೀವು ಓಡುತ್ತೀರಿ ವೇಗವಾಗಿ, ಮುಷ್ಕರ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟ, ಎಸೆಯಲು ದೂರ, ನೆಗೆಯುವುದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ. ತಂಡದ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ (ಫುಟ್‌ಬಾಲ್, ವಾಲಿಬಾಲ್, ಟೆನಿಸ್), ಸವಾಲುಗಳಲ್ಲಿ, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.
  4. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದೇಹದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಳೀಯ ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಅಸಾಧ್ಯ ಎಂಬ ವಾಸ್ತವದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಯಾವ ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಜಿಗಿತಗಳು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
  5. PLIO- ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಬೀದಿಯಲ್ಲಿ, ಆಟದ ಮೈದಾನದಲ್ಲಿ, ಸಾಮಾನ್ಯ “ರಾಕಿಂಗ್ ಕುರ್ಚಿ” ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕ ಮಾತ್ರ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಂತರ ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತು ಜಿಗಿತಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ಹಂತದ ವೇದಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ PLIO- ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಧನಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
  6. ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳ ನಡುವಿನ ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶ), ಇದು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ-ತರಬೇತಿಯ ಇತರ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವಾಗ ture ಿದ್ರವಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
  7. ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಕಾರಣವೆಂದು ಹೇಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕನಿಷ್ಠ negative ಣಾತ್ಮಕ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ. ತರಗತಿಗಳು, ಬ್ಲಾಸ್ಟಿಂಗ್ ಮಧ್ಯಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮುಗಳಿಗೆ ಒಂದೇ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ನಾಶಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
  8. ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ತಾಲೀಮು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಕುಂಠಿತಗೊಂಡಿದೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಅದರ PLIO- ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ 2 ಬಾರಿ ಸೇರಿಸಿ. ಸ್ವತಃ, ಸ್ಫೋಟಕ ಹೊರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅವು ಜೀವಿಯ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ನಿಶ್ಚಲತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
  9. ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒಂದು.
  10. ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊರತೆಯು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವೇಗದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಕ್ಷೀಣತೆ. ದೇಹದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನೀವು “ವೇಗದ” ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಎದ್ದೇಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬೇಕು. ಮತ್ತು ಇಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಮತ್ತು ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಹಾಯಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ.

ಅನಾನುಕೂಲಗಳು ಮತ್ತು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

ಯಾವುದೇ ತೀವ್ರವಾದ ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್‌ನಂತೆ ಹಲವಾರು ನ್ಯೂನತೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿವೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಹಿಸುವ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಜನರಿಗೆ ಈ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಪ್ರವೃತ್ತಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅನಾನುಕೂಲಗಳು ಯಾವುವು:

  1. PLIO- ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಭಾರವಾದ ಹೊರೆ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ಇದು 100% ಸರಿಯಾದ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಸಹ ರಕ್ಷಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್ ಧರಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
  2. ಜಿಗಿತವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ, ಸರಿಯಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ಲೋಡ್ ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಹೃದಯದ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
  3. ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅಲ್ಲ.
  4. ಕೆಟ್ಟ ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಬೀಳುವಿಕೆಯಿಂದ ಗಾಯಗೊಳ್ಳುವ ಅಪಾಯವಿದೆ.
  5. ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಉಪಕರಣಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
  6. PLIO- ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.

ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ತರಬೇತಿ ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

ಸಹಜವಾಗಿ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅವರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದರೆ ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್‌ನ ಅರ್ಥವೆಂದರೆ ಸ್ಫೋಟಕ ವೇಗ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅದರ ಅರ್ಥವು ಸರಳವಾಗಿ ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆರೋಗ್ಯವು ಅನುಮತಿಸದಿದ್ದರೆ, ಬೇರೆ ರೀತಿಯ ಹೊರೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನಾವು ನಿಮಗೆ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಗುಣಮಟ್ಟದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಷ್ಟದ 3 ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ವಿಭಾಗವು ಅನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಕಡಿಮೆ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತದೆ

1. ಕೈ ಕಾಲುಗಳ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿಯಿಂದ ಜಿಗಿಯುವುದು (ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್)

2. ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಜಿಗಿಯುವುದು (ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಜ್ಯಾಕ್)

3. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಓಡುವುದು (ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಂಡಿಗಳು)

4. ಸ್ಕೇಟರ್ (ಸ್ಕೇಟರ್)

5. ಸ್ಕೀಯರ್ (ಸ್ಕೀ ಜಂಪ್)

6. ಅಡ್ಡ ಓಟ (ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು)

ಸರಾಸರಿ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯ ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

7. ಜಂಪ್ ಲುಂಜ್ಗಳು (ಲಂಜ್ ಜಂಪ್)

8. ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಜಿಗಿತಗಳು (ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಟಕ್ ಇನ್ Out ಟ್)

9. 180 ಡಿಗ್ರಿ (180 ° ಜಿಗಿತ)

10. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒದೆತಗಳು (ಫ್ರಂಟ್ ಕಿಕ್)

11. ಮೇಜಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು (ಏಡಿ ಒದೆತಗಳು)

12. ಜಿಗಿತದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು (ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್)

ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸುಧಾರಿತ ತೊಂದರೆ

13. ಎತ್ತರದ ಜಿಗಿತಗಳು (ಟಕ್ ಜಂಪ್)

14. ಹತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು (ಚಪ್ಪಾಳೆ ತಟ್ಟಿ)

15. ಬರ್ಪಿ (ಬರ್ಪಿ)

16. ಎಕ್ಸ್-ಜಂಪ್ (ಎಕ್ಸ್-ಜಂಪ್)

17. ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಒದೆಯುವುದು (ಕತ್ತೆ ಒದೆತಗಳು)

44 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಯುಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್ ವೆವಾ) ವೀಡಿಯೊದಿಂದ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಗಿಫ್ ಬಳಸಲಾಗಿದೆ

ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು

  1. ಉದ್ದೇಶಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್‌ಗೆ ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು, ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್‌ನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ಶಿಫಾರಸುಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ.
  2. ತರಬೇತಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ (7-10 ನಿಮಿಷಗಳು) ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಹಿಚ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ (5-7 ನಿಮಿಷಗಳು) ನೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳಬೇಕು. ಬೆಚ್ಚಗಾಗದೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ, ಅದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
  3. ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ಅವಧಿಯು ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಹಿಚ್ ಸೇರಿದಂತೆ 60 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿರಬಾರದು. ನೀವು ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತರಬೇತಿಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ, ಕ್ರಮೇಣ ಪಾಠದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ.
  4. PLIO- ತರಬೇತಿ ವೇಗವಾಗಿ, ಆದರೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮಾಡಬೇಕು, ಸಂಪೂರ್ಣ ಏಕಾಗ್ರತೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ಗಾಯಗೊಳ್ಳದಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಅನುಸಾರವಾಗಿ. ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗಿಂತ ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಯಾವಾಗಲೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ!
  5. ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 20 ರಿಂದ 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ 10 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಲಯವು 4-8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಾಗಿರಬೇಕು, 1.5-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು. ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಕಾಣುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ.
  6. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ತಾಲೀಮು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನೀವು ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ದೇಹವನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಮತ್ತು ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 2 ಬಾರಿ ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಮಾಡಲು ಸಾಕು. PLIO- ತರಬೇತಿಯ ನಡುವಿನ ವಿರಾಮವು 48 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರಬಾರದು.
  7. ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ಕನಿಷ್ಠ ತರಬೇತಿ ಅನುಭವವಾಗಬೇಕು. ನೀವು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದರಿಂದ ಅಥವಾ ಮನೆಯ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದರೊಂದಿಗೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
  8. ಮೊದಲಿಗೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳ (ತೂಕ, ಬೆಂಚುಗಳು ಮತ್ತು ಪೆಟ್ಟಿಗೆಗಳ) ಬಳಕೆಯಿಲ್ಲದೆ ತನ್ನ ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಯಮಿತ ತರಗತಿಗಳ ಒಂದು ತಿಂಗಳಿಗಿಂತ ಮುಂಚೆಯೇ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮೂಲಕ, balls ಷಧಿ ಚೆಂಡುಗಳ ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯ ಬಳಕೆಯಾಗಿದೆ.
  9. ನೀವು ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿದಾಗ ಮುಖ್ಯವಾದುದು, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ವೈಶಾಲ್ಯ ಮತ್ತು ಮರಣದಂಡನೆಯ ವೇಗವಲ್ಲ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಜಂಪಿಂಗ್ (ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್) ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆಳವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಜಿಗಿಯುವುದು.
  10. ಡ್ಯಾಂಪರ್ (ಘನವಲ್ಲ) ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.
  11. ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅನುಷ್ಠಾನಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಕಟ್ಟುಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೂ 100% ರಕ್ಷಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
  12. ಜಂಪ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು 1.5-2 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ತಿನ್ನಬಾರದು ಎಂದು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅದು ಅಜೀರ್ಣಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
  13. ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
  14. ಸ್ಲಿಪ್ ಅಲ್ಲದ ಅಡಿಭಾಗದಿಂದ ಶೂಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸುವಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸಹ ನೋಡಿ:

ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?

ಮೂಲತಃ ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ತರಬೇತಿ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಮಧ್ಯಂತರ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಸಣ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಿದ್ಧ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗಾಗಿ ನಾವು ನಿಮಗೆ 3 ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ.

ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು ಹೀಗಿದೆ: 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚಕ್ರವನ್ನು 8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರ 1,5-2 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ. ಅಂತೆಯೇ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ, ನಿಮಗೆ 4 ನಿಮಿಷಗಳಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 45 ನಿಮಿಷಗಳ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ (ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ) 8 ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ: ಕೈಪಿಡಿ + ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆ

ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಸ್ಕೇಟರ್). ತರಬೇತಿಯು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ತೀವ್ರವಾದ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, 8 ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಸ್ಕೇಟರ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮುಗಿದ ನಂತರ, 1.5-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ 180 ° ಗೆ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ:

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು: 8 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 8 ಚಕ್ರಗಳು, 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ತೀವ್ರ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಮಧ್ಯಂತರ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ತಾಲೀಮು

ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಯಾವುದೇ ತತ್ತ್ವದ ಮೇಲೆ ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು, ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 4-8 ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ತರಬೇತಿಯು ಹಲವಾರು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ವಲಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಶ್ರೇಣಿಯು ಈ 4 ರಿಂದ 8 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ವಲಯಗಳನ್ನು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಉದಾಹರಣೆ

ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುವ 6 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಂದರ ನಂತರ ಒಂದರಂತೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ: 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ. ಒಂದು ಲ್ಯಾಪ್ ಕ್ರಮವಾಗಿ 6 ​​ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 4.5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 3-4 ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ - 2 ನಿಮಿಷಗಳು.

ಮಧ್ಯಂತರ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಮಧ್ಯಂತರದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಉದಾಹರಣೆ

ಮಧ್ಯಂತರ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಒಂದೇ ತತ್ವ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಯ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ:

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಂದರ ನಂತರ ಒಂದರಂತೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ: 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ. ಒಂದು ಲ್ಯಾಪ್ ಕ್ರಮವಾಗಿ 6 ​​ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 4.5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 5-6 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ - 2 ನಿಮಿಷಗಳು.

ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ತರಬೇತಿ, ಜೋಡಿಯಾಗಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಮಧ್ಯಂತರ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆ ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳಾಗಿವೆ. ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು 3-4 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಮುಂದಿನ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಇತರ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ಪೂರ್ವನಿರ್ಧರಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದರು.

ಸುಧಾರಿತ ಹರಿಕಾರ-ಮಧ್ಯಂತರ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಉದಾಹರಣೆ ತಾಲೀಮು

8 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಯಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಿ:

ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ 2 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೊದಲ ಸುತ್ತನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಳಗಿನ ಅನುಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗಿದೆ: 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ -> ಉಳಿದ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು -> 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಲಂಜ್ ಜಂಪ್ -> 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ಚಕ್ರದ 4. ಅಂದರೆ, ಮೊದಲ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಾಗಿ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಲಂಜ್ ಜಂಪ್‌ಗಾಗಿ 4 ವಿಧಾನವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಮುಂದಿನ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಅದೇ ತತ್ವ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮಾತ್ರ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ - 2 ನಿಮಿಷಗಳು.

ಒಟ್ಟು ತರಬೇತಿ ಅವಧಿ: ~ 25 ನಿಮಿಷಗಳು. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯ ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು / ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಮಧ್ಯಮ-ಸುಧಾರಿತ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಉದಾಹರಣೆ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು

ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗೆ ಇದೇ ರೀತಿಯ ತತ್ವ ನಿರ್ಮಾಣದ ವ್ಯಾಯಾಮ. 10 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅವುಗಳನ್ನು 5 ಜೋಡಿಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಿ:

ಮರಣದಂಡನೆಯ ತತ್ವ ಒಂದೇ: 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು => 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ => 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಬರ್ಪಿ => 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಆದ್ದರಿಂದ 4 ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಅಂದರೆ, ಮೊದಲ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ನೀವು 4 ಸೆಟ್ ಹೈ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಬರ್ಪಿಗೆ 4 ವಿಧಾನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಿರಿ. ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ - 2 ನಿಮಿಷಗಳು.

ಒಟ್ಟು ತಾಲೀಮು ಉದ್ದ: ~ 35 ನಿಮಿಷಗಳು. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯ ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು / ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಇವು ಕೇವಲ ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ತರಬೇತಿಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ನೀವು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ. ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ತರಬೇತಿಯು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಲ್ಲಿ ನಿಶ್ಚಲತೆಯನ್ನು ಸರಿಸಲು ಮತ್ತು ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು PLIO- ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಲ್ಲದ ಜನರಿಗೆ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಸಹ ನೋಡಿ:

ಪ್ರತ್ಯುತ್ತರ ನೀಡಿ