ಪರಿವಿಡಿ
ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಒಂದು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡಿ. ಹುಡುಗರು ಮತ್ತು ಹುಡುಗಿಯರು ಏಕೆ ಅದೇ ರೀತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ. ಗುಲಾಬಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಈ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಮಗಾಗಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ!
ಲೇಖಕ ಬಗ್ಗೆ: ಟೋನಿ ಜೆಂಟಿಲ್ಕೋರ್, ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ
ನನ್ನ ಗೆಳತಿಯೊಂದಿಗೆ, ಇದು ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಸರಣಿಯ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದಿಂದ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವವರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರು ಅವಳ ಬಳಿಗೆ ನಡೆದು ಅವಳು ಯಾವ ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾಳೆ ಅಥವಾ ಅವಳು ಯಾವ ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ತಯಾರಿ ನಡೆಸುತ್ತಿದ್ದಾಳೆ ಎಂದು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಕೇಳುತ್ತಾಳೆ. "ಜೀವನಕ್ಕೆ," ಅವಳು ಏಕರೂಪವಾಗಿ ಉತ್ತರಿಸುತ್ತಾಳೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಈ ಉತ್ತರವನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವರು ಇದರಿಂದ ಆಘಾತಕ್ಕೊಳಗಾಗುತ್ತಾರೆ. ಒಂದು ಹುಡುಗಿ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಂತೋಷಕ್ಕಾಗಿ ಸಮತಲವಾದ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಏಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅವರು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
ನಾನು ಏನನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನನಗೆ ಖಾತ್ರಿಯಿದೆ. ಹುಡುಗಿಯರು ಹುಡುಗರಂತೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ, ಅಲ್ಲವೇ? ಅವರು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತಿಲ್ಲ, ಸರಿ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ? ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯತೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಧಿಸದಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡೆ ಅಥವಾ ಕುಸ್ತಿಯನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸದಿದ್ದರೆ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಏಕೆ ಬೇಕು?
ನನ್ನ ಗೆಳತಿ ಅನೇಕ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವವರನ್ನು ಗೊಂದಲಕ್ಕೀಡುಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಮಹಿಳೆಯರನ್ನು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಹೂವುಗಳಾಗಿ ನೋಡುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಭಾರವಾದ ಎತ್ತುವಿಕೆಯು ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನ್ಯಾಯಯುತ ಲೈಂಗಿಕ 24/7 ನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಲಾಗಿರುವ ಇದನ್ನು ಮತ್ತು ಇತರ ಅನೇಕ ಸ್ಟೀರಿಯೊಟೈಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಸಂಬದ್ಧ ಎಂದು ಕರೆಯಬಹುದು. ಮಹಿಳೆಯರು ದೃ strong ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಆಗಿರಬಾರದು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಕಲ್ಪನೆಯು ಕಿರಿಕಿರಿಗೊಳಿಸುವ ತಪ್ಪುಗ್ರಹಿಕೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕೊನೆಗೊಳ್ಳಬೇಕು!
ಅದೇ ತರಬೇತಿ
ಬಹುಪಾಲು ಪ್ರಕರಣಗಳಲ್ಲಿ, ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ಒಂದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು. ಇಲ್ಲ, ಸೌಂದರ್ಯದ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ, ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ವಿಭಿನ್ನ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ನಾನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ: ಪುರುಷರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿರಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು - ಸ್ಲಿಮ್ ಮತ್ತು ಫಿಟ್. ಸತ್ಯವೆಂದರೆ, ನೀವು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಈ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯದೆ ನೀವು ಮಾದಕ ಮತ್ತು ಸ್ಲಿಮ್ ಫಿಗರ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದಿರಬೇಕು!
ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿ ದೇಹವನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಬೇಕು. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಗೋಚರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು 20 ಕೆಜಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ 5 ರೆಪ್‌ಗಳ ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಸೆಟ್‌ಗಳು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಪುರುಷ, ಮಹಿಳೆ ಅಥವಾ ಮಂಗಳದವರಾಗಿದ್ದರೂ ಪರವಾಗಿಲ್ಲ.
ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ಅಂತಹ ಅತ್ಯಲ್ಪ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ನೈಜ ತೂಕವನ್ನು 6-10 ಬಾರಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದರೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಹೈ-ರೆಪ್ ತಾಲೀಮುಗಳಿಗೆ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಳವಿದೆ, ಆದರೆ ಅವರ ಪಾತ್ರವು ತುಂಬಾ ಉತ್ಪ್ರೇಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನನಗೆ ತೋರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಅತೃಪ್ತಿಕರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಅಪರೂಪದ ವಿನಾಯಿತಿಗಳೊಂದಿಗೆ, ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ನಿಜಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಪುರುಷರಿಗಿಂತ 10 ಪಟ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಸ್ತ್ರೀ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಂಚರಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು, ಹುಡುಗಿಯರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕನಿಷ್ಠ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹುಡುಗರಿಗಿಂತ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಕಷ್ಟ.
ಕಾಲುಗಳು ಒಂದು ಅಪವಾದ
ಲೆಗ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದರೆ, ನ್ಯಾಯಯುತ ಲೈಂಗಿಕತೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನಾನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾದ ವಿಧಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರು ಕಣ್ಣೀರಿನ ಆಕಾರದ ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನಟ್ಟುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಹಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಧ್ವಜವು ಅವರ ಕೈಯಲ್ಲಿದೆ!
ನನ್ನ ಸ್ವಂತ ಅನುಭವದಿಂದ ನನಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ಒಂದು ಹುಡುಗಿ ತನ್ನ ನೆಚ್ಚಿನ ಬಿಗಿಯಾದ ಜೀನ್ಸ್ಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಅವಳ ಸೊಂಟ ಐದು ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ಅಗಲವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ನಾನು ಭೀಕರವಾದ ಶಿಕ್ಷೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇನೆ. ಸಾಧಿಸಲಾಗದ ಅದೃಷ್ಟವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸುಮೋ ಮತ್ತು ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳೊಂದಿಗೆ ನಾನು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ತರಬೇತಿಯತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೊಲ್ಲುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಗ್ರಾಹಕರನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತೇನೆ.
ಸಹಜವಾಗಿ, ನಾನು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಸೇರಿಸುತ್ತೇನೆ, ಆದರೆ ನಾನು ಹುಡುಗಿಯರಿಗಾಗಿ ವಿಶಾಲವಾದ ನಿಲುವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪರಿಪೂರ್ಣ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತೇನೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುರಿಯದಂತೆ ನಾನು ಕಲಿಸುತ್ತೇನೆ, ಆದರೆ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಮುಖ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುತ್ತೇನೆ, ಇದರಿಂದ ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಚತುಷ್ಕೋನಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ.
ಚತುಷ್ಕೋನಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು, ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಎದ್ದುಕಾಣುವ ಹೊರೆ ಸೃಷ್ಟಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನಾನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತೇನೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ರಿವರ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್‌ಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಲುಂಜ್‌ಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಹೆಜ್ಜೆ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುತ್ತೇನೆ. ಉಪಾಹಾರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವಂತಹ ಕ್ಷುಲ್ಲಕ ಸಲಹೆಯು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬೆಂಡ್ ಕೂಡ ಗಮನವನ್ನು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೇರವಾದ ಭಂಗಿಯು ನೇರವಾದ ಕರು ಸ್ಥಾನದೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿ ಚತುಷ್ಕೋನಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ.
ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಮಯ
ಪುರುಷರು ಮಾಡುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಾರದು ಎಂಬ ಅನೇಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಿಲ್ಲ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯಂತಹ ಸನ್ನಿವೇಶವು ಈ ವಿಷಯವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸಂಭಾಷಣೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇತರ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಸರಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾದ ದೇಹವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಹುಡುಗಿಯರು ಹುಡುಗರಂತೆಯೇ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು. !