ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಗುರಿ: ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು

ಒಂದು ಪ್ರಕಾರ: ವಿಭಜನೆ

ತಯಾರಿ ಮಟ್ಟ: ಮಧ್ಯಮ, ಹೆಚ್ಚಿನ

ವಾರಕ್ಕೆ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಂಖ್ಯೆ: 4

ಅಗತ್ಯ ಉಪಕರಣಗಳು: ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ವ್ಯಾಯಾಮ ಉಪಕರಣಗಳು

ಪ್ರೇಕ್ಷಕರು: ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು

ಲೇಖಕ ಬಗ್ಗೆ: ಎರಿಕ್ ಬ್ರೌನ್

ಒಪಿ -21 ತರಬೇತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಉಳಿದ-ವಿರಾಮ ತತ್ವವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ನಿಮಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೈಕಟ್ಟು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 4 ದಿನಗಳ ಅಪ್ / ಡೌನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ನ ತಿರುಳು ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

ಒಪಿ -21 ಪರಿಚಯ

ನಾವು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಲು ನಾವು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ. ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನನ್ನ ಉತ್ಸಾಹದ ಮುಂಜಾನೆ, ನಾನು ಸೂಪರ್ಹೀರೋನಂತೆ ಕಾಣುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ. ನಂತರ, ನಾನು ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಭಾಗವಹಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಶಕ್ತಿ ಸೂಚಕಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಾನು ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಇದು ಸೌಂದರ್ಯದ ಗುರಿಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯ ಪ್ರೇರಣೆಯಾಗಿ ಉಳಿದಿದೆ.

ಅನೇಕ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಮೇಲೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಮೂರು ಗುರಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಜಿಮ್ ವೆಂಡ್ಲರ್ ಅವರ ಅತ್ಯುತ್ತಮ 5/3/1 ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ವಿನ್ಸ್ ಗಿರೊಂಡೆ ಅವರ ಅಮರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ “8 × 8” ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಸೌಂದರ್ಯದ ಫಲಿತಾಂಶದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿದೆ.

ವಿಭಿನ್ನ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಯೋಜನೆಯು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, “5/3/1” ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಸೂಚಕಗಳ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸಾಧಿಸುವಿರಿ, ಆದರೆ 8 × 8 ನಿಮ್ಮ ಅಂಕಿಅಂಶವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಸೌಂದರ್ಯದ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವಾಗ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಒಂದು-ಗಾತ್ರ-ಫಿಟ್ಸ್-ಆಲ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಇದ್ದರೆ ಏನು?

ಇಂದು ನಾನು ನನ್ನ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನ ಒಪಿ -21 ಅನ್ನು ನಿಮಗೆ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬಳಕೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಶಕ್ತಿ, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಸಾಧನೆ ಮತ್ತು ಮೈಕಟ್ಟುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ತಂಪಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಇಮೇಲ್‌ಗೆ ಲಾಗ್ ಇನ್ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ.

ಉಳಿದ ವಿರಾಮ ತತ್ವ ಏನು?

ಒಪಿ -21 ಉಳಿದ-ವಿರಾಮ ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ-ವಿರಾಮವು ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಯ ಒಂದು ವಿಧಾನವಾಗಿದ್ದು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಹೊರೆ, ಇದನ್ನು ಅನಾದಿ ಕಾಲದಿಂದಲೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ತಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ತರಬೇತಿ ಗುರಿಗಳಿಂದ ವಿಮುಖರಾಗುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದು ರಹಸ್ಯವಲ್ಲ. ತರಬೇತಿಯ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಬಯಸುವವರನ್ನು ನಾವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೋಡುತ್ತೇವೆ. ಕಲ್ಪನೆಯು ಪ್ರಲೋಭನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ, ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಇದು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ತಪ್ಪಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಮೊಲಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನಟ್ಟಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಾವು ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು ಈ ವಿಷಯವನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸಲು ನಾನು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೂ (ಶಕ್ತಿ, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಸಾಧನೆ, ಇತ್ಯಾದಿ), ಯಾವುದೇ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಎಲ್ಲಾ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ನಾನು ಶುದ್ಧ ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಾನು ವರ್ಷಪೂರ್ತಿ ಒಪಿ -21 ಅನ್ನು ನನ್ನ ಮುಖ್ಯ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯಾಗಿ ಬಳಸುವುದಿಲ್ಲ. ಅವನಿಗೆ ಇತರ ಗುರಿಗಳಿವೆ. ಅವರು ದೀರ್ಘ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಧ್ಯಂತರಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಇದು ಒಪಿ -21 ರ ಮೂಲ ತತ್ವಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿಲ್ಲ. ನೆನಪಿಡಿ, ಇದು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದದ್ದಲ್ಲ. ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆದ್ಯತೆಯಲ್ಲ. ಇಡೀ ದೇಹದ ಪುನರ್ನಿರ್ಮಾಣದ ಯೋಜನೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಶಕ್ತಿ, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಸಾಧನೆ ಮತ್ತು ನೇರ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ, ನಿಮಗೆ ಪ್ರಗತಿಪರ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಕಟ್ಟುಪಾಡು ಬೇಕು. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು (ಭಾರವಾದ ತೂಕ, ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು, ಸಣ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇತ್ಯಾದಿ) ಸವಾಲು ಮಾಡದೆ, ನೀವು ಸಮಯವನ್ನು ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯಲು ಹೊಸ ಸವಾಲುಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.

3 ಕೆಜಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ವಾರ 10 × 90 ಅನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಒತ್ತಿರಿ - ಇದು ಸೋಮಾರಿಯಾದ ಜನರಿಗೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ. ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಮಧ್ಯಮ ಭಾರವನ್ನು ಭಾರವಾದ ತೂಕಕ್ಕೆ (ಗರಿಷ್ಠ 70-85%) ಎತ್ತುವ ಮಾರ್ಗವಿದ್ದರೆ?

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ 5 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 4 × 3 ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ. ಇದು 12 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಜೊತೆಗೆ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಈ 14 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸುಮಾರು 17-20 ನಿಮಿಷಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ನೀವು 160 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 3 × 7 ಮಾಡಿದರೆ, ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ? ಇದು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 7 ನಿಮಿಷಗಳು ಮತ್ತು ಸರಿಸುಮಾರು 15-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಭಾರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ 9 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಗುಂಪಿಗೆ ಒಟ್ಟು 11-21 ನಿಮಿಷಗಳು.

ವಿಶ್ರಾಂತಿ-ವಿರಾಮ ತಂತ್ರವು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಹೊರೆಗೆ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಾ? ಹೆಚ್ಚಿದ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ದರದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ಟನ್ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬಹುದೇ?

ನಾನು ಮೊದಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ-ವಿರಾಮ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ಹೊಸದಲ್ಲ. ನಾವು ಕಳೆದ ಶತಮಾನದ 50 ರ ದಶಕಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದರೆ, ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಪೌರಾಣಿಕ ಗುರುಗಳು ಬಳಸಿದ್ದಾರೆಂದು ನಾವು ನೋಡುತ್ತೇವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ವಿನ್ಸ್ ಗಿರೊಂಡೆ. ಅವರ ಪ್ರಸಿದ್ಧ 8 × 8 ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ. ಸೂಕ್ಷ್ಮದರ್ಶಕದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ 8 × 8 ಅನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿದ ನಂತರ, ಇದು ಅದೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ-ವಿರಾಮ ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ. ಈ ಯೋಜನೆಯು ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 8 ರೆಪ್‌ಗಳ 8 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ (15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ, ಅಂತಹ ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಧ್ಯಂತರದೊಂದಿಗೆ, ಹೊರೆ ಅಷ್ಟು ನಿಷೇಧಿತವಾಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಗಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶವಿರುವುದಿಲ್ಲ. ವಿನ್ಸ್ ಗಿರೊಂಡೆ ಅವರ ಪ್ರಸಿದ್ಧ 8 × 8 ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಶಕ್ತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಇದನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ. ಒಪಿ -21 ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಸರಿ, ಪ್ರಲೋಭನಕಾರಿ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಒಪಿ -21 ಎಂದರೇನು?

ಒಪಿ -21 ರ ಗುರಿ ಶಕ್ತಿ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು, ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನೇರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನೀವು ಬಲಶಾಲಿ, ಹೆಚ್ಚು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಹೊಂದುತ್ತೀರಿ. ಒಪಿ -21 ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ ಉಳಿದ-ವಿರಾಮ ತತ್ವವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು 7 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ 3-70% ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನೀವು 85 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ನೀವು ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 130 ಕೆಜಿ ನಿಮ್ಮ 70 ಆರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಆಗಿದೆ. ಗರಿಷ್ಠ 90% ಬಳಸುವಾಗ, ನೀವು 3 ಕೆಜಿಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು 21 ತಲುಪುವವರೆಗೆ 70 ರೆಪ್‌ಗಳ ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ ಆ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ. ಕಡಿಮೆ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಅದು XNUMX%. ವಾರದಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ ನೀವು ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹುಡುಕಲು ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲವೇ?

ಮೊದಲ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ, ಹೊರೆ ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಕಾಣಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಳಿದ ಅವಧಿಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತಿವೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ. ನಾನು ಖಾತರಿಪಡಿಸುತ್ತೇನೆ, ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ನೀವು ನೋವು ಮತ್ತು ಅನುಮಾನದ ಗೋಡೆಯನ್ನು ಹೊಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಅನನುಭವಿ ಕ್ವಾರ್ಟರ್ಬ್ಯಾಕ್ನ ಬಲವರ್ಧಿತ ಕಾಂಕ್ರೀಟ್ ರಕ್ಷಣೆಯಂತೆ ಒಪಿ -21 ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿ ಸಮೀಕರಣದಲ್ಲಿನ ಯಾವುದೇ ವೇರಿಯೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಉಳಿದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಇದು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಅದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಉದ್ದೇಶದಿಂದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಿ. ನನ್ನನ್ನು ನಂಬಿರಿ, ಇದು ಸರಿಯಾದ ನಿರ್ಧಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ!

ಮೊದಲ ವಾರದಲ್ಲಿ, ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ 70% ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಪ್ರತಿ ವಾರ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅಥವಾ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ 2,5-5 ಕಿ.ಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್, ಅಥವಾ ಪುಲ್-ಅಪ್ / ಪುಷ್-ಅಪ್‌ನಲ್ಲಿ 2,5 ಕಿ.ಗ್ರಾಂ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಾನು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ. ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಗೋಡೆಗೆ ಬಡಿದು ಮಿತಿಯನ್ನು ತಲುಪುವುದು ನಮ್ಮ ಗುರಿಯಲ್ಲ. ಆದರೆ 21 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಉದ್ಯಾನದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸುತ್ತಾಡಬಾರದು.

ಆರ್‌ಆರ್‌ಪಿ -21 ಅಪ್ರೋಚ್ ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ಪ್ರಮುಖ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದಕ್ಕೆ ಟ್ಯೂನ್ ಮಾಡಿ. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನೀವು 21 ಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಅನುಮಾನಗಳು ಮೇಲುಗೈ ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಿಮಗೆ 21 ನೇ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗೆ ಹೋಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಬಿಟ್ಟುಕೊಟ್ಟರೆ ಮತ್ತು 15 ರೆಪ್ಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ಮುಂದಿನ ವಾರ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. 21 ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನೀವು 3 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅದೇ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಂಡು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಈ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ ಅನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗಿದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಬಾಗಿದ ಓವರ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ, ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್‌ನಂತಹ ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ.

ತರಬೇತಿ ಆವರ್ತನ

ಒಪಿ -21 ರ ಮೊದಲ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿ ಆವರ್ತನಕ್ಕಾಗಿ ಎರಡು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ. ಎರಡೂ ತಮ್ಮದೇ ಆದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿದ್ದವು, ಆದರೆ ಅನಿವಾರ್ಯವಾದ ವಿಕಸನೀಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನಾನು 4 ದಿನಗಳ ವಿಭಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಂಡೆ. ಎರಡು ದಿನಗಳನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮೀಸಲಿಡಲಾಗಿದೆ, ಉಳಿದ ಎರಡು ದಿನಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಮೀಸಲಿಡಲಾಗಿದೆ. ಒಪಿ -21 ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. 7 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ 3 ರೆಪ್‌ಗಳ 21 ಸೆಟ್‌ಗಳು. OP-XNUMX ಗಾಗಿ, ನಾನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ:

• ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಭುಜದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ಆಳವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಅರ್ಧ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.
  
• ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ, ಅಥವಾ
  
• ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಧನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ative ಣಾತ್ಮಕ ಇಳಿಜಾರಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್, ಅಥವಾ ಹಿಡಿತ ಗ್ರಿಪ್ ಪ್ರೆಸ್ |
  
• ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಿಂತಿರುವುದು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಶ್ವಾಂಗ್ ಪ್ರೆಸ್
  
• ಪುಲ್-ಅಪ್ ಆಯ್ಕೆಗಳು
  
• ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು
  

ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ತಕ್ಷಣವೇ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳಿಗಾಗಿ ತೂಕದ ಬೆಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. ಸರಿಯಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಯಶಸ್ಸಿನ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಗಿಸುತ್ತದೆ….

ಸಹಾಯಕ ಚಲನೆಗಳು

ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಸಹಾಯಕವಾದವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಪರಿಹಾರಗಳ ಚಲನೆಗಳು ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 6 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ 5 ರೆಪ್‌ಗಳ 30 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೂಲಕ ಉಳಿದ-ವಿರಾಮ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಾರ್ಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಈ 6 × 5 ಸೆಟ್‌ಗಳು ನಿಜವಾದ ಸ್ನಾಯು ಶ್ಮಶಾನವಾಗಿದ್ದು, ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಾಸರಿ ಕೆಲಸದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ಕೆಲವು ಸಣ್ಣ ಸುತ್ತುಗಳ ನಂತರ ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

6 × 5 ಸೆಟ್‌ಗಳು 7 × 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ. ಆದರೆ ಈ ವಿಧಾನಗಳು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಚಲನೆಯನ್ನು 7 × 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕೆಲಸದ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಗರಿಷ್ಠ 50-55% ಉತ್ತಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.

ಯೋಜನೆ

ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ 2 ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳು / ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನ / ಕೆಲಸದ 2 ದಿನಗಳು / 2 ದಿನಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಮೈಕಟ್ಟು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಒಪಿ -21 ರ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ನಿಮಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಯ್ಕೆಯ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯವಿದೆ. ನಾನು ಮೊದಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಮತ್ತು ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಕ್ರಾಸ್‌ಒವರ್ ಅಥವಾ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕೆಂಬ ಚಿಂತೆ ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಶ್ರಮಿಸುವವರಿಗೆ ಕೆಟ್ಟ ಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ.

ಇದಕ್ಕಾಗಿ ವಿಶೇಷ ಪದವಿದೆ - ದ್ವಿತೀಯಕದಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷತೆ. ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಸಿಂಹ ಪಾಲುಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಯತಕಾಲಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತಂಪಾಗಿ ಕಾಣುವ ಚಲನೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಉತ್ತಮ ಅನುಪಾತದ ಮೈಕಟ್ಟು ರಚಿಸಲು ಮೂಲ ಚಲನೆಗಳತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ. 3 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ದಿನ 1: ಕಡಿಮೆ ದೇಹ

ದಿನ 2: ಮೇಲಿನ ದೇಹ

ದಿನ 3: ಕಡಿಮೆ ದೇಹ

ದಿನ 4: ಮೇಲಿನ ದೇಹ

ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಗಿಮಿಕ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಅತ್ಯಾಧುನಿಕ ಯೋಜನೆಗಳಿಲ್ಲ. ಒಪಿ -21 ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಿಸುವಾಗ ಕುಶಲತೆಯಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತದೆ. ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಲಾದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮತ್ತೊಂದು ಮೂಲ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಅದು ಗುರಿ ಗುಂಪಿಗೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಾನು ಹೇಳಿದಂತೆ, 3 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಒಂದು ಸಂಕೀರ್ಣಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಸಣ್ಣ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಒಪಿ -21 ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಪ್ರತಿ ಮೂರು ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು (ಗಿರೊಂಡೆ 8 × 8, ಇತ್ಯಾದಿ) ಉತ್ತಮ ಉಪಾಯ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ವಾರ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಭಾರದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. 2008 ರಲ್ಲಿ ಆರ್ಥಿಕತೆಯು ಮಾಡಿದಂತೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಹೊಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ

ಇಳಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ವಿಧಾನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನಾನು ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ ವಿವಿಧ ಇಳಿಸುವಿಕೆಯ ಯೋಜನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ. ನನ್ನ ತೀವ್ರವಾದ ಫಿಟ್ 3 ತೀವ್ರವಾದ ವಾರಗಳು ಮತ್ತು 1 ವಾರ ಆಫ್‌ಲೋಡ್ ಆಗಿದೆ. ನನ್ನ ತರಬೇತಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇಳಿಸುವ ಮೊದಲು ಮೂರನೇ ವಾರವು ನಿರ್ದಯ ಡ್ಯಾಶ್ ಆಗಿದೆ. ಈ ವಿಧಾನವು ನನಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಚೇತರಿಕೆ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಹೇಗಾದರೂ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಅದು ಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದಾಗ ನೀವು "ವಿಶ್ರಾಂತಿ" ಪಡೆಯಬಹುದು. ಇಳಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 2-3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸರಳ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಲೆಗ್ / ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ / ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. 3-6 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 8 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಕೆಲಸವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಆಹಾರ

ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಫೇಸ್‌ಬುಕ್ ಸ್ಥಿತಿಗಿಂತ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನ ಹರಿಸುತ್ತಾರೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯಬೇಕು. ನಿಯಮದಂತೆ, ನಿಮಗೆ 2 ಕೆಜಿ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 3-1 ಗ್ರಾಂ ಬೇಕು, ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವು ನಿಮ್ಮ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಒಪಿ -21 ನೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಿ. ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಂವೇದನಾಶೀಲರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮೊದಲು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಡೆಯದೆ ನೀವು ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೇವನೆಯ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೃದಯ

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿದರೆ ನೀವು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಆಯ್ಕೆಗಳು ತುಂಬಾ ಸರಳ, ಆದರೆ ತೀರಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. 1-2 ಮೀಟರ್ ದೂರದಲ್ಲಿ 5-10 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಅಥವಾ ನೀವು ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಈ ಅವಧಿಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. “ಕಾರ್ಡಿಯೋ” ವಿಭಾಗದಿಂದ ಕೋಡಂಗಿಗಳಿಗೆ 30 ಗಂಟೆಗಳ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ಸೆಷನ್‌ಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ.

ತೀರ್ಮಾನ

ತರಬೇತಿ ಮಾದರಿಗಳು ಆಟದ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತವೆ. ಹೊಸ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತವಾಗಿಸಲು ಅವು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತವೆ. ನೀವು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಟ್ಟರೆ ಅಥವಾ ಅರ್ಧ ಬಲದಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೆ, ಯಾವುದೇ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ. ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವವರ ಶ್ರೇಣಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ವಾರ್ಷಿಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಒಪಿ -21 ಭಾಗವನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಸಾಧನೆ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಲ್ಲಿ ಹೊಸ ಎತ್ತರವನ್ನು ತಲುಪಿ.

ಮತ್ತಷ್ಟು ಓದು: