ಪರಿವಿಡಿ
- ಎಫ್ಎಸ್ಟಿ -7 ಲೆಗ್ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
- ಎಫ್ಎಸ್ಟಿ -7 ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನೂ ಕೇಳಿಲ್ಲವೇ?
- ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು
- ಹಂತಗಳಿಗಾಗಿ “ಎಫ್” ಹಂತ: ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
- ಕ್ವಾಡ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಎಸ್ ಹಂತ: ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆ
- ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಟಿ-ಫೇಸ್: ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್
- ಕ್ವಾಡ್ಸ್ ಹಂತ 7: ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
- ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ "ಎಫ್" ಹಂತ: ಮಲಗಿರುವ ಕಾಲು ಸುರುಳಿಗಳು
- ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಎಸ್ ಹಂತ: ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲು ಸುರುಳಿ
- ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹಂತ “ಟಿ”: ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್
- ತೊಡೆಯ ಹಂತ 7: ಕಾಲು ಸುರುಳಿ ಸುಳ್ಳು
- ಕರು ವ್ಯಾಯಾಮ: ಕುಳಿತ ಕರು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
- ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ
- ಮತ್ತಷ್ಟು ಓದು:
ಎಫ್ಎಸ್ಟಿ -7 ಲೆಗ್ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಒಲಿಂಪಿಯಾ ಚಾಂಪಿಯನ್ ಜೇ ಕಟ್ಲರ್, ಇದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಎಫ್ಎಸ್ಟಿ -7 ತಾಲೀಮು ಬಳಸಿ.
ಲೇಖಕ ಬಗ್ಗೆ: ರೋಜರ್ ಲಾಕ್ರಿಡ್ಜ್
ಇಂದು ನಾವು ಲೆಗ್ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಾನು ಒಂದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದೆ. ಚತುರ್ಭುಜಗಳು, ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಿಕ್ಕಿವೆ. ಈ ತಾಲೀಮು ಸುಮಾರು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿತು.
ಎಫ್ಎಸ್ಟಿ -7 ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನೂ ಕೇಳಿಲ್ಲವೇ?
ಎಫ್ಎಸ್ಟಿ -7 ವಿಧಾನದ ಕುರಿತು ನೀವು ಕೇಳುವುದು ಇದು ಮೊದಲ ಸಲವಾದರೆ, ನಾನು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತೇನೆ. ಎಫ್ಎಸ್ಟಿ -7 ತರಬೇತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಹೆನಿ ರಾಂಬೋಡ ಅವರು "ಫೋರ್ಜ್ ಆಫ್ ಪ್ರೊಫೆಷನಲ್ಸ್" ನಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದರು ಮತ್ತು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿದರು. ಹ್ಯಾನೆ ಆಧುನಿಕ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಗೌರವಾನ್ವಿತ ಗುರುಗಳಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರು. ವಿವರಗಳಿಗೆ ಹೋಗದೆ, FST-7 ಎಂದರೆ ಈ ಕೆಳಗಿನವು ...
- ಫ್ಯಾಸಿಯಾ (ಎಫ್, ತಂತುಕೋಶ). ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರದ ಪ್ರಕಾರ, ಇದು ನಾರಿನ ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶದ ಫ್ಲಾಪ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರಿಪ್ ಆಗಿದೆ. ಫ್ಯಾಸಿಯಾ ಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ರಚನೆಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ವಿಭಜಿಸಿ ಅಥವಾ ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ (ಎಸ್, ಸ್ಟ್ರೆಚ್). ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಉದ್ದ, ಅಗಲ ಅಥವಾ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ.
- ತರಬೇತಿ (ಟಿ) ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸೂಚನೆಯ ಮೂಲಕ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ವಿಶೇಷ ತರಬೇತಿ, ಅದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಅವರು ವೃತ್ತಿಯ ಅಂಗೀಕೃತ ಮಾನದಂಡಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಲುಪುತ್ತಾರೆ.
- ಏಳು (7)… ಏಳು ಸೆಟ್ಗಳ ಪ್ರಮುಖ ಸರಣಿ.
ಎಫ್ಎಸ್ಟಿ -7 ತರಬೇತಿಯು ಒಲಿಂಪಿಯಾ ವಿಜೇತರಾದ ಜೇ ಕಟ್ಲರ್ ಮತ್ತು ಕೆವಿನ್ ಇಂಗ್ಲಿಷ್‌ಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಯಶಸ್ಸಿನ ಅಂಶವಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ಹಾಲ್ ಆಫ್ ಫೇಮ್ ಸೀಟ್ ಕಾಯ್ದಿರಿಸಿರುವ ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ.
ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು
ನಾನು ಅತ್ಯುತ್ತಮ FST-7 ತರಬೇತಿ ತಯಾರಿ ಅಲ್ಗಾರಿದಮ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ನಾನು ಅದರಲ್ಲಿ ಏನನ್ನೂ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ. ಮನೆಯಿಂದ ಹೊರಡುವ ಮೊದಲು, ನಾನು ಎರಡು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕುಡಿಯುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಓಟ್ಮೀಲ್ನ ಸಣ್ಣ ಭಾಗವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತೇನೆ. ಜೊತೆಗೆ ನಾನು 1000 ಮಿಗ್ರಾಂ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ.
ತಾಲೀಮುಗೆ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯ ಮೊದಲು ತಿರುವು ಬರುತ್ತದೆ. ನಾನು ಜಿಮ್‌ಗೆ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಳಿದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಉಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಸೂಕ್ತವಾದ ಜಲಸಂಚಯನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ, ನಾನು ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ನೀರಿನಿಂದ ತುಂಬಿಸಿ ನನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಗಿಸುವ ಮೊದಲು ಅದನ್ನು ಮುಗಿಸುತ್ತೇನೆ.
ನನ್ನ ಕಾಲುಗಳು ನನ್ನ ಸ್ನಾಯು ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ದುರ್ಬಲ ಕೊಂಡಿಯಾಗಿವೆ ಎಂದು ನಾನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಾನು ಚಿಕ್ಕವನಿದ್ದಾಗ, ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್‌ಬಾಲ್ ಅಂಕಣದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಗಾಯಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಎರಡು ಪಾದದ ಮುರಿತದವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಕಾಲಿನ ಗಾಯಗಳನ್ನು ನಾನು ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗಿತ್ತು. ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ, ನನ್ನ ಕಾಲುಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ನನಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ನೀಡಿವೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ನಾನು ನನ್ನ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತೇನೆ, ಆದರೆ ನಾನು ಬಸವನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತಿದ್ದೇನೆ. ಕೆಲಸದ ತೂಕದ ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ನನ್ನ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ; ನಾನು ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇನೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಯ ನಂತರ, ನಾನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಿದ್ಧನಿದ್ದೇನೆ.
ಹಂತಗಳಿಗಾಗಿ “ಎಫ್” ಹಂತ: ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
ಈ ತರಬೇತಿಯು ದೀರ್ಘವಾದದ್ದಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ನಾನು ತಕ್ಷಣ ವ್ಯವಹಾರಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುತ್ತೇನೆ. 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.
- ಸೆಟ್ 1: 60 ಕೆಜಿ - 12 ರೆಪ್ಸ್.
- ಸೆಟ್ 2: 85 ಕೆಜಿ - 12 ರೆಪ್ಸ್.
- ಸೆಟ್ 3: 100 ಕೆಜಿ - 11 ರೆಪ್ಸ್.
ಉಹ್, ನಾನು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸುಡುವ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇನೆ. ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೆರಳುವುದು.
ಕ್ವಾಡ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಎಸ್ ಹಂತ: ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆ
ಸ್ವಿಂಗಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದೆ, ನಾನು 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತೇನೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ನಾನು 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ.
- ಸೆಟ್ 1: ತೂಕ 35 ಕೆಜಿ - 12 ರೆಪ್ಸ್.
- ಸೆಟ್ 2: ತೂಕ 45 ಕೆಜಿ - 12 ರೆಪ್ಸ್.
- ಸೆಟ್ 3: ತೂಕ 45 ಕೆಜಿ - 12 ರೆಪ್ಸ್.
ಹೌದು! ಕೆಲಸದ ನರಕ. ಕ್ವಾಡ್ಗಳು ಬೆಂಕಿಯಲ್ಲಿವೆ.
ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಟಿ-ಫೇಸ್: ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್
ಮತ್ತೆ 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳೊಂದಿಗೆ 12 ರೆಪ್‌ಗಳ 90 ಸೆಟ್‌ಗಳು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ನಂತರ ನಾನು ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಕುಡಿಯಬಹುದು.
- ಸೆಟ್ 1: ತೂಕ 110 ಕೆಜಿ - 12 ರೆಪ್ಸ್.
- ಸೆಟ್ 2: ತೂಕ 150 ಕೆಜಿ - 12 ರೆಪ್ಸ್.
- ಸೆಟ್ 3: ತೂಕ 190 ಕೆಜಿ - 12 ರೆಪ್ಸ್.
ನಾನು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಉಸಿರಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ನಾನು ಇನ್ನೂ 7 ನೇ ಹಂತವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿಲ್ಲ. ನನ್ನ ಭಾಗವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದ್ವೇಷಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನನ್ನ ಭಾಗವು ಸ್ವತಃ ಸವಾಲು ಹಾಕಲು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೋಗಲು ಬಯಸುತ್ತದೆ. ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಕಠಿಣ ಸವಾಲಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ನಾನು ಅದನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತೇನೆ.
ಕ್ವಾಡ್ಸ್ ಹಂತ 7: ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್ ತುಂಬಿದ ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಯಂತ್ರದ ಬದಲಾಗಿ, ನಾನು ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ಟರ್ಸ್‌ನಿಂದ ಮಾರ್ಪಾಡು ಬಳಸುತ್ತೇನೆ. ಸುಗಮ ಚಲನೆಯು ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಕಣ್ಣು ಮಿಟುಕಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಮಯ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.
- 7 ರೆಪ್‌ಗಳ 12 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಹಡಗಿನಲ್ಲಿ 115 ಕೆ.ಜಿ.
ನನಗೆ ವಿರಾಮ ಬೇಕು, ನಾನು ಸಭಾಂಗಣದ ಸುತ್ತಲೂ ಅಲೆದಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನನ್ನ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿಯಬೇಕು. ನಾನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀಸಲಿಟ್ಟಿದ್ದೇನೆ, ಅದರ ನಂತರ ನಾನು ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತೇನೆ. ನಾನು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅದು ನಂತರ ತುಂಬಾ ನೋವುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ "ಎಫ್" ಹಂತ: ಮಲಗಿರುವ ಕಾಲು ಸುರುಳಿಗಳು
ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮದ ನಂತರ, ನಾನು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತೇನೆ. ನಾನು ಲೆಗ್ ಸುರುಳಿಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇನೆ. ನಾನು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈಗ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಹೊರೆ ನನಗೆ ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನನಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ.
- 3 ಕೆಜಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ 12 ರೆಪ್‌ಗಳ 40 ಸೆಟ್‌ಗಳು.
- ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
ನಾನು ಇನ್ನೊಂದು ನಿಮಿಷ ಅಲ್ಲಿ ಮಲಗಬೇಕು, ನನ್ನ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ ಉಳಿದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ತಯಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಟಿಪ್ಪಣಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು: ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ, ವಿಭಿನ್ನ ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಯ ಕ್ವಾಡ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಿ.
ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಎಸ್ ಹಂತ: ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲು ಸುರುಳಿ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನಾನು ಕೇಬಲ್ ತರಬೇತುದಾರನನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇನೆ. ನಾನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ.
- 3 ಕೆಜಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ 12 ರೆಪ್‌ಗಳ 15 ಸೆಟ್‌ಗಳು.
- ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
ನನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಜ್ವಾಲೆಯಲ್ಲಿ ಮುಳುಗಿವೆ, ನಾನು ಈ ಮೊದಲು ಏನನ್ನೂ ಅನುಭವಿಸಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ತೆರಳುವ ಸಮಯ.
ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹಂತ “ಟಿ”: ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್
ನಾನು 60 ಕೆ.ಜಿ.ಗೆ ನಿಲ್ಲುತ್ತೇನೆ. ಈ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನನಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಭಾರವಾದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮೇಲೆ ಪಫ್ ಮಾಡಲು ನಾನು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ಹೌದು, ಇದು ನಿಷ್ಪ್ರಯೋಜಕವಾಗಿದೆ, 60 ಕೆಜಿ ತೂಕವು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- 3 ಕೆಜಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ 12 ರೆಪ್‌ಗಳ 60 ಸೆಟ್‌ಗಳು.
- ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
ಮುಂದೆ ಮತ್ತೊಂದು ಸುತ್ತಿನ ಸೆವೆನ್ಸ್ ಇದೆ. ನೀರು ಸರಬರಾಜು ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಸಿದ್ಧತೆಗಾಗಿ ನಾನು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀಸಲಿಡುತ್ತೇನೆ. ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಾರಂಭದಿಂದ ದೂರದಲ್ಲಿ, ಮಾನಸಿಕ ಮನಸ್ಥಿತಿಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಾತ್ರ.
ತೊಡೆಯ ಹಂತ 7: ಕಾಲು ಸುರುಳಿ ಸುಳ್ಳು
ಇಗೋ ನಾವು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದೆವೆ. ನಾನು ಪೀಡಿತ ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ ಯಂತ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಬೇಕಾಗಿದೆ. ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನೀವು ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 30-45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು ಎಂದು ಹ್ಯಾನಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇಂದು ನಾನು 45 ಸೆಕೆಂಡ್ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿದೆ. ನಂತರ ನಾನು ಉಳಿದ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪಡೆಯುತ್ತೇನೆ.
ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು 25 ಕೆಜಿಗೆ ಇಳಿಸಲು ಒತ್ತಾಯಿಸಲಾಗಿದೆ. ತೂಕಕ್ಕಿಂತ ತಂತ್ರ ಮುಖ್ಯ. ನಾನು ಪ್ರತಿ ಏಳು ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಲಿದ್ದೇನೆ. ನಾನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನಾನು ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತಿರಲಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ.
- 7 ಕೆಜಿಯೊಂದಿಗೆ 12 ರೆಪ್‌ಗಳ 25 ಸೆಟ್‌ಗಳು.
- ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
ನನ್ನ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಈಗ ಮತ್ತೆ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ನಾನು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಈ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಹಲವಾರು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸುತ್ತೇನೆ, ಆದರೆ ಸದ್ಯಕ್ಕೆ ನಾನು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಲಿದ್ದೇನೆ. ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ತಾಲೀಮುಗೆ ಹ್ಯಾನಿ ಉದಾಹರಣೆ ಹೊಂದಿದ್ದಾನೆ. ಹೌದು, ಇಂದು ನಾನು ಈ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸುತ್ತೇನೆ!
ಕರು ವ್ಯಾಯಾಮ: ಕುಳಿತ ಕರು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
ನಾನು ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಏಕಕಾಲದ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ 3 ಸೆಟ್ ಕುಳಿತ ಕರುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಿದೆ. ಅದಕ್ಕೂ ಮೊದಲು, ನಾನು ನನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದೆ.
- 3 ರೆಪ್‌ಗಳ 12 ಸೆಟ್‌ಗಳು.
- ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಟೋ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ನಾನು ಈ ಯಾತನಾಮಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿದೆ. 12 ರೆಪ್‌ಗಳ ಏಳು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದೆ.
- 7 ಕೆಜಿಯೊಂದಿಗೆ 12 ರೆಪ್‌ಗಳ 110 ಸೆಟ್‌ಗಳು.
- ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ
ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನಾನು ಏನನ್ನೂ ಬದಲಾಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಎಂದಿನಂತೆ, ನಾನು ವಿಟಾರ್ಗೊವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಸಭಾಂಗಣದಿಂದ ಹೊರಬಂದ ತಕ್ಷಣ ಕುಡಿಯುತ್ತೇನೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಾನು ಟ್ಯೂನ ಸಲಾಡ್ನ ದೊಡ್ಡ ಭಾಗವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ನೀರು ಕುಡಿಯುತ್ತೇನೆ. 1000 ಮಿಗ್ರಾಂ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಈ ಹುಚ್ಚು ಕಾಲು ಸ್ನಾಯು ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ನನ್ನ ಸಾಧನೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
ನಾನು ಒಟ್ಟು 42 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ಈಗ ನನ್ನ ಕಾಲುಗಳು ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಸುತ್ತವೆ. ನಾನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಿದ್ದೇನೆ - ದಿನದ ಅಂತ್ಯದವರೆಗೆ, ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಬರುವ ಬಗ್ಗೆ ನನಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಂದೇಹವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೋವು ನಿವಾರಿಸಲು ನಾನು ಪ್ರತಿ ಅರ್ಧಗಂಟೆಗೆ ನನ್ನ ಕಾಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಿದ್ದೆ.
ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ನಾನು ಮಾಡಿದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕೆಂದು ನಾನು ಹೆಚ್ಚು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.