ಪರಿವಿಡಿ
- ಏಕೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ
- 1. ವೇಗವಾಗಿ ಚೇತರಿಕೆ ನೀಡುತ್ತದೆ
- 2. ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರದ ನಿಖರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ
- 3. ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ
- ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು
- ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳು
- 1. ಅಂಕಿಅಂಶಗಳು ಮಾತ್ರ. ಜರ್ಕಿಂಗ್ ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
- 2. ಸೂಕ್ತ ಸಮಯ 10-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
- 3. ಸ್ವಲ್ಪ ನೋವು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ.
- 4. ಉಸಿರಾಟ.
ಯಾರು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ? ಉತ್ತಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಯಾರಾದರೂ!
ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿ, ಇದು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ! ಇದು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಇದು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಸ್ನಾಯು ನೋವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಈಗ ವಿವರಗಳಿಗಾಗಿ.
ನಿಘಂಟುಗಳು, ಪಠ್ಯಪುಸ್ತಕಗಳು ಮತ್ತು ವಿಕಿಪೀಡಿಯಾದ ಪ್ರಕಾರ, “ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮಾನವ ದೇಹದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.”
ಈಗ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರಿಸೋಣ: ನಮಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಏಕೆ ಬೇಕು?
ಏಕೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ
1. ವೇಗವಾಗಿ ಚೇತರಿಕೆ ನೀಡುತ್ತದೆ
ಯಾವುದೇ ಶಕ್ತಿ ಶಿಸ್ತಿನ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳ ಉದ್ದವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಪರಿಮಾಣವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿದೆ. ತದನಂತರ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತಾನೆ, ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಬೈಪಾಸ್ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ. ಉತ್ತಮ ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆಗಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಏನೇ ಕುಡಿದರೂ, ಅವನು ಹೇಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದರೂ, ಸ್ನಾಯು ತನ್ನ ಮೂಲ ಉದ್ದಕ್ಕೆ ಮರಳುವವರೆಗೂ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದಿಲ್ಲ!
ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಇದಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಅಥವಾ ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಮೂಲ ಉದ್ದಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಉದ್ದವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯುವುದರಿಂದ ಮಾತ್ರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು, ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು.
2. ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರದ ನಿಖರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ
ಅಪೇಕ್ಷಿತ ದೇಹದ ಭಾಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ದೇಹದ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ ಅದನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳೆಂದರೆ:
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ: ಆಳವಾಗಿ ಮುಳುಗಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ;
- ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ: ನೇರವಾದ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಾಗಲು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ;
- ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ: ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಗೆ ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನು.
3. ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ
ಭದ್ರತಾ ಪಡೆಗಳು ಹೇಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಿದ್ದೀರಾ? ಅವುಗಳನ್ನು ಕರಡಿ, ವಾಡ್ಲಿಂಗ್ ನಡಿಗೆಯಿಂದ ಗುರುತಿಸಲಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೈ ಕಿವಿಯನ್ನು ದಾಟಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಂತೆ ಅವರು ತಮ್ಮ ಕೈಯ ಅಲೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಸಂಕೋಚನ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸದೆ ಪರಿಮಾಣದ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿರಂತರ ಹೊರೆಗಳಿಂದ, ಸ್ನಾಯುಗಳು “ಉಂಡೆಗಳಾಗಿ” ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರವಾಗಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಅವರ ಸ್ನಾಯುಗಳು “ಉಂಡೆ” ಯಿಂದ ಅವುಗಳ ಮೂಲ ಉದ್ದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಹೀಗಾಗಿ, ಅವು ಚಲನೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತವೆ, ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದೆ ಹೋಗಲು ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಅಪಾಯದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಓಡಿಹೋಗುವುದು ಸಹ ಅವರಿಗೆ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಅದರಂತೆ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಸಹ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆ, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರು ಸಹ, ಪೂರ್ಣ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ, ಅಸಾಮಾನ್ಯ ಚಲನೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಅವರು ಅಸಾಮಾನ್ಯ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.
ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು
ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಈ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:
- ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ ಬಳಸಿ. ಇದು ಮುದ್ರಣದೋಷವಲ್ಲ! ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಆದ ಕೂಡಲೇ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಲು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮುಖ್ಯ. ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಅವುಗಳ ಮೂಲ ಉದ್ದವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಕಡ್ಡಾಯ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
- ಪ್ರತಿದಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಅಗತ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ತರುವಾಯ ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳು
ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳಿವೆ:
1. ಅಂಕಿಅಂಶಗಳು ಮಾತ್ರ. ಜರ್ಕಿಂಗ್ ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ನೀವು ಎಳೆತಕ್ಕೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ? ವಿದ್ಯುತ್ ಹೊರೆಯ ನಂತರದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸಂಕುಚಿತಗೊಂಡವು ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಳೆತಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ. ಮೈಕ್ರೊಕ್ರ್ಯಾಕ್ಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಇವು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಗಾಯಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸಹ ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
2. ಸೂಕ್ತ ಸಮಯ 10-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ದೀರ್ಘ ಮತ್ತು ಸುಗಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈಗಿನಿಂದಲೇ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸಾಲ ಕೊಡುವುದಿಲ್ಲ. ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ನೀವು 10-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಇರಬೇಕು, ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಸರಾಗವಾಗಿ ಅದರ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಈ ಉದ್ದದಲ್ಲಿ ನಿವಾರಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಡುವ ನಂತರ, ಸರಾಗವಾಗಿ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
3. ಸ್ವಲ್ಪ ನೋವು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ.
ಸ್ನಾಯು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುವವರೆಗೆ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಸ್ಟಾಪ್ ಸಿಗ್ನಲ್ ಸೌಮ್ಯ ನೋವಿನ ನೋಟವಾಗಿದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾ ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ ತೀವ್ರವಾದ ನೋವನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಕ್ಯಾಲೋರೈಜೇಟರ್ ತಾಣವು ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ತಾಣವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ನೋವು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಲ್ಲ.
4. ಉಸಿರಾಟ.
ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್, ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಒತ್ತಡದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ನಂತರ ದೇಹವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಮೆದುಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು “ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿ” ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಬೇಕು. ಉಸಿರಾಟವು ಆಳವಾದ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿರಬೇಕು. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಕೋನದ ಹೆಚ್ಚಳವು ನಡೆಯಬೇಕು.
ವಿಭಜನೆಗಾಗಿ ಶ್ರಮಿಸುವುದು ಅಷ್ಟೇನೂ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಸೇತುವೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಚಮತ್ಕಾರಿಕ ಅಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ಶ್ರಮಿಸುವುದು ಅಷ್ಟೇನೂ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು, ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ತದನಂತರ ಫಲಿತಾಂಶದ ಸಾಧನೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.