ಪರಿವಿಡಿ
ನಿಮ್ಮ ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಮೂಲಕ ಸುಡುವ, ದೈತ್ಯಾಕಾರದ ಪಂಪ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸುವ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಹೊಸ ಕಕ್ಷೆಗೆ ಹಾಕುವ ದೈತ್ಯ ಸೆಟ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಗಿಸಿ.
ಲೇಖಕ ಬಗ್ಗೆ: ಬಿಲ್ ಗೀಗರ್
ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳನ್ನು ಎರಡು ವಿಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕೆಲವರು ತಾಲೀಮು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ - ಚಂಡಮಾರುತದ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯನ್ನು ಘೋಷಿಸಿದರೂ ಸಹ - ಇತರರು "" ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ವಿನಿಯೋಗಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ತಾವೇ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಅಲ್ಲ. ನನ್ನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಹಂತದಲ್ಲಿ, ರಜೆಯಲ್ಲಿದ್ದಾಗಲೂ ಸಹ ನನ್ನ ಆಲೋಚನೆಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಿಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಲಿಲ್ಲ. ನಾನು ಜಿಮ್‌ಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಾ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆದಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ಪರಿಚಯವಿಲ್ಲದ ಭಾಷೆಗಳಲ್ಲಿ ಬರೆಯಲಾದ ನಗರದ ನಕ್ಷೆಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಂಡುಕೊಂಡೆ. ಹಿನ್ನೋಟದಲ್ಲಿ, ನನ್ನ ರಜೆಯ ದಿನಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಲಾಭದಾಯಕವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನನ್ನ ಗೀಳು ಹೊಸ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಯಿತು.
ಈಗ ನಾನು ರಿಯೊ ಡಿ ಜನೈರೊಗೆ ನನ್ನ ಪ್ರವಾಸದ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಳುತ್ತೇನೆ, ಇಪನೆಮಾದ ಮರಳಿನ ಕಡಲತೀರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕ್ರೈಸ್ಟ್ ದಿ ರಿಡೀಮರ್ ಪ್ರತಿಮೆಗೆ ಏರುವ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಾನು ಒಂದು ಭುಜದ ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನೋವಿನ ಫಿನಿಶಿಂಗ್ ತಂತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ. ದೈತ್ಯಾಕಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ!
ಕಿಲ್ಲಿಂಗ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸೆಟ್
ಬಹಳ ಹಿಂದೆಯೇ, ದೂರದ ಬ್ರೆಜಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ, ನಾನು ಹವಾನಿಯಂತ್ರಣವಿಲ್ಲದೆ ಚಿಕ್ಕ ಮತ್ತು ಕಿಕ್ಕಿರಿದ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಿದ್ದೆ. ಇದು ಬೇಸಿಗೆಯ ಮಧ್ಯವಾಗಿತ್ತು. ತರಬೇತುದಾರರ ಪರಿಚಯವು ನನ್ನ ಸ್ಪ್ಯಾನಿಷ್ ಮತ್ತು ಪೋರ್ಚುಗೀಸ್ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ನನಗೆ ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡಿತು, ಅದನ್ನು ನಾನು ಪೋರ್ಚುಗ್ನಾಲ್ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇನೆ. ವ್ಯಕ್ತಿ ನನಗೆ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರನಾಗಿ ತನ್ನ ಸೇವೆಗಳನ್ನು ನೀಡಿದರು, ಅವರು ಇಡೀ ತಿಂಗಳು ದುರದೃಷ್ಟಕರ 35 ಬಕ್ಸ್ ಎಂದು ಅಂದಾಜಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಲಾಭದಾಯಕ ವ್ಯವಹಾರಗಳಿಗೆ ನಾನು ಮೂಗು ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ತಕ್ಷಣವೇ ಕೈಕುಲುಕಿದೆವು.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು
ಆ ದಿನವು ಭುಜದ ತರಬೇತಿಯ ಸರದಿಯಾಗಿತ್ತು ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ನನಗೆ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೈಸ್‌ಗಳನ್ನು ನೀಡಿದರು - ಲಾಸ್ ಏಂಜಲೀಸ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ನನ್ನ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನಾನು ಮಾಡದ ಯಾವುದನ್ನೂ. ಆದರೆ ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನನ್ನ ಸ್ಮರಣೆಯಲ್ಲಿ ಅಂಟಿಕೊಂಡಿತು - ತಡವಾದ ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ನಾನು ಹಲವಾರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ನನ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಾಗಿಸಿದ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಅನನ್ಯ ಸ್ಮಾರಕ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಈ ಭಾವನೆಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾನೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನೋವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅಸಹನೀಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
12,5 ಕೆಜಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಜೋಡಿಯೊಂದಿಗೆ ದೈತ್ಯ ಸೆಟ್ನೊಂದಿಗೆ ನನ್ನ ಭುಜದ ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ತರಬೇತುದಾರ ನನ್ನನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಿದರು.
ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು
ದೈತ್ಯ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
ಐದು ಮುಖ್ಯ ಘಟಕಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾದ ನಾಲ್ಕು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ದೈತ್ಯ ಗುಂಪಿನ ವಿವರವಾದ ವಿವರಣೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.
- ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 5 ಬಾರಿ ಮಾಡುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಿಗಿಂತ ಸುಮಾರು 10 ಕೆಜಿ ಹಗುರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಈ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ.
ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಿದ ನಂತರವೂ, ನಿಮ್ಮ ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ, ನೀವು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಎತ್ತುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಚಲನೆಯು ಮಧ್ಯದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
- ತೂಕವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ, ಹೋಗಿ. ಕೇವಲ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸರಿಪಡಿಸಿ - ಮುಂದೆ ನೋಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಗರ್ಭಕಂಠದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮತ್ತೊಂದು ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- ಈಗ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ. ಆಯಾಸವು ಈಗಾಗಲೇ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಹೆಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಂ ಬಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಈ ಬಹು-ಜಂಟಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬದಿಗಳಿಗೆ "ತಳ್ಳುವುದು". 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮತ್ತೊಂದು ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು
- 10 ರ ಸೆಟ್‌ಗೆ ವಿರಾಮವಿಲ್ಲದೆ ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವಾಗ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಹೌದು, ಇದು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಗೆ ಹಾಸ್ಯಾಸ್ಪದ ಕೆಲಸದ ತೂಕವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಮೂರು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಂತರ, ಲೋಡ್ ನಿಮಗೆ ಗಂಭೀರವಾಗಿ ತೋರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವಿಶಾಲವಾದ ನಿಲುವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಆದರೆ ಉನ್ನತ ಬಿಂದುವನ್ನು ಹೊಡೆಯದೆಯೇ.
- 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ದೈತ್ಯ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. ಕೊನೆಯ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬೀಳಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ನೋಡಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಎರಕಹೊಯ್ದ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ತೋರುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಾನು ಖಾತರಿಪಡಿಸುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ - ಸುಡುವ ಸಂವೇದನೆಯು ತುಂಬಾ ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಂತರ, ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಬೆಂಬಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲು ನಾನು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಹಲವಾರು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿದೆ.
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್
ಕೊಲೆಗಾರ ಭುಜದ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ದೈತ್ಯ ಸೆಟ್ (90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ):
3 ವಿಧಾನ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
3 ವಿಧಾನ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
3 ವಿಧಾನ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
3 ವಿಧಾನ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು