ಪಿರಮಿಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು

ಪಿರಮಿಡ್ ತರಬೇತಿಯು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಮೂಲಭೂತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಆರೋಹಣ, ಅವರೋಹಣ ಮತ್ತು ತ್ರಿಕೋನ ಪಿರಮಿಡ್ ತರಬೇತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಬಳಸಿ!

ಲೇಖಕ ಬಗ್ಗೆ: ಬಿಲ್ ಗೀಗರ್

ಪಾಶ್ಚಿಮಾತ್ಯ ನಾಗರಿಕತೆಯ ಇತಿಹಾಸವು ಪ್ರಾಚೀನ ಈಜಿಪ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಬೇರೂರಿದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಸಾವಿರಾರು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಎಣಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈಜಿಪ್ಟಿನ ಪರಂಪರೆ ನಮಗೆ ಬೆಕ್ಕುಗಳ ಮೇಲಿನ ಪ್ರೀತಿ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನೀಡಿದೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಪ್ರಾಚೀನ ಈಜಿಪ್ಟಿನ ವಾಸ್ತುಶಿಲ್ಪದಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಪಿರಮಿಡ್ ತತ್ವವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ.

ಪಿರಮಿಡ್ ತರಬೇತಿ ಮೂಲಭೂತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅದರ ಜಟಿಲತೆಗಳಿಂದ ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗಿದ್ದರೆ, ಈ ವಸ್ತುವು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಪಿರಮಿಡ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ!

ಪಿರಮಿಡ್ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ವಿತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ರಚಿಸುವ ಮೂಲಭೂತ ರಚನೆ ಎಂದು ಪಿರಮಿಡ್ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರದ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಇದು ಸುಲಭವಾದ ಪ್ರಾರಂಭವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಕೆಲಸದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಎರಡು ಅಂಶಗಳ ನಡುವಿನ ವಿಲೋಮ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪಿರಮಿಡ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಆರೋಹಣ ಪಿರಮಿಡ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಇದು ವಿಜ್ಞಾನಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಲ್ಲ. ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಆರೋಹಣ ಪಿರಮಿಡ್ ಅನ್ನು ನಾವು ಕೆಳಗೆ ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇವೆ -.

ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಸೂಚಕಗಳ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಪಿರಮಿಡ್ ತರಬೇತಿಯು ಅನೇಕ ಅನುಕೂಲಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ, ಆದರೆ, ಅಯ್ಯೋ, ಇದು ಪರಿಪೂರ್ಣವಲ್ಲ, ಇದು ಒಂದೆರಡು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳ ಗೋಚರಿಸುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಆರೋಹಣ ಪಿರಮಿಡ್‌ನ ಕೆಲವು ಬಾಧಕಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡೋಣ.

ಪಿರಮಿಡ್‌ನ ಸದ್ಗುಣಗಳು

1. ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ

ಆರೋಹಣ ಪಿರಮಿಡ್‌ನ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅನುಕೂಲವೆಂದರೆ ಪೂರ್ವನಿಯೋಜಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಸೆಟ್‌ಗಳು ಇರುತ್ತವೆ. ನೀವು ಸಣ್ಣದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಕಾಲಿಟ್ಟರೆ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸವಿಲ್ಲದೆ ಭಾರವಾದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಈ ರೀತಿ ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸೇರಿಸಿದರೆ ನೀವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

"ನಾನು ಮೊದಲು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಪಿರಮಿಡ್ ತತ್ವದ ಬಗ್ಗೆ ನನಗೆ ಏನೂ ತಿಳಿದಿರಲಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನನ್ನ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನಾನು ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಿದ್ದೇನೆ" ಎಂದು ಐಬಿಬಿಬಿ ಪ್ರೊಫೆಷನಲ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬಿಕಿನಿ ಮತ್ತು ಬಿಪಿಐ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಬ್ರಾಂಡ್ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಅಬ್ಬಿ ಬ್ಯಾರೊಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಾನು ಯಾವಾಗಲೂ ನನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ನಾನು ಎತ್ತುವ ಭಾರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ (ಆರೋಹಣ ಪಿರಮಿಡ್) ಕೊನೆಗೊಂಡಿತು. ಈ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮುಂಬರುವ ತೀವ್ರ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ. “

ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು ನಿಜವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ

2. ಶಕ್ತಿಯ ಗರಿಷ್ಠ ಹೆಚ್ಚಳ

ಆರೋಹಣ ಪಿರಮಿಡ್ ಶಕ್ತಿ ಗಳಿಕೆಗಾಗಿ ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ದೇಹದಾರ್ ers ್ಯಕಾರರು ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 1-2 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮೊದಲು ಅನೇಕ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಹತ್ತಿರ ಬರಬಾರದು.

ಇದು ಕೊನೆಯ 1-2 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಅವರು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಾರೆ. ಹಿಂದಿನ ಎಲ್ಲಾ ವಿಧಾನಗಳು ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಈ ಯಾವುದೇ ಅಭ್ಯಾಸ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕು.

3. ದೊಡ್ಡ ಲೋಡ್ ಪರಿಮಾಣ

ಪಿರಮಿಡ್‌ನ ಸ್ವರೂಪದಲ್ಲಿ, ದೊಡ್ಡ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣವಿದೆ. ಮೇಲ್ಮುಖ ಮಾದರಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸತತ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿ ಅನೇಕ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ - ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಗುರುತು.

ಪ್ರಚೋದನೆಯ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ (ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಗಳಿಕೆ), ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಅನೇಕ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ತರಬೇತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿವೆ.

ಪಿರಮಿಡ್‌ನ ಅನಾನುಕೂಲಗಳು

ಈ ತರಬೇತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಎರಡು ಗಮನಾರ್ಹ ನ್ಯೂನತೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳುವ ಸಮಯ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ - ಹತ್ತಿರವೂ ಇಲ್ಲ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸೆಟ್‌ಗಳು ದೊಡ್ಡ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ತುಂಬಿರುವಾಗ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಇದು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ಮರುಪಾವತಿ ನಂತರದ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಸೂಚಕಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕೆಲವು ಸುಲಭವಾದ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಹೊಡೆದರೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಿಂದ ದೂರ ಸರಿಯುತ್ತದೆ, ಅದು ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಕಠಿಣ (ಕೊನೆಯ) ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಾಜಾವಾಗಿರಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಹಿಂದಿನ ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ತುಂಬಾ ದಣಿದಿದ್ದರೆ, ಅವರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ತುಂಬುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೊದಲು ಎಲ್ಲಾ ಅಭ್ಯಾಸ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕು.

ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಲಾದ ಅಂಶವು ಕೊನೆಯ ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾತ್ರವಾಗಿದ್ದರೆ ಇದು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವೈಫಲ್ಯ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯಲು, ಅವರು ಗಮನಾರ್ಹ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸೆಟ್ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಆವೇಗವನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಹಂಬಲಿಸುವವರಿಗೆ ಆರೋಹಣ ಪಿರಮಿಡ್ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಹೆಚ್ಚಳವು ಅಪಾಯದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಅದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಪಿರಮಿಡ್‌ಗಳು

ಆದ್ದರಿಂದ, ಆರೋಹಣ ಪಿರಮಿಡ್ ಸಾಮೂಹಿಕ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅದು ಏನು? ಅವರೋಹಣ ಪಿರಮಿಡ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಇದನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಪಿರಮಿಡ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಸರು ತಂತ್ರದ ಸಾರವನ್ನು ಬಹಳ ನಿಖರವಾಗಿ ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ: ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಹಲವಾರು ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ. ಇದು ಮೊದಲು ಚರ್ಚಿಸಿದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಪಿರಮಿಡ್‌ನ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಪ್ರತಿ.

ರಿವರ್ಸ್ ಪಿರಮಿಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ, ಅಂದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಪಿರಮಿಡ್‌ನ ಬಳಕೆಯು ತುಂಬಿರುವ ಕೆಲವು ಅನುಕೂಲಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಾನು ವಾಸಿಸಲು ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸುತ್ತೇನೆ.

1. ನೀವು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಪಿರಮಿಡ್‌ನಲ್ಲಿ, ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ತುಂಬಿರುವಾಗ ನೀವು ಮೊದಲ ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ. ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಸೆಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ, ಭಾರವಾದ ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ, ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ, ಅದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಗಂಭೀರ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ಅವರೋಹಣ ಪಿರಮಿಡ್ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಬರ್ರೋಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಾನು ಟಾಪ್-ಡೌನ್ ಪಿರಮಿಡ್ ಅನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೇನೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಆಯಾಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸೆಟ್ಗಳಿಲ್ಲದೆ ಕಠಿಣವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. “ಇಂದು ನಾನು ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಪಿರಮಿಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ನಾಲ್ಕು ವಿಭಿನ್ನ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ. ನಾನು ಈ ರೀತಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದಾಗ ನಾನು ಹೆಚ್ಚು ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ. ”

2. ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆ

ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಪಿರಮಿಡ್ ಬಲ್ಕಿಂಗ್ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಸ್ನಾಯು ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ನೀವು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವಿಭಿನ್ನ ವಿಧಾನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಪಿರಮಿಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಮೊದಲ ಸೆಟ್‌ನಿಂದ ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಡೆದಿದ್ದೀರಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೊಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಮೊದಲಿನಿಂದ ಕೊನೆಯ ಗುಂಪಿನವರೆಗೆ, ನೀವು ವೈಫಲ್ಯದವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವಾಗ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

"ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟಲು ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹಗ್ಗಗಳನ್ನು ಹರಿದು ಹಾಕುತ್ತಿದ್ದೀರಿ" ಎಂದು ಬರ್ರೋಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಈ ರೀತಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಕಣ್ಣೀರನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ."

3. ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆ

ಅವರೋಹಣ ಪಿರಮಿಡ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಹ ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟು ಕೆಲಸ - ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಪಿರಮಿಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಗುರಿ ಗುಂಪಿಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

"ನಾನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಈ ವಿಧಾನದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇನೆ" ಎಂದು ಬರ್ರೋಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. “ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನೋವಿನಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಸಿಂಹ ಪಾಲುಗಾಗಿ ನಾನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇನೆ. ನಾನು ಪಿರಮಿಡ್‌ನಲ್ಲೂ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ, ಆದರೆ ಅದರ ನಂತರ ಮುಂದಿನ ವಾರ ನಡೆಯಲು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ! “

ನೀವು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿದ್ದರೆ, ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ, ಅವರೋಹಣ ಪಿರಮಿಡ್ ಅಭ್ಯಾಸ ವಿಧಾನಗಳಿಗೆ ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಪಿರಮಿಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅಭ್ಯಾಸವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಅದನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು ದೊಡ್ಡ ತಪ್ಪು. ಆರೋಹಣ ಪಿರಮಿಡ್‌ನಂತೆ, ಸ್ನಾಯು ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಬೆಚ್ಚಗಾದ ತಕ್ಷಣ, ಗರಿಷ್ಠ ಕೆಲಸದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಪಿರಮಿಡ್ ಮಾದರಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.

ತ್ರಿಕೋನ - ​​ಎರಡು ಪಿರಮಿಡ್‌ಗಳ ಒಕ್ಕೂಟ

ಅಭ್ಯಾಸ ಸೆಟ್ ಮಾಡುವುದು ಅನ್ಯಾಯ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಖ್ಯ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಾರದು. ನಾನು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಒಪ್ಪಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು “ತ್ರಿಕೋನ” ಎಂಬ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಆರೋಹಣ ಮತ್ತು ಅವರೋಹಣ ಪಿರಮಿಡ್‌ನ ಚಿಹ್ನೆಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತೀರಿ.

ತ್ರಿಕೋನಗಳೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಒಂದೆರಡು ಅಭ್ಯಾಸ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ತಲುಪದೆ. ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕದ ನಂತರ, ನೀವು ಅವರೋಹಣ ಪಿರಮಿಡ್‌ಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು ಸ್ನಾಯುವಿನ ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ತಂತ್ರವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಗುರಿ ಗುಂಪಿನ ಮೊದಲ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಂತರ, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಅಭ್ಯಾಸ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಕೈಬಿಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಅವರೋಹಣ ಪಿರಮಿಡ್‌ಗೆ ಹೋಗಬಹುದು. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ, ಈ ರೀತಿಯ ಪಿರಮಿಡ್ ಅಲ್ಲಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಪಿರಮಿಡ್ ತರಬೇತಿ

ಪಿರಮಿಡ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು, ಅದರ ಎಲ್ಲಾ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ? ಕೆಲವು ಸರಳ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ತದನಂತರ ಸೂಚಿಸಿದ ತಾಲೀಮು ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಆಚರಣೆಗೆ ಇರಿಸಿ!

• ಆರೋಹಣ ಪಿರಮಿಡ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಎಂದಿಗೂ ಅಭ್ಯಾಸ ಸೆಟ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಅಭ್ಯಾಸವು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಸೆಟ್ ಆಗಿದೆ, ಇದರರ್ಥ ಪ್ರತಿ ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ಸೆಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
  
  
• ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕವನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ - ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಸ್ನಾಯುವಿನ ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
  
  
• ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪರಿಮಾಣಕ್ಕಾಗಿ ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರೋಹಣ ಪಿರಮಿಡ್ ಮತ್ತು ತ್ರಿಕೋನವು ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿವೆ.
  
  
• ಅವರೋಹಣ ಪಿರಮಿಡ್ ಅಭ್ಯಾಸ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಅಗತ್ಯವೆಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದಂತೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಎಂದಿಗೂ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ತರಬೇಡಿ.

ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು

ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಪಿರಮಿಡ್

ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪಿರಮಿಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ

ಹಿಂದಿನ ತ್ರಿಕೋನ

ಮತ್ತಷ್ಟು ಓದು: