ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್: ಬಳಕೆ ಮತ್ತು ದಕ್ಷತೆ, ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳು ಮತ್ತು ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ಪ್ರಾಚೀನ ಕಾಲದಿಂದಲೂ ಓಡುತ್ತಿದೆ (ಬಹುಶಃ ಪ್ರಾಚೀನ ಕಾಲದಿಂದಲೂ ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಮೊದಲಿನಿಂದಲೂ) ಮಾನವಕುಲಕ್ಕೆ ತಿಳಿದಿದೆ ನಾದದ ಮತ್ತು ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ಏಜೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರುಜ್ಜೀವನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇಂದಿಗೂ ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉತ್ಪ್ರೇಕ್ಷೆಯಿಲ್ಲದೆ, ವಿಶ್ವದ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಅವರ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವುದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಪ್ರತಿಪಾದಕರು, ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯ ಜೊತೆಗೆ ಅವನಿಂದ ಪಡೆಯುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ವಿವಿಧ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮಗಳು.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹಲವು ವಿಧಗಳು ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಕ್ರೀಡಾ ವಿಭಾಗಗಳಿವೆ, ಅದು ಹೇಗಾದರೂ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಓಡುವುದರ ಬಗ್ಗೆ, ಜಾಗಿಂಗ್‌ನ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಸಲಹೆಗಳ ಕುರಿತು ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ದಿನದ ಈ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದ ಸಾಧಕ-ಬಾಧಕಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ.

ನೋಡಲೇಬೇಕು:

• ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು: ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಮಾದರಿಗಳು
• ಆರಾಮದಾಯಕ ಓಟಕ್ಕಾಗಿ ಶೂಗಳನ್ನು ಓಡಿಸುವ ಟಾಪ್ 20 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಹಿಳಾ

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಓಡುವ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ

ಮಾರ್ನಿಂಗ್ ಜಾಗಿಂಗ್ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಬಯಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಜನರಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಆಕಾರವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಓಟವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಲೈಂಗಿಕತೆ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಬಿಗಿಯಾದ ಬಂಧವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ - ಓಟವು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯ.

ನಾವು ಹಲವಾರು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಬಹುದು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಜೋಗವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಜನರ ವರ್ಗಗಳು:

• ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು. ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾತ್ರ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪರಿಹರಿಸದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಈ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಅವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
• ಬಲವಂತವಾಗಿ (ಬಹುಶಃ ನಿಶ್ಚಿತತೆಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ) ದೈಹಿಕ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಜೀವನ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿಯ ನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ.
• ಹವ್ಯಾಸಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು (“ಸ್ಪೋರ್ಟಿ”), ವಿವಿಧ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವಿಭಾಗಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಮುನ್ನಡೆಸುತ್ತಾರೆ.
• ಸುಧಾರಿತ ಮತ್ತು ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಚಾಲನೆಯ ಹೊರೆ ಸೂಚಿಸುವ ತರಬೇತಿಯ ನಿರ್ದಿಷ್ಟತೆ.
• ತಮ್ಮ ವೃತ್ತಿಯಿಂದಾಗಿ (ಮಿಲಿಟರಿ, ಪೊಲೀಸ್, ಪಾರುಗಾಣಿಕಾ, ಇತ್ಯಾದಿ) ಜನರು ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಆಕಾರವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಓಡುವ ಪ್ರಯೋಜನ:

1. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಓಡುವುದು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೆ ನಾದದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಜಾಗಿಂಗ್ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸುಲಭವಾದ ನಂತರ ನಿದ್ರೆಯ ಅವಶೇಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ.
2. ಸಂಜೆ ಓಟಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಓಡುವುದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ನಂತರ ಕಶೇರುಖಂಡಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರ, ಸಂಜೆಯ ಹೊತ್ತಿಗೆ ಇಂಟರ್ವರ್ಟೆಬ್ರಲ್ ಡಿಸ್ಕ್ “ಎಸ್‌ಎಜಿ” ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
3. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಓಡುವಾಗ, ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು “ಸಿದ್ಧ” ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.
4. ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಈ ಪರಿಣಾಮವು ದಿನವಿಡೀ ಇರುತ್ತದೆ.
5. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನಗರ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಧೂಳು ಮತ್ತು ವಾಹನ ನಿಷ್ಕಾಸದಿಂದ ಗಾಳಿಯು ಕಡಿಮೆ ಕಲುಷಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
6. ಬೆಳಗಿನ ಜೋಗದ ನಂತರ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದುವ ಬಯಕೆ ಇದೆ - ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಹಸಿವು ಕಡಿಮೆಯಾದ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
7. ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮಾನವ ಬಯೋರಿಥಮ್‌ಗಳ “ರಚನೆ” ಇದೆ: ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ದೇಶಾದ್ಯಂತದ ತರಬೇತಿ ಅಧಿವೇಶನವು ಸಂಜೆ ಆಹ್ಲಾದಕರ ದಣಿವು ಆಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹಾನಿ:

1. ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಜಾಗಿಂಗ್ "ಗೂಬೆಗಳನ್ನು" ತರುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದೇಳಲು ಕಷ್ಟಪಡುವವರು ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅವರ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ "ಸ್ವಿಚ್ ಆನ್" ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಓಟವು ರಾತ್ರಿಯ ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಸಮ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ: ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ನೇಮಕಾತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
3. ಕೆಲಸದ ದಿನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದವರಿಗೆ ಮಾರ್ನಿಂಗ್ ಜಾಗಿಂಗ್ ಸಾಂಸ್ಥಿಕ ಗೊಂದಲವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ವಿಪರೀತ, ಅದರ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನೆಮ್ಮದಿ ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕೆಲಸವನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಆರ್ಥಿಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು.
4. ಯಕೃತ್ತು, ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳು ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕಾಯಿಲೆ ಇರುವ ಜನರಿಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನಪೇಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ, ಸಂಜೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಭಾರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ; ಅದನ್ನು ಹೇಳುವುದು ಕಷ್ಟ.

ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರದ ನಂತರ ಓಡುತ್ತಿದೆಯೇ?

ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ಈ ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿಲ್ಲ, ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಓಟಗಾರನ ಗುರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಜೋಗ ಮಾಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ: ದೇಹವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಅಂಗಡಿಗಳಿಂದ ಹೊರಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಗಂಭೀರವಾದ ನ್ಯೂನತೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿರಿ: ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಇದೆಲ್ಲವೂ ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವಲ್ಲ - ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಸಮ್ನ ರಾತ್ರಿಯ ನಂತರ ಕೇವಲ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಲೋಡ್ ಆಗುತ್ತವೆ. ಪ್ರಶ್ನೆಯ ಈ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ (ಮತ್ತೊಂದು ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಇದು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ).

ತಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುವವರು, ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ರನ್ ಲೈಟ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ ಮೊದಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ಮತ್ತು “ವೇಗದ” ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೆದರುವುದಿಲ್ಲ, ಓಡಿದ ನಂತರ, ಅವು ಬೇಗನೆ “ಕುಲುಮೆಗೆ” ಹೋಗುತ್ತವೆ. ಓಡುವ ಮೊದಲು ಆಹಾರದ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಭಾಗವು ಹೆಚ್ಚಾಗದಿದ್ದರೆ, ಕನಿಷ್ಠ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಜೋಗವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವ ಜನರಿಗೆ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸುಲಭ: ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಬೆದರಿಕೆ ಇಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅಂತಹ meal ಟದಿಂದ ಪಡೆದ ಶಕ್ತಿಯು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಸಂಜೆ ಜಾಗಿಂಗ್?

ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿರುವ ಸಂಗತಿ: ಜನರನ್ನು “ಲಾರ್ಕ್ಸ್” ಮತ್ತು “ಗೂಬೆಗಳು” ಎಂದು ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. Ha ಾವೊರೊಂಕಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದೇಳಲು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ (6 ಗಂಟೆಗೆ ಏರುವುದು ಅವರಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಯಲ್ಲ), ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಶಕ್ತಿಯುತ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ, lunch ಟದ ನಂತರ, ಚಟುವಟಿಕೆ ಕ್ಷೀಣಿಸುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು 10 PM ha ಾವೊರೊಂಕಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಲಗುತ್ತಾರೆ. “ಗೂಬೆಗಳು” ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ: ಮುಂಜಾನೆ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ಬಹಳ ಕಷ್ಟದಿಂದ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ದಿನದ ಮೊದಲಾರ್ಧವು “ಸ್ವಿಂಗಿಂಗ್” ಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ದಿನದ ದ್ವಿತೀಯಾರ್ಧದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಅವರು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ರಚಿಸುವ ಬಯಕೆ .

ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಮುಂಜಾನೆ ಏರಿಕೆ ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತರಬೇತಿಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಉಪಸ್ಥಿತಿ ಅಥವಾ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ವಸ್ತುನಿಷ್ಠವಾಗಿ ನಿರ್ಣಯಿಸಲು: ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಏಳು ಗಂಟೆಗೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಬಹಳ ಕಷ್ಟದಿಂದ ನೀಡಿದರೆ ಮತ್ತು ಜಾಗಿಂಗ್‌ನ ಆಲೋಚನೆಯು ನನ್ನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೂಲಕ ಭಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ - ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಂಸಿಸದಿರುವುದು ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ಓಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಮುಂಚಿನ ಏರಿಕೆಯ ಆಲೋಚನೆಯು ಉಲ್ಲಂಘನೆಯ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಅಲಾರಾಂಗಾಗಿ ಕಾಯುವ ಆತಂಕವು ಸಾಮಾನ್ಯ ರಾತ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ಬೆಳಗಿನ ಓಟ (ಸಂಜೆಯಂತೆಯೇ) ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಅಲ್ಲ, ಇದು ಮನುಷ್ಯನಲ್ಲಿ ಅಂತರ್ಗತವಾಗಿರುವ “ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ” ಅನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. “ಗೂಬೆ” ಯಿಂದ “ಲಾರ್ಕ್” ಗೆ “ಮರುಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು” ಬಹುತೇಕ ಅಸಾಧ್ಯ.

ಒಳ್ಳೆಯದು, ನೀವು ಮುಂಜಾನೆ ಎದ್ದರೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸುಲಭವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕನಿಷ್ಠ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲದು - ಜಾಗಿಂಗ್ ಬಹಳ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಆಡಳಿತದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಜಾಗಿಂಗ್‌ಗೆ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು:

• ಗಂಭೀರ ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆ ಇರುವ ಜನರು.
• ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ರೋಗಗಳು, ತೀವ್ರ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ (ಯಕೃತ್ತು, ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ), ಇದು ಚಾಲನೆಯಾಗುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
• ಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಕೆಯಾಗುವವರೆಗೆ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಗಾಯ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೆನ್ನು, ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲುಗಳು, ಪಾದಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ).
• ಗರ್ಭಧಾರಣೆ (2 ಮತ್ತು 3 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕಗಳು).
• ಅನಾರೋಗ್ಯದ ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ರೋಗಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಉಷ್ಣತೆಯೊಂದಿಗೆ.
• ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು, ಗಾಯಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳ ನಂತರ ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಗಳು.

ನಿಮ್ಮನ್ನು ಓಡಿಸಲು ಹೇಗೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದು?

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಸರಳ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಮತ್ತು ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಎಸೆಯುವುದಿಲ್ಲ:

1. ಸಂಜೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ: ಬೇಗನೆ ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದು ಜೋಗವು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಮೊದಲ ಕೆಲವು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ (ಹಲವಾರು ದಿನಗಳು) ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಯೋಜಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
3. ರನ್ ವಾಶ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿ, ಎಲ್ಲಾ ಸಾಮಾನ್ಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ - ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ಅವಶೇಷಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
4. ಹೊರಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ತಾಲೀಮು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ಶೀತ in ತುವಿನಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯ).
5. ನೀವು ಒಂದೆರಡು ಗ್ಲಾಸ್ ನೀರು ಅಥವಾ ಚಹಾವನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು - ನೀರು ರಕ್ತದ ಸ್ನಿಗ್ಧತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಥರ್ಮೋರ್ಗ್ಯುಲೇಷನ್ ಅನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
6. ಪ್ರೇರಣೆ: ಆ ಗುರಿಯನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಅದು ಕ್ರೀಡೆ ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ನಿಯಮಗಳು

ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು “ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ” ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸರಳ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ:

1. ಸ್ವಯಂ-ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯ ಸರಳ ವಿಧಾನವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ - ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಸ್ವಯಂ-ಅಳತೆ (ಹೃದಯ ಬಡಿತ). ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿದಾಗ ಸೂಕ್ತವಾದ ಹೃದಯ ಬಡಿತಕ್ಕೆ ಸರಳ ನಿಯಮಗಳು: ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ HR = 180-ವಯಸ್ಸು. ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕಂಕಣವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ತುಂಬಾ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ.
2. ಘನ ಮೇಲ್ಮೈಗಿಂತ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಪ್ರೈಮರ್ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನೀವು ಓಟದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಮೊದಲೇ ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು.
3. ಜಾಗಿಂಗ್ ಕ್ರಮೇಣ ಗತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, “ಬ್ಯಾಟ್‌ನಿಂದ ಹೊರಕ್ಕೆ” ನುಗ್ಗದಂತೆ, ಓಟದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ವೇಗವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬೇಕು, ಮಾರ್ಗದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯಲು ಹೋಗಬೇಕು.
4. ನೀವು ವರ್ಗವನ್ನು ಮಧ್ಯಂತರಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು: 10 ನಿಮಿಷದ ಓಟ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಶಕ್ತಿಯುತ ನಡಿಗೆ, 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಓಟವು ಈಗಾಗಲೇ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ, ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿವರಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಚರ್ಚಿಸಲಾಗುವುದು.
5. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಲು ಕಲಿಯುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ: ಬಾಯಿಯ ಉಸಿರಾಟವು ಹಾನಿಕಾರಕ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕದ ಹಸಿವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
6. ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ: ಬಲವಾದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಇದ್ದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಚಿತ್ರಹಿಂಸೆಗೊಳಗಾಗಬಾರದು, ದರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ಸಮಯ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ

ಕಡಿಮೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಅನನುಭವಿ ಓಟಗಾರರು ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು: ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಎರಡು ತರಗತಿಗಳು, ನಂತರ ನೀವು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಚಯಾಪಚಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ 30 ನಿಮಿಷಗಳು ಇರಬಹುದು. "ನಿಯಮ 25 ನಿಮಿಷ" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವವುಗಳಿವೆ: ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕವಾಗಿ, ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬರಿದಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕು ರನ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಅವಧಿಯನ್ನು 45-60 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರ

ಉಸಿರಾಟದ ಮಾರ್ಗವಿದೆ, ಅದು ನಿಮಗೆ ದೂರದ ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ: ಎರಡು ಹಂತಗಳು ಉಸಿರಾಡುತ್ತವೆ, ಎರಡು - ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಈ ಲಯವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತಲುಪದಿದ್ದರೂ ಸಹ ಈ ಲಯಕ್ಕೆ ತಮ್ಮನ್ನು ಒಗ್ಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟ.

ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವವರು ಯಾವ ದರದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದರ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ: ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ದೇಹವು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮುಂಡವನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ (ಕೆಲವು ಓಟಗಾರರು, ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ವೀಡಿಯೊ ರೆಕಾರ್ಡಿಂಗ್‌ನಿಂದ ನೋಡಿದಂತೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಭಯಾನಕ ಏನೂ ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ). ನೋಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿರ್ದೇಶಿಸಬೇಕು (ಇಳಿಜಾರಿನ ಕೆಳಗೆ 30 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ), ಪಾದಗಳಲ್ಲ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಓಟಗಾರರು ಬಾಹ್ಯ ದೃಷ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ರೂಪುಗೊಂಡರು, ವಿವಿಧ ಅಡೆತಡೆಗಳ “ಅಡ್ಡ” ನೋಟವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಲು ಅವರಿಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಟ್ಟರು.

ಓಟಗಾರನು ತನ್ನ ಕೈಗಳಿಂದ ಸ್ವತಃ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ, 90-120 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೈ ಕಾಲುಗಳ ಚಲನೆ ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿರಬೇಕು: ಎಡಗೈ - ಬಲ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ. "ದುರ್ಬಲ ಕುಲಾಕ್" ನಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡ ಇರಬಾರದು.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಪಾದದ ಸರಿಯಾದ ಸೂತ್ರೀಕರಣವನ್ನು “ಜಾಗಿಂಗ್ ವೀಲ್” ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ: ಪಾದವನ್ನು ಮೊದಲು ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾಲ್ಚೀಲವನ್ನು ಉರುಳಿಸುತ್ತದೆ. ನಂತರ, ಕಿಕ್, ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕಾಲ್ಚೀಲದೊಂದಿಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್ (ಇದು ಸ್ಪ್ರಿಂಟರ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ) ಮತ್ತು ಪಾದದ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತಿದೆ; ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹಳ್ಳಿಗಾಡಿನ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು “ಚಕ್ರ” ದೊಂದಿಗೆ ಕಲಿಯುವುದು ಉತ್ತಮ. ಕ್ರೀಡಾಪಟು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುತ್ತಾನೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ.

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೇಗೆ ಓಡುವುದು?

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ದೇಶಾದ್ಯಂತದ ತರಬೇತಿಯ ಯಶಸ್ಸು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

1. ಕ್ರಮಶಾಸ್ತ್ರೀಯವಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ತರಬೇತಿ: ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯು ಅನುಮತಿಸಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು (ಎಚ್‌ಐಐಟಿ) ಆಶ್ರಯಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಚರ್ಚಿಸಲಾಗುವುದು. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಜಾಗಿಂಗ್‌ಗಿಂತ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಿದೆ.
2. ಸರಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯು ಶಕ್ತಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗಬೇಕು: “ವೇಗದ” ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯಿಲ್ಲದೆ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು.
3. ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ಸರಿಯಾದ ಚೇತರಿಕೆ: ಉಳಿದ 24-48 ಗಂಟೆಗಳ, ದಿನದ ಅನುಸರಣೆ.
4. ವಿಸ್ತೃತ ಅವಧಿಗೆ ಪ್ರೇರಣೆ: ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು “ಅಡ್ಡಿ” ಇಲ್ಲದೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ.
5. ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ರೀತಿಯ ಜನಾಂಗಗಳಿಲ್ಲ, “ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸ್ಲಿಮ್ಮಿಂಗ್”. ಸ್ಥಳೀಯ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವು ಒಂದು ಪುರಾಣ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯು ದೇಹದ ಸುತ್ತಲೂ ಇರುತ್ತದೆ.

ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಬೇಕು

ಸಾಮಾನ್ಯ ಜಾಗಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ (ಲೋಡ್‌ಗಳ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸುಲಭ ವಿಧ) ನೀವು ಅರ್ಧಗಂಟೆಗೆ 200-250 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಒರಟು ಭೂಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಓಡುವಂತಹ ಸಂಕೀರ್ಣ ರೀತಿಯ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವವರು, ಅದೇ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯವರೆಗೆ 300-350 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.

ನೀವು ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯಂತಹ ಸುಧಾರಿತ ತಂತ್ರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಜಾಗಿಂಗ್‌ಗಿಂತ 7% ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯವರೆಗೆ ಸುಡಬಹುದು. ಇದು ತುಂಬಾ ಅಲ್ಲ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಯು ಮಿತ್ರಾನಾರ್ಕನೆರೆ ಉಳಿದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ವಿಭಿನ್ನ ಮಟ್ಟದ ದಕ್ಷತೆಯಾಗಿದೆ.

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮಧ್ಯಂತರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ

ಮಧ್ಯಂತರ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಉತ್ತಮ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ ತರಬೇತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸುವಾಗ ಬೆಳಗಿನ ಓಟದ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು. ಮೊದಲಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಕರಿಗೆ ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ, ನೀವು ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ: ತಬಾಟಾ ಪ್ರೊಟೊಕಾಲ್, ಎಚ್ಐಐಟಿ (ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ) ಮತ್ತು ಇತರರು.

ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯ ಮೂಲತತ್ವವು ಅಧಿಕ-ತೀವ್ರತೆ (ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ) ಹಂತವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ (ಏರೋಬಿಕ್) ಹಂತವನ್ನು 3-5 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಇರುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯು 5-15 ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು. ತರಬೇತಿಯ ಈ ವಿಧಾನವು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮಿತ್ರಾನಾರ್ಕನೆರೆ ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ.

ಬೆಳಗಿನ ಓಟಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಮೂರು ರೂಪಾಂತರಗಳನ್ನು ನಿಯೋಜಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು “ಕ್ಲಾಸಿಕ್” ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯನ್ನು ಹೋಲುತ್ತವೆ:

1. ಇಡೀ ದೂರವನ್ನು ಪುನಃ ಓಡಿಸುವುದರಿಂದ 1 ರಿಂದ 5 ಕಿ.ಮೀ ವಿಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಅಂತಹ ಕಥಾವಸ್ತುವನ್ನು ತೀವ್ರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಜಯಿಸುತ್ತಾನೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಸ್ವತಃ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾನೆ. ಹೃದಯ ಬಡಿತ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 120 ಬೀಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಇಳಿಯುವವರೆಗೆ ಕಾಯುತ್ತಿದೆ (ಇದು ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಹಂತದ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಸಾದೃಶ್ಯವಾಗಿದೆ), ಅವರು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸೈಟ್‌ ಅನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತಾರೆ.
2. ಮಧ್ಯಂತರ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್: 150-200 ಮೀಟರ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಶೈಲಿಯನ್ನು ಓಡಿಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಮುಂದಿನ ವಿಭಾಗವನ್ನು (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು) ತೂಕವನ್ನು ಓಡಿಸುತ್ತಾನೆ. ನಂತರ ಮತ್ತೆ, ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್, ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಜೋಗ್, ಇತ್ಯಾದಿ.
3. ಟೆಂಪೊ ರನ್ನಿಂಗ್ (ಬದಲಿಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣ ರೀತಿಯ): ಇಡೀ ದೂರವನ್ನು ಹಲವಾರು ವಿಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಹಿಂದಿನದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಾನೆ. ಇದು ನಿಖರವಾಗಿ ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯಲ್ಲಿಲ್ಲ, ಇನ್ನೂ ಹಲವಾರು ಮಾದರಿಗಳಿವೆ.

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಜೋಗದ ಮೊದಲು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಓಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಲಘು ಉಪಹಾರ: ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಜೇನುತುಪ್ಪ, ಚಹಾ ಅಥವಾ ಕಾಫಿಯೊಂದಿಗೆ ಮೊಸರಿನ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಭಾಗ, ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಹಣ್ಣಿನ ರಸ. ನೀವು ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕುಡಿಯಬಹುದು, ಇದು ಬೆಳಗಿನ ಊಟಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂಶವಿರುವ ಭಾರೀ ಆಹಾರವನ್ನು ಇಂತಹ ಊಟದಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಗಿಡಬೇಕು.

ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕುಡಿಯಿರಿ (ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ಪಾನೀಯಗಳು)

ಜಾಗಿಂಗ್ ನಂತರ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು

ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನೇರವಾಗಿ ನೀವು ಒಂದು ಲೋಟ ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ಅಥವಾ ಈಗಾಗಲೇ ಹೇಳಿದ ಐಸೊಟೋನಿಕವನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು. ತಿನ್ನಲು ಸುಮಾರು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ: ಈ "ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ" ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿರಬೇಕು. ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯ: ಮೀನು, ಚೀಸ್, ಮೊಟ್ಟೆ, ಹಾಲು, ಇತ್ಯಾದಿ .; ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ನೀವು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಮತ್ತೆ ಓಡಿದ ನಂತರ, ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಸೂಕ್ತ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು.

ಊಟದ ಪಿಷ್ಟದ ಭಾಗವು ಬ್ರೆಡ್ (ಹುರಿದ ರೈ ಟೋಸ್ಟ್ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ) ಮತ್ತು ಏಕದಳ (ಓಟ್, ಅಕ್ಕಿ, ಇತ್ಯಾದಿ) ನೀಡಬಹುದು, ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರದ ಜೊತೆಗೆ ನೀವು ಮಲ್ಟಿವಿಟಮಿನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳನ್ನು ಬೆಳಗಿನ ಜಾಗಿಂಗ್ ನಂತರ ನೆನೆಸಬಹುದು.

ನಾಣ್ಯ ಸಂಗ್ರಹಣೆ: ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು

1. ಸೈಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಫೋರಮ್‌ಗಳ ಓಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಅಂತರ್ಜಾಲದಿಂದ ಅವರ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ ಜಾಗಿಂಗ್, ವಿಡಿಯೋ “ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್”, ಕ್ರಮಬದ್ಧ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಮತ್ತು ಇನ್ನಷ್ಟು.
2. ದೂರ, ಹಂತಗಳು, ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಅಳತೆಗಾಗಿ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಗ್ಯಾಜೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ: ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
3. ರನ್ಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ: ಇದು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಉಲ್ಲಾಸಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
4. ಹವಾಮಾನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ (ಭಾರಿ ಹಿಮಪಾತ, ಭಾರೀ ಮಳೆ, ಇತ್ಯಾದಿ) - ನಿಯಮಿತವಾದ ತಾಲೀಮು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳದಂತೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಯಂತ್ರಗಳ (ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಟ್ರೈನರ್ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕು) ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ಹವಾಮಾನ ಮುರಿದ ತಕ್ಷಣ - ಮಾರ್ಗಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್ - ಉತ್ತಮ ವರ್ಗ, ಆದರೆ ಅವುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸೀಮಿತವಾಗಿಲ್ಲ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಅವರ ಕ್ರೀಡಾ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೊಸ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಶಿಸ್ತು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ.

ಜಾಗಿಂಗ್‌ಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಜಾಗಿಂಗ್ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ಗುಣಮಟ್ಟದ ತರಬೇತಿಯ ಅಡಿಪಾಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ದೇಹವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸವಲ್ಲ, ವಿಶೇಷ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಓಡಿದ ನಂತರ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯವಾದ ಘಟನೆಯಾಗಿದೆ. ಹಿಗ್ಗಿಸದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ನೋವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಜಾಗಿಂಗ್ ನಂತರ ಅಭ್ಯಾಸ. ಓಡಿದ ನಂತರ ಒಂದು ಹಿಚ್ ನಾಡಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಜಾಗಿಂಗ್ ಮೊದಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಕಡ್ಡಾಯ ಅಭ್ಯಾಸ ಅಭ್ಯಾಸವು ಕೀಲುಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಮುಂದಿನ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ. "ಪೆರೆಸೆಚೆಂಕೆ" ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ದೇಶ-ದೇಶ ತರಬೇತಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಜ. ಶೀತ season ತುವಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಮುಲಾಮುವನ್ನು ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಮಾಡಬೇಡಿ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ). ಅಭ್ಯಾಸ ಕನಿಷ್ಠ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಇರಬೇಕು.

ಅಭ್ಯಾಸ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗೆ ಉಪಾಹಾರ, ಕೈ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ತಿರುಗುವ ಚಲನೆಗಳು, ಸೊಂಟದ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಇತರ ರೀತಿಯ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಹುರುಪಿನ ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರವಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಕ್ರಮೇಣ ಓಡಲು ಹೋಗುತ್ತದೆ. ದೃಶ್ಯ ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೊದಲು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ಎರಡೂ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ (ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ) ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲು ಅಥವಾ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

1. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ತಿರುಗುವಿಕೆ: ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು

2. ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಇಳಿಜಾರು: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ರೆಪ್ಸ್

3. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ: 15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು

4. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ತಿರುಗುವಿಕೆ: ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು

5. ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿ ತಿರುಗುವಿಕೆ: ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ

6. ಕಾಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ತಿರುಗುವಿಕೆ: ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು

7. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಶ್ವಾಸಕೋಶ: ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು

8. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸೈಡ್ ಲಂಜ್: ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು

9. ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು: ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು

10. ಬೆಚ್ಚಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪಾದದ ಕೀಲುಗಳುಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 10 ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳಿಂದ

ಓಡಿದ ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ

ಹಿಚ್‌ನ ಅರ್ಥವೆಂದರೆ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು “ಸ್ತಬ್ಧ” ಪೊಟ್ರೆನಿರೋವಾಟ್ಜಾ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ತರುವುದು. ಮಾರ್ಗದ ಕೊನೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್‌ಗೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ವಾಕಿಂಗ್‌ಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ವಿಳಂಬದ ಅವಧಿ ಸುಮಾರು 10 ನಿಮಿಷಗಳು ಇರಬಹುದು. ಸಂಪೂರ್ಣ ಓಟವು ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಅಲ್ಲಿನ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಅರ್ಥ.

ಹಿಚ್ನಂತೆ, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹಲವಾರು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ನಾವು ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ಪ್ರತಿ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 15-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಿ.

1. ದೇಹದ ಇಳಿಜಾರು

2. ಚತುಷ್ಕೋನಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

3. ಲಂಬ ಕ್ರೀಸ್

4. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಪಾದಕ್ಕೆ ಇಳಿಜಾರು

5. ಪಾದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ

6. ಡೀಪ್ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್

7. ಗೋಡೆಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

8. ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು

ಬೆಳಗಿನ ಓಟಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನೇನು ತಿಳಿಯಬೇಕು

1. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎಷ್ಟು ಓಡಬೇಕು?

ಇಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಶಿಫಾರಸು. ಹಿಡಿಯಲು ಮತ್ತು ಚಲಾಯಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆಳಗಿನ ಓಟವನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ, ಮತ್ತು ಉಪಾಹಾರ ಸೇವಿಸಿ, ಮತ್ತು ಇದು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ತಡಮಾಡದೆ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿ. ಮುಂಜಾನೆ 1.5-2ರವರೆಗೆ ಎದ್ದೇಳಬೇಕು ಎಂಬುದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ದಿನದ ಸರಿಯಾದ ಕ್ರಮವು ಹಿಂದಿನ ರಾತ್ರಿ ಮಲಗಲು ವ್ಯರ್ಥವಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೂರು ಪ್ರತಿಶತ “ಗೂಬೆಗಳು” ಮತ್ತು ಬೇಗನೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಜನರು ಕೆಲಸದ ದಿನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ (ಕಾರ್ಖಾನೆಯ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಜನರು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 7 ಗಂಟೆಗೆ ಬರುತ್ತಾರೆ) ಸ್ವತಃ ಹಿಂಸೆ ನೀಡದಿರುವುದು ಮತ್ತು ಸಂಜೆಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮುಂದೂಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಕೆಟ್ಟದು ಮತ್ತು ಆನಂದದಿಂದ ಓಡುವುದು ಚಿತ್ರಹಿಂಸೆಗಳಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

2. ಓಡಲು ಯಾವ ಬಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕು?

ಶೂಗಳು ಆರಾಮದಾಯಕ, ಉಸಿರಾಡುವ ಮತ್ತು ತೇವಾಂಶವನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು (ಶರತ್ಕಾಲ ಮತ್ತು ಚಳಿಗಾಲದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ). ವಿಶೇಷ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೂಟುಗಳಿವೆ. ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ, ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವ ಓಟವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ: ಒರಟಾದ ಭೂಪ್ರದೇಶದ ಸೂಕ್ತ ಮಾದರಿಯಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಹಿಡಿತದ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ನೆಲ, ಮತ್ತು ಸ್ಪ್ರಿಂಟರ್ - ತೆಳುವಾದ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬೂಟುಗಳು.

ಒಳ ಉಡುಪು ಮತ್ತು ಬಟ್ಟೆಗಳಿಗೆ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತವೆ: ಅವುಗಳು ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಸ್ತುಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದ್ದು, ಚರ್ಮದ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಾಖದ ಅಮೂರ್ತತೆಯನ್ನು ಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ, ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಚರ್ಮವನ್ನು ಒಳ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಉಜ್ಜಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

3. ಓಡುವ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಬೇಕೆ ಅಥವಾ ಬೇಡವೇ?

ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ಪಠ್ಯದಲ್ಲಿ ಚರ್ಚಿಸಲಾಗಿದೆ, ಒಂದೇ ಉತ್ತರ. ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಂತರ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಅನಾನುಕೂಲವಾಗಿರುವ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಕಾಳಜಿವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಲಘು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ ಅಥವಾ ಲಘು ಮಾಡಿ.

ಅಧಿಕಾರವು ತರಬೇತುದಾರನ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ಅವನ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು: ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನೀವೇ ಹಸಿವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದೆ ಎಂದಲ್ಲ, ಅದು ತಪ್ಪು. ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬರೆದ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ.

4. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಏನು ತರಬೇಕು ಜೋಗ?

ಜಾಗಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ ನೀವು ವಿಶೇಷ ಬೆಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಖರೀದಿಸಬಹುದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಬಾಟಲ್ ನೀರು, ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ಫೋನ್ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುವ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಸಾಗಿಸಬಹುದು. ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ಸಮಯ ಮತ್ತು ದೂರವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ವಿಶೇಷ ರಿಸ್ಟ್‌ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಗ್ಯಾಜೆಟ್ ಪಡೆಯುವುದು ಸಹ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ.

5. ಎಲ್ಲಿ ಚಲಾಯಿಸಲು ಉತ್ತಮ?

ಹಸಿರು ವಲಯವನ್ನು ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಕೊಳಕು ಹಳಿಗಳನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ನೆಲಗಟ್ಟಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀಡುವುದಲ್ಲದೆ, ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಕಿವುಡ ಮತ್ತು ನಿರ್ಜನ ಸ್ಥಳಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಾರದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹುಡುಗಿಯರು, ತಮ್ಮ ಸುರಕ್ಷತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ಇನ್ನೂ ರದ್ದುಗೊಂಡಿಲ್ಲ.

6. ನಾನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೇ?

ವ್ಯಾಯಾಮ - ಖಚಿತವಾಗಿ, ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು - ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಶರತ್ಕಾಲ-ಚಳಿಗಾಲದ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ.

7. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಾನು ಕುಡಿಯಬಹುದೇ, ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು?

ಹೌದು. ದೂರದ ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕುಡಿಯುವುದು ಉತ್ತಮ ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ: ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ (ಎಸ್‌ಐಪಿಎಸ್) ನೀರು ಅಥವಾ ಐಸೊಟೋನಿಕ್ ಕುಡಿಯಬೇಕು.

8. ಓಡುವಾಗ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿದರೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?

ಸಾಹಿತ್ಯದಲ್ಲಿ ಬಲ ಅಥವಾ ಎಡ ಹೈಪೋಕಾಂಡ್ರಿಯಂನಲ್ಲಿ ನೋವಿನ ಕಾರಣಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ವಿವರಣೆಯನ್ನು ನೀಡಿ. ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೋವಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣ - ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ನಲ್ಲಿನ ಸೆಳೆತ, ಮತ್ತು ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಯಕೃತ್ತಿನ ಕ್ಯಾಪ್ಸುಲ್ನ ರಕ್ತದೊಂದಿಗೆ ಉಕ್ಕಿ ಹರಿಯುತ್ತದೆ.

ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ನೀವು ಒಂದು ವಾಕ್ ಗೆ ಹೋಗಬೇಕು (ಥಟ್ಟನೆ ನಿಲ್ಲಬೇಡಿ, ಅದು ನೋವನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ), ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ. ಶಾಂತ ಸ್ಥಿರ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸೆಳೆಯಲು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ - ಇದು ರಕ್ತದ ಸ್ಥಗಿತವನ್ನು ಚದುರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

9. ದಣಿದಿದ್ದರೆ ನಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವೇ?

ಹೌದು, ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು, ಇದರಲ್ಲಿ “ಕ್ರಿಮಿನಲ್” ಏನೂ ಇಲ್ಲ; ಇದಲ್ಲದೆ, ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಮಧ್ಯಂತರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಹುರುಪಿನ ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು.

10. ಓಡಿದ ನಂತರ ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿಭಾಯಿಸುವುದು?

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ - ಸರಿಯಾದ ಹಿಚ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ನೋವಿನ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಕಡಿಮೆ ಉಚ್ಚರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಸಾಜ್ ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾನಕ್ಕೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ವಿಳಂಬವಾದ ಸ್ನಾಯು ನೋವಿನ ಪರಿಣಾಮ (ವಿಳಂಬವಾದ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ನಾಯು ನೋವು) ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಸಹ ನೋಡಿ:

• ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್: ಅದು ಏನು, ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಹಾನಿಗಳು, ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸುವುದು
• ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿ: ಅದು ಏನು, ಸಾಧಕ-ಬಾಧಕಗಳು, ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
• ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೇಗೆ ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು: ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳು, ಸಲಹೆಗಳು, ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು