ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್

ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀನ್ಸ್, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಮೊಸರು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು, ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಆಹಾರಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯು 400 ಮಿಗ್ರಾಂ. ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ದೇಹದಿಂದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಪೈಪೋಟಿ ನಡೆಸುವುದರಿಂದ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಕ್ಸಿಡೈಸಿಂಗ್ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಿಂದ (ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ) ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೊರಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಾಂಸದಲ್ಲಿ ಈ ಜಾಡಿನ ಅಂಶ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ

1. ಕೆಲ್ಪ್ ಕೆಲ್ಪ್ ಯಾವುದೇ ಇತರ ತರಕಾರಿ ಅಥವಾ ಕಡಲಕಳೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ: ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 780 ಮಿಗ್ರಾಂ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಕೆಲ್ಪ್ ಅಯೋಡಿನ್ನಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ಪ್ರಾಸ್ಟೇಟ್ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ಕಡಲಕಳೆ ಅದ್ಭುತವಾದ ಶುದ್ಧೀಕರಣ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರದ ವಾಸನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕೆಲ್ಪ್ ಅನ್ನು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಮೀನುಗಳಿಗೆ ಬದಲಿಯಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಕೆಲ್ಪ್ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಮುದ್ರದ ಲವಣಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನ ಅತ್ಯಂತ ಹೇರಳವಾಗಿರುವ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. 2. ಓಟ್ಸ್ ಓಟ್ಸ್ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. 3. ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಗೋಡಂಬಿ ಬಾದಾಮಿ ಬೀಜಗಳ ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ; ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ವಿಟಮಿನ್ B6, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ಗಳ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಬಾದಾಮಿಯು ಸರಿಸುಮಾರು 136 ಮಿಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೇಲ್ ಮತ್ತು ಪಾಲಕಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಗೋಡಂಬಿಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ - ಬಾದಾಮಿಯಂತೆಯೇ - ಹಾಗೆಯೇ B ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣ. 4. ಕೊಕೊ ಕೋಕೋ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಕೋಕೋದಲ್ಲಿನ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಪ್ರಮಾಣವು ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್‌ನಿಂದ ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್‌ಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಜೊತೆಗೆ, ಕೋಕೋ ಕಬ್ಬಿಣ, ಸತುವುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಉರಿಯೂತದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. 5. ಬೀಜಗಳು ಸೆಣಬಿನ, ಬಿಳಿ ಚಿಯಾ (ಸ್ಪ್ಯಾನಿಷ್ ಋಷಿ), ಕುಂಬಳಕಾಯಿ, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಅಡಿಕೆ ಮತ್ತು ಬೀಜ ಸಾಮ್ರಾಜ್ಯದಲ್ಲಿ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಒಂದು ಲೋಟ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೂರು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜ ಪ್ರೋಟೀನ್ ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯದ ಅರವತ್ತು ಪ್ರತಿಶತವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಬಿಳಿ ಚಿಯಾ ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯದ ಸರಿಸುಮಾರು ಹತ್ತು ಪ್ರತಿಶತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅಂಶ

ಕಚ್ಚಾ ಪಾಲಕ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ - 79 ಮಿಗ್ರಾಂ (20% ಡಿವಿ);

1 ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ (30 ಗ್ರಾಂ) - 24 ಮಿಗ್ರಾಂ (6% ಡಿವಿ);

1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ (180g) - 157mg (39% DV)

ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಇತರ ತರಕಾರಿಗಳು 

(ಬೇಯಿಸಿದ ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ% DV): ಬೀಟ್ ಚಾರ್ಡ್ (38%), ಕೇಲ್ (19%), ಟರ್ನಿಪ್ (11%). ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ - 534 ಮಿಗ್ರಾಂ (134% ಡಿವಿ);

1/2 ಕಪ್ (59 ಗ್ರಾಂ) - 325 ಮಿಗ್ರಾಂ (81% ಡಿವಿ);

1 oz (28g) - 150mg (37% DV)

ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಇತರ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು: 

(ಬೇಯಿಸಿದ ಅರ್ಧ ಕಪ್‌ಗೆ % DV): ಎಳ್ಳು ಬೀಜಗಳು (63%), ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳು (63%), ಬಾದಾಮಿ (48%), ಗೋಡಂಬಿ (44% DV), ಪೈನ್ ಬೀಜಗಳು (43%), ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳು (31%), ಪೆಕನ್‌ಗಳು (17%), ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ (16%). ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಸೂರಗಳು (ಸೋಯಾಬೀನ್ಸ್) 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ - 86mg (22% DV);

1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ (172g) - 148mg (37% DV)     ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಇತರ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು (ಬೇಯಿಸಿದ ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ % DV): 

ಬಿಳಿ ಬೀನ್ಸ್ (28%), ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೀನ್ಸ್ (25%), ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್ (23%), ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೀನ್ಸ್ (21%), ಕಡಲೆ (ಗಾರ್ಬನ್ಜೊ) (20%), ಮಸೂರ (18%).

ಧಾನ್ಯಗಳು (ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ): 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ - 44mg (11% DV);

1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ (195g) - 86mg (21% DV)     ಇತರ ಧಾನ್ಯಗಳುಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ (ಬೇಯಿಸಿದ ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ % DV): 

ಕ್ವಿನೋವಾ (30%), ರಾಗಿ (19%), ಬಲ್ಗುರ್ (15%), ಹುರುಳಿ (13%), ಕಾಡು ಅಕ್ಕಿ (13%), ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಪಾಸ್ಟಾ (11%), ಬಾರ್ಲಿ (9%), ಓಟ್ಸ್ (7%) .

ಆವಕಾಡೊ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ - 29 ಮಿಗ್ರಾಂ (7% ಡಿವಿ);

1 ಆವಕಾಡೊ (201g) - 58mg (15% DV);

1/2 ಕಪ್ ಪ್ಯೂರಿ (115g) - 33mg (9% DV) ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಮಧ್ಯಮ ಆವಕಾಡೊ 332 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಶುದ್ಧವಾದ ಆವಕಾಡೊ 184 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಸಾದಾ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ - 19 ಮಿಗ್ರಾಂ (5% ಡಿವಿ);

1 ಕಪ್ (245 ಗ್ರಾಂ) - 47 ಮಿಗ್ರಾಂ (12% ಡಿವಿ)     ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ - 27 ಮಿಗ್ರಾಂ (7% ಡಿವಿ);

1 ಮಧ್ಯಮ (118g) - 32mg (8% DV);

1 ಕಪ್ (150 ಗ್ರಾಂ) - 41 ಮಿಗ್ರಾಂ (10% ಡಿವಿ)

ಒಣ ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ - 68 ಮಿಗ್ರಾಂ (17% ಡಿವಿ);

1/2 ಕಪ್ (75) - 51mg (13% DV);

1 ಅಂಜೂರ (8 ಗ್ರಾಂ) - 5 ಮಿಗ್ರಾಂ (1% ಡಿವಿ) ಇತರ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳುಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ: 

(1/2 ಕಪ್‌ಗೆ% DV): ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ (11%), ಏಪ್ರಿಕಾಟ್‌ಗಳು (10%), ದಿನಾಂಕಗಳು (8%), ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ (7%). ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ - 327 ಮಿಗ್ರಾಂ (82% ಡಿವಿ);

1 ತುಂಡು (29 ಗ್ರಾಂ) - 95 ಮಿಗ್ರಾಂ (24% ಡಿವಿ);

1 ಕಪ್ ತುರಿದ ಚಾಕೊಲೇಟ್ (132 ಗ್ರಾಂ) - 432 ಮಿಗ್ರಾಂ (108% ಡಿವಿ)