ಪರಿವಿಡಿ
ವಿವಿಧ ಅಗತ್ಯ ವಸ್ತುಗಳ ಮೇಲಿನ ನಿಯಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ - ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು - ನಾವು ಅನೇಕ ಬಾರಿ ಕೇಳಿದ್ದೇವೆ. ಬಹುಶಃ ನಾವು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಜೀವನದ ಕೆಲವು ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ. ಈ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು "ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಅವುಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ತೀರಾ ಕಡಿಮೆ, ಮತ್ತು meal ಟದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಗಮನಾರ್ಹ ಭಾಗ ಅಥವಾ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ಸಮತೋಲನವಿಲ್ಲ. ಆದರೆ “ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್” - ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ವಸ್ತುಗಳು ಹೇಗೆ? ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ “ಸೂಕ್ತ” ಮೌಲ್ಯಗಳಿವೆಯೇ? ಕಡ್ಡಾಯ ಕನಿಷ್ಠ ಅಥವಾ ಗರಿಷ್ಠ ಇದೆಯೇ? “ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವ” ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಅಥವಾ ಕೆಟ್ಟದ್ದೇನಾದರೂ ಇದೆಯೇ? “ಅಪೌಷ್ಟಿಕ” ಕೊಬ್ಬು?
ಆಶ್ಚರ್ಯಕರ ಸಂಗತಿಯೆಂದರೆ, ಅಗತ್ಯವಾದ ಕನಿಷ್ಠ ಮಾನದಂಡಗಳಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಎರಡು ಬಗೆಯ ಸಾರಭೂತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳ ಸೇವನೆಯ ಎಲ್ಲಾ ಇತರ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಪ್ರಸ್ತುತ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಬಗ್ಗೆ ಜ್ಞಾನದ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಅಡಿಯಲ್ಲಿವೆ, ಇದು ಗಂಭೀರ ವಿವಾದಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ, ಅಧಿಕೃತ ವಿಜ್ಞಾನವು ಪಿ / ಸಿ / ಎಫ್ ಅನುಪಾತ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ಸೂಕ್ತವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಸಾಹಿತ್ಯದಲ್ಲಿ ಭೇಟಿಯಾದ ಯಾವುದೇ ಸಂಖ್ಯೆಗಳು ಖಾಸಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಅಥವಾ ಸರಾಸರಿ ಸಂಖ್ಯಾಶಾಸ್ತ್ರೀಯವಾಗಿ ನೀಡಲಾದ ಗಾತ್ರವಾಗಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಜನರಿಗೆ, ಅವು ವಿಭಿನ್ನ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಾಗಬಹುದು. ಏಕೈಕ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಆಗಿದೆ - ಅಂದರೆ, ಆಹಾರದ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಘಟಕಗಳ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ, ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಒಟ್ಟು ಶಕ್ತಿಯ ಸಮತೋಲನವು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ವಿವಿಧ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಪ್ರಕಾರಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಮುಖ್ಯ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನಾವು ಕೆಳಗೆ ಹೇಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಇರುವ ಕೆಲವು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ಸಾರಾಂಶದ ಆವಿಷ್ಕಾರಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಖ್ಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರುವವರು ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ಹೋಗಬಹುದು.
ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು
ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ, ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಮಹತ್ವದ ಹಾನಿಯಾಗದಿದ್ದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಲ್ಲ (ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ), ಕೆಲವು ವಾರಗಳವರೆಗೆ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲದಿರುವುದು ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಹೊಡೆತವಾಗಿದೆ ದೇಹದ, ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕಾರ್ಯವೈಖರಿ, ರಕ್ತದ ಸಂಯೋಜನೆ, ಚರ್ಮದ ಗುಣಮಟ್ಟ, ಗುಣಪಡಿಸುವ / ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಮೇಲೆ ತಕ್ಷಣವೇ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಸೇವನೆಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಯಿತು. ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ, ಅವರು ಎಲ್ಲಾ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕಡ್ಡಾಯ ನಿಯಮಗಳ ರೂಪವನ್ನು ಪಡೆದರು. ಹೆಚ್ಚಿನ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ, ಅವು ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ 0.8-1 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉಪಯುಕ್ತತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ (ವಿಭಿನ್ನ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾಗಿದೆ). ನಮ್ಮ ದೇಶದ ಮಾನದಂಡಗಳಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಂದು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 50% ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ.
ಆದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯ ಮೇಲಿನ ಮಿತಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಇನ್ನೂ ಖಚಿತತೆ ಇಲ್ಲ. ಸುರಕ್ಷಿತ ಶ್ರೇಣಿಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಳಕೆಯ ನಿಯಮಗಳನ್ನು 100-160% ಸಾಮಾನ್ಯ ಎಂದು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಾನದಂಡಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು WHO ತೀರ್ಮಾನಿಸಿದೆ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಮಾನದಂಡಗಳಲ್ಲಿ, ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು 10-35% ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಯಲ್ಲಿ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಉತ್ತಮ ಆಹಾರವನ್ನು uming ಹಿಸಿ).
ಯಾವುದೇ ಹಾನಿಕಾರಕ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಲ್ಲದೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಜನರು 2 ಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ವೈಫಲ್ಯ ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವವರಿಗೆ ತಿಳಿಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ 2 ಜಿ / ಕೆಜಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಪ್ರಯೋಗಗಳು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಿದರೂ (ಮತ್ತು ಅಹಿಂಸಾತ್ಮಕ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ 1.5 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು / kg), “ನೀವು ಎಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುತ್ತೀರೋ ಅಷ್ಟು ಸ್ನಾಯು ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ” ಎಂಬ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ನಂಬಿಕೆ.
ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯ ಕೆಟ್ಟ ಪರಿಣಾಮ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಳೆಗಳು, ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಲ್ಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಣೆ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಅಧ್ಯಯನವಿದೆ. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಇನ್ನೂ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿವಾದಾಸ್ಪದವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಖಚಿತವಾದ ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಣಗಳನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಕನಿಷ್ಠ ಮೇಲಿನ ಶ್ರೇಣಿಗಳಲ್ಲಿ.
ಆದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವಾಗ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಒದಗಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ: ಇತರ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳಂತಲ್ಲದೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ದೇಹದಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸುಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬಳಕೆಯಾಗದ ಸಾರಜನಕವನ್ನು ಯೂರಿಯಾದಲ್ಲಿ ಬಂಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಿಂದ ರಕ್ತದಿಂದ ಹೊರಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳು, ಮತ್ತು ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ನೀರು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಅಲ್ಲದೆ, ಎಲ್ಲಾ ಜನರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಯಾರಿಗಾದರೂ ದಿನಕ್ಕೆ 200-300 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವುದು ಸುಲಭ, ಕೆಲವರು 150 ಗ್ರಾಂ ಸಹ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಭಾಗಶಃ, ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಆನುವಂಶಿಕವಾಗಿ ಪೂರ್ವನಿರ್ಧರಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ವರದಿಗಳಿವೆ, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಉತ್ತರದ ಜನರಿಗೆ - 99% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಜನಸಂಖ್ಯೆಯು ಆಧುನಿಕ ಮಾನದಂಡಗಳಿಂದ, ದೈನಂದಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿಂದ ಸುಲಭವಾಗಿ ಬೃಹತ್ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಬಳಕೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಅಂತಹ ಆಹಾರಗಳು ಎರಡು ಧನಾತ್ಮಕ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಿವೆ:
- ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು - “ಸ್ಯಾಚುರೇಟಿಂಗ್” ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್. ಇದು ಅತಿ ಉದ್ದದ ಸಂತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಧಿಕ “ಉಷ್ಣ ಪರಿಣಾಮ” ವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆಯ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಾಲನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಅನೇಕ ತೂಕ ನಷ್ಟ ವಿಧಾನಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕ ಅಥವಾ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಇನ್ನಷ್ಟು “ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ” ಎಂದು ಬಳಸುತ್ತಿವೆ. ನಿಖರವಾದ ಪ್ರಯೋಗಗಳು ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಕರಣವು ಇನ್ನೂ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು, ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದೆಯೆಂದು ತೋರಿಸಿದರೂ, ಆಹಾರದ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು.
ಅಲ್ಲದೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಅನಿಯಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬಹುದಾದ ಜನಪ್ರಿಯ ಆಹಾರಕ್ರಮವಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಬೇರೆ ಯಾವುದನ್ನೂ ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಈ ಆಹಾರಗಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗ ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸುವ ಗರಿಷ್ಠ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ 250-400 ಗ್ರಾಂ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ರೂmಿಗಿಂತ (2000-3000 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್) ಕಡಿಮೆ.
ಹೇಗಾದರೂ, ಅಂತಹ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಬದುಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ವಿಷದ ಲಕ್ಷಣಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಸಹಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇಂಗ್ಲಿಷ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ವಿಷವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "ಮೊಲದ ಹಸಿವು" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉತ್ತರ ಅಮೆರಿಕಾದ ಭಾರತೀಯರಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮೊದಲು ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಅವರು ಜೀವನದ ಕೆಲವು ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಲಗಳ ಮಾಂಸಕ್ಕೆ ಒತ್ತಾಯಿಸಲ್ಪಟ್ಟರು. ವಾರದಲ್ಲಿ ಅವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರ ಸಿಗದಿದ್ದರೆ, ಅವರಿಗೆ ಕಿರುಕುಳ, ಅತಿಸಾರ, ತಲೆನೋವು, ದೌರ್ಬಲ್ಯ ಮತ್ತು ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ಹಸಿವು.
ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು, ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲವನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದದ್ದನ್ನು ಆರಿಸಿ.
ಕೊಬ್ಬುಗಳು
ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಮರ್ಪಕ ಸೇವನೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಹಲವಾರು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಾಗಿ ಒಡೆಯುತ್ತದೆ:
- ಅಗತ್ಯ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದು (ಒಮೆಗಾ -6 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3).
- ಸಾಕಷ್ಟು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಅವಕಾಶ
- ವಿವಿಧ ಸಂಭಾವ್ಯ ರೋಗಗಳ ಅಪಾಯಗಳ ಆಪ್ಟಿಮೈಸೇಶನ್.
ಕೆಲವು ಕೊಬ್ಬುಗಳು (ಒಮೆಗಾ -6 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3) ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ದೇಹವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವತಃ ಸಂಶ್ಲೇಷಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯಬೇಕು ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ. ಈ ಅಂಶವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸಾಬೀತಾಗಿದ್ದರೂ, ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಮಾನವ ಅಗತ್ಯಗಳ ನಿಖರ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ, WHO ರೂ by ಿಯಿಂದ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಒಮೆಗಾ -3 ಗಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ (AI - ಸಾಕಷ್ಟು ಸೇವನೆ) 0.5%, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶ (ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಎಲ್ಲೆಡೆ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳದಿದ್ದರೆ, ಶೇಕಡಾವಾರು ಎಂದರೆ ಒಟ್ಟು ಶಕ್ತಿಯ ಸೇವನೆಯ ಅನುಪಾತ) ಒಮೆಗಾ -6 2.5% ಗೆ. ಸೇವನೆಯು ಹಲವಾರು ಪಟ್ಟು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದಾಗ ಗಂಭೀರ ವೈಫಲ್ಯವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -6 ನ ಕೊರತೆಯು ಚರ್ಮ ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಅಗ್ರಗಣ್ಯವಾಗಿ ಮತ್ತು ನರವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಲಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಮೆಗಾ -3 ಅನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತದೆ.
ವಿವಿಧ ದೇಶಗಳು ಅನುಮತಿಸಬಹುದಾದ ಕನಿಷ್ಠಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಆದರೆ, ಮತ್ತಷ್ಟು ಚರ್ಚಿಸಲಾಗುವುದು, ಈ ಪ್ರಮಾಣಗಳ ಮಿತಿಮೀರಿದವು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಶಿಫಾರಸು ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲಿನ ಪ್ರಭಾವದ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಮೂಲಕ ಆಹಾರದ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಜೀರ್ಣವಾಗದ ಆಹಾರದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು 20% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನಿವಾರ್ಯವಾದ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಕೊರತೆಯಿದೆ.
ವಿವಿಧ ಕೊಬ್ಬುಗಳ ಶಾರೀರಿಕ ಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಅಪಾಯಗಳ ಮೇಲೆ ಅವುಗಳ ಪ್ರಭಾವಕ್ಕೆ ನಾವು ತಿರುಗೋಣ.
ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಎಲ್ಡಿಎಲ್, ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಸಮಕಾಲೀನ ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ರೂ ms ಿಗಳಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಅನುಮತಿಸುವ, 10% ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು 1% ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬು ಎಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವುಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಲವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಪಾಲಿಅನ್ಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿರ್ಬಂಧಗಳಿಗೆ ಒಳಪಟ್ಟಿರುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಚರ್ಚಿಸಲಾಗುವುದು, ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಪಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪಾಲಿಅನ್ಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಒಮೆಗಾ -3 ಥ್ರಂಬಸ್ ರಚನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಿವಿಡಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅವರ ಪಾಲಿನ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಸಹ ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಆದರೆ ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿರ್ಬಂಧಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಒಮೆಗಾ 3, ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ಲಿಪಿಡ್ ಪೆರಾಕ್ಸಿಡೇಶನ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಜೀವಕೋಶ ಪೊರೆಗಳನ್ನು ನಾಶಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಕೊರತೆಯಾಗಿದೆ. ಪ್ರಸ್ತುತ ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಮಾನದಂಡಗಳಿಂದ ಅನುಮತಿಸಲಾದ ಗರಿಷ್ಠ ಮೊತ್ತವು ಒಮೆಗಾ -9 ಕ್ಕೆ 6% ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -2 ಗೆ 3% ರಿಂದ ಆಲ್ಫಾ-ಲಿನೋಲೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ರೂಪದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ (ನೆನಪಿಡಿ, ಇದು "ತರಕಾರಿ" ಅಗಸೆಬೀಜ ಮತ್ತು ಸೋಯಾಬೀನ್ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಒಮೆಗಾ -3, ವಾಲ್ನಟ್ಸ್, ಇತ್ಯಾದಿ). ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ 2g ವರೆಗೆ ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ (USA ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಇತರ ದೇಶಗಳ ರೂ 3ಿಗಳ ಪ್ರಕಾರ 3 g) "ಲಾಂಗ್-ಚೈನ್" ಒಮೆಗಾ -3 (ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನಿನಿಂದ ಒಮೆಗಾ -XNUMX, DHA+EPA, ಡೊಕೊಸಾಹೆಕ್ಸೊನೊಯಿಕ್+ಐಕೋಸಪೆಂಟೇನೊಯಿಕ್ ಆಸಿಡ್).
ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ಆಧುನಿಕ ವಿಜ್ಞಾನವು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶಿಫಾರಸುಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಆಧಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. WHO ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ದೇಶಗಳು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಶಕ್ತಿಯ 20-35% ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿದೆ. ಆದರೆ ಆಹಾರದ ಉಪಯುಕ್ತತೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಸುರಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಇದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿದರೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಇತರ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು.
ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಮೌಲ್ಯವಿಲ್ಲ, ಕೇವಲ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಎಂದು ಪ್ರಯೋಗಗಳು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಿವೆ. ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಚರ್ಮ, ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗ ಮತ್ತು ಸ್ತ್ರೀ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಅಂಗಗಳೊಂದಿಗಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಸ್ಲಿಮ್ಮಿಂಗ್, ತಿಳಿಯದೆ, ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವನ್ನು ಬಹುತೇಕ ಶೂನ್ಯಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೇಲೆ ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ತುಂಬಾ ಹಾನಿಕಾರಕ ಭ್ರಮೆ, ಆಹಾರದ ಕೊಬ್ಬು “ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ”, ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೊರತೆಯು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಲ್ಲ!
ಪುರುಷರಿಗೆ, ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬು ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ, ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೇಲಿನ ಪ್ರಭಾವ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಮೂಲಕ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಇತರ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಮೂಲಕ ಆಹಾರದ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ಜನರು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ತುಂಬಾ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು (ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು) ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬುಗಳು (ಅಗತ್ಯ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು) ಇರುವಂತೆ “ಅಗತ್ಯ” ಎಂಬ ಪರಿಕಲ್ಪನೆ ಇದೆ. ಒಟ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಕಾರದ ಕನಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟವಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣವಿಲ್ಲ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು (ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ, ಮೆದುಳು), ದೇಹಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 100 ಗ್ರಾಂ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಯಕೃತ್ತಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ನಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರದ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಅಸಮರ್ಪಕ ಸೇವನೆಯು ಗ್ಲುಕೋನೋಜೆನೆಸಿಸ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿಂದ ಯಕೃತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾದಾಗ, ಹಾಗೆಯೇ ಕೀಟೋನ್ ದೇಹಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಭಾಗಶಃ ಬಳಸುವ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ವಿಭಿನ್ನ ಜನರಿಂದ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಸಹಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಕೆಲವು ಜನರು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಅಷ್ಟೇನೂ ಗಮನಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಕೆಲವರು ಕೀಟೋಸಿಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ಜನರಿಂದ ಹೊರಹೊಮ್ಮುವ “ಅಸಿಟೋನ್” ವಾಸನೆ ಬರುವವರೆಗೂ ಕೆಲವರು ಗಮನಾರ್ಹ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅನೇಕ ಮಾನದಂಡಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸುಮಾರು 100 ಗ್ರಾಂ ಮೌಲ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಯಾವುದೇ ತೊಂದರೆಗಳಿಲ್ಲ.
ಆದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ಮತ್ತೊಂದು, ಬಹುಶಃ ಮುಖ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದೆ, ಮತ್ತು ಇದನ್ನು “ಸಕ್ಕರೆ” ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿ, ಸಕ್ಕರೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮತ್ತು ಸುಕ್ರೋಸ್, ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿವೆ. ಶುದ್ಧ ಸಕ್ಕರೆಗಳ ಸೇವನೆಗೆ ಮನುಷ್ಯನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಆಧುನಿಕ ತರಂಗ ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಇತರ ಚಯಾಪಚಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು (ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧ, ಬೊಜ್ಜು, ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್), ಇದು ಪಾಶ್ಚಿಮಾತ್ಯ ಜಗತ್ತನ್ನು ಆವರಿಸಿದೆ (ಹೌದು, ಮತ್ತು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ), ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ್ದಾರೆ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳ ಪ್ರಮಾಣ.
ರೂ ofಿಗಳ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ತೊಂದರೆಗಳಿವೆ. ವೇಗವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಚಯಾಪಚಯ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕಿಂತ ನೇರವಾಗಿ (ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ - GI ಯಲ್ಲಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ವೇಗವನ್ನು ಸಂಖ್ಯಾತ್ಮಕವಾಗಿ ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ), ಮತ್ತು ಇದು ಯಾವಾಗಲೂ ಸೇವಿಸುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಪ್ರಕಾರಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿಲ್ಲ. ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಹುರಿಯಲು, ಅಥವಾ ಪಾಸ್ಟಾವನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸಲು - ಅವು ಉಷ್ಣ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿಂದಾಗಿ, ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಅಥವಾ ಸೇಬುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಸಕ್ಕರೆಗಿಂತ ಕೆಟ್ಟ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೂ, ಔಪಚಾರಿಕವಾಗಿ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ " ನಿಧಾನ "ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ಆದರೆ ಸೇಬುಗಳಲ್ಲಿ ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್, ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮತ್ತು ಸುಕ್ರೋಸ್ ಅನ್ನು" ವೇಗದ "ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಆದರೆ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ಈ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಅಥವಾ ಸೇಬುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದರಿಂದ ರಸವನ್ನು ಹಿಂಡಿದರೆ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲಿನ ದಾಳಿಯ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ, ಅಂತಹ ಸಕ್ಕರೆ ಸಿಹಿ ಪಾನೀಯಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ "ಬಾಹ್ಯ" ಮತ್ತು "ಆಂತರಿಕ" ಸಕ್ಕರೆಯ ವರ್ಗೀಕರಣದ ಹಂಚಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಅಂದರೆ, ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕರಗುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೋಶ ಗೋಡೆಗಳ ಹಿಂದೆ ಮರೆಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿರುವ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಕೂಡ ಕರಗಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅದರ ಜಿಐ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಇರುವುದರಿಂದ ಅದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಔಪಚಾರಿಕವಾಗಿ, ವರ್ಗೀಕರಣದ ಪ್ರಕಾರ ಇದು ಸಕ್ಕರೆಗಳಿಗೆ ಸೇರಿದ್ದು ಮತ್ತು ಕರಗುತ್ತದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ ಸಲಹೆಯೆಂದರೆ - ಉತ್ಪನ್ನಕ್ಕೆ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಸೂಚನೆಯಲ್ಲಿ ಸಂತೋಷಪಡಬೇಡಿ. ಇದು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ರೂಪದಲ್ಲಿ (ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಖರ್ಜೂರ, ಜೇನುತುಪ್ಪ) ಅಥವಾ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಿಂದ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು (ಹುರಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಚಿಪ್ಸ್, ಪೇಸ್ಟ್ರಿ). ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಕ್ಕಳ ಶಿಶುವೈದ್ಯರಿಗೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಹಣ್ಣಿನ ರಸವು ಕೋಕಾ-ಕೋಲಾದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಸಮೀಕರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗೆ (ಪೂರ್ವ-ಮಧುಮೇಹ, ಎಂಎಸ್ ಅಥವಾ ಸ್ಥೂಲಕಾಯ) ನೀವು ಭಯಪಡಲು ಕಾರಣವಿದ್ದರೆ, ಉತ್ಪನ್ನದ ಸಂಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಜಿಐ ಅನ್ನು ನೋಡಬೇಡಿ.
ಹೇಗಾದರೂ, ವಿಭಿನ್ನ ಶಿಫಾರಸುಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳ ಶೇಕಡಾವಾರು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ 5… 20% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಇರಬಾರದು ಎಂದು ನಾವು ನಮೂದಿಸಬೇಕು. ನಿಯಮಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವನೆಯನ್ನು 10% ಮೌಲ್ಯಕ್ಕೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಯಾವುದೇ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಕರಗಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐನಷ್ಟು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಎಂದು WHO ಹೇಳುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ "ವಿದೇಶಿ ಹಾಲು ರಹಿತ ಸಕ್ಕರೆ" ಸೇರಿದೆ.
ಸಕ್ಕರೆಗೆ ವ್ಯಸನಿಯಾಗಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸತ್ಯವಾಗಿದೆ: ಖರ್ಜೂರ ಮತ್ತು ಜೇನುತುಪ್ಪದ ಮೇಲೆ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಂಡಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಕೋಲಾ ತಾಜಾ ಜ್ಯೂಸ್ ಬದಲಿಗೆ ಕುಡಿಯುವುದರ ಮೂಲಕ ಅವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಯೋಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಸಕ್ಕರೆಯ ಹಾನಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತಾರೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಇದು ಸ್ವಯಂ ವಂಚನೆಯಾಗಿದೆ: "ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರಗಳು" ಅಥವಾ ಮಹಿಳಾ ನಿಯತಕಾಲಿಕೆಗಳಲ್ಲಿನ ಜಾಹೀರಾತಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಸಕ್ಕರೆ ಕೆಟ್ಟದ್ದಲ್ಲ ಅದು "ರಾಸಾಯನಿಕವಾಗಿ" ಸಂಸ್ಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಕಂದು ಸಕ್ಕರೆ ಬಿಳಿ ಬಣ್ಣಕ್ಕೆ ಸಮನಾಗಿ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಜೇನುತುಪ್ಪ ಅಥವಾ ದಿನಾಂಕಗಳು ಅವನಿಂದ ದೂರ ಹೋಗಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಅದು ರಸ ಅಥವಾ ಸಾರು ಆಗಿದ್ದರೆ, ನಾವು ಸರಿಸುಮಾರು ಅದೇ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ (ಕುದಿಯುವ ಮೂಲಕ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಕರಗಿಸುವ ಪರಿಷ್ಕರಣೆಯ ಸಾರ). ಆದ್ದರಿಂದ, ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಅಂತಹ ಸ್ಪಷ್ಟ ನಿಯಮಗಳಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಅಂಶದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರಗಳ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಶಿಫಾರಸು ಇದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸೂಕ್ತವಾದ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ (ಬಿಎಂಐ> 25 ಜನರು). ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ನಂತರದ ಹಸಿವನ್ನು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಫೈಬರ್ (ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್) ಅನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಕಾರಗಳಿವೆ, ಈಗ ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ವಿವರವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಬಹುಪಾಲು ಇದು ಜೀರ್ಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕರುಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೆನಪಿಸುತ್ತೇವೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ, ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಪೆರಿಸ್ಟಲ್ಸಿಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಕರುಳಿನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರೊಂದಿಗೆ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯ ಪರಸ್ಪರ ಸಂಬಂಧದ ಮಾಹಿತಿಯಿದೆ. ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಂತೆಯೇ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಜನರ ನಡುವೆ ಬಹಳ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯೋಜನವಿಲ್ಲ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಪುರಾವೆಗಳಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಬಹಳ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಸಾರಾಂಶ ಮತ್ತು ತೀರ್ಮಾನಗಳು.
ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ನಿರ್ಬಂಧಗಳಿಂದ, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಸೇವನೆಯ ರೂ ms ಿಗಳನ್ನು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮಾತ್ರ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ (ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ) ಮತ್ತು ಎರಡು ಅಗತ್ಯ ವಿಧದ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು - ಒಮೆಗಾ -6 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3. ಉಳಿದವು ವ್ಯಾಪಕ ಶ್ರೇಣಿಯಲ್ಲಿ ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ಆಯ್ಕೆಗೆ ಮುಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು. ರೂ than ಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚು - ದೇಹದ ಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರ ಸಲಹೆಯ ಮೇರೆಗೆ. ರಷ್ಯಾದ ಶಿಫಾರಸುಗಳು - ಸಾಮಾನ್ಯ 100-160%, ಅಮೇರಿಕನ್ - 10-35% ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು (ಆಹಾರದ ಉಪಯುಕ್ತತೆಗೆ ಒಳಪಟ್ಟಿರುತ್ತದೆ), WHO ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ 200% ವರೆಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಸಹ ಪಡೆಯಬೇಕು. ನೀವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಗಿದ್ದರೆ, ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ. ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಲು ಮಾನದಂಡಗಳಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 50% ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಸಾಕಷ್ಟು ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ: ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ನಷ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸಹ 2 ಜಿ / ಕೆಜಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯೋಜನವಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತು ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿದೆ.
ಕೊಬ್ಬುಗಳು. ಅದರ ಒಟ್ಟು ಸಂಖ್ಯೆ ದೈನಂದಿನ ಶಕ್ತಿಯ 20-35% ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ. ಕೊಬ್ಬಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣವು ಅನಪೇಕ್ಷಿತವಾಗಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಅಸಮರ್ಪಕ ಸೇವನೆಯು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಕೊರತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು (ಒಮೆಗಾ -6 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3). ಪ್ರಮಾಣಿತ ಬಳಕೆ: -8 ರ ದಿನ 10-6 ಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು -0.8-1.6 ರ 3-XNUMX ಗ್ರಾಂ / ದಿನ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕನಿಷ್ಠ ದರವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ, ಇದು ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಮೀನು ಕೊಬ್ಬುಗಳಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಖಚಿತವಾಗಿ ಹೇಳಬಹುದು.
ಏಕೆಂದರೆ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ω-6 ಮತ್ತು ω-3 ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತವೆ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ಅಗತ್ಯವಾದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಮಸ್ಯೆಯೂ ಸಹ ಬೆದರಿಕೆಗೆ ಒಳಗಾಗುವುದಿಲ್ಲ. WHO ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಶ್ರೇಣಿಗಳು: ω-6 - ಸುಮಾರು 2.5-9% (5 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ 20… 2000 ಗ್ರಾಂ), ω-3 - 0,5… 2% ಇ (1… 4 ಗ್ರಾಂ ಸಸ್ಯಗಳು + 2 ಗ್ರಾಂ ವರೆಗೆ 2000 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್-ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಮೀನು). ಈ “ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳ” ಅತಿಯಾದ ಸೇವನೆಯೂ ಅಪಾಯಕಾರಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಅಗಸೆಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಕುಡಿಯದಿದ್ದರೆ, ಮಿತಿಯನ್ನು ಮೀರುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಸೇವಿಸಲು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ, ಗರಿಷ್ಠ ದರ: ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಎಫ್ಎ 10% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ, ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬು 1% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಘನ ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ವಿಶೇಷ ಪೇಸ್ಟ್ರಿ ಮತ್ತು ಮಾರ್ಗರೀನ್ ಮತ್ತು ಹುರಿಯುವ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ನಮಗೆ ಬರುತ್ತವೆ.
ಡಯೆಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ: ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಮೂಲಕ ಆಹಾರದ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿದೆ. ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವು ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವು ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು. ಅವರ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 100 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಇನ್ನೂ ಕಡಿಮೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ GI ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ. ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳು 10% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ - ಉತ್ತಮ. ನೈಸರ್ಗಿಕ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಇದು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಲ್ಲ.
ಸ್ಥಾಪಿತ ರೂ than ಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿಲ್ಲದೆ ಸೇವಿಸಲು ಫೈಬರ್ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.
ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ: ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ (ತ್ವರಿತ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ), ಅವು ಹಸಿವಿನ ನಂತರದ ಸುಧಾರಣೆ, ಹಸಿವಿನ ಪ್ರಜ್ಞೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆಯಿರುವ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಜಿಐ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ, ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಬಾರಿ ವೇಗದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ವಿಶೇಷ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯ ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರದ ನಾರಿನ ಸಮರ್ಪಕ ಸೇವನೆಯೂ ಇದೆ.