ಅಗಲವಾದ ಮತ್ತು ಉಬ್ಬು ಎದೆಯನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸುವಿರಾ? ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ನಿಮಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಿರೀಟದಿಂದ ಟೋ ವರೆಗೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಎಲ್ಲಾ ವಿವರಗಳು!

ಎದೆ. ಅನೇಕ ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ, ಅವಳು ಪುರುಷನನ್ನು ನಿರೂಪಿಸುತ್ತಾಳೆ. ವಿಶಾಲ, ಬ್ಯಾರೆಲ್-ಆಕಾರದ, ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ, ಎದೆಯು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹಲವರು, ಬೆಳೆದು, ನಮ್ಮ ತಂದೆಯನ್ನು ಮೆಚ್ಚುಗೆಯಿಂದ ನೋಡುತ್ತಿದ್ದರು - ಅವರು ನಮಗಿಂತ ದೊಡ್ಡವರು, ಬಲಶಾಲಿಗಳು ಮತ್ತು ಎತ್ತರವಾಗಿದ್ದರು. ಅವರು ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಎತ್ತುತ್ತಾರೆ, ಎಳೆಯಬಹುದು, ಒಯ್ಯಬಹುದು ಮತ್ತು ತಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ನಾವು ಯಾವಾಗಲೂ ಪ್ರಭಾವಿತರಾಗಿದ್ದೇವೆ. ಅವರನ್ನು ನೋಡಲು ಅವರು ವಿಸ್ಮಯ ಮತ್ತು ವಿಸ್ಮಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತಿರಲಿಲ್ಲವೇ? ನಾವು ಒಂದು ದಿನ ಅವರಂತೆ ಇರಲು ಬಯಸಲಿಲ್ಲವೇ?

ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರವಾಗಿ ಮಾನವ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ. ಅವರು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಗೆ ಸಾಕ್ಷಿಯಾಗುತ್ತಾರೆ. ಒಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುರುಷರು ಹವ್ಯಾಸಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಾಗಿರಲಿ ಅಥವಾ ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಧಿಸುತ್ತಿರಲಿ, ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಸ್ತನಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅಸಂಖ್ಯಾತ ಗಂಟೆಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತಿದ್ದರೂ, ಕೆಲವರು ಮಾತ್ರ ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಕಲ್ಪನೆಯಿಲ್ಲ. ಅವರು ಎಲ್ಲಾ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಅದು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಾನವಕುಲಕ್ಕೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರವೂ ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅವು ಯಾವುದೇ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ.

ಸಹಜವಾಗಿ, ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಶೇಕಡಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎರಡೂ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮವಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗಮನಾರ್ಹ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ?

ಕುಖ್ಯಾತ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಈ ಲೇಖನವು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಳಕು ಚೆಲ್ಲುತ್ತದೆ ಎಂದು ಆಶಿಸುತ್ತೇವೆ. ಇದು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಲ್ಲ (ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತಿದ್ದರೂ), ಆದರೆ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ವಿಶೇಷ ವಲಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ. ಬಲವಾದ, ಸಾಮರಸ್ಯದಿಂದ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣಾನುಗುಣವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಿದ ಸ್ತನಗಳು ನಿಮ್ಮ ನೋಟಕ್ಕೆ ಅಂತಿಮ ಸ್ಪರ್ಶವಾಗುತ್ತವೆ, ನೀವು ಕಡಲತೀರದ ಮೇಲೆ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ ಅಥವಾ ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಬೇಕೆ.

ಸ್ವಲ್ಪ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ

ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯು ಎರಡು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೂರು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಅದರ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನೋಡೋಣ.

ಪೆಕ್ಟೋರಲಿಸ್ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು. ಈ ಫ್ಯಾನ್ ಆಕಾರದ ಸ್ನಾಯು ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ, ಎದೆಯ ಮಧ್ಯಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ಟರ್ನಮ್‌ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಬಳಿ ಹ್ಯೂಮರಸ್‌ಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ಹ್ಯೂಮರಸ್ ಅನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು.

ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು. ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಳಗೆ ಇದೆ, ಇದು ಸರಿಸುಮಾರು ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾದ ಕ್ರಾನಿಯೋಯಿಡ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಪೆಕ್ಟೋರಲಿಸ್ ಮೈನರ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ಭುಜವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವುದು.

ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಪ್ರದೇಶವು ಈ ಎರಡು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದ್ದರೂ, ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿವಿಧ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಇಳಿಜಾರಿನ ಅಥವಾ ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಟ್‌ಅಪ್‌ಗಳು ಉಳಿದ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗಿಂತ ಯಾವ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ದೇಹದ ಸ್ಥಿರೀಕರಣದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಬಳಸುವ ಪೆಕ್ಟೋರಲಿಸ್ ಮೈನರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಗುರಿಯಾಗಿಸಬಹುದು.

ನಾವು ವಿಶಾಲವಾದ ಎದೆಯನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ!

ಚಲನೆಯ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಈಗ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ವಿಶಾಲವಾದ ಎದೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡೋಣ. ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸುರಕ್ಷತೆಗೆ ಧಕ್ಕೆ ಬರದಂತೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದಿಲ್ಲ.

ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ವಿಭಿನ್ನ ಒಲವು, ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೆಸ್: ಇವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಭಾಗವಾಗಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ. ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಳಗಿನ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ, ಧನಾತ್ಮಕ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ, ಮಧ್ಯಭಾಗ ಮತ್ತು negative ಣಾತ್ಮಕ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ಕಡಿಮೆ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು - ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯು ತನ್ನದೇ ಆದ ಅನುಕೂಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಗರಿಷ್ಠ ಹೊರೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿರ್ಮಾಣ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ ಬಾರ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಂಕೀರ್ಣದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಇದರಿಂದ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಾನೆ.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಲು, ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ (ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತವೆ).

ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಎದೆಗೆ, ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯ ಅಥವಾ ಕೆಳಗಿನ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ a ಣಾತ್ಮಕ ಇಳಿಜಾರಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಇಳಿಸಿ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡದೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸದೆ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಬಲವಾದ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪತ್ರಿಕಾ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿಯೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಇಳಿಸಿ, ತದನಂತರ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯದ ಕಡೆಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ಅವರ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿರಂತರ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸ್ಮಿತ್ ತರಬೇತುದಾರ

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ದಣಿದಿರುವಾಗ ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಗುಪ್ತಚರ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪೆಕ್ಟೋರಲಿಸ್‌ನ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮುಖ್ಯ ಭಾಗಗಳಾದ ಒಳಗಿನ (ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳಲ್ಲಿ) ಮತ್ತು ಹೊರ (ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ) ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಧನಾತ್ಮಕ (ಮೇಲಿನ) ಅಥವಾ negative ಣಾತ್ಮಕ (ಕೆಳಗಿನ) ಇಳಿಜಾರಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ, ಸಮತಟ್ಟಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ (ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮಧ್ಯಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು), ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಡಿ-ಆಕಾರದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ… ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪಲ್ಲಿ ತರಬೇತುದಾರನನ್ನು ಬಳಸಿ.

ನೀವು ಯಾರನ್ನಾದರೂ ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಲಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ. ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಬೇಕು. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಡಿ-ಉಂಗುರಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ (ಅಥವಾ ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನ) ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ.

ಕೌನ್ಸಿಲ್. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ಲಾಕ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಅಂತರವು ಸುಮಾರು 15-20 ಸೆಂ.ಮೀ ಆಗುವವರೆಗೆ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತನ್ನಿ - ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಇಡುತ್ತೀರಿ. ಬ್ಲಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ತೀವ್ರವಾದ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.

ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿ

ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಮ್‌ಗಳು ಈ ಯಂತ್ರದ ಕೆಲವು ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಈ ಎಲ್ಲಾ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಅನುಸರಿಸುತ್ತೀರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ - ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬೇಡಿ.

ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್

ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ನೆಚ್ಚಿನ ಯಂತ್ರವೆಂದರೆ ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ಯಂತ್ರ. ಅವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮುಂದೋಳಿನ ಪ್ಯಾಡ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ನೇರ ತೋಳುಗಳಿಗಾಗಿ ಉದ್ದವಾದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಲಭ್ಯವಿದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಪ್ರಮುಖ ನಿಯಮವೆಂದರೆ (ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ಮಾಹಿತಿಯಂತೆಯೇ) ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ತೆರೆಯುವುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟುಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಂಕೋಚನದ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಬಳಸಲು ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬ್ಲಾಕ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್

ಆಂತರಿಕ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆಕಾರದ ಎದೆಯ ನೋಟವನ್ನು ನೀಡಲು ಬ್ಲಾಕ್ ಕ್ರಾಸ್‌ಒವರ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಏನೂ ಇಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಅಸಂಖ್ಯಾತ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ತಿರುಳು ಬ್ಲಾಕ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲಿರುವ ಎರಡು ಡಿ-ಆಕಾರದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು ಯಂತ್ರದ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ.

ಒಂದು ಕಾಲು 30-60 ಸೆಂ.ಮೀ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ. ಆರ್ಕ್ಯುಯೇಟ್ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ (ನೀವು ಯಾರನ್ನಾದರೂ ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವಂತೆ) ಇದರಿಂದ ಕೈಗಳು ಸುಮಾರು ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಒಮ್ಮುಖವಾಗುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಚಾಪದಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಳಗಿನ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಭಾಗವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳು

ಇತ್ತೀಚೆಗೆ, ಈ ಉತ್ತಮ ಹಳೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೈನಿಕರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಬ್ಯಾರಕ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ಎದೆಯನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ರಕ್ತವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಚದುರಿಸಲು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಬಿಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಕಡಿಮೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಧನಾತ್ಮಕ ಇಳಿಜಾರು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು (ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳು), ಮೇಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಇಳಿಜಾರು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು (ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು, ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳು), ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ನೆಲದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆ.

ಕೌನ್ಸಿಲ್. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತೀವ್ರವಾದ ಹೊರೆಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಎರಡು ಮೂರು-ಹಂತದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಇಳಿಜಾರಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನೆಲದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಚಲಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಧನಾತ್ಮಕ ಇಳಿಜಾರಿನೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುವುದು ಒಂದು ಗುಂಪಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.

ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹ ಬಳಸುವ ಅದ್ದುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಯಂತ್ರದ ಒಳಗೆ ನಿಂತು ಬಾರ್‌ಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಗ್ರಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹರಡಿ. ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಚಲಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.

ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಉಳಿದಿದೆ, ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ಎದೆಯ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿ ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳ ನಡುವೆ ಇಡುವ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ತೂಕವನ್ನು ಅಥವಾ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್ ಬೆಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಗಮನಿಸಿ: ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪುಲ್ಓವರ್ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಹಿಂದಿನಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮಲಗಿದೆ

ಪೆಕ್ಟೋರಲಿಸ್ ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪುಲ್ ಓವರ್… ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಇದನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಪುಲ್‌ಓವರ್‌ಗಾಗಿ, ಸಮತಟ್ಟಾದ ಬೆಂಚಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮಧ್ಯಮ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ನ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ತೂಕವು ನೇರವಾಗಿ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಚಾಪದಲ್ಲಿ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ.

ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆರಾಮ ಮಿತಿಗೆ ಮಾತ್ರ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಂತರ ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ.

ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪುಲ್‌ಓವರ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಜೊತೆಗೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ದೂರದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ (ನೀವು ರಿವರ್ಸ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ), ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಚಾಪದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಿಗ್ಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಕಡೆಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ. ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಕೋನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.

ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಗಳು

ಗರಿಷ್ಠ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ಕೆಳಗಿನ ದಿನಚರಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 ಬಾರಿ ಕನಿಷ್ಠ 4 ದಿನಗಳ ರಜೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಗಮನಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಧ್ಯಮಗೊಳಿಸಲು ಮೊದಲ ಬೆಳಕಿನ 2-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 15 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ನಿಯಮಗಳು

ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್ - ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ತ್ಯಜಿಸುವುದು - ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕ್ಷಣ, ಕೆಲಸದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತುಂಬಾ ದಣಿದಿದ್ದಾಗ ನೀವು ಸ್ಪಷ್ಟ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಸ್ನಾಯು ವೈಫಲ್ಯದ ಹಂತಕ್ಕೆ ತರಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಅದರಿಂದ ಹೊರತೆಗೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪಂಪಿಂಗ್

ಮೇಲಿನ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು

ಕೆಳಗಿನ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು

ಅಗಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತು

ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಆಯಾಸ

ಹೆಚ್ಚಿದ ತೀವ್ರತೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಈಗ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ!