ಪರಿವಿಡಿ
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕೈ ತಾಲೀಮು
ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಈ ಕರ್ಟ್ನಿ ಗಾರ್ಡ್ನರ್ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಇರುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಬಲವಾದ, ನೆಗೆಯುವ ಮತ್ತು ಮಾದಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ!
ಲೇಖಕ ಬಗ್ಗೆ: ಹೊಬಾರ್ಟ್ ಸ್ವಾನ್
ಇಂಟರ್ನೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಟನ್‌ಗಳಷ್ಟು “ಮಹಿಳೆಯರ ಕೈ ತಾಲೀಮುಗಳು” ಇವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಿಲೋಗ್ರಾಮ್ ಗುಲಾಬಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೂರಾರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಉತ್ಸಾಹಭರಿತ ಯುವತಿಯಿಂದ ತೋರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸಂಗೀತಕ್ಕೆ ನೃತ್ಯ ಮಾಡುವಾಗ, ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಹಾರಿದಾಗ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಮೆರಾಗೆ ಸರಳವಾಗಿ ಪೋಸ್ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.
ಉದ್ದೇಶಿತ ತಾಲೀಮುಗೂ ಇದಕ್ಕೂ ಯಾವುದೇ ಸಂಬಂಧವಿಲ್ಲ. ತೀವ್ರವಾದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ನಿಮಗೆ ಬೆವರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಎಲ್ಲದರ ಬಗ್ಗೆ ಎಲ್ಲವೂ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಕರ್ಟ್ನಿ ಗಾರ್ಡ್ನರ್ ಅವರ ತೀವ್ರವಾದ ತೋಳಿನ ತಾಲೀಮು ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಹತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಇದು ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡಬಲ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಈ ಆರು ನಿರಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಮುಗಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಉರಿಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಿಂದ ಹೊರಬರುತ್ತದೆ.
ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ ತೀವ್ರವಾದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕೈ ತಾಲೀಮು
3 ವಿಧಾನ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
3 ವಿಧಾನ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ತಂತ್ರದ ಸಲಹೆಗಳು
ಇ Z ಡ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುರಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಚೀಲಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲವು ಹೊರೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಲ್ಲೂ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮಾತ್ರ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿ
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸುರುಳಿಯ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿ, ಇದರಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ, ಒಂದು ತೋಳು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಲಂಬ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೊರೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. “ವಿಶ್ರಾಂತಿ” ಕೈಯಿಂದಲೂ ನೀವು ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವಿರೋಧಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಅದು ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಬಿಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಬೇಡಿ, 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ “ಕೆಲಸ ಮಾಡದ” ಕೈಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಿ.
ಓವರ್ಹೆಡ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಅದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪರಸ್ಪರ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ.
ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇಡಬಹುದು.
ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ "ಸುತ್ತಿಗೆ" ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾಗುವುದು
ಹಿಂದಿನ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಒಂದು ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿದ್ದೀರಿ (ಅಂಗೈಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ). ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಸಮಯ, ಇದರಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ. ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದರಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನದಿಂದ ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
ಬರ್ನ್ out ಟ್ ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಈ ಸಣ್ಣ ಕೈ ತಾಲೀಮು ಮುಗಿಸಿ. 10 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ, ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಇನ್ನೂ 10 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ. ಮತ್ತೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ 10 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನು ಹೋಗಬಹುದು - ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಮೂಲಕ ಸಿಮೆಂಟ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಉದುರಿಹೋಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸಿದಾಗಲೂ.