ಕ್ವಾರಂಟೈನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು

ಕ್ವಾರಂಟೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ನಿಯಮಗಳು

ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ, ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ, ಸ್ಥಾಪಿತ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿ - ಇವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭವಿಷ್ಯದ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಯೋಗ್ಯವಾದ ಮೂರು ಸ್ತಂಭಗಳಾಗಿವೆ! ನೀವು ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಹೋಗಬಾರದು ಮತ್ತು ಪವಾಡಗಳಿಗಾಗಿ ಕಾಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದು ಆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ! ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಸಮಗ್ರ ವಿಧಾನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಕ್ವಾರಂಟೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ತಿನ್ನಬೇಕು: ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸುವುದು

• ಹೆಚ್ಚು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಇದು ದುಬಾರಿ ಮತ್ತು ರುಚಿಯಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳಬೇಡಿ. ಕಾಲೋಚಿತ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಲಭ್ಯವಿವೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ರುಚಿಕರವಾಗಿ ಬೇಯಿಸಲು, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು ಕೇವಲ ಫೈಬರ್, ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಉಗ್ರಾಣವಾಗಿದೆ, ಅವುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

• ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಆಹಾರದ ಅನುಸರಣೆ ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಗಡಿಯಾರದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸಮಯಕ್ಕೆ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿಕ್ ರಸವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಆಹಾರದ ವಿಭಜನೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

• ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಕಲಿಯಿರಿ. ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಬಹುನಿರೀಕ್ಷಿತ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.

• ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಬೇಡಿ. ಮಲಗುವ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ಮೊದಲು ತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಊಟಗಳು ಹೊಟ್ಟೆಯು ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದು ಈಗಾಗಲೇ ಕೆಲಸದಿಂದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ!

• ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಅನ್ನು ಹೊರಗಿಡಿ. ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ, ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಚಾಕೊಲೇಟ್, ಸೋಡಾ, ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್, ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ, ತುಂಬಾ ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಮತ್ತು GMO-shnoe - ಇವೆಲ್ಲವೂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾದ ಆಕೃತಿಯ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿರುವ ಕಲ್ಲುಗಳಾಗಿವೆ.

• ದೈನಂದಿನ ಮೆನುವನ್ನು 4-5 ಬಾರಿಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ. ಊಟಗಳ ನಡುವಿನ ಮಧ್ಯಂತರವು 2-3 ಗಂಟೆಗಳಿರಬೇಕು. ನಿಮಗೆ ಮೊದಲೇ ಹಸಿವಾಗಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಲೋಟ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.

• ನೀರಿನ ಆಡಳಿತವನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ! ದಿನಕ್ಕೆ 2 ಲೀಟರ್ ಶುದ್ಧ ನೀರು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರ ಹುಚ್ಚಾಟಿಕೆ ಅಲ್ಲ, ಇದು ಒಂದು ಮೂಲತತ್ವ! ನೀರು ಜೀವಾಣು, ಅಲರ್ಜಿನ್ ಮತ್ತು ಜೀವಾಣುಗಳ ದೇಹವನ್ನು ಶುದ್ಧೀಕರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ದೇಹವನ್ನು ಯೌವನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ತಲೆನೋವು ಮತ್ತು ಆಯಾಸವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ!

ತಾಲೀಮು ಸಮಯ: ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ

"ಕ್ವಾರಂಟೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು?" ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಯಲ್ಲಿ ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯವಾದ ಅಂಶ. - ವ್ಯಾಯಾಮ ಒತ್ತಡ. ಮಂಚದ ಮೇಲೆ ಕರ್ಲಿ ಫೆಲ್ಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್‌ಗೆ ನಿಯಮಿತವಾದ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಕ್ರೀಡೆಯಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಬೇಕಾದರೂ! ಮತ್ತು ಕ್ವಾರಂಟೈನ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕೇಂದ್ರಗಳಿಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡುವ ಅವಕಾಶವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಬೀದಿಗೆ ಹೋಗಿದ್ದರೆ, ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪರ್ಯಾಯವಾಗುತ್ತವೆ.

1. ಬೈಕು. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಕಬ್ಬಿಣದ ಸಹಾಯಕವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು - ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್. ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಗಂಟೆ 600 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈ ರೀತಿಯ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಪೆಡಲ್!

2. ಕುರ್ಚಿ ವ್ಯಾಯಾಮ: ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರುವಂತೆ ಭಂಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅನುಕೂಲಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒಲವು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ನೀವು ಅಂತಹ ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ!

3. ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ. ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹಗ್ಗದ ಮೇಲೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಿದ್ದೀರಾ? ಇದು ಆಕಸ್ಮಿಕವಲ್ಲ. ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ಓಟವು ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಾರುವುದಕ್ಕೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಬೋನಸ್: ಜಂಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರುತ್ತದೆ.

4. ನೃತ್ಯವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ. ಕ್ಲಬ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಲು ಯಾವುದೇ ಮಾರ್ಗವಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ, ಸುಂದರವಾದದ್ದನ್ನು ಧರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಜೋರಾಗಿ ಆನ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಡ್ಯಾನ್ಸ್ ಫ್ಲೋರ್‌ನ ತಾರೆ ಎಂದು ನೀವೇ ಊಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ! 2,5 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಲಯಬದ್ಧ ಚಲನೆಗಳು ನೀವು ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ಓಟದಲ್ಲಿದ್ದಂತೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

5. ಬರ್ಪಿ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಆದರೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದರೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ತಲುಪುತ್ತೀರಿ!

ಕ್ವಾರಂಟೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಸುವ್ಯವಸ್ಥಿತ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿ.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಒಂದು ಜೀವಿ ಇಡೀ ಜೈವಿಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ದಿನದ ಕೆಲವು ಸಮಯಗಳಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಊಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಅಸ್ತವ್ಯಸ್ತವಾಗಿರುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಟೇಸ್ಟಿ ಏನಾದರೂ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವನು ತನಗೆ ಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸ್ವೀಕರಿಸುತ್ತಾನೆ ಎಂದು ಅವನು ತಿಳಿಯುವನು! ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಇದು ಮೊದಲ ಹಂತವಾಗಿದೆ.

ಎರಡನೇ ಹಂತವೆಂದರೆ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರ, ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ಏಳಲು ಕಲಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಮತ್ತು ಇದು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರ ಹುಚ್ಚಾಟಿಕೆ ಅಲ್ಲ, ಇದು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರರು ಮತ್ತು ಅಂತಃಸ್ರಾವಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರ ಸಲಹೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಲಗಲು ಯಾವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ? ಗಡಿಯಾರದಲ್ಲಿ ಈಗಾಗಲೇ ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯಾಗಿದೆಯೇ? 22:00 ರಿಂದ 00:00 ರವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ಪಾದಕ ನಿದ್ರೆಯ ಗಂಟೆಗಳು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ?! ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ!

ಮನಶ್ಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರಿಂದ ಸಲಹೆ: ಕ್ವಾರಂಟೈನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಲುವಾಗಿ, ಜೀವನದ ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಗತಿಯಿಂದಾಗಿ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಯು ಈಗಾಗಲೇ ಛಿದ್ರಗೊಂಡಾಗ, ಪರಿಚಿತ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ತ್ಯಜಿಸುವುದು, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಸುದ್ದಿ ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕ ಜಾಲತಾಣಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ನಿರಾಕರಿಸುವುದು. ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಸುದ್ದಿಯು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ನೈತಿಕ ಹಿನ್ನೆಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹಾನಿಕಾರಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಕ್ವಾರಂಟೈನ್ ನಂತರ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು

ಸ್ವಯಂ-ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ ಮತ್ತು ತೆಗೆದುಹಾಕುವಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮಗಾಗಿ ಯೋಜಿಸಿದ ಗುರುತುಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಗುರಿಯತ್ತ ಸಾಗುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬೇಕು, ಪಟ್ಟಿಗೆ ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಕಡ್ಡಾಯ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕು.

• ಹೆಚ್ಚು ನಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ಕಾರನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನೀವು ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಯೋಜಿಸದ ಹೊರತು, ಹತ್ತಿರದ ಅಂಗಡಿಗಳು ಅಥವಾ ಮಾರುಕಟ್ಟೆಗಳಿಗೆ ಅದನ್ನು ಓಡಿಸಲು ಇದು ಒಂದು ಕಾರಣವಲ್ಲ. ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ!

• ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾಗಿ ಕಾಣಲು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದಿನಕ್ಕೆ 10 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ನಡೆಯಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ.

• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹೊಸ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ… ಈಜು ಅಥವಾ ಸಾಕರ್ ಆಟ, ನೃತ್ಯ ಅಥವಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕೋಣೆಗೆ ಸೈನ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ. ಕ್ವಾರಂಟೈನ್‌ನಲ್ಲಿ, ನೀವು ಅಂತಹ ಹುಚ್ಚಾಟಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಲಿಲ್ಲ (ಯಾರಿಗೂ ಸಾಧ್ಯವಾಗಲಿಲ್ಲ!), ಮತ್ತು ಈಗ ಹಿಡಿಯುವ ಸಮಯ!