ನಾವು ಎಂದಿಗೂ ಯೋಚಿಸದ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನಲ್ಲಿರುವವರು ತೊಡೆಯ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿಸ್ಸಂದಿಗ್ಧವಾಗಿ ಸೂಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ನಿಂದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿ, ವಿವಿಧ ಅಂದಾಜಿನ ಪ್ರಕಾರ, 640 ರಿಂದ 850 ಸ್ನಾಯುಗಳವರೆಗೆ, ಅವೆಲ್ಲಕ್ಕೂ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ. ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಚಿಕ್ಕದಾದ ಮತ್ತು ಅಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಸಹ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು. ಅನಗತ್ಯವಾಗಿ ಮರೆತುಹೋದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ವಿಚಿತ್ರವಾದ ಆದರೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಆಯ್ಕೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಕಣ್ಣಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು

ಪ್ರತಿ ಮಾನವನ ಕಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ಎಂಟು ಸ್ನಾಯುಗಳಿವೆ: ನಾಲ್ಕು ನೇರ, ಎರಡು ಓರೆಯಾದ, ಒಂದು ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಕಣ್ಣುರೆಪ್ಪೆಯನ್ನು ಎತ್ತುವ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಣ್ಣುಗುಡ್ಡೆಯನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವರಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ನಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ತೆರೆಯಲು, ನಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ. ಸಹಜವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣನ್ನು "ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್" ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅಸಂಭವವಾಗಿದೆ - ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಅವರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ: ದುರ್ಬಲ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ, ಕಣ್ಣಿನ ಆಯಾಸವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಮೀಪದೃಷ್ಟಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. U.S. ಆರೋಗ್ಯ ಇಲಾಖೆ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆನಿನಗೆ ಅವಶ್ಯಕ ದಿನಕ್ಕೆ 4-5 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುರೆಪ್ಪೆಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತದೆ ಸೀಲಿಂಗ್‌ಗೆ ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಸರಿಸಿ, ನಂತರ ನೆಲಕ್ಕೆ. ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2. ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ, ಈಗ ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಮೊದಲು ಎಡಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಬಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳನ್ನು ಕಣ್ಣಿನ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಕಣ್ಣುಗುಡ್ಡೆಗಳಿಂದ ಸುಮಾರು 10 ಸೆಂ.ಮೀ., ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳನ್ನು ಸರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು 3 ಮೀಟರ್ ದೂರದಲ್ಲಿರುವ ವಸ್ತುವಿಗೆ ಸರಿಸಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, 7-8 ಮೀಟರ್ ದೂರದಲ್ಲಿರುವ ಹೆಚ್ಚು ದೂರದ ವಿಷಯದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕೆಳಗಿನ ದವಡೆ ಮತ್ತು ಗಲ್ಲದ ಸ್ನಾಯುಗಳು

ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ಮುಖದ ಮೇಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಬಲದಿಂದ ಚರ್ಮವು ಕುಗ್ಗುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, 25 ವರ್ಷಗಳ ನಂತರ ಅನೇಕ ಜನರು ಡಬಲ್ ಗಲ್ಲದ ಅಥವಾ ಫ್ಲೈಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವದನ್ನು ಗಮನಿಸುತ್ತಾರೆ, ಅಂದರೆ ಕೆನ್ನೆಗಳು ಕುಗ್ಗುತ್ತವೆ. ಒತ್ತಡ, ಆನುವಂಶಿಕತೆ, ಅಧಿಕ ತೂಕವು ಈ ಸೌಂದರ್ಯದ ಅಪೂರ್ಣತೆಗಳ ನೋಟವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನ ದವಡೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಗಲ್ಲದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೂಲಕ ಅವುಗಳ ನೋಟವನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು.

ಇದು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಚೂಯಿಂಗ್ ಗಮ್... ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಚೂಯಿಂಗ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ಅದೇ ಮುಖದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಸುಂದರವಾದ ದವಡೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ಷರತ್ತುಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಬೇಕು.

• ಚೂಯಿಂಗ್ ಗಮ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಕು.

• ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 8-12 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸತತವಾಗಿ 5-20 ಬಾರಿ ನಡೆಸಬೇಕು, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಡುವೆ ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ.

• ಪರಿಣಾಮವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಲು, ಅಂತಹ "ಚೂಯಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು" ದಿನಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.

• ನಿಮ್ಮ ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಹಲ್ಲಿನ ಕೊಳೆತದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಕ್ಕರೆ ಮುಕ್ತ ಗಮ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ಹೇಗಾದರೂ, ಯಾವಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ: ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯು ಯಾರಿಗೂ ಪ್ರಯೋಜನವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ದವಡೆಗಳಿಗೂ ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ.

ಅಂಗುಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಗಂಟಲಕುಳಿ, ನಾಲಿಗೆ

ಚಿತ್ರಮಂದಿರ ಅಥವಾ ವಿಮಾನದಲ್ಲಿ ನೆರೆಹೊರೆಯವರು ಗೊರಕೆ ಹೊಡೆಯುವುದನ್ನು ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಕೇಳಿದ್ದೀರಾ? ಹಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಈ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಅನೇಕ ತೀರ್ಮಾನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು - ಅವರು ಬೇಸರಗೊಂಡರು ಅಥವಾ ದಣಿದಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಮೃದುವಾದ ಅಂಗುಳಿನ ಮತ್ತು ಗಂಟಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ದುರ್ಬಲ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಅವು ಗೊರಕೆಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ತಂತ್ರಗಳು ಅಂಗುಳಿನ, ನಾಲಿಗೆ ಮತ್ತು ಧ್ವನಿಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉತ್ತಮ ಆಕಾರದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ಅವು ಫರೆಂಕ್ಸ್ನ ಲುಮೆನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಅಮೆರಿಕದ ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದ್ದಾರೆಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯು ಗೊರಕೆಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು 51% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಇಲ್ಲಿದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ನಾಲಿಗೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ನಾಲಿಗೆಯ ಮೂಲದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ "ಮತ್ತು" ಧ್ವನಿಯನ್ನು ಹೇಳಿ, ಅದನ್ನು 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ 30 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

2. ಕೆಳಗಿನ ದವಡೆಯನ್ನು ಬಲದಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ನೀವೇ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ತುಂಬಾ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಒತ್ತುವುದು ಅಲ್ಲ. ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ 30 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3. ನಿಮ್ಮ ಹಲ್ಲುಗಳಲ್ಲಿ ಪೆನ್ಸಿಲ್, ಪೆನ್ ಅಥವಾ ಮರದ ಕೋಲನ್ನು ಇರಿಸಿ. 3-4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ಮೊದಲು ನಡೆಸಿದರೆ, ನಿದ್ರಿಸುವ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಗೊರಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳು

ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಡಜನ್ಗಟ್ಟಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಬೆರಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಗಮನ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ವ್ಯರ್ಥವಾಗಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಕೈ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಲ್ಲದೆಯೇ, ನೀವು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು, ರಾಕ್ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಇತರ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿಲ್ಲ, ಅಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಕೈಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಹ್ಯಾಂಡ್ಶೇಕ್ ಹೆಚ್ಚು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಇದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.

• ಬೆರಳುಗಳು, ಅಂಗೈಗಳು ಮತ್ತು ಮುಷ್ಟಿಗಳ ಮೇಲೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ನೇತಾಡುವುದು ಅಥವಾ ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

• ನೀವು ಕೈಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಂತರ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ಆದರೆ ಬಜೆಟ್ ಆಯ್ಕೆಯೂ ಇದೆ: ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು "ಗುಂಪಾಗಿ" ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ, ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲವು ಬಿಗಿಯಾದ ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಹಿಸುಕಲು ಮತ್ತು ಬಿಚ್ಚಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. 50 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ನಂತರ, ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಎರಡು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು

ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ, ಸ್ಥಿರವಾದ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಬೆನ್ನು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ನಾವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ನಾವು ಪಾದಗಳನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನಾವು ಸರಿಯಾಗಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಅಥವಾ ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಬ್ರಿಟಿಷ್ ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳುಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪಾದದ ದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡಜನ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಇವೆ, ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಟವೆಲ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿ, ತದನಂತರ ಅದನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಿಚ್ಚಿ.

2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನೆಲದಿಂದ ಸಣ್ಣ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ: ಗೋಲಿಗಳು, ಸಾಕ್ಸ್, ಪೆನ್ಸಿಲ್ಗಳು.

3. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ಪಾದದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಇದು ಹರ್ಟ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಚಾಚಿ, ತದನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.