ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುವ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಚಿಂತೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕೆಳಗಿನವುಗಳು ನಿಮಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗಬಹುದು. ಸತ್ಯವೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಂಸ ತಿನ್ನುವವರು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಆಹಾರದಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪಡೆಯಬಹುದು.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಲಭ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ಹಲವರು ಇನ್ನೂ ನಂಬುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇಲ್ಲದೆ ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಸಾಯುತ್ತೇವೆ! ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆ ಅಥವಾ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಆಗದ ಹೊರತು, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾಡದೆಯೇ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
ಒಂದು . ಕ್ವಿನೋವಾ ಮತ್ತು ಇತರ ಧಾನ್ಯಗಳು
ಧಾನ್ಯಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಈ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಧಾನ್ಯಗಳ ರಾಜ ಕ್ವಿನೋವಾ. ಅನೇಕ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಕ್ವಿನೋವಾವು ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ "ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್" ದಾಖಲೆಯಾಗಿದೆ. ಕೇವಲ ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಕ್ವಿನೋವಾ 18 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಒಂಬತ್ತು ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್, ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್, ಬಾರ್ಲಿ ಸೇರಿದಂತೆ ಇತರ ಧಾನ್ಯಗಳು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒದಗಿಸುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ.
2. ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ ಮತ್ತು ಇತರ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು
ಎಲ್ಲಾ ಕಾಳುಗಳು - ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ, ಬಟಾಣಿ, ಇತ್ಯಾದಿ - ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಇದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಇಷ್ಟಪಡುವ ಕೇವಲ ಒಂದು ಬೀನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು! ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್, ಭಾರತೀಯ ಢಲ್, ಬಟಾಣಿ ಸೂಪ್, ಸೋಯಾ...
ಸೋಯಾ ಸಹ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸೋಯಾ ಮತ್ತು ಅದರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಜನಪ್ರಿಯ ಮೂಲವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಮುಂದಿನ ಪ್ಯಾರಾಗ್ರಾಫ್‌ನಲ್ಲಿ ಇದು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಚರ್ಚೆಗೆ ಅರ್ಹವಾಗಿದೆ.
ಒಂದು ಕಪ್ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಬೀನ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವು ಸುಮಾರು 13,4 ಗ್ರಾಂ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಏಕೆ ತಿನ್ನಬೇಕು? ಬೀನ್ಸ್ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನೀವು ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್‌ನ ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.
3. ತೋಫು ಮತ್ತು ಇತರ ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
ಸೋಯಾವನ್ನು ಊಸರವಳ್ಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಬಹುದು, ನೀವು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಎಂದಿಗೂ ಬೇಸರಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ! ನೀವು ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ತೋಫು ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಹಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಸೋಯಾ ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್, ಸೋಯಾ ಮೊಸರು, ಸೋಯಾ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಚೀಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಏನು? ಟೆಂಪೆ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಭರಿತ ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೋನಸ್ ಆಗಿ, ತೋಫು ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಹಾಲಿನ ಅನೇಕ ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ನಂತಹ ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸೋಯಾ ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್ ತಿಂದರೆ ಸಾಕು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಸಿಗುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶ: ಅರ್ಧ ಕಪ್ ತೋಫು 10 ಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ 7 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಸೋಯಾವನ್ನು ಏಕೆ ತಿನ್ನಬೇಕು: ಸ್ಟ್ಯೂಗಳು, ಸಾಸ್‌ಗಳು, ಸೂಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್‌ಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ನೀವು ಬೇಯಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಭಕ್ಷ್ಯಕ್ಕೆ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ತೋಫುವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
ನಾಲ್ಕು. ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ
ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಗೋಡಂಬಿ, ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ವಾಲ್‌ನಟ್ಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ಬೀಜಗಳು ಎಳ್ಳು ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳಂತಹ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶಕ್ಕೆ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಅವುಗಳು ಲಘುವಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ ಯೋಜಿತವಲ್ಲದ ಊಟದ ನಂತರ. ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯು ತುಂಬಾ ರುಚಿಕರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯಿಂದ ಅನಾರೋಗ್ಯದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ ಬದಲಾವಣೆಗಾಗಿ ಸೋಯಾಬೀನ್ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಗೋಡಂಬಿ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶ: ಎರಡು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯು ಸುಮಾರು 8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಅದನ್ನು ಏಕೆ ತಿನ್ನಬೇಕು: ಇದು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ! ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ, ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಬೀಜಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು.
5 . ಸೀಟನ್, ಶಾಕಾಹಾರಿ ಬರ್ಗರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮಾಂಸದ ಬದಲಿಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಿದ ಮಾಂಸದ ಬದಲಿಗಳು ಮತ್ತು ಶಾಕಾಹಾರಿ ಬರ್ಗರ್‌ಗಳ ಮೇಲಿನ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಓದಿರಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ! ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಂಸದ ಬದಲಿಗಳನ್ನು ಸೋಯಾ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಗೋಧಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಥವಾ ಎರಡರ ಸಂಯೋಜನೆಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕೆಲವು ಸುಟ್ಟ ಶಾಕಾಹಾರಿ ಬರ್ಗರ್‌ಗಳನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಸೀಟನ್ ಅದರ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶ: ಒಂದು ಶಾಕಾಹಾರಿ ಪ್ಯಾಟಿಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 10 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 100 ಗ್ರಾಂ ..