ಪರಿವಿಡಿ
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಟೈಪ್‌ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮನೆಗೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಜಿಮ್‌ಗಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣದಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಉಚಿತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಯಾವ ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಬದಲಿಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು.
ಅಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ನಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಚರಣಿಗೆಗಳು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು, ಗ್ರಾಹಕೀಯಗೊಳಿಸಬಹುದಾದ ಬೆಂಚುಗಳು ಮತ್ತು ಅನಿಯಮಿತ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜಿಮ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಟೈಪ್‌ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್, ಅಡ್ಡ ಬಾರ್ ಮತ್ತು ಎಕ್ಸ್‌ಪಾಂಡರ್‌ಗೆ ಸೀಮಿತರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ನೀವು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ರಚಿಸಿದರೆ ಇದು ಸಾಕು.
ಮನೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮದ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು
ಮೊದಲಿಗೆ, ಅಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಜಿಮ್ ಅಲ್ಲ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ತಂತ್ರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಇಲ್ಲಿ ತರಬೇತುದಾರರಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಲಿಯಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ - ಯೂಟ್ಯೂಬ್‌ನಲ್ಲಿನ ವೀಡಿಯೊದಿಂದ ಮತ್ತು ಕನ್ನಡಿಯ ಮುಂದೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅಥವಾ ಕಿಂಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಸರಳವಾದ ಮರದ ಅಥವಾ ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಕೋಲಿನಿಂದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಯಾರಾದರೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ವಿಡಿಯೋ ಟೇಪ್ ಮಾಡಿ (ಕ್ಯಾಲೋರೈಸರ್). ಈ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ತರಬೇತಿ ವೀಡಿಯೊಗೆ ಹೋಲಿಕೆ ಮಾಡಿ. ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಿಚಲನ ಇರುವಿಕೆ, ಸರಿಯಾದ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಚಲನೆ, ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರದ ವಿತರಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ.
ಮನೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಸಲಹೆಗಳು:
- ಯಾವಾಗಲೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು - ಪರಿಚಯಾತ್ಮಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಿಂದ ಅಭ್ಯಾಸ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಎರಡು ದಿನಗಳ ವಿಭಜನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ - ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮು, ಅದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
- ವಿಭಿನ್ನ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ - ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಗಾತ್ರಗಳಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಕೂಡ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರಬೇಕು.
- ಸೀಮಿತ ಉಚಿತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಬಲದಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ದೇಹವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೊರೆಗೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ನೀವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಠಿಣಗೊಳಿಸಬಹುದು, ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
- ದೊಡ್ಡ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ - ತರಬೇತಿಯ 70% ರಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ-ತೀವ್ರ ಬಹು-ಜಂಟಿ ಚಲನೆಗಳಿಂದ ಆಕ್ರಮಿಸಲ್ಪಡಬೇಕು, ಉಳಿದ 30% ಏಕ-ಜಂಟಿ ಚಲನೆಗಳಾಗಿರಬೇಕು.
- ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 6-20 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
- ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಮುಗಿಸಿ.
ಮನೆಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ದಿನಕ್ಕೆ ಮುಂದೂಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಮಾಡುವುದು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸಣ್ಣ ಮಧ್ಯಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು?
ನೀವು ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಯಾವುದೇ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಿಸುವಾಗ, ಅವರು ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಪರಿಗಣಿಸಿ.
ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಬದಲಿ:
- ಗ್ರಾವಿಟ್ರಾನ್‌ನಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು - ಆಘಾತ ಅಬ್ಸಾರ್ಬರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು;
- ಸಮತಲ ಬ್ಲಾಕ್ನ ಸಾಲು - ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಸಾಲು (ವಿವಿಧ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ), ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನ ಸಾಲು;
- ಸ್ಮಿತ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್;
- ಹೈಪರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ - ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹೈಪರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್, ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಹೈಪರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್;
- ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕಾಲುಗಳ ಬಾಗುವಿಕೆ;
- ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ - ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು.
ಸೂಕ್ತವಾದ ಬದಲಿಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು, ನೀವು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಸ್ನಾಯು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಲಂಬ (ಮೇಲ್ಭಾಗ) ಮತ್ತು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ (ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ) ಎಳೆಯುತ್ತದೆ. ಸಮತಲವಾದ ಪಟ್ಟಿಯು ಕಡ್ಡಾಯ ದಾಸ್ತಾನು ಅಲ್ಲ, ನೀವು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ತೀವ್ರತೆ ವರ್ಧಿಸುವ ತಂತ್ರಗಳು
ಮನೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವಿಧಾನಗಳು ಅವಶ್ಯಕ. ಅವರೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಚಯಾಪಚಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇವು ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಡಬಲ್ಸ್, ಟ್ರಿಸೆಟ್‌ಗಳು, ಹೈಬ್ರಿಡ್ ಚಲನೆಗಳು, ಮಧ್ಯಂತರ ಮತ್ತು ವೃತ್ತಾಕಾರದ ವಿಧಾನಗಳು.
ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್ - ಒಂದು ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ವಿರುದ್ಧ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಲುಂಜ್ ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್. ಅಂದರೆ, ಲುಂಜ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ತಕ್ಷಣ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಿ. ಅದರ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ತದನಂತರ ಮತ್ತೆ ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಟ್ವೆಂಟಿ - ಒಂದು ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಗೊಳಿಸುವುದು. ಇದನ್ನು ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗೆ ಹೋಲುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಟ್ರಿಸೆಟ್ - ಒಂದು ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಕುಳಿತಿರುವ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
ಹೈಬ್ರಿಡ್ ಚಲನೆಗಳು - ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಂದು ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಒಂದು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಿರಿ - ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತದನಂತರ ಎದ್ದುನಿಂತು ನಿಂತಿರುವಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಂಡಿ. ಹೈಬ್ರಿಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಗಿಲಿಯನ್ ಮೈಕೆಲ್ಸ್ ತನ್ನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಯೆಂದರೆ ನೋ ತೊಂದರೆ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ, ಇದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಮಧ್ಯಂತರ ವಿಧಾನಗಳು - ಭಾರವಾದ ಮತ್ತು ಹಗುರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್ ಮಾಡುವುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ 5 ರೆಪ್ಸ್ ಬರ್ಪಿಗಳು ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ 10 ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳು.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಬಹಳ ಹಿಂದಿನಿಂದಲೂ ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿದೆ - ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ತಾಲೀಮು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ವಿಧಾನವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ.
ನಾವು ಮನೆಗಾಗಿ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತೇವೆ
“ಜಿಮ್‌ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ರಚಿಸುವುದು” ಎಂಬ ಲೇಖನವನ್ನು ನೀವು ಓದಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಬರೆಯುವ ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುತ್ತವೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ - ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾವು ಬೆಂಚ್ / ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸೋಣ. ನಂತರ ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ (6-8), ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತೇವೆ, ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನಾವು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ (ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್, ಹೈಬ್ರಿಡ್).
ತಾಲೀಮು ಎ:
1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು 4 × 10 ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ
ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್:
2 ಎ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ 3 × 12 ಇರುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಲುಂಜ್ಗಳು
2 ಬಿ. ನೆಲದಿಂದ / ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ 3 × 12 ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು
ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್:
3 ಎ. ಪ್ಲೈ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ 3 × 15
3 ಬಿ. ಸೈಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ 3 × 15 ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್:
4 ಎ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ 3 × 15
4 ಬಿ. 3 × 15 ಸುಳ್ಳು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಕಡಿತ
ತಾಲೀಮು ಬಿ:
1. ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ 4 × 10
ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್:
2 ಎ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು 3 × 12
2 ಬಿ. ಮಹಡಿ / ಚೆಂಡು ಹೈಪರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ 3 × 12
ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್:
3 ಎ. ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ 3 × 15 ರ ಬಾಗಿದ ಸಾಲು
3 ಬಿ. ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಗ್ಲೂಟ್ ಸೇತುವೆ 3 × 15
4. ಕ್ರಂಚ್ಗಳನ್ನು ಹಾಕುವುದು 3 × 15
5. ಹಲಗೆ - 60 ಸೆ
ಹೆಚ್ಚು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಸವಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮೊದಲು ಬರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಜೋಡಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಬೇಕು (ಕ್ಯಾಲೋರಿಜೇಟರ್). ನಾವು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಮನೆ ಸಂಕೀರ್ಣದೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಂಡಿದ್ದೇವೆ. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲಿಗೆ ನೀವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಯಾವುದೇ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸದಿರಬಹುದು - ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.