ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರದ ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳು

ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವು ತನ್ನದೇ ಆದ ನಿಯಮಗಳು ಮತ್ತು ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಅದನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಬೇಕು. ಹರಿಕಾರನಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಗಳನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಚಲಿಸುವುದು ಹೇಗೆಂದು ತಿಳಿಯಲು ಮೊದಲ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ನಿಂತಿರುವಾಗ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿದರೆ ಸಾಕು.

ಸುರಕ್ಷತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರದ ಆಧಾರವು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸುರಕ್ಷತಾ ನಿಯಮಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಅನೇಕ ಹೊಸಬರು ಅವರನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುತ್ತಾರೆ, ತಮ್ಮ ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನವರೊಂದಿಗೆ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಗಾಯಗೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಸುರಕ್ಷತಾ ನಿಯಮಗಳು:

1. ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸದ ಆರಾಮದಾಯಕ ಉಡುಪಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಇರಬೇಕು, ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಮುಚ್ಚಿದ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಬೇಕು (ಸ್ನೀಕರ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸ್ನೀಕರ್ಸ್);
2. ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು;
3. ಅವರ ಉದ್ದೇಶಿತ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ;
4. ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ, ಇದು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
5. ಬಾರ್ ಬಳಸುವಾಗ, ತೂಕದ ಬೀಗಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ;
6. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ;
7. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ - ಆವೇಗ ಅಥವಾ ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಇಲ್ಲ;
8. ನೀವು ಯಾರೊಂದಿಗೂ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಯಾರೂ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ - ನೀವು ಹಜಾರದಲ್ಲಿ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಟೇಬಲ್‌ನಲ್ಲಿ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಸಾಲು ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ತುಂಬಾ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಾರದು;
9. ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್, ಬೆಲ್ಟ್, ಭುಜದ ಪಟ್ಟಿಗಳು ಗಾಯದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವು ಗಾಯದ ವಿರುದ್ಧ ಉತ್ತಮ ರಕ್ಷಣೆ;
10. ತೂಕವನ್ನು ಬೆನ್ನಟ್ಟಬೇಡಿ - ನಿಗದಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಚಿಪ್ಪುಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ;
11. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ - “ಬೆಳಕು” ವಿಕೇಂದ್ರೀಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಿ, “ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನ” ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
12. ತರಬೇತಿಗೆ 1,5-2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಅನುತ್ಪಾದಕವಾಗಿದೆ, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ದೌರ್ಬಲ್ಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವಿಫಲವಾದರೆ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಸೊಫೇಜಿಲ್ ರಿಫ್ಲಕ್ಸ್‌ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಈ ಸರಳ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಆಘಾತಕಾರಿ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಂತಿರುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಲಕ್ಷಣಗಳು

ನಿಂತಿರುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಇದರಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಇಂಟರ್ವರ್ಟೆಬ್ರಲ್ ಡಿಸ್ಕ್ ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತಜ್ಞ ಸೆರ್ಗೆಯ್ ಸ್ಟ್ರೂಕೋವ್ ಅವರ ಪ್ರಕಾರ, ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಉದ್ದವಾದ ಕೋಲನ್ನು ಜೋಡಿಸಿದರೆ, ಅದು ಮೂರು ಬಿಂದುಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟಬೇಕು - ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗ, ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಕ್ರಮ್.

ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು - ನಿಂತಿರುವುದು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಮಲಗುವುದು (ಕ್ಯಾಲೋರೈಸರ್). ಇದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಿಚಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ತಲೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೂ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಪ್ರಶಿಕ್ಷಣಾರ್ಥಿಗಳು ತಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತುವ ತಪ್ಪನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇತರರು ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ತಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ನೋಡುತ್ತಾರೆ, ಆಘಾತಕಾರಿ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತಾರೆ. ತಲೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರಬೇಕು, ಮತ್ತು ನೋಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಬೇಕು.

ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಂತಿರುವಾಗ, ನೀವು ಕೇವಲ ಎರಡು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತೀರಿ - ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು. ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಇಡೀ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಬೇಕು, ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಬಾರದು ಅಥವಾ ಹಿಂದೆ ಬೀಳಬಾರದು.

ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೀವು ಎತ್ತಿದಾಗ, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್. ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಂಗಳು ಕಲಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಹಿತಕರವಾಗಿ ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಹೊಟ್ಟೆಯು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಮಲಗಿರುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಲಕ್ಷಣಗಳು

ಮಲಗಿರುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಆರಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸಿದರೆ, ಯಾರಾದರೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬ್ಯಾಕಪ್ ಮಾಡಲು ಪಡೆಯಿರಿ.

ಕುಳಿತ ಮತ್ತು ಸುಪೈನ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಐದು ಬಿಂದುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು: ಪಾದಗಳು ಅಥವಾ ತೋಳುಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಿದು ಹಾಕಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಬೇಡಿ, ಮುಂದೆ ನೋಡಿ, ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಲಕ್ಷಣಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ (ಕ್ಯಾಲೋರೈಜೇಟರ್) ಮಲಗಿರುವಾಗ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿಗಳು, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಲ್ಯಾಟ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಬಂಡಲ್ಗಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳಂತಹ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ನಿವಾರಿಸಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇಲ್ಲಿ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಾಲ್ಕು ಅಥವಾ ಐದು ಬಿಂದುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ: ಕೆನ್ನೆ (ತಲೆಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಿದರೆ) ಅಥವಾ ಗಲ್ಲ, ಎದೆ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗ, ಕಾಲು ಅಥವಾ ಕೈ.

ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನಾವು ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮತ್ತು ಮಲಗಿರುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ, ಅಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಬೆಂಬಲದ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ. ಆದರೆ ಮೇಲಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅರ್ಥವೆಂದರೆ ಎಲ್ಲವೂ ಸ್ಥಿರವಾದ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಮೂಲಭೂತ ನಿಯಮವನ್ನು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ ಮತ್ತು ಅನ್ವಯಿಸಿದರೆ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನೀವು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸಹ ಸುಲಭವಾಗಿ ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.