ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು: ಏಳು ಸಲಹೆಗಳು

ಯಾವ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕೆಟ್ಟವು ಮತ್ತು ಯಾವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು?

ಯಾವ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ನೋಡೋಣ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಕೊಬ್ಬು ಕೆಟ್ಟದು ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ಇನ್ನೂ ತಪ್ಪಾಗಿ ನಂಬುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ತಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕಡಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ: ಹಾನಿಕಾರಕ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ. ಮತ್ತು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ನಮಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿವೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಮೆಗಾ -3 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಿಲ್ಲದೆ, ನಮ್ಮ ಅಸ್ತಿತ್ವವು ಅಸಾಧ್ಯ, ಮತ್ತು ನೀವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸದಿದ್ದರೆ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಹೀರಲ್ಪಡುವುದಿಲ್ಲ.

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಾನು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದೇ?

ಹಿಂದೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಲುವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯತೆಯ ಹಿಂದಿನ ತಾರ್ಕಿಕ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಕೊಬ್ಬು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಕಾಡು ಮೀನುಗಳಂತಹ ಆಹಾರಗಳು ದೇಹವು ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವರು ಹಸಿವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಊಟದ ನಂತರ ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ತೃಪ್ತರಾಗುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಕೇವಲ ಆರೋಗ್ಯಕರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಳತೆಯಾಗಿದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ, ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳಲ್ಲಿ ಹಾನಿಕಾರಕ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅತ್ಯಂತ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ

ಕ್ರಮೇಣ, ವಿವಾದಾತ್ಮಕ ವಿಷಯವನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಯಾವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿವೆ ಎಂದು ಯೋಚಿಸುತ್ತಾ, ಅವರ ಸರಿಯಾದ ಆಯ್ಕೆಗಾಗಿ ನಾನು ಶಿಫಾರಸುಗಳ ಹಿಂಡುವಿಕೆಯನ್ನು ರಚಿಸಿದೆ:

1. ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಅಗತ್ಯವಾದ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಉರಿಯೂತದ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುತ್ತವೆ. ದೇಹವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವಂತವಾಗಿ ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು ಕಾಡು ಸಾಲ್ಮನ್, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಒಮೆಗಾ -3 ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳು ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಗುಣಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಇಲ್ಲಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಿ.

ಶೀತ-ಒತ್ತಿದ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ. ತೈಲ ಸಂಸ್ಕರಣೆ ಅಥವಾ ಸಂಸ್ಕರಣಾ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದ್ರಾವಕಗಳೊಂದಿಗೆ ತೈಲ ಹೊರತೆಗೆಯುವಿಕೆ, ಬಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆ, ಡಿಯೋಡರೈಸೇಶನ್ (230 ಡಿಗ್ರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ ಉಗಿಯೊಂದಿಗೆ ತೈಲವನ್ನು ಬಟ್ಟಿ ಇಳಿಸಿದಾಗ), ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಣ (ಇದರಲ್ಲಿ ಹೈಡ್ರೋಜನ್ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಅಡುಗೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ) ತೈಲವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ನಿಷ್ಪ್ರಯೋಜಕವಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಕೂಡ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಕೊಬ್ಬು ಎಂದು ಭಯಪಡಬೇಡಿ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾದ ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಾಗಿದೆ. ಇದು ಹಾನಿಕಾರಕವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

2. ಶ್ರೀಮಂತ ರುಚಿಯನ್ನು ನೋಡಿ. "ಯಾವುದೇ ನೈಜ ತೈಲವು ರುಚಿ, ಬಣ್ಣ ಮತ್ತು ವಾಸನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು" ಎಂದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೈಲಗಳ ಬಿಗ್ ಬುಕ್‌ನ ಲೇಖಕಿ ಲಿಸಾ ಹೊವಾರ್ಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ (ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಡುಗೆಯ ದೊಡ್ಡ ಪುಸ್ತಕ ). ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು “ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ” ತೈಲವು ರುಚಿಯಿಲ್ಲ, ಬಹುತೇಕ ವಾಸನೆಯಿಲ್ಲದ ಮತ್ತು ಪಾರದರ್ಶಕ ಬಣ್ಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

3. ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗುಣಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಹಸುಗಳ ಹಾಲಿನಿಂದ ಬೆಣ್ಣೆ. ತುಪ್ಪದಿಂದ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಸೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಹಾಲಿನ ಘನವಸ್ತುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗಿದೆ. ಇವೆಲ್ಲವೂ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.

4. ವೈವಿಧ್ಯತೆಗಾಗಿ ನೋಡಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯು ಒಲಿಯೊಕಾಂಥಲ್ನ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಉರಿಯೂತದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯ ಬದಲಿಗೆ ಬಳಸಬಹುದಾದ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳಿಗೆ ಇತರ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ: ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ, ಎಳ್ಳು, ಲಿನ್ಸೆಡ್. ಸಲಾಡ್‌ಗೆ ಹೋಳು ಮಾಡಿದ ಆವಕಾಡೊವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಆ ಸಲಾಡ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಇತರ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಕ್ಯಾರೊಟಿನಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಿನ್ನಲು ನೀವು ಸಲಹೆಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಲಾಡ್ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಬಾಹ್ಯ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಶೀತ-ಒತ್ತಿದ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮಾತ್ರ ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಗುಣಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುತ್ತದೆ, ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುತ್ತದೆ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಚರ್ಮದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಮತ್ತು ಹೃದಯಾಘಾತದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅಪಧಮನಿಕಾಠಿಣ್ಯ ಮತ್ತು "ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ನಿಂದ ನಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶಕ್ಕೆ ನಾವು ಗೌರವಿಸುತ್ತೇವೆ. ಇದು ಒಲೀಕ್ ಆಸಿಡ್, ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ. ಅಥವಾ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿಯ ಮೇಲೆ ಬೇಯಿಸಿ.

5. ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ. ಸರಿಯಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸದಿದ್ದರೆ, ತೈಲವು ಮಾನವ ಜೀವಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ರಾಸಾಯನಿಕಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ಷೀಣಗೊಳ್ಳುವ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾವಯವ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ: ವಿಷವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

6. ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ತೈಲವು ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ತಾಪಮಾನಕ್ಕೆ ಬಿಸಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಸ್ವತಂತ್ರ ರಾಡಿಕಲ್ ಮತ್ತು ಇತರ ವಿಷಕಾರಿ ಸಂಯುಕ್ತಗಳು ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಹೀಗಾಗಿ, ಎಲ್ಲಾ ಉಪಯುಕ್ತ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಅಭಿರುಚಿಗೆ ಏನೆಂದು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂದರೆ ಸಿದ್ಧಾಂತ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಯಾವ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ನೀವೇ ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು.