ನೀವು ದುರ್ಬಲ ಕರುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ದೂಷಿಸುತ್ತೀರಾ? ಕರು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಹೊಸ ನೋಟವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಕರುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಿ!

ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಜಿ ಪದವನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೇವೆ ಅಥವಾ ದ್ವೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ: ಜೆನೆಟಿಕ್ಸ್. ದೇಹದ ಕೆಲವು ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರವು ನಮಗೆ ಉಡುಗೊರೆಯಾಗಿ ನೀಡಿದ್ದರೆ, ನಾವು ಕೇವಲ ಅದೃಷ್ಟವಂತರು ಎಂದು ನಾವು ನಂಬುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ ನಾವು ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಾವು ಅವಳನ್ನು ಶಪಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಸಮ್ಮಿತೀಯ ಮತ್ತು ಅನುಪಾತದ ದೇಹವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅದು ನಾವು ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಸು ಕಾಣುತ್ತೇವೆ.

ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ನಾವು ಏಕೆ ಶ್ರೇಷ್ಠರಾಗಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ಇತರರನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ?

ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಾವು ಕರುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ತರಬೇತಿಯ ಎಲ್ಲಾ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ, ಅವರ ಕರು ಗಾತ್ರದಿಂದ ಸಂತೋಷವಾಗಿರುವ ಕೆಲವೇ ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳನ್ನು ನಾನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ. ಕರುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇನ್ನೇನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತುದಾರರಿಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅವರು ಈ ಗುಂಪಿನ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳಿಗೆ ಇಳಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಕರುಗಳ ಕನಸು ಕಾಣುವವರಿಗೆ ಈ ಲೇಖನವು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ. ಬೃಹತ್ ಬೌಲಿಂಗ್ ಚೆಂಡಿನಂತಹ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಯಾರಾದರೂ ತಮ್ಮ ಕರುಗಳಿಗೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಎಂದು ನಾನು ನಂಬುತ್ತೇನೆ. ನೀವು ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಚಡ್ಡಿ ಧರಿಸಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಿ… ಸರಿ?

ದುರ್ಬಲ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟದ ಕೆಲಸ. ಇದು ವಿವರಗಳಿಗೆ ಗಮನ, ಶಿಸ್ತು, ದೃ mination ನಿಶ್ಚಯ ಮತ್ತು ಗಮನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ದುರ್ಬಲ ಬಿಂದುವಿನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು (ದೇಹದ ಯಾವ ಭಾಗ ಇರಲಿ), ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆವರ್ತನ, ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಸೂಪರ್‌ಟೈನ್ಸ್ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ಸ್ ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಸೆಟ್‌ಗಳ ಕರು ಎತ್ತುವುದು ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನೋಭಾವವನ್ನು ನೀವು ಆಮೂಲಾಗ್ರವಾಗಿ ಮರುಪರಿಶೀಲಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಯಶಸ್ಸು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಎಂಬ ನಂಬಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅದು ಇಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿಲ್ಲ.

ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲಾದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಪ್ರೆಸ್ ಅಥವಾ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ತೀವ್ರ ಸರಣಿಯಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಚಲನೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹಿಸುಕುವುದು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಗಳಿಗೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ, ನಿರಂತರವಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ!

ಸ್ವಲ್ಪ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ

ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ಸ್ನಾಯು ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಗುಂಪು ಮತ್ತು ಅದರ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನೋಡೋಣ.

ಕರುವಿನ: ಎರಡು ತಲೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಈ ಸ್ನಾಯು (ಮಧ್ಯದ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವ) ಎಲುಬಿನಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂದೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಬಳಸಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ತರಬೇತುದಾರನು ಕನಸು ಕಾಣುವ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ವಜ್ರದ ಆಕಾರದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತಲೆಗಳು ಕಾರಣವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ನೇರ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಫ್ಲೌಂಡರ್: ಈ ಸ್ನಾಯು ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕರು ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇದೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದಾಗ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಮುಂಭಾಗದ ಟಿಬಿಯಲ್: ಕನಿಷ್ಠ ಗಮನವನ್ನು ಸೆಳೆಯುವ ಸ್ನಾಯು ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಡಾರ್ಸಿಫ್ಲೆಕ್ಸನ್‌ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ (ಪಾದವನ್ನು ಬಿಚ್ಚಿ ಅದರ ಅಂಚನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ). ಟಿಬಿಯಾಲಿಸ್ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯೆಂದರೆ ಅದು ಶಕ್ತಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಗಾಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಯ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಭಾಗಶಃ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.

ಬೃಹತ್ ಕರುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು!

ಚಲನೆಯ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಈಗ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಕರುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು ಎಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡೋಣ. ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸುರಕ್ಷತೆಗೆ ಧಕ್ಕೆ ಬರದಂತೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿಂತಿರುವ ಕರು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

ಕರು ಹೆಚ್ಚಳವು ಕರುಗಳಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕರು ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಾಬೀತಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನ ಮೆತ್ತೆಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸರಿಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸರಿಸುಮಾರು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.

ಜಂಟಿಯಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುವುದನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕಾಲುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಬೇಕು.

ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ. ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ ಮತ್ತು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ, ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಹತ್ತಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.

ನೆನಪಿಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ನೀವು ಹತ್ತಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ - ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಲಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಗ್ಲ್ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಇಡೀ ವ್ಯಾಯಾಮದಾದ್ಯಂತ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದ ಶ್ರಮದಿಂದ ಯಾವುದೇ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿ, ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ ಫಲಿತಾಂಶ ಬರುತ್ತದೆ.

ಸಲಹೆ: ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ತೂಕದ ಕರು ಸಾಕಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಇತರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಫುಟ್‌ರೆಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ತೂಕದ ಪಟ್ಟಿಯ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ನಿಲುವು ಇಲ್ಲವೇ? ಸಡಿಲವಾದ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆ ಬಳಸಿ.

ಕುಳಿತ ಕರು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

ಯಾವುದೇ ಕರು ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಕುಳಿತ ಕರು ಎತ್ತುವುದು, ಇದು ಸೋಲಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ನೀವು ಕರುಗೆ ಅಗಲ (ಮುಂಭಾಗದಿಂದ ನೋಡಿದಾಗ) ಮತ್ತು ದಪ್ಪವನ್ನು (ಕಡೆಯಿಂದ ನೋಡಿದಾಗ) ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ಯಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ (ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವಲ್ಲ) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ನಿಂತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ - ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಿಗ್ಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಲವಾಗಿ ಹಿಂಡುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಡಿ!

ಸಲಹೆ: ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಕರು ಸಾಕದಿದ್ದರೆ, ಒಂದನ್ನು ನೀವೇ ಸಂಘಟಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರ ಅಥವಾ ತೂಕದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಅನುಕೂಲಕ್ಕಾಗಿ, ಮೃದುವಾದ ಪ್ಯಾಡ್ ಅನ್ನು ಬಾರ್ ಸುತ್ತಲೂ ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ದಪ್ಪ, ಮಡಿಸಿದ ಟವೆಲ್ ಇರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್, ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾರ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಚರಣಿಗೆಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ (ಸುರಕ್ಷತಾ ಪಿನ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವುದೂ ಸಹ ಒಳ್ಳೆಯದು).

ಉಚಿತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೂಕದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯನ್ನು ಕೇಳಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅದರ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಮೇಲಿನಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮೆಷಿನ್ ಕರು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಕರು ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಸಾಕುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 45-ಡಿಗ್ರಿ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಯಂತ್ರಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರತವಾಗಿದ್ದಾಗ ಅಥವಾ ಲಭ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ ಅವು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಮೇಲೆ ಚರ್ಚಿಸಿದ ಇತರರಿಂದ ಈ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ರಹಸ್ಯವೆಂದರೆ ಮೊಗ್ಗುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೋನವನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ಕರುಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ.

ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ - ನಿಂತಿರುವಾಗ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಂತೆಯೇ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ತೀವ್ರವಾದ ಸಂಕೋಚನಕ್ಕಾಗಿ ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ನೆನಪಿಡಿ: ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಅಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ (ಕರು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ತಪ್ಪು). ನೀವು ಒಲೆ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಹೆಚ್ಚಿಸಿದಾಗ ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಲ್ಲ. ಪೂರ್ಣ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಸಂಕೋಚನವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವ ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಅನೇಕ ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ, ಅವು ಹಿಂದಿನ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಹೋಲುತ್ತವೆ. ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯದ ಸುವರ್ಣ ಯುಗದಲ್ಲಿ ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಅಥವಾ ಫ್ರಾಂಕೊ ಅವರು ನಡೆಸಿದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ನೀವು ನೋಡಿರಬಹುದು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಒಬ್ಬ ಅಥವಾ ಇಬ್ಬರು ಧೈರ್ಯಶಾಲಿ ಸ್ನೇಹಿತರು ಬೇಕಾಗುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ಯಾಡ್ ಮೇಲೆ ಸರಳವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ (ನೀವು ಸರಳವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಂತೆ), ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಹೊರೆ ಸೇರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಹತ್ತಬೇಕು. ನೇರ ಕಾಲುಗಳು, ಪೂರ್ಣ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಸಂಕೋಚನದ ಮೇಲೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಕರು ಎತ್ತುತ್ತದೆ

ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಕರು ಸಾಕುತ್ತದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಇದನ್ನು ಅಪರೂಪವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವೇ ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಏಕೆ? ಏಕೆಂದರೆ ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಪೂರ್ಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ತಲುಪುವುದಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಶಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿನ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮತ್ತು ಶಿನ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ. ಈ ಕ್ಷಣವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದು (ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಚಲನೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಇಲ್ಲದೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ). ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಂತೆ (ನೇರ ಕಾಲು, ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ) ಒಂದು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹುಡುಕಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕಾಲು ಇರಿಸಿ.

ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಕಾಲಿನ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ನೇರವಾದ ನಿಲುವನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ತಂತ್ರದಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಿ (ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಸಂಕೋಚನಕ್ಕಾಗಿ ಪಾದದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ) .

ಸಲಹೆ: ಒಂದು ಕಾಲಿಗೆ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ (ಇದು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ), ದುರ್ಬಲ ಕಾಲಿನ ಬಲದ ಮೂಲಕ ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಇಲ್ಲದೆ ಕೈಯಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ, ನೀವು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಚರಣಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಎಳೆಯಿರಿ. ಸ್ನಾಯು ತುಂಬಾ ಶ್ರಮವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯು ಸಮವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಗಮನಿಸಬಹುದು.

ಹಿಮ್ಮಡಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಮರೆಯುವ (ಅಥವಾ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವ) ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೀಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಓಟಗಾರರು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಎರಡೂ ಬದಿಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದು ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಗಾಯವಾಗುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮರಸ್ಯ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ದೇಹ ಬರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ನೆರಳನ್ನು ಬೆಂಬಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಎದ್ದು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಗೆ ತೋರಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ತೂಕದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೊಸ ದುರ್ಬಲ ಬಿಂದು ಎಂದು ನೀವು ಗುರುತಿಸುವಿರಿ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ!

ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಗಳು

ಗರಿಷ್ಠ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ 1 ದಿನಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 2-4 ಬಾರಿ ಕೆಳಗಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಸೂಚನೆ: ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ 1-2 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 15 ಅಥವಾ 20 ಅಭ್ಯಾಸ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಕೇವಲ 45-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮಾತ್ರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ (ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಬಳಸಿ). ನಿಮ್ಮ ಕರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಒಟ್ಟಾರೆ ಕರು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ

ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು

ಸೋಲಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ

ಸಾಕಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬ್ಲಿಟ್ಜ್!

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಹ ಒಂದು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಪ್ರಮಾಣಿತವಲ್ಲದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ

ಹೆಚ್ಚಿದ ತೀವ್ರತೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ