ನಿಮ್ಮ ಬಟ್‌ಗೆ ವಿದಾಯ ಹೇಳಿ ಮತ್ತು ನಿಕೋಲ್ ವಿಲ್ಕಿನ್ಸ್‌ರ ಈ ಉತ್ತಮ ಗ್ಲೂಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸುಂದರವಾದ ಬಟ್ ಪಡೆಯಿರಿ, ದೃ firm ವಾದ ಮತ್ತು ಸ್ವರದ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಎಂದು ನೀವು ಕಲಿಯುವಿರಿ.

ನಿಕೋಲ್ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ

ನಾನು ಸುಮಾರು 13 ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ. ನಾನು ನನ್ನ ಹಿರಿಯ ವರ್ಷದ ಶಾಲೆಯಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ನಾನು ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಶ್ವಾರ್ಜಿನೆಗ್ಗರ್ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಿದ್ದೆ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಫೈನಲ್‌ಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಹೋಗಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದೆ. ನಾನು ಈ ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತಿದ್ದೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ದಿನ ನಾನು ಅಂತಹ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತೇನೆ ಎಂದು ಹೇಳಿದೆ.

2007 ರಲ್ಲಿ ನಾನು ಫಿಗರ್ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ನಾಮನಿರ್ದೇಶನಗಳಲ್ಲಿ ಐಎಫ್‌ಬಿಬಿ ಪ್ರೊ ಕಾರ್ಡ್ (ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಫೆಡರೇಶನ್ ಆಫ್ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್) ಗೆದ್ದಿದ್ದೇನೆ! ನಾನು ಆಕ್ಲೆಂಡ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದಿಂದ ಆರೋಗ್ಯ, ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಚಾರ ಮತ್ತು ಗಾಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ನನ್ನ ಬಿಎ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ನಾರ್ತ್‌ವೆಸ್ಟ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗ್ರೂಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಆನ್‌ಲೈನ್ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ.

ನಿಕೋಲ್ ವಿಲ್ಕಿನ್ಸ್ ಗ್ಲೂಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ರೈಸ್

ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮತಲ ವೇದಿಕೆಯ ಮುಂದೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಪಾದದಿಂದ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ತದನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳಿಂದ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಂತರ, ನೀವು ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ಗೆ ಏರಲು ಬಳಸಿದ ಅದೇ ಪಾದದಿಂದ ಪ್ಲ್ಯಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ನಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಇಳಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಇತರ ಕಾಲಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕಾದರೂ. ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಬೇಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿ. ಒಂದು ತಪ್ಪು ಹೆಜ್ಜೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ತಿರುಚಬಹುದು!

ಹಿಂದುಳಿದ ಉಪಾಹಾರ

ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವಂತೆಯೇ ಒಂದು ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಉಪಾಹಾರ ಮಾಡಿ.

ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ; ಏಕೆಂದರೆ ನಾವು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿದಾಗ ನೋಯಿಸಲು ನಾವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಬದಿಗೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶ

ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಬಲಕ್ಕೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ; ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ “ಕೆಲಸ” ಬದಿಯಲ್ಲಿರುವ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂದೆ ಇದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ಇತರ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯು ಮುಂದೆ ನೋಡುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು un ಟ ಮಾಡುವಾಗ ಪುಟಿಯಬೇಡಿ.

ಹೈಪರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗಿದ್ದರೂ, ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಹೈಪರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಮುಖವನ್ನು ಮಲಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ಪ್ಯಾಡ್ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ರೌಂಡ್ ಪ್ಯಾಡ್‌ಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಚಪ್ಪಟೆ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ಗಿಂತ ಮೇಲೇರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಕ್ರಿಸ್-ಕ್ರಾಸ್ ಮಾಡಿ. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸರಿಯಾದ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರುವವರೆಗೆ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಿ.

ಪೃಷ್ಠದ ಪಂಪ್ - ನಿಕೋಲ್ ವಿಲ್ಕಿನ್ಸ್ ಅವರಿಂದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ