ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆತಂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ?

ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಆತಂಕ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಂಗತಿಯಾಗಿದೆ. ಬಹುತೇಕ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು, ಅವನು ಸ್ವತಃ ಅದರಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿಲ್ಲವಾದರೆ, ನಂತರ ಸ್ನೇಹಿತರಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕುಟುಂಬದಲ್ಲಿ ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವ ಯಾರನ್ನಾದರೂ ತಿಳಿದಿರುತ್ತಾನೆ. ನ್ಯೂರೋಸೈಕಿಯಾಟ್ರಿಸ್ಟ್ ಜಾನ್ ರೇಟಿ ಅಮೇರಿಕನ್ ಅಂಕಿಅಂಶಗಳನ್ನು ಉದಾಹರಿಸಿದ್ದಾರೆ: 18 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಐದು ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರು ಮತ್ತು 13 ಮತ್ತು 18 ವರ್ಷದೊಳಗಿನ ಮೂರು ಹದಿಹರೆಯದವರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರು ಕಳೆದ ವರ್ಷ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ಡಾ. ರೇಟಿ ಗಮನಿಸಿದಂತೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಆತಂಕವು ಖಿನ್ನತೆಯಂತಹ ಇತರ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಹ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ತಜ್ಞರು ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಆತಂಕದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಾಗಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವೈದ್ಯಕೀಯವಲ್ಲದ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ.

"ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೀಕರ್ಸ್ ಅನ್ನು ಲೇಸ್ ಮಾಡುವ ಸಮಯ, ಕಾರಿನಿಂದ ಇಳಿದು ಚಲಿಸು!" ರೈಟ್ ಬರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಮಿದುಳಿನ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುವ ಮನೋವೈದ್ಯರಾಗಿ, ಅವರು ವಿಜ್ಞಾನದೊಂದಿಗೆ ಪರಿಚಿತರಾಗಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ರೋಗಿಗಳ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ನೋಡಿದ್ದಾರೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಆತಂಕದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಸರಳವಾದ ಬೈಕು ಸವಾರಿ, ನೃತ್ಯ ತರಗತಿ ಅಥವಾ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯು ಪ್ರಬಲ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಮುಂಬರುವ ಪರೀಕ್ಷೆ, ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಭಾಷಣ ಅಥವಾ ಪ್ರಮುಖ ಸಭೆಯಂತಹ ಅತಿಯಾಗಿ ನರಗಳ ಮತ್ತು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ?

• ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗೊಂದಲದ ವಿಷಯದಿಂದ ಗಮನವನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ.
• ಚಲನೆಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಆತಂಕಕ್ಕೆ ದೇಹದ ಸ್ವಂತ ಕೊಡುಗೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಹೆಚ್ಚಿದ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಮೆದುಳಿನ ರಸಾಯನಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಸಿರೊಟೋನಿನ್, ಗಾಮಾ-ಅಮಿನೊಬ್ಯುಟರಿಕ್ ಆಸಿಡ್ (GABA) ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನಿಂದ ಪಡೆದ ನ್ಯೂರೋಟ್ರೋಫಿಕ್ ಅಂಶ (BDNF) ಸೇರಿದಂತೆ ಪ್ರಮುಖ ಆತಂಕ-ವಿರೋಧಿ ನ್ಯೂರೋಕೆಮಿಕಲ್‌ಗಳ ಲಭ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೆದುಳಿನ ಮುಂಭಾಗದ ಹಾಲೆಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅಮಿಗ್ಡಾಲಾವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಾಹಕ ಕಾರ್ಯವಾಗಿದೆ, ನಮ್ಮ ಉಳಿವಿಗೆ ನಿಜವಾದ ಅಥವಾ ಕಲ್ಪಿತ ಬೆದರಿಕೆಗಳಿಗೆ ಜೈವಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ವ್ಯವಸ್ಥೆ.
• ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಿಂಸಾತ್ಮಕ ಭಾವನೆಗಳಿಗೆ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಆತಂಕದ ದಾಳಿಗಳು ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳ ವಿರುದ್ಧ ರಕ್ಷಿಸಲು ನೀವು ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ? ಇದನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು ಸುಲಭವಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಆತಂಕ-ಖಿನ್ನತೆ ಜರ್ನಲ್‌ನಲ್ಲಿನ ಇತ್ತೀಚಿನ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯು ತಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಹೆಚ್ಚು ಚಲಿಸದವರಿಗಿಂತ ಆತಂಕದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ರಕ್ಷಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಡಾ. ರೇಟಿ ಇದನ್ನು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ: ಆತಂಕದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಬಂದಾಗ, ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. “ನೀವು ಈಗಷ್ಟೇ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ್ದರೂ ಹತಾಶೆಗೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಒಂದು ತಾಲೀಮು ಕೂಡ ಆತಂಕವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ನೀವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ. ತೈ ಚಿಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯವರೆಗೆ ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಸಂಶೋಧನೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಜನರು ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೂ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರು. ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯೂ ಸಹ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು, ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ್ದನ್ನು ಬಿಡಬಾರದು.

ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?

• ನಿಮಗೆ ಆಹ್ಲಾದಕರವಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ, ನೀವು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಬಯಸುವ, ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
• ಸಾಮಾಜಿಕ ಬೆಂಬಲದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯೋಜನದ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
• ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಪ್ರಕೃತಿ ಅಥವಾ ಹಸಿರು ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಇದು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದ್ದರೂ, ಆತಂಕ ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ನಾವು ಎಷ್ಟು ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಚಾರ್ಟ್‌ಗಳು, ಅಂಕಿಅಂಶಗಳು ಅಥವಾ ಪೀರ್ ವಿಮರ್ಶೆಗೆ ತಿರುಗುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. “ಈ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರೇರಣೆಯಾಗಿ ಬಳಸಿ. ಎದ್ದೇಳಲು ಮತ್ತು ಚಲಿಸಲು ಸಮಯ!» ನರ ಮನೋವೈದ್ಯರನ್ನು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.