ಮನೆ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ತಾಲೀಮು: ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಯೋಜನೆ

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಲು. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಲಹೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಮನೆಯ ತಾಲೀಮು ನೀಡಿ.

ತರಬೇತಿಗೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್ ಅಥವಾ ದುಬಾರಿ ಸಾಧನಗಳಿಗೆ ಚಂದಾದಾರಿಕೆ ಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಅದು ಹಾಗಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಸಲಕರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು.

ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಮನೆ: ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆ ಸೂಕ್ತ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಸಹ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅನೇಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳಿವೆ: ಇದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯ ಸಂಭವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಮುಂತಾದ ರೋಗಗಳ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಇದು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಕುಟುಂಬದ ವಿಷಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಆಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ವಾರಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗಾಗಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಆಗಿರಬಹುದು. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಾಲೀಮು ಆಯೋಜಿಸಿದರೆ. ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಮನೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ತೂಕ ಇಳಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಇಡೀ ದೇಹದ ಟೋನ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗಾಗಿ ನಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ವರ ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.

ಮನೆಯ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ನೀವು ಯಾಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು? ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡುವುದರೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯ ಬಾಧಕಗಳೇನು?

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯ ಅನುಕೂಲಗಳು:

• ನೀವು ಕ್ರೀಡಾ ಸಭಾಂಗಣಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ರಸ್ತೆಯಲ್ಲಿ ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತೀರಿ.
• ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್‌ನ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
• ಚಂದಾದಾರಿಕೆಯ ಖರೀದಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಣವನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತೀರಿ.
• ಒಬ್ಬರನ್ನು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿಸಲು, ಯಾರೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗಮನಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
• ನೀವು ವಿಶೇಷ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಟೀ ಶರ್ಟ್ ಮತ್ತು ಕಿರುಚಿತ್ರಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
• ಮಾತೃತ್ವ ರಜೆಯ ಮೇಲಿನ ಯುವ ತಾಯಂದಿರಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಯಾರೊಂದಿಗೂ ಮಗುವನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ಹೋಗದಿದ್ದಲ್ಲಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ವ್ಯಾಪಕ ಶ್ರೇಣಿಯ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ವೀಡಿಯೊ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ದಿನಚರಿಗಳು ಬಾಲಕಿಯರ ಮನೆ ತಾಲೀಮು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.
• ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪರಿಕರಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಶವರ್ ಅಥವಾ ಸ್ನಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ.
• ನೀವು ಕೆಲಸದ ಮೊದಲು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಕೆಲಸದ ನಂತರ ಸಂಜೆ ತಡವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯ ಬಾಧಕ:

• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ತರಬೇತುದಾರರಿಲ್ಲ.
• ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಉಪಕರಣಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಬೇಕು.
• ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಸೂಕ್ತವಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನೋಡಬೇಕು.
• ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ, ಹುಡುಗಿಯರು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಬಲವಾದ ಪ್ರೇರಣೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ಯಾರೂ “ಪಾಡ್‌ಪಿಸೈವಾಟ್” ಕಡೆಯವರು ಆಗುವುದಿಲ್ಲ.
• ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು ಹಳಿ ತಪ್ಪಿಸುವ ಹಲವಾರು ಗೊಂದಲಗಳು: ಮನೆ, ಕುಟುಂಬ, ಗಮನ ಅಗತ್ಯ, ಇಂಟರ್ನೆಟ್ ಅನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಸರ್ಫ್ ಮಾಡುವ ಬಯಕೆ ಇತ್ಯಾದಿ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮನೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಅನುಕೂಲತೆ ಮತ್ತು ಸೌಕರ್ಯವು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಬಾಧಕಗಳನ್ನು ಮೀರಿಸುತ್ತದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಅಪಾರ್ಟ್‌ಮೆಂಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಚೌಕವನ್ನು ಮಾಡಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪಾಠ ಯೋಜನೆಗಾಗಿ 30-60 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಸಲಕರಣೆಗಳು

ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಟೋನ್ಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೂಕ ನಷ್ಟವು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬಿಬಗ್ಗೆಲಿಸಾ ವೇರಿಯಬಲ್ ತರಬೇತಿ, ಕನಿಷ್ಠ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ: ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಅವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಕುರ್ಚಿ, ಹಾಸಿಗೆ ಅಥವಾ ಹಾಸಿಗೆಯ ಪಕ್ಕದ ಟೇಬಲ್ ಬೇಕಾಗಬಹುದು, ಇದಕ್ಕೆ ಬೆಂಬಲ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ಅವಕಾಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅತ್ಯಂತ ಮೂಲಭೂತ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ, ಇದು ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಅಥವಾ ತಣ್ಣನೆಯ ನೆಲವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಂಬಳಿ ಅಥವಾ ಚಾಪೆ ಇರುವುದು ಸಹ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ.

ಯಾವ ದಾಸ್ತಾನು ಖರೀದಿಸಬಹುದು:

• ತೂಕ: ಮೂಲ ದಾಸ್ತಾನು, ಅದಿಲ್ಲದೆ ಯಾವುದೇ ವೆಚ್ಚ, ಮನೆಯ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಇಲ್ಲ.
• ಫಿಟ್ನೆಸ್ ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್: ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಸಾಧನ, ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
• ಚಾಪೆ: ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ತರಬೇತಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರಮುಖ ಉಪಕರಣಗಳು.
• ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್: ಹೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ಥಿರೀಕರಣ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಒಂದು ಸುತ್ತಿನ ಚೆಂಡು.
• ಕೊಳವೆಯಾಕಾರದ ವಿಸ್ತರಣೆ: ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
• ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಟೇಪ್: ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.
• ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ ಮಸಾಜ್ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಗಾಗಿ ಮಸಾಜ್ ರೋಲರ್.
• ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್: ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿ.

ನೀವು ಎಲಿಪ್ಸಾಯಿಡ್, ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅಥವಾ ಬೈಕ್ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್ಗಳಿಗೆ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಆದರೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಅವನ ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ.

ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳಿಗೆ ಟಾಪ್ 30 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಆದ್ದರಿಂದ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮುಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನೀವು ದೇಹದ ಸ್ವಂತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ 1 ಕೆಜಿಯಿಂದ 10 ಕೆಜಿ ವರೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಬಾಗಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ:

ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಮನೆಯ ತಾಲೀಮು: ನಿಯಮಗಳು

1. ಯಾವಾಗಲೂ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ (7-10 ನಿಮಿಷಗಳು) ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಬೇಕು (5-7 ನಿಮಿಷಗಳು). ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಕಡ್ಡಾಯ ನಿಯಮ ಇದು. ನಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ:

• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು: ವ್ಯಾಯಾಮ + ಯೋಜನೆ
• ತಾಲೀಮು ನಂತರ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು: ವ್ಯಾಯಾಮ + ಯೋಜನೆ

2. ಪೂರ್ಣ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಕೊನೆಯ .ಟದ ನಂತರ 1-2 ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬೇಕು.

3. ತಾಲೀಮುಗೆ ಮೊದಲು 1.5-2 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ, ನೀವು ಪೂರ್ಣ .ಟವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು. ಇದು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಪಾಠಕ್ಕೆ 45-60 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಸಣ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ತಿಂಡಿ ಮಾಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ + ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ನ ಸಣ್ಣ ಭಾಗವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 100 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ + ಆಪಲ್ ಅಥವಾ 1 ಸ್ಕೂಪ್ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್). ಆದರೆ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವನ್ನು ಸ್ಲಿಮ್ಮಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು, ಜೀವನಕ್ರಮದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ನೀವು ಹೇಗೆ ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ.

4. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ 80% ಯಶಸ್ಸು ಪೋಷಣೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಖರ್ಚು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ದೈನಂದಿನ ತಾಲೀಮು ಸಹ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗುರಿಯತ್ತ ಕೊಂಡೊಯ್ಯುವುದಿಲ್ಲ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ: ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

5. ನೀವು ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು. ತರಗತಿಯು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಎದ್ದ ನಂತರ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸಮಯವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ತರಗತಿಯ ನಂತರ 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಮೇಲಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ + ಕಾರ್ಬ್ಸ್.

6. ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ತರಬೇತಿಯ 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಒಂದು ಲೋಟ ನೀರು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಲೋಟ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ತರಗತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಕುಡಿಯಿರಿ, ಕೆಲವು ಸಿಪ್ಸ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

7. ಪಾದಗಳ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ನೋವಾಗದಂತೆ ಸ್ನೀಕರ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನೈಸರ್ಗಿಕ ಬಟ್ಟೆಗಳಿಂದ ಮಾಡಿದ ಸ್ತನ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕ ಉಡುಪುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಸ್ತನಬಂಧವನ್ನು ಧರಿಸಿ, ಅದು ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಯೋಗ, ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಬೂಟುಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗಾಗಿ ಟಾಪ್ 20 ಮಹಿಳೆಯರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಶೂಗಳು

8. ಇದನ್ನು ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಾರದು, ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಲು ಸಾಕು. ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಅವಧಿಗಳ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ಆವರ್ತನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು: ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಾರಕ್ಕೆ 5-45 ಬಾರಿ.

9. ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು, ವಲಯದ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸುಟ್ಟ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಟ್ರ್ಯಾಕರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

10. ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, 1-3 ಕೆಜಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತರಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ 4-7 ಕೆಜಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ 5-10 ಕೆಜಿ ಬಳಸಿ.

11. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ.

12. ಪ್ರಸ್ತಾವಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ಕನಿಷ್ಠ 1.5-2 ತಿಂಗಳುಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನೀವು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

13. ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಹೊರಾಂಗಣ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು.

14. ನೀವು ಬಯಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಸದೃ .ವಾಗಿರಲು ಬಯಸಿದರೆ ನೀವು ನಿಯಮಿತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

15. ನಿಮಗೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಸುವ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಅವುಗಳನ್ನು ಹಲಗೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೈಪರ್‌ಟೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸಿವ್‌ನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು:

ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಮನೆ ವ್ಯಾಯಾಮ: ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆ

ನಾವು ನಿಮಗೆ ಕೊಡುತ್ತೇವೆ 4 ರೆಡಿಮೇಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸೆಟ್ಅದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ವರಕ್ಕೆ ತರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

• ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮನೆ ತಾಲೀಮು
• ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಗೆ ಮನೆಯ ತಾಲೀಮು
• ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ಗಾಗಿ ಮನೆಯ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
• ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ.

ಪ್ರತಿಯೊಂದು ರೂಪಾಂತರವು 3 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಕೇವಲ 3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮಾಡಿ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು

ಕೇವಲ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹುಡುಗಿಯರಿಗಾಗಿ ನೀವು ಮನೆಯ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ನಾವು ನಿಮಗೆ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ಇದು ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. 3-20 ತಿಂಗಳವರೆಗೆ 30-1 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಾರಕ್ಕೆ 2 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಮಾಡಿ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸಿದ್ಧ ತಾಲೀಮು: ವ್ಯಾಯಾಮ + ಯೋಜನೆ

ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನಾವು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ: ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು + 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ಸುತ್ತಿನ ಅಂತ್ಯದ ನಂತರ ನಾವು 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ವೃತ್ತವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 3 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ನೀವು 1-2 ವಲಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಿ). ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎರಡು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದರೆ, ನಂತರ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಮೊದಲು ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಂತರ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಲ್ಯಾಪ್ ನಿಮಗೆ ಸುಮಾರು 7-8 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಡೇ 1

1. ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್

2. ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ (ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ)

3. ಸ್ಥಾಯೀ ಪಟ್ಟಿ (ನೀವು ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮಾಡಬಹುದು)

4. ಸ್ಕೇಟರ್

5. ಸೇತುವೆಯಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು

6. ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ

ಡೇ 2

1. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಎತ್ತಿ

2. ಪ್ಲೈ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್

3. “ಬೇಟೆ ನಾಯಿ”

4. ಕೈ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು

5. ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು (ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ)

6. ಬೈಕ್

ಡೇ 3

1. ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು

2. ವಿರುದ್ಧ ಬ್ರಾಕೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಿಂಪಡಿಸುವುದು

3. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್ (ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ)

4. ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ah ಲೆಸ್ಟ್ ಶಿನ್ ನೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯುವುದು

5. ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ (ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ)

6. ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್

ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಗೆ ಮನೆಯ ತಾಲೀಮು

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಸಣ್ಣ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹುಡುಗಿಯರಿಗಾಗಿ ನೀವು ಮನೆಯ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ಈ ಸಾಕಾರದಲ್ಲಿ, ಮನೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಬಳಸಿ: ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು + 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ. ಸುತ್ತಿನ ಅಂತ್ಯದ ನಂತರ ನಾವು 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ವೃತ್ತವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 3-4 ವಲಯವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ನೀವು 1-2 ವಲಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನೋಡಿ). ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎರಡು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಮೊದಲು ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು. ಪ್ರತಿ ಲ್ಯಾಪ್ ನಿಮಗೆ 8 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಡೇ 1

1. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಓಡುವುದು

2. ವಾಕಿಂಗ್ ಲಂಜ್ ಮುಂದೆ

3. ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳ ಏರಿಕೆ

4. ಸ್ಕೀಯರ್

5. ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಬದಿಗೆ (ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ)

6. ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಗೆ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ (ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ)

ಡೇ 2

1. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ

2. ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಉಪಾಹಾರ (ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ)

3. ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್

4. ಅಡ್ಡ ಜಾಗಿಂಗ್

5. ಗರಿಷ್ಠ ಕಾಲು (ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ)

6. ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ತಿರುವುಗಳು

ಡೇ 3

1. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಜಿಗಿತಗಳು

2. ಬೆಳೆದ ಕಾಲಿನಿಂದ ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಎದ್ದೇಳುವುದು (ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ)

3. ಈಜುಗಾರ

4. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಹಾರಿ

5. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ (ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ)

6. - ಭುಜದ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ

ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ಗಾಗಿ ಮನೆಯ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ

ಅಧಿಕ ತೂಕವಿಲ್ಲದ ಹುಡುಗಿಯರಿಗಾಗಿ ನೀವು ಮನೆಯ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಆದರೆ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವರದಲ್ಲಿ ತರಲು ನಾನು ಬಯಸಿದರೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ಹಿಂದಿನ ರೇಖಾಚಿತ್ರಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ವಲಯವು ಕೇವಲ ಒಂದು ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ನಿಮಗೆ 2-5 ಕೆಜಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ

ರೌಂಡ್ ರಾಬಿನ್‌ಗೆ ಹೋಲುವ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು + 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ. ಸುತ್ತಿನ ಅಂತ್ಯದ ನಂತರ ನಾವು 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ವೃತ್ತವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 3-4 ವಲಯವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ನೀವು 1-2 ವಲಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನೋಡಿ). ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎರಡು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಮೊದಲು ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು. ಪ್ರತಿ ಲ್ಯಾಪ್ ನಿಮಗೆ ಸುಮಾರು 7-8 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಡೇ 1

1. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

2. ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು

3. ಜಿಗಿತದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

4. ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು (ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ)

ಮತ್ತಷ್ಟು ಓದು: ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಮಾಡಲು ಹೇಗೆ ಕಲಿಯುವುದು?

5. ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು (ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ)

6. ಡಬಲ್ ತಿರುಚುವಿಕೆ

ಡೇ 2

1. ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಉಪಾಹಾರ (ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ)

2. ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು

3. ಬರ್ಪಿ

4. ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಸಾಕ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

5. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಪೈಡರ್ಮ್ಯಾನ್

6. ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಚುವುದು (ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ)

ಡೇ 3

1. ಕರ್ಣೀಯ ಉಪಾಹಾರಗೃಹಗಳು (ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ)

2. ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ (ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ)

3. ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಹೋಗು

4. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್ (ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ)

5. ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು

6. ಕತ್ತರಿ

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ

ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟಪಡಿಸಿದ ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು (ಉದಾ., 4-10 ರೆಪ್‌ಗಳ 12 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 4 × 10-12). ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ 2-3 ನಿಮಿಷಗಳು.

ಸಿದ್ಧ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ: ವ್ಯಾಯಾಮ + ಯೋಜನೆ

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಇದನ್ನು ವಿಧಾನದ ಇತ್ತೀಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ (5 ಕೆಜಿ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದರಿಂದ) ನಡೆಸಲಾಯಿತು. ನೀವು ಕೇವಲ ಲಘು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಬಿonಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (ಉದಾ., 15-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು), ಆದರೆ ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿಯು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಗೈರೋಸಿಗ್ಮಾ ಅಲ್ಲ.

ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ (ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಎದೆ) ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ತೂಕದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು (ಹಿಂಭಾಗ, ಕಾಲುಗಳು) ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೇಕು ಎಂದು ಒತ್ತಿ. ಆದರೆ ದೇಹದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ 10 ಕೆಜಿ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿ.

ಡೇ 1

1. ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು (ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ): 3 × 10-12

2. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: 4 × 10-12

3. ಎದೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್: 3 × 12-15

4. ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲುಂಜ್ಗಳು: 4 × 8-10 (ಪ್ರತಿ ಕಾಲು)

5. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್: 3 × 12-15

6. ಸ್ಪರ್ಶ ಕಾಲುಗಳು: 4 × 15-20

ಡೇ 2

1. ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ: 5 × 10-12

2. ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು: 4 × 10-12

3. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು: 3 × 12-15

4. ಸೈಡ್ ಲಂಜ್: 4 × 8-10 (ಪ್ರತಿ ಕಾಲು)

5. ಭುಜಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್: 3 × 12-15

6. ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ: 4 × 15-20

ಡೇ 3

1. ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು: 3 × 10-12

2. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: 4 × 10-12

3. ಬ್ಯಾಕ್ ಲಂಜ್ಗಳು: 4 × 8-10 (ಪ್ರತಿ ಕಾಲು)

4. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಎತ್ತುವುದು: 3 × 12-15

5. ಎದೆಗೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು: 3 × 12-15

6. ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು: 2 × 10-15 (ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ)

ಫಾರ್ gifs ಇವರಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನಲ್‌ಗಳು: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, ಜೆಸ್ಸಿಕಾ ವ್ಯಾಲಂಟ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್, ಲಿಂಡಾ ವೂಲ್ಡ್ರಿಡ್ಜ್, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಟೈಪ್, ಪ Puzzle ಲ್ ಫಿಟ್ LLC, ಕ್ರಿಸ್ಟಿನಾ ಕಾರ್ಲೈಲ್.

ನೀವು ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ ಮುಗಿದ ವೀಡಿಯೊ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನೋಡಿ:

• ಯೂಟ್ಯೂಬ್‌ನಲ್ಲಿ ಟಾಪ್ 50 ತರಬೇತುದಾರರು: ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಆಯ್ಕೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರೈಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ:

• ಚಪ್ಪಟೆ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಟಾಪ್ 50 ವ್ಯಾಯಾಮ
• ಸ್ಲಿಮ್ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಟಾಪ್ 50 ವ್ಯಾಯಾಮ
• ಸ್ವರದ ಪೃಷ್ಠದ ಟಾಪ್ 50 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
• ಸ್ಲಿಮ್ ತೋಳುಗಳಿಗಾಗಿ ಟಾಪ್ 20 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುವ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಮನೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ನಿಷ್ಪ್ರಯೋಜಕ ಎಂದು ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ವ್ಯವಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಸ್ಲಿಮ್ಮಿಂಗ್