USDA ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಸೆಂಟರ್‌ನಿಂದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ 10 ಸಲಹೆಗಳು
ಸಸ್ಯಾಹಾರವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ.
1. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಯೋಚಿಸಿ
ವಿವಿಧ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪೂರೈಸಬಹುದು. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿ, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಸೋಯಾ, ಹಾಗೆಯೇ ತೋಫು ಮತ್ತು ಟೆಂಪೆ ಮುಂತಾದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ. ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ- ಮತ್ತು ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಬಹುದು.
2. ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮೂಲಗಳು
ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಇತರ ಮೂಲಗಳೆಂದರೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ-ಬಲವರ್ಧಿತ ಸೋಯಾ ಹಾಲು (ಸೋಯಾ ಪಾನೀಯ), ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸಲ್ಫೇಟ್ನೊಂದಿಗೆ ತೋಫು, ಕಿತ್ತಳೆ ರಸದೊಂದಿಗೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ-ಬಲವರ್ಧಿತ ಉಪಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕಡು ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು (ಪಾಲಕ, ಟರ್ನಿಪ್, ಲೆಟಿಸ್, ಬೊಕ್ ಚಾಯ್).
3. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವೈವಿಧ್ಯ
ಸಾಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನೂಡಲ್ಸ್, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪಿಜ್ಜಾ, ವೆಜಿಟೇರಿಯನ್ ಲಸಾಂಜ, ತೋಫು, ವೆಜಿಟೇಬಲ್ ಸ್ಟಿರ್-ಫ್ರೈ, ಹುರುಳಿ ಬುರ್ರಿಟೋ ಮುಂತಾದ ಅನೇಕ ಜನಪ್ರಿಯ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾಗಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಆಗಿರಬಹುದು.
4. ಸೋಯಾ ಬರ್ಗರ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಸೋಯಾ ಸ್ಕೇವರ್‌ಗಳು, ಸೋಯಾ ಹಾಟ್ ಡಾಗ್‌ಗಳು, ಮ್ಯಾರಿನೇಡ್ ತೋಫು ಅಥವಾ ಟೆಂಪೆ, ಮತ್ತು ಹಣ್ಣಿನ ಕಬಾಬ್‌ಗಳು. ಹುರಿದ ತರಕಾರಿಗಳು ಸಹ ರುಚಿಕರವಾಗಿರುತ್ತವೆ!
5 . ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿ ಬಳಸಿ
ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕಾರಣ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಮಾಂಸಾಹಾರಿಗಳು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬೀನ್ ಸಲಾಡ್ ಅಥವಾ ಬಟಾಣಿ ಸೂಪ್ ಅನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ. ಹುರುಳಿ ತುಂಬುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಾ ಟೇಸ್ಟಿ ಪೈಗಳು.
6. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಬದಲಿಗಳ ವಿವಿಧ ಆವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮಾಂಸ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಇದು ತಮ್ಮ ಮಾಂಸಾಹಾರಿ ಕೌಂಟರ್ಪಾರ್ಟ್ಸ್ನ ರುಚಿ ಮತ್ತು ನೋಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಸೋಯಾ ಪ್ಯಾಟೀಸ್, ರಾತ್ರಿಯ ಊಟಕ್ಕೆ ಸಾಸೇಜ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬೀನ್ ಬರ್ಗರ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಫಲಾಫೆಲ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
7. ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ
ಹೆಚ್ಚಿನ ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್‌ಗಳು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮೆನುವಿನ ಲಭ್ಯತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳಿ. ಮಾಂಸದ ಬದಲಿಗೆ ತರಕಾರಿಗಳು ಅಥವಾ ಪಾಸ್ಟಾವನ್ನು ಆರ್ಡರ್ ಮಾಡಿ.
8. ರುಚಿಕರವಾದ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ
ಉಪ್ಪುರಹಿತ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್ ಅಥವಾ ಮುಖ್ಯ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು ಹಸಿರು ಸಲಾಡ್‌ಗೆ ಚೀಸ್ ಅಥವಾ ಮಾಂಸದ ಬದಲಿಗೆ ಬಾದಾಮಿ ಅಥವಾ ವಾಲ್‌ನಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
9. ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಪಡೆಯಿರಿ
ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಂತಹ ಈ ವಿಟಮಿನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಿರಸ್ಕರಿಸಿದರೆ ಔಷಧಾಲಯದಿಂದ ವಿಟಮಿನ್ B12 ಅನ್ನು ಖರೀದಿಸಬೇಕು. ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಇರುವಿಕೆಯನ್ನು ಲೇಬಲ್ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
10. ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳ ಪ್ರಕಾರ ನಿಮ್ಮ ಮೆನುವನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ.