US ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮತ್ತು ಡಯೆಟಿಕ್ಸ್ ಒದಗಿಸಿದ ಮಾಹಿತಿ.
ನೀವು ಯಾವ ವರ್ಗದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೂ, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನೀವು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗಾಗಿ ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮತ್ತು ಡಯೆಟಿಕ್ಸ್ (ಯುಎಸ್ಎ) ಸಲಹೆಯನ್ನು ಓದುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ತಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ವಿವಿಧ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮಾಂಸಾಹಾರಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಆಹಾರದಿಂದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಸಮೃದ್ಧ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಹೊರಗಿಡಿದರೆ, ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.
ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮೂಲಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:
- ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಥವಾ ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಚೀಸ್
- ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಅಕ್ಕಿ ಹಾಲು
- ಬೆಳೆಗಳು
- ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ-ಬಲವರ್ಧಿತ ರಸಗಳು
- ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪುಷ್ಟೀಕರಿಸಿದ ತೋಫು
- ಎಲೆಗಳ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು
- ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ
- ಬೀನ್ಸ್
- ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿ ಎಣ್ಣೆ
- ಎಳ್ಳು ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಎಳ್ಳಿನ ಎಣ್ಣೆ (ತಾಹಿನಿ)
- ಸೋಯಾ ಬೀಜಗಳು
ಕಬ್ಬಿಣ.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ತಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಕಬ್ಬಿಣದ ವಿವಿಧ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ಊಟದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ (ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ, ಟೊಮೆಟೊಗಳು) ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಕಬ್ಬಿಣದ ಮೂಲಗಳು:
- ಸೋಯಾ, ಬೀಜಗಳು
- ಗಾಢ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು
- ಬೀನ್ಸ್
- ಕಬ್ಬಿಣದ ಬಲವರ್ಧಿತ ಬ್ರೆಡ್, ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾ
- ಕಡಲೆ ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ
ಪ್ರೋಟೀನ್.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ನೀವು ದಿನವಿಡೀ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತನ್ನದೇ ಆದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು ಸೇರಿವೆ:
- ಬೀನ್ಸ್
- ಧಾನ್ಯಗಳು
- ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
- ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ
- ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12.
ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ B12 ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಅನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಲವು ಡೈರಿ ಅಥವಾ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು, ಆದಾಗ್ಯೂ, ವಿಟಮಿನ್-ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ವಿಟಮಿನ್ B12 (ಕೋಬಾಲಾಮಿನ್) ನ ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯದ 100 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ತಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಪೂರೈಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.
B12 ನ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮೂಲಗಳು:
- ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್, ಸೋಯಾ ಹಾಲು, ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ ಸೇರಿದಂತೆ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ನೊಂದಿಗೆ ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳು. ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
- ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ.
ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯೊಂದಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಿನ್ನದಿರಲು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳದಿರುವ ಜನರು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು, ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯದ 100 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ.
ವಿಟಮಿನ್ D ಯ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮೂಲಗಳು ಸೇರಿವೆ:
- ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯೊಂದಿಗೆ ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳು: ಸೋಯಾ ಹಾಲು, ಹಸುವಿನ ಹಾಲು, ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ, ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ