ಕೈ ಫಿಟ್ನೆಸ್

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ತಜ್ಞ, ಐಎಫ್‌ಒಆರ್ಎಂ ನಿಯತಕಾಲಿಕೆಯ ಸಲಹೆಗಾರ ಜೂಲಿಯನ್ ಫೆಲಿಕ್ಸ್ 28 ದಿನಗಳ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಹಿಂಭಾಗವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ, 6 ವಾರಗಳ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸುಂದರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು 9 ವಾರಗಳ ನಂತರ (ಅಥವಾ ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದಾದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು) ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರ), ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಕಾನೂನುಬದ್ಧವಾಗಿ ಹೆಮ್ಮೆ ಪಡುತ್ತೀರಿ.

ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಇಕ್ವಿಪ್ಮೆಂಟ್ ಟಿಪ್ಸ್

1) ಚೆಂಡನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ

Quality ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಚೆಂಡು ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಮೈ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸುಗಮವಾಗಿಲ್ಲದಿರುವುದು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ.

• ಚೆಂಡನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಉಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಆದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಮಲಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಉರುಳಿಸುತ್ತೀರಿ.

Ball ಸರಿಯಾದ ಚೆಂಡಿನ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಆರಿಸಿ:

ವ್ಯಾಸ = ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರ

45 ಸೆಂ = 155 ಸೆಂ.ಮೀ ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ

55 ಸೆಂ = 155-171 ಸೆಂ

65 ಸೆಂ = 171-186 ಸೆಂ

75 ಸೆಂ = 187-198 ಸೆಂ

2) ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್

ತರಬೇತಿಯ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, 2 ಅಥವಾ 3 ಕೆಜಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ಜೋಡಿ ನಿಮಗೆ ಸಾಕು. ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾದಾಗ, ನೀವು 4 ಕೆಜಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ತೆಗೆಯಬಹುದಾದ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ.

3) ನೀವು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಹಿಂಭಾಗ, ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕಿಟಕಿ ಹಲಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಕುರ್ಚಿ.

1-3 ವಾರಗಳ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ 

ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಲಹೆ

ಮರಣದಂಡನೆಯ ವೇಗ: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೂರಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಿ, ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ - ಐದಕ್ಕೆ.

ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟ: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು / ತಗ್ಗಿಸುವುದು, ಯಾವಾಗಲೂ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು / ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು - ಉಸಿರಾಡಿ.

ಚೇರ್ ಪ್ರಿಂಟ್ಸ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಕುರ್ಚಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಸೀಟಿನ ಅಂಚುಗಳನ್ನು ನೇರ ತೋಳುಗಳಿಂದ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಗ್ರಹಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರವಿರಬೇಕು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಆಸನವನ್ನು ಮುಟ್ಟದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.

ಏನು ಮಾಡಬಾರದು: ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ?: ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್.

ಹೆಡ್‌ನ ಹೊರಗಿನ ಡಂಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ (ಮೊಣಕೈಗಳು ಲೊಕೇಟೆಡ್ ಪ್ಯಾರೆಲ್ಲೆಲ್)

ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗಬೇಕು. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ.

ಏನು ಮಾಡಬಾರದು: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ತೋಳುಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮಾತ್ರ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರಬೇಕು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ?: ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್.

ಫ್ರೆಂಚ್ ಬಾಲ್ ಪ್ರೆಸ್

ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಇರುವಂತೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕಡೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ (ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬೇಕು, ಬೀಳಬಾರದು!) ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಏರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.

ಏನು ಮಾಡಬಾರದು: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ?: ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನ ಒಳಭಾಗ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವಿಸ್ತರಣೆ

ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕೈ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಭುಜದ ಹಿಂಭಾಗವು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರಬೇಕು, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ.

ಏನು ಮಾಡಬಾರದು: ಇಡೀ ತೋಳಿನಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೈಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ?: ಸಂಪೂರ್ಣ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್.

ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತಿರುಚದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ; ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ಒಂದೇ ಕರ್ಣೀಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗೆ ಗಾಯವಾಗುವ ಅಪಾಯವಿದೆ.