"ಪತ್ರಿಕಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಳಲಿಕೆಯ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, ಕನಿಷ್ಠ 50, ಅಥವಾ 100 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಲ್ಲಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತಿರುಚುವುದು ನಿಮಗೆ ಚಪ್ಪಟೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ..." - ಈ ವ್ಯಾಪಕ ಅಭಿಪ್ರಾಯವನ್ನು ಆಚರಣೆಯಲ್ಲಿ ದೃ confirmed ೀಕರಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ . ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಪ್ರಮಾಣದಿಂದಲ್ಲ, ಆದರೆ ಗುಣಮಟ್ಟದಿಂದ: ವಿಶೇಷ ತಂತ್ರಗಳಿವೆ, ಅದು ಪತ್ರಿಕಾ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ಅಥವಾ ನೀವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ “ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್”). ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿರುವ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಎಂದಿನಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು? ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ 20 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು 10-12 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ - ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ: ಎರಡು 1,5 ಕೆಜಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು - ಒಬ್ಬ ಹರಿಕಾರ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ 2,5 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನಿಂದ ಒಂದು ಡಿಸ್ಕ್. ಬೋನಸ್: ತರಬೇತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಹಿಂದಿರುಗುವಿಕೆಯು ಹೊಸ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ.
ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
ತಿರುಚುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಆದರೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ - ಇದು ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೀಮಿತವಾದ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ಹೋಗಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ವೈಶಾಲ್ಯ, ಉತ್ತಮ: ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗರಿಷ್ಠ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಪರ್ಯಾಯವಾದಾಗ ಪತ್ರಿಕಾವು ಅದರ ಮಿತಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಿಶೇಷ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಪಾತ್ರಗಳು ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾಲು ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ನೇತುಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
ವಿರಾಮ ಸೇರಿಸಿ
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಯಕಟ್ಟಿನ ಸರಿಯಾದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ: ಕಠಿಣವಾದದ್ದು. ನೀವು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುವ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಈ ಹಂತವು ಬರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಒಂದು ಷರತ್ತಿನೊಂದಿಗೆ: ಹಿಂಭಾಗವು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಬಾರದು. ವೈಶಾಲ್ಯದ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ಟ್ರಂಕ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ನ ಕೊನೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಈ ಹಂತವು ನಿಮಗಾಗಿ ಕಾಯುತ್ತಿದೆ. ಆದರೆ ಷರತ್ತಿನೊಂದಿಗೆ: ಪತ್ರಿಕಾ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನೀವು ದೇಹವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಇನ್ನು ಮುಂದೆ. ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ನೇತಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಧೈರ್ಯವಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ನೇರ ಕಾಲುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ - ತದನಂತರ ಯಾವುದೇ ಷರತ್ತುಗಳಿಲ್ಲದೆ.
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮಿತಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸಲು 2-3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿರಾಮ ಸಾಕು.
ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, 3-4 ರೆಪ್‌ಗಳ 10-15 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ.