ಈಗಲೇ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು: ನಿಯಮಿತ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ 5 ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಇದೀಗ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವೇನಲ್ಲ. ಸರಿಯಾಗಿ ತಯಾರಿ, ಸ್ಫೂರ್ತಿ ಮತ್ತು ಆತ್ಮ ವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಸಾಕು. ಮತ್ತು - ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸ್ಪಷ್ಟ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೋಡಲು.

ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು?

1. ವಾಸ್ತವಿಕ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ

ಬಹುಶಃ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖ ಕ್ಷಣ. ಸುಂದರವಾಗಬೇಕು, ಗೆಳೆಯನನ್ನು ಹುಡುಕಬೇಕು ಮತ್ತು ರಜೆಯ ಮೇಲೆ ಹಾರಿಹೋಗಬೇಕು ಎಂಬ ಅಮೂರ್ತ ಕನಸು ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. "ತಿಂಗಳ ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ 42 ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಅದ್ಭುತವಾದ ಕೆಂಪು ಉಡುಪನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ" ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

2. ತಾಲೀಮು ಕ್ಲಬ್ ಅನ್ನು ಹುಡುಕಿ

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮುಖ್ಯ ಅನನುಕೂಲವೆಂದರೆ ತಾಲೀಮು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವ ಪ್ರಲೋಭನೆ. ಕ್ಲಬ್ ಕಾರ್ಡ್ ಖರೀದಿಸುವುದು ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ತಿಂಗಳ ನಂತರ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಕ್ಲಬ್‌ನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಸಂಭಾವ್ಯ ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಹಾಜರಾಗಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

3. ಉತ್ತಮ ಕ್ರೀಡಾ ಉಡುಪುಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ

ಸೊಗಸಾದ ಸಮವಸ್ತ್ರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೋಡಲು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ತುರ್ತಾಗಿ "ನಡೆಯಲು" ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ತದನಂತರ ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುನೊಂದಿಗೆ ಸೊಂಟದಿಂದ ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ಗಳು ಹೇಗೆ ಹೋಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ.

4. ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

ನೀವು ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಪಾವತಿಸಿದರೆ, ತಾಲೀಮು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮುಜುಗರವಾಗುತ್ತದೆ, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಬರಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ತರಬೇತುದಾರರು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೈಯುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ "ನಿಜವಾಗಿಯೂ" ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹುರಿದುಂಬಿಸುತ್ತಾರೆ.

5. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸಿ

ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಇತರರಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರೀತಿಸಬೇಕೆಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು, ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಸಮಯವನ್ನು ಆನಂದಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಆಹ್ಲಾದಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ನೀವು ವಿನಿಯೋಗಿಸಬಹುದು.

ಆದ್ದರಿಂದ ಈಗ ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಪ್ರೇರೇಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದ್ದೀರಿ, ಚಾರ್ಜ್ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಿರಿ. ಇವತ್ತೇ ಶುರು ಮಾಡೋಣ. ಇದೀಗ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಇಷ್ಟಪಡುವ ಕೆಲವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಸರಳವಾದ ಬಾಡಿಬಾರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

1. ಎಳೆತದೊಂದಿಗೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ. ನಾವು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೇವೆ

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ (IP): ನಿಂತಿರುವ, ಪಾದಗಳು ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಎದೆಯು ತೆರೆದಿರುತ್ತದೆ.

ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಡಿಬಾರ್: ನೇರ ಹಿಡಿತ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ (ಹಿಂಭಾಗವು ಸಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ), ಸೊಂಟದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಬಾಡಿಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ಇನ್ಹೇಲ್ - ಬಾಡಿಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮಧ್ಯಭಾಗಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ದೇಹವನ್ನು PI ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಾವು ಬೈಸ್ಪ್ಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೇವೆ

ಐಪಿ: ನಿಂತಿರುವ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ, ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ.

ಬಾಡಿಬಾರ್ ಕೆಳಗೆ, ಸೊಂಟದ ಹತ್ತಿರ: ನೇರ ಹಿಡಿತ. ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಬಾಡಿಬಾರ್ ಅನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿವಾರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಹಿಂದೆ ವಾಲಬೇಡಿ. ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು PI ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

3. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಿ

ಐಪಿ: ನಿಂತಿರುವ, ಪಾದಗಳು ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ, ಬಾಲ ಮೂಳೆಯು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಿಪ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಬಾಡಿಬಾರ್, ಹಿಡಿತ - ತೋಳುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಎದೆಗೆ ಬಾಡಿಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ: ಮೊಣಕೈಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಚಲನರಹಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಬಾಡಿಬಾರ್ ಅನ್ನು PI ಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

4. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು. ನಾವು ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಮುಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೇವೆ

ಐಪಿ: ನಿಂತಿರುವ, ಪಾದಗಳು ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಬಾಡಿಬಾರ್. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ (ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಕೋನವು 90 ಡಿಗ್ರಿ): ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, PI ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

5. ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು. ನಾವು ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ

ಐಪಿ: ನಿಂತಿರುವ, ಕಾಲುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ, ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಡಿಬಾರ್. ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ (ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಕೋನವು 90 ಡಿಗ್ರಿ). ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, PI ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 15 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ 20-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.