ಈಗ ತರಗತಿಗಳು ಗಟ್ಟಿಯಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಯಾಗುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಅದು ಹೀಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಒಳ ಮತ್ತು ಹೊರ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ಸರಿಯಾದ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಇಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಇದರಿಂದ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಹೂಡಿಕೆಯು ಉತ್ತಮ ಲಾಭಾಂಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
| ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ | ಅಪ್ರೋಚ್ 1 | ಅಪ್ರೋಚ್ 2 | ಅಪ್ರೋಚ್ 3 |
| ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಹೆಜ್ಜೆಗಳು | 12 ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ + 12 ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ | 12 ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ + 12 ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ | 12 ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ + 12 ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ |
| ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ | 15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು | 15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು | 15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು |
| ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು | ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 15 ರೆಪ್ಸ್ | ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 15 ರೆಪ್ಸ್ | ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 15 ರೆಪ್ಸ್ |
| ನಿಮ್ಮ ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು (ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಯ ತಾಲೀಮು) | ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 15 ರೆಪ್ಸ್ | ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 15 ರೆಪ್ಸ್ | ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 15 ರೆಪ್ಸ್ |
| ನಿಮ್ಮ ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು (ಒಳ ತೊಡೆಯ ತರಬೇತಿ) | ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 15 ರೆಪ್ಸ್ | ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 20 ರೆಪ್ಸ್ | ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 20 ರೆಪ್ಸ್ |
ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಲಹೆಗಳು
ಉಪಾಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಹಂತಗಳು
ನೀವು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಬೇಕಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಲಂಜ್‌ನಂತೆ ಒಂದು ಪಾದದಿಂದ ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಇತರ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಬಹುತೇಕ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವಷ್ಟು ಆಳವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಗರಿಷ್ಠ 10-12 ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಮೊತ್ತವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮಗೆ ಅನುಕೂಲಕರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೆಲ್ಟ್ನಲ್ಲಿ.
: ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು.
: ಕ್ವಾಡ್ಸ್, ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಆಡ್ಕ್ಟರ್ಗಳು.
ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ. ಪ್ಲೀ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ - ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತಳ್ಳುವಾಗ ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಹೊರಟಂತೆ. ನಂತರ, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಏರುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
: ತುಂಬಾ ಥಟ್ಟನೆ ಏರಿ; ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಾಗವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.
: ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ಗಳು.
ನಿಮ್ಮ ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು (ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಯ ತಾಲೀಮು)
ನಿಮ್ಮ ಕಡೆ ಸುಳ್ಳು. ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಒಂದು ಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
: ಯದ್ವಾತದ್ವಾ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು, ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು.
: ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಪಹರಣಕಾರರು.
ನಿಮ್ಮ ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು (ಒಳ ತೊಡೆಯ ತರಬೇತಿ)
ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗು. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಾದದಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಪಾದದ ಸ್ಥಾನವು ನಡೆಯುವಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಎತ್ತಿ ಅದನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ / ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ; ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಡಿ.
: ತೊಡೆಯ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು.
9 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸುಂದರವಾದ ಕಾಲುಗಳು. ಭಾಗ 1