ಆತಂಕದ ಭಾವನೆ? ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮನಶ್ಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞನಾಗಿ, ಜನರು ಆತಂಕದಿಂದ ಹೋರಾಡುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ನಾನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ನೋಡುತ್ತೇನೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನನ್ನ ಕೆಲವು ಸ್ನೇಹಿತರು ಮತ್ತು ಸಂಬಂಧಿಕರು ಅವರು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಆತಂಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಹೌದು, ಮತ್ತು ನಾನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಗೊಂದಲದ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗಿತ್ತು.

ಆತಂಕವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸಾಕಷ್ಟು ಮಾಹಿತಿಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ನೀವೇ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟ. ಎಲ್ಲಿಂದ ಆರಂಭಿಸಬೇಕು? ನೀವು ಆತಂಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ ನೀವು ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ನಿಮಗೆ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ, ಆತಂಕವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಈ ಅನುಭವವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಬಳಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಉಸಿರಾಟ ಕೂಡ

ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಸರಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಇದನ್ನು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಗಮನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕಿರಿಕಿರಿ ಮತ್ತು ಕೋಪವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ ಅಥವಾ ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಮಲಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಈ ತಂತ್ರವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ:

1. ನಾಲ್ಕು ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಾಲ್ಕಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕೋಪವನ್ನು ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ನೀವು ಬಿಡಬಹುದು.

ನೀವು ನಾಲ್ಕಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಲು ಬಳಸಿದಾಗ, ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಣಿಕೆಯನ್ನು ಆರಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಂಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ (ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್) ಉಸಿರಾಟ

ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆತಿದ್ದಾರೆ. ನಾವು ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೇವೆ: ಮೇಲ್ನೋಟಕ್ಕೆ, ಆಳವಿಲ್ಲದ, ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸದೆ. ಅಂತಹ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ, ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಮೇಲಿನ ಭಾಗ ಮಾತ್ರ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಕಡಿಮೆ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ.

ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನದ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

1. ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿನ ಕೈ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲಿನ ಕೈಗಿಂತ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಏರಬೇಕು. ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಗಾಳಿಯಿಂದ ತುಂಬುತ್ತದೆ ಎಂದು ಇದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

2. ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿದ ನಂತರ, ನಾಲ್ಕು ಅಥವಾ ಐದು ಎಣಿಕೆಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು 4-5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

3. ಐದು ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.

4. ಚಕ್ರವನ್ನು ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ಒಟ್ಟು ಐದು ಆಳವಾದ ಉಸಿರುಗಳಿಗೆ), ತದನಂತರ ಪ್ರತಿ ಹತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ (ಅಂದರೆ, ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಆರು ಉಸಿರು).

ನೀವು ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡಾಗ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಪದಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು: ಉದಾಹರಣೆಗೆ, "ವಿಶ್ರಾಂತಿ" ಎಂಬ ಪದದ ಮೇಲೆ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು "ಒತ್ತಡ" ಅಥವಾ "ಕೋಪ" ದಲ್ಲಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಕಲ್ಪನೆ.

ಪರ್ಯಾಯ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಉಸಿರಾಟ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು, ಒಂದು ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ 2: 8: 4 ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ ಇನ್ನೊಂದರ ಮೂಲಕ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಒಂದು "ವಿಧಾನ" ಆರು ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಅವರ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಈ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ವಿಷ್ಣು ಮುದ್ರೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ (ಹಿಂದೂ ಧರ್ಮ ಮತ್ತು ಬೌದ್ಧಧರ್ಮದಲ್ಲಿ ಸಾಂಕೇತಿಕ ಗೆಸ್ಚರ್): ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ತೆರೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋರು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿಗೆ ತನ್ನಿ. ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಬಲ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯಲ್ಲಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆರಳು ಮತ್ತು ಉಂಗುರದ ಬೆರಳು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿರಬೇಕು.

ಒಂದು ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಹಂತಗಳು:

1. ಎಡ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನಿಂದ ಬಲವನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಿ.
2. ಎರಡೂ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಹದಿನಾರಕ್ಕೆ ಎಣಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಬಲ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಮೂಲಕ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಉಂಗುರ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಎಡವನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಎಂಟಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಿ.
4. ಬಲ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ (ಉಂಗುರ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಎಡಕ್ಕೆ ಇನ್ನೂ ಮುಚ್ಚಲಾಗಿದೆ) ನಾಲ್ಕಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಿ.
5. ಎರಡೂ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಹದಿನಾರಕ್ಕೆ ಎಣಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
6. ಎಡ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಮೂಲಕ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ (ಬಲಭಾಗವು ಇನ್ನೂ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನಿಂದ ಮುಚ್ಚಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ), ಎಂಟಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಿ.

ಅಲಿಸ್ಸಾ ಯೋ ಒಬ್ಬ ಮನಶ್ಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ ಮತ್ತು ಯೋಗ ಶಿಕ್ಷಕಿ.