ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮನೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿ

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು ಏಕೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ?

• ಅವರು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ತೆಳ್ಳಗಿರುವವರು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯು. ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಡೋನಟ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶ್ರಮವಿಲ್ಲದೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
• ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರಿಂದ ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅವು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತವೆ.
• ಅವರು ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಉಬ್ಬು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ತರಗತಿಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಜ, ಈ ಕ್ಷೇತ್ರದ ತಜ್ಞರು ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ವಾದಿಸುತ್ತಾರೆ. ತೋಳುಗಳು, ಎದೆ, ಬೆನ್ನಿನ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅಂಕಿ ಅಸಮವಾಗಿರಬಹುದು.

ಆಸ್ತಮಾ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಆರ್ಹೆತ್ಮಿಯಾ ಇತಿಹಾಸ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಇಂತಹ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ನೀವು ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ತಯಾರಾಗಬೇಕು: ಅಂತಃಸ್ರಾವಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಗ್ರಂಥಿಯಲ್ಲಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು, ಸ್ಕೋಲಿಯೋಸಿಸ್, ಆಸ್ಟಿಯೊಕೊಂಡ್ರೋಸಿಸ್ಗೆ ನಿರ್ಬಂಧಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿರುವ ಮೆನುವನ್ನು ನೀವು ರಚಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಮೆನುವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ತಜ್ಞರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಿಡುವಿನ ಸಮಯದ ಸರಿಯಾದ ಸಂಘಟನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ.

ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬೇಕು. ಕ್ಲಬ್‌ನಲ್ಲಿ ನೃತ್ಯ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯ ಆಲೋಚನೆಯಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯದ ಬಗ್ಗೆ ಚುರುಕಾಗಿರಿ.

ತರಬೇತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ:

• ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 20-30 ಹಂತಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

• ಮಲಗಿರುವಾಗ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು. ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 20 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. 3-4 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

• "ನಿರ್ವಾತ" ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ರೆಕ್ಟಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ಘನಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ನಿಂತಾಗ ಅಥವಾ ಕುಳಿತಾಗ ಪ್ರದರ್ಶನ. ಎಲ್ಲಾ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎಳೆಯಿರಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

• ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು 15-20 ಬಾರಿ. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ದೃ firm ಮತ್ತು ದೃ makeವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು. ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಬಲಗಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಮೇಲ್ಮೈ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಬಿಗಿಯಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಎಡಗೈಯನ್ನು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. 15 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ, 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

• ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕರು ಸಾಕುತ್ತದೆ. ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕ ತೂಕ-8-10 ಕೆಜಿ. 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸುಂದರ ಪರಿಹಾರ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಯೋಜಿತ ತರಬೇತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಿಂದ ವಿಚಲಿತರಾಗಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿರಾಶೆಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಅವು ಎಷ್ಟೇ ಸರಳವಾಗಿದ್ದರೂ, ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನ ಬೇಕು:

• ಚಲಿಸುವ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಡಿ. ಅವರು ಭೋಗ್ಯ ಮಾಡಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಾವು ಅವರ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ;

• ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನೇರ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನಡೆಯಬೇಕು - ಇದು ಎತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ;

• ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಚಿಪ್ಪುಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು, ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೂಕವು ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮಾಹಿತಿ ಮೂಲಗಳು

1. ರುಸ್ಲಾನ್ ಪನೊವ್, ಪರಿಣಿತ ವಿಧಾನಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ ಮತ್ತು ಸಮೂಹ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ನಿರ್ದೇಶನದ ಸಂಯೋಜಕರು ರಷ್ಯಾದಲ್ಲಿ ಎಕ್ಸ್-ಫಿಟ್; ಎಕ್ಸ್-ಫಿಟ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್ ಚೈನ್.

2. ಪಬ್‌ಮೆಡ್ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಲೇಖನ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಬಗ್ಗೆ. ನಿಮಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನೀವು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬಹುದು ಕಾರ್ವೊನೆನ್ ವಿಧಾನ.