ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ (ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಎದೆ, ಹೊಟ್ಟೆ, ಹಿಂಭಾಗ): ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಒಂದು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ (ದಿನ 4)

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹರಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ 6 ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘ ವಿರಾಮದ ನಂತರ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ಮರಳುತ್ತಿದ್ದರೆ ನೀವು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ನಾಲ್ಕನೇ ದಿನದ ತರಬೇತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ - ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ (ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆ, ಹಿಂಭಾಗ, ಎದೆ).

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತಾಲೀಮು: ವಿವರಣೆ

1. ನಾವು ನಿಮಗೆ 6 ಸಿದ್ಧ ಸಿದ್ಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ:

  • ಸೋಮ: ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ (ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ) ತಾಲೀಮು
  • W: ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸ್ವರಕ್ಕೆ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ
  • ಯಾವುದೇ ಜಿಗಿತವಿಲ್ಲದೆ WED ಯ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು
  • ಥು: ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು, ಕೆಳಗೆ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ
  • ಎಫ್‌ಆರ್‌ಐ: ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ
  • ಎಸ್‌ಬಿ: ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

6-8 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು, ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು, ಎದೆ, ಹೊಟ್ಟೆ, ತೊಡೆಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಆಡಳಿತವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸೆಟ್ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

2. ತರಬೇತಿಯ ಅವಧಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ, 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ. ಅಂದರೆ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸದೆ ಮೂಲ ತರಬೇತಿಯ ಅವಧಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಇದು ಸೂಕ್ತ ಸಮಯವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೊರೆಯಾಗಿ ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ.

3. ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ-ಸರಾಸರಿ ಮಟ್ಟ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ. ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿವೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ವಾರದಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದಬಹುದು. ವಿವರಣೆಯು ಸರಳೀಕೃತ ಸಾಕಾರವನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕ್ರಮೇಣ ನೀವು ಮಾರ್ಪಾಡು ಮಾಡದೆ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ನೀವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಅಥವಾ ಸಮಯದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿದರೆ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಸರಳಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಸಹ ನೋಡಿ:

  • ಸ್ಲಿಮ್ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಟಾಪ್ 30 ವ್ಯಾಯಾಮ
  • ಪೃಷ್ಠದ ಟಾಪ್ 50 ವ್ಯಾಯಾಮ
  • ಟಾಪ್ 30 ಕ್ರಂಚ್ಗಳು
  • ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ 3 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಜಿಗಿತವಿಲ್ಲದೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
  • ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದ ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ 3 ದಿನಗಳು
  • ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ 3 ದಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

4. ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಚಾಪೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಜಾಗ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇತರ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೂಟುಗಳು ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಸ್ತುಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಆರಾಮದಾಯಕ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಬಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿ.

ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗಾಗಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು

5. ಎಲ್ಲಾ ತಾಲೀಮು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ, ಜಿಗಿತಗಳಿಲ್ಲದೆ ಪ್ರದರ್ಶನ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

6. ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

  • ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಅಭ್ಯಾಸ (5 ನಿಮಿಷಗಳು)
  • ಮೊದಲ ಸುತ್ತಿನ: 7 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಎರಡು ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ (~ 10 ನಿಮಿಷಗಳು) ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
  • ಎರಡನೇ ಸುತ್ತಿನ: 7 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಎರಡು ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ (~ 10 ನಿಮಿಷಗಳು) ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
  • ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು (5 ನಿಮಿಷಗಳು)

7. ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತಾಲೀಮು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಅದು ನಿಮಗೆ ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಒತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ (ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಎದೆ, ಬೆನ್ನು, ಹೊಟ್ಟೆ), ಆದರೆ ಕೆಲಸವು ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ. ಅಂತಹ ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಇಲ್ಲ, ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತ್ವರಿತ ಬದಲಾವಣೆಯಿಂದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ತರಗತಿಗಳಾದ್ಯಂತ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ ಅದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

8. ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಸಮಯದಿಂದ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಿಂದ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಬಹುದು. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನೀವು ಈ ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿವರಣೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಗೆ ಸೂಚಿಸಲಾದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಿಖರ ಸಂಖ್ಯೆ. ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ, ಟೈಮರ್ ಇಲ್ಲದೆ ಖಾತೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನ ಒಟ್ಟು ಸಮಯ ಬದಲಾಗಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ತಾಲೀಮು ವೇಗವು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ ದೊಡ್ಡ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಡಿ, ನೀವು ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ ಅದು ವರ್ಗದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

9. ನೀವು ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎರಡೂ ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸ / 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿ, ನಂತರ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಇತ್ಯಾದಿ. ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ, ನೀವು ದೀರ್ಘ ವಿರಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು - ಅವರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ . ಟೈಮರ್‌ನಲ್ಲಿ ಚಲಾಯಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್‌ಗಾಗಿ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತಬಾಟಾ ಟೈಮರ್) ಅಥವಾ ಟೈಮರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿದ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡಿ:

ಮಧ್ಯಂತರ ಟೈಮರ್ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು / 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ [ಅನಿಮೇಟೆಡ್]

10. ಕ್ರಮೇಣ ದೇಹವು ಹೊರೆಗೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಹೋಗಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್

ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ತರಬೇತಿಯ ಕಡ್ಡಾಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ಅದನ್ನು ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹೃದಯವನ್ನು ಹೊರೆಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಡೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸವು ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು. ಅಭ್ಯಾಸ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ.

ತಾಲೀಮು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

  1. ಭುಜದ ಸುರುಳಿಗಳು: ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 15 ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
  2. ಕೈಗಳ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 15 ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳಿಗೆ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
  3. ಮೊಣಕೈಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ: ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 15 ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳಿಗೆ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
  4. ಪ್ರಕರಣದ ತಿರುವುಗಳು: ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 10 ತಿರುವುಗಳಿಗೆ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
  5. ಪಾದಗಳಿಗೆ ಬಾಗುವುದು: ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 8 ಬಾಗುವಿಕೆಗಳು (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
  6. ಬದಿಗೆ ಓರೆಯಾಗುತ್ತದೆ: ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 15 ಬಾಗುವಿಕೆಗಳು (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
  7. ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ನಿಯೋಜಿಸುವುದು: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
  8. ಬಾಗಿದ ಕೈಗಳಿಂದ ಬದಿಗೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ: ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 15 ರೆಪ್ಸ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
  9. ಕೈಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಬದಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ: ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 15 ರೆಪ್ಸ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
  10. ಕೈಗಳನ್ನು ದಾಟುತ್ತಾ ನಡೆಯುವುದು: ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 15 ರೆಪ್ಸ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)

1. ಭುಜಗಳ ತಿರುಗುವಿಕೆ

ಭುಜಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಪಾದಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಮೇಲಕ್ಕೆ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸರಿಸಿ. ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ಎಷ್ಟು: ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 15 ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳಿಗೆ (ಒಟ್ಟು 30 ಸ್ಪಿನ್‌ಗಳು), ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.


2. ಕೈಗಳ ತಿರುಗುವಿಕೆ

ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೇಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ಮೊದಲು ತೋಳುಗಳ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮಾಡಿ.

ಎಷ್ಟು: ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 15 ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳಿಗೆ (ಒಟ್ಟು 30 ಸ್ಪಿನ್‌ಗಳು), ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.


3. ಮೊಣಕೈಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಭುಜಗಳು (ಮೊಣಕೈಗಿಂತ ಮೇಲಿರುವ ಕೈಯ ಭಾಗ) ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ, ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳೆಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ. ಮೊದಲು ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಎಷ್ಟು: ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 15 ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳಿಗೆ (ಒಟ್ಟು 30 ಸ್ಪಿನ್‌ಗಳು), ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.


4. ವಸತಿ ತಿರುಗಿಸಿ

ಪಾರ್ಟಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಕರಗಿಸಿ, ಅವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು. ದೇಹವನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ. ಈ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಮೊತ್ತ: ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 10 ತಿರುವುಗಳು (ಒಟ್ಟು 30 ತಿರುವುಗಳು), ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.


5. ಪಾದಗಳಿಗೆ ಇಳಿಜಾರು

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಟಿಲ್ಟ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕ್ರುಗ್ಲಾಯ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಅಲ್ಲ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಂದು, ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ, ಹಿಂಭಾಗ, ಭುಜಗಳು, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.

ಎಷ್ಟು: ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 8 ಬಾಗುವಿಕೆಗಳು (ಒಟ್ಟು 16 ಇಳಿಜಾರು) ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.

6. ಬದಿಗೆ ಓರೆಯಾಗುತ್ತದೆ

ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಕೈ ಹಾಕಿ. ಕೈ ಎತ್ತಿ ಬದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಓರೆಯಾಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ದೇಹವಲ್ಲದ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ಸೊಂಟವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಎಷ್ಟು: ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 15 ಬಾಗುವಿಕೆಗಳು (ಒಟ್ಟು 30 ಇಳಿಜಾರು) ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.


7. ಕೈಯಿಂದ ತಿರುಗಿಸುವುದು

ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಲು ಬಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಹರಡಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.

ಎಷ್ಟು: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (ಒಟ್ಟು 30 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು) ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.


8. ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕೈ ಕೈಗಳಿಂದ ಬದಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆಗಳು

ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ದೇಹವನ್ನು ಇನ್ನೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಇದರಿಂದ ತೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬದಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತರುತ್ತದೆ. ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

ಎಷ್ಟು: ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 15 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು (ಒಟ್ಟು 30 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು), ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.


9. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ

ಪಕ್ಕದ ಹಂತಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಆದರೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ಬಿಚ್ಚುವಾಗ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು ಅವರಿಗೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಎಷ್ಟು: ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 15 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು (ಒಟ್ಟು 30 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು), ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.


10. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟಿದ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ

ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೊಡೆಯವರೆಗೆ ಎತ್ತಿ. ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ (ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಂದು) ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸಿ (ತನ್ನನ್ನು ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಂತೆ).

ಎಷ್ಟು: ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 15 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು (ಒಟ್ಟು 30 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು), ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.

ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ 1

ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಮೊದಲ ಸುತ್ತಿನ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ~ 10 ನಿಮಿಷಗಳು. ಈ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ 7 ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದ್ದು ಅದನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸುತ್ತಿನಲ್ಲೂ ಸುಮಾರು 5 ನಿಮಿಷ ಇರುತ್ತದೆ.

ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸ / 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಟೈಮರ್ ಇಲ್ಲದೆ ಚಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಎಣಿಸಬಹುದು.

ಮೊದಲ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

  1. ಮೊಣಕಾಲು-ಮೊಣಕೈಗೆ ಬದಿಗೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 13 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
  2. ಟಚ್ ಸ್ಟಾಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಟ್ರಾಪ್: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
  3. ಎತ್ತರಿಸಿದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ತಿರುಚುವುದು: 20 ರೆಪ್ಸ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
  4. “ಬೇಟೆ ನಾಯಿ”: 18 ರೆಪ್ಸ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
  5. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆ: 18 ರೆಪ್ಸ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
  6. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಎಳೆಯುವುದು ಅರ್ಧ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
  7. ಈಜುಗಾರ: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಮೊದಲ ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ # 4 ಮತ್ತು # 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಎರಡನೇ ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ.

1. ಮೊಣಕಾಲು-ಮೊಣಕೈಗೆ ಬದಿಗೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ

ಏಕೆ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನೀವು ಪಾದಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬ್ರೀಚ್ಗಳ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ತೋಳುಗಳು ಮೊಣಕೈಗೆ ಬಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವನ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ದಾಟುತ್ತವೆ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬಲಗಾಲಿಗೆ ಬಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಂಡವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎತ್ತಿದ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ.

ಹಗುರವಾದ ಆಯ್ಕೆ: ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯದೆ ನೀವು ಬದಿಗೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಬಹುದು.

ಸಾಧಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 13 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ (ಒಟ್ಟು 26 ರೆಪ್ಸ್) ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.

ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೇಗೆ ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು: ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು


2. ಟಚ್ ಸ್ಟಾಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಟ್ರಾಪ್

ಏಕೆ: ಹೊಟ್ಟೆ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ: ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ. ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮೇಲೆ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ದೇಹವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದುರು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪಾದಕ್ಕೆ ಕೈಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ವಿಪರೀತ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತೀರಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತುವರಿಯದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹಗುರವಾದ ಆವೃತ್ತಿ: ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಳೀಕರಿಸಲು, ಕೈಯಿಂದ ಪಾದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯವರೆಗೆ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (ಒಟ್ಟು 20 ರೆಪ್ಸ್), ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.


3. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ

ಏನು: ಕ್ರಂಚ್ಗಳು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸದಿರುವುದು ಅಪರಾಧ. ಎತ್ತಿದ ಪಾದಗಳಿಂದಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸೋಣ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಿ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ದೃ ly ವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಉಳಿದಿದೆ. ಮೊಣಕೈಗಳು ಎದುರು ಬದಿಗೆ ನೋಡುತ್ತಲೇ ಇರುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಪಾದಗಳಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ನೆಲದ ನಡುವೆ ಕ್ಲಿಯರೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹೊರೆ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಇದು, ಮೊದಲು, ಲಾಭದಾಯಕವಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಗುರವಾದ ಆಯ್ಕೆ: ಪತ್ರಿಕಾದಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬೆಳಕಿನ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: 20 ರೆಪ್ಸ್ ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.


4. “ಬೇಟೆ ನಾಯಿ”

ಏಕೆ: ಇದು ಎಬಿಎಸ್, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭಂಗಿಗಳಿಗೆ ಸರಳ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಜೊತೆಗೆ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರೀಕರಣ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಚಿತ್ರಿಸಿ. ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ. ಇದು ಮೂಲ ಸ್ಥಾನ. ಉಸಿರಾಡುವ ಸ್ಕ್ರೋಟೈಟಿಸ್ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಅವನ ಕಾಲು ಮತ್ತು ತೋಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಮೊಣಕೈ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಎರಡನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಓಡಿ.

ಹಗುರವಾದ ಆವೃತ್ತಿ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ಥಿರ ರೂಪಾಂತರದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ, ಸಮತೋಲನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅವರ ಕೈ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು 18 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಎರಡನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.

ಟಾಪ್ 30 ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು


5. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆ

ಏನು: ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕವಚಕ್ಕೆ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದದ್ದು. ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದುರ್ಬಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನನ್ನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆಗಳ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಇದು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಲ್ಲ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ಬಲ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಕಟ್ಟಡ, ಎಡಗೈ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ. ಬಲ ಕಾಲು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದೆ, ಕಾಲುಗಳು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆದವು. ಎಡ ಮೇಲಿನ ಕಾಲು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ. ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮುಳುಗಿಸಬೇಡಿ, ದೇಹವು ಸರಳ ರೇಖೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಮೇಲಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದು ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ.

ಹಗುರವಾದ ಆಯ್ಕೆ: ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನ, ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಗಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬೆಳಕಿನ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು 18 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಎರಡನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.


6. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಎಳೆಯುವುದು ಅರ್ಧ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ

ಏಕೆ: ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಎಬಿಎಸ್ಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಇಲಾಖೆಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಹಿಂದೆ ಹಿಂದೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ಸ್ವಲ್ಪ ತಿರಸ್ಕರಿಸಿ. ಇದು ಮೂಲ ಸ್ಥಾನ. ಕೈಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಇಳಿಸುವಾಗ ತೊಡೆಯು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ಹಗುರವಾದ ಆಯ್ಕೆ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬೆಳಕಿನ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಒಹ್ವಾಟಿವಾಯ ಸ್ವತಃ ಕಾಲಿನಲ್ಲಿಯೇ ನೀವು ತೊಡೆಯ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಬಿಗಿಯಾದಾಗ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬಾರದು.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 15 ರೆಪ್ಸ್ (30 ಒಟ್ಟು ರೆಪ್ಸ್) ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.


7. ಈಜುಗಾರ

ಏನು: ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಅತ್ಯಂತ ಉಪಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಈಜುಗಾರ, ಆದರೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ಹಿಂಭಾಗ, ಭುಜಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ. ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ, ಅವನ ಮುಂದೆ ತೋಳುಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟವು, ತಲೆ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ, ಸ್ತನ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ನೆಲದಿಂದ ಹರಿದು ಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹಗುರವಾದ ಆಯ್ಕೆ: ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬೆಳಕಿನ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಮಾತ್ರ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಉಳಿದಿವೆ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (ಒಟ್ಟು 20 ರೆಪ್ಸ್), ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.

ಮೊದಲ ಸುತ್ತಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ನಂತರ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ರೌಂಡ್ ರೆಸ್ಟ್ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಂತರ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಡೆಯದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ 2

ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಎರಡನೇ ಸುತ್ತಿನ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ~ 10 ನಿಮಿಷಗಳು. ಈ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ 7 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಇದನ್ನು ಎರಡು ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸುತ್ತಿನಲ್ಲೂ ಸುಮಾರು 5 ನಿಮಿಷ ಇರುತ್ತದೆ. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸ / 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಟೈಮರ್ ಇಲ್ಲದೆ ಚಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಎಣಿಸಬಹುದು.

ಎರಡನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ:

  1. ತಿರುಚುವ ನಿಂತಿರುವ ಮೊಣಕಾಲು-ಮೊಣಕೈ: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
  2. ಪಟ್ಟಿ-ಜೇಡ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
  3. ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ಕಾಲು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಎಳೆಯುವುದು: 15 ರೆಪ್ಸ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
  4. ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು + ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು: 9 ರೆಪ್ಸ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
  5. ಅಪಹರಣ ಕೈಗಳು ಮತ್ತೆ ಪೀಡಿತ: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಲ್ಲಿ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
  6. ಕೈಯನ್ನು ಬಾರ್‌ಗೆ ಎತ್ತುತ್ತದೆ: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
  7. ಓರೆಯಾಗಿ ತಿರುಚುವುದು: 18 ರೆಪ್ಸ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಮೊದಲ ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಎರಡನೇ ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಖ್ಯೆ 7 ಅನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

1. ನಿಂತಿರುವ ಮೊಣಕಾಲು-ಮೊಣಕೈ ತಿರುಚುವುದು

ಏಕೆ: ಈ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮವು ರೆಕ್ಟಸ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದವುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹದ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಕಾಲುಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳು ಬಾಗುತ್ತವೆ, ಹೊಟ್ಟೆ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಇದರಿಂದ ಎಡ ಮೊಣಕೈ ಬಲ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ. ದೇಹವನ್ನು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಿ. ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹಗುರವಾದ ಆಯ್ಕೆ: ಸರಳೀಕೃತ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಕಾಲು ತುಂಬಾ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸಬೇಡಿ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 15 ರೆಪ್ಸ್ (30 ಒಟ್ಟು ರೆಪ್ಸ್) ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.

ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ತರಬೇತಿ


2. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಪೈಡರ್ಮ್ಯಾನ್

ಏಕೆ: ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಹಲಗೆಯ ಇತರ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಂತೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಭುಜಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ, ಸೊಂಟ, ಕೊರ್.

ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ: ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ. ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಇನ್ಹೇಲ್ನಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹಗುರವಾದ ಆಯ್ಕೆ: ಸರಳೀಕೃತ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, 4-6 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ, 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಗೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಕ್ರಮೇಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 12 ರೆಪ್ಸ್ (24 ಒಟ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆ) ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.


3. ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ಕಾಲು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಎಳೆಯುವುದು

ಏಕೆ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಒತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ತೊಗಟೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಪರಿಪೂರ್ಣ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ತೋಳುಗಳು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ದೃ ly ವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯವರೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಶಿನ್ ಅನ್ನು ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ವಿಭಜಿತ ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿದವು, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಠಿಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸಾಗಿಸಬಾರದು.

ಲೈಟ್ ಆವೃತ್ತಿ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಲೈಟ್ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತಬೇಡಿ.

ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: 15 ರೆಪ್ಸ್ ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.


4. ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು + ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು

ಏನು: ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ ತೋಳುಗಳ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನ ಪ್ರದೇಶವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅಸ್ಪಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಲ್ಲದ (ಕೈಗಳ ಹಿಂಭಾಗ) ಆಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಮೇಜಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತವೆ, ಅಂಗೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂದೆ ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೋಳುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ, ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದೆ ಮುಖ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹೊಟ್ಟೆ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಸೆಕೆಂಡಿನ ಒಂದು ಭಾಗಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸದೆ, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಒಂದು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಲೈಟ್ ಆವೃತ್ತಿ: ಲೈಟ್ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಅಂದರೆ ಒಂದು ರಿವರ್ಸ್ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ 4 ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ನೇರ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬಹುದು.

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು 9 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಒಂದು REP ಪುಶ್ ಆಗಿದೆ - ಯುಪಿಎಸ್ + ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ


5. ಅಪಹರಣ ಕೈಗಳು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿವೆ

ಏಕೆ: ಈ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನೇರವಾಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿ ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗು, ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ ಮತ್ತು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ತೋಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕೆ ದೇಹವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯಿಂದ ಎಳೆಯಿರಿ. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಎಳೆತದಲ್ಲಿ ಆಹ್ಲಾದಕರ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹಗುರವಾದ ಆಯ್ಕೆ: ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬೆಳಕಿನ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ತೋಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಬೇಡಿ, ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (ಒಟ್ಟು 20 ರೆಪ್ಸ್), ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.


6. ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲಿನ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಯನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಾರೆ

ಏಕೆ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮುಂದೋಳುಗಳ ಪಟ್ಟಿಯ ಕಷ್ಟದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಅದು ಅವನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ಕ್ರಮೇಣ ಅದನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ: ದೇಹವು ಸರಳ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಸಡಿಲವಾಗಿದೆ, ಮುಂದೆ ನೋಡಿ. ಸರಿಯಾದ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಮುಂದೆ ಗೋಡೆಯನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ, ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಬೇಡಿ.

ಹಗುರವಾದ ಆಯ್ಕೆ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬೆಳಕಿನ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಿನ ದೇಹವು ಅವನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳವರೆಗೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಲ್ಯಾಪ್‌ನಲ್ಲಿ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಚಲಿಸಲು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (ಒಟ್ಟು 20 ರೆಪ್ಸ್), ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.


7. ಓರೆಯಾಗಿ ತಿರುಚುವುದು

ಏಕೆ: ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಓರೆಯಾದ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಎಬಿಎಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತಾಂತ್ರಿಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ಮತ್ತು ಅನುಷ್ಠಾನದ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ಇದು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು, ಕಾಲುಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೇರ್ಪಟ್ಟವು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಇದರಿಂದ ಅವಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತಾಳೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಶಿನ್ ಅನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಅವಳ ಕೈಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಮೊದಲ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಎರಡನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

ಹಗುರವಾದ ಆಯ್ಕೆ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬೆಳಕಿನ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಬಾಗಿದ ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ.

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು 18 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಎರಡನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮೊದಲ ಸುತ್ತಿನ ಮತ್ತು ಸುತ್ತಿನ ನಂತರ, ಉಳಿದ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ತಾಲೀಮು ನಂತರ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ತಾಲೀಮು ನಂತರ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವ ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಅದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆ ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಗಾಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನಿಶ್ಚಲತೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಒತ್ತು ನೀಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಂಬಳಿಯಲ್ಲಿದೆ, ಅದರ ಒಟ್ಟು ಉದ್ದ 5-7 ನಿಮಿಷಗಳು.

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಚಲಿಸುವ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಸಮಯ ಅನುಮತಿಸಿದರೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಪ್ರತಿ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ 30-40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಯಬಹುದು. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸ್ಟಾಪ್‌ವಾಚ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಕೇವಲ 20-30 ಬಾರಿ ಎಣಿಸಬಹುದು, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯುವುದಿಲ್ಲ.

ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಅಂತಿಮ ವಿಸ್ತರಣೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

  1. ಎದೆಯವರೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು: 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ
  2. ನಾಯಿ ಮುಖವನ್ನು ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ: 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ
  3. ಬದಿಗೆ ಓರೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ
  4. ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ: 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ
  5. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ
  6. ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ
  7. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ
  8. ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ: 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ

ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಟಾಪ್ 30 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

1. ಎದೆಯವರೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು

ನೀವು ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು ಹೇಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯವರೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಗ್ರಹಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಆಹ್ಲಾದಕರ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಿ.


2. ನಾಯಿ ಮುಖವನ್ನು ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ

ಕೋಬ್ರಾ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಬಳಿ ಇರಿಸಿ. ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಸೊಂಟವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ಸೊಂಟ, ಮತ್ತು ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ (ಮಧ್ಯದ ಹಿಂಭಾಗ) ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಬಾಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕೋಬ್ರಾ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಿ.


3. ಬದಿಗೆ ಓರೆಯಾಗುತ್ತದೆ

ಕಮಲದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಅವಳ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕೈ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ನೇರ ತೋಳನ್ನು ತಲುಪಿ. ಹಿಂಭಾಗ, ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿನ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಓರೆಯಾಗಿರಿ.


4. ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ

ಕಮಲದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳು ತಮ್ಮ ನಡುವೆ ದಾಟುತ್ತವೆ. ತಲುಪಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಭುಜಗಳೊಂದಿಗೆ, ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ಹಿಂದೆ ಕುಟುಕುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಿ.


5. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಅವನ ಮುಂದೆ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕೈ ಕೈಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿದೆ. ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಲಘುವಾಗಿ ಒತ್ತಿ, ತೋಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಕೈಚೀಲಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.


6. ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ಮೊಣಕೈ ಎದುರು ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರಲು ಬದಿಗೆ ತೋಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ತೋಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬದಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.


7. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ನಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು, ಮೊಣಕೈ ತೋಳಿನಲ್ಲಿ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಕೈ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ತೋಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎಳೆಯಿರಿ. ಕೈಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಅನುಭವ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.


8. ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಯೊಂದಿಗೆ ತಾಲೀಮು ಮುಗಿಸಿ. ಈ ಭಂಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಅಥವಾ ಅವನ ಮುಂದೆ ಮಡಿಸಿ. ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಕನಿಷ್ಠ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಾದರೂ ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿ.

ಸಹ ನೋಡಿ:

ದಾಸ್ತಾನು ಇಲ್ಲದೆ, ಪೂರ್ಣಗೊಂಡ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಬೆಲ್ಲಿ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಎದೆ

ಪ್ರತ್ಯುತ್ತರ ನೀಡಿ