ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ: ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಆಯ್ಕೆ + ಯೋಜನೆಗಳು

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವಿರಾ ಮತ್ತು ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಯೋಚಿಸುತ್ತೀರಾ? ಅಥವಾ ಅವರ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಮತ್ತು ಟೋನ್ಡ್ ದೇಹವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಯಸುವಿರಾ?

ವ್ಯಾಯಾಮದ ದೃಶ್ಯ ವಿವರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ನಾವು ನಿಮಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ ಅದು ನಿಮಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು: ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮಗಳು

ಅಧಿಕ ತೂಕ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಗತ್ಯ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೃದಯಾಘಾತ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ರೋಗಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮೂರನೆಯದಾಗಿ, ತರಬೇತಿಯು ಸಂತೋಷದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ (ಎಂಡಾರ್ಫಿನ್) ಉತ್ಪಾದನೆಯಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಾಲ್ಕನೆಯದಾಗಿ, ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿಲ್ಲದೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಡೆಸಲು ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯೋಜಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ನಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅನುಭವದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಆರಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಹಿಂದೆಂದೂ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದಿದ್ದರೂ ಸಹ ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಮನೆ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆ, ಇದರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಈ ಮನೆಯ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

  • ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
  • ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಪಾಠ
  • ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು
  • ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ
  • ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಅವರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ
  • ಹೆಚ್ಚಿನ ಉದ್ದೇಶಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ
  • ನಿಮಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಉಪಕರಣಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಅನುಮತಿಸುವ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಮತ್ತು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಓದಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮನೆ ತಾಲೀಮು ನಿಯಮಗಳು:

1. ವಾರ್ಮಿಂಗ್ ಅಪ್ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಜೊತೆಗೆ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಈ ಹೋಮ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಮುಗಿಸಿ. ನೀವು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ:

  • ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು: ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆ
  • ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್: ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆ

2. ಯಾವಾಗಲೂ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಶೂಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ; ನೀವು ಕೀಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬರಿಗಾಲಿನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ.

  • ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗಾಗಿ ಟಾಪ್ 20 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪುರುಷರ ಸ್ನೀಕರ್ಸ್
  • ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗಾಗಿ ಟಾಪ್ 20 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಹಿಳಾ ಶೂಗಳು

3. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ತಿನ್ನದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ + ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 150 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ + ಹಣ್ಣು).

4. ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಒಂದು ಲೋಟ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ತರಗತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಸಣ್ಣ SIPS ನಲ್ಲಿ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಒಂದು ಲೋಟ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.

5. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಉದ್ದೇಶಿತ ತರಬೇತಿ ಎರಡು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ 6 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತನ್ನು 2 ಲ್ಯಾಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆರಂಭದಿಂದ ಕೊನೆಯವರೆಗೆ ತಾಲೀಮು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

6. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಈ ತಾಲೀಮು ಟೈಮರ್ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ (ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ). ಆದರೆ ನೀವು ಈ ಸ್ವರೂಪದಲ್ಲಿ ಆರಾಮದಾಯಕವಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನೀವು ಸುಮಾರು 15-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

7. ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ, ಇದು ವಿಭಿನ್ನ ಬದಿಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ: ಮೊದಲು ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ತೊಡೆಯನ್ನು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ತರುವುದು). ಅನುಷ್ಠಾನವನ್ನು 2 ವಲಯಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಅಂದರೆ ಮೊದಲ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ, ಎರಡನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ - ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ. ಆದರೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದರ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

  • ಪಟ್ಟಿ: ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು + ಆಯ್ಕೆಗಳು
  • ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು: ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು + ಆಯ್ಕೆಗಳು
  • ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು: ಹೇಗೆ ಚಲಾಯಿಸುವುದು + ಆಯ್ಕೆಗಳು

8. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ತಾಲೀಮು ಅವಧಿ - 20-25 ನಿಮಿಷಗಳು (ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ). ಸುತ್ತುಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಸೆಷನ್‌ಗಳ ಸಮಯವನ್ನು ಅದರ ಸ್ವಂತ ವಿವೇಚನೆಯಿಂದ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ನೀವು ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ದೌರ್ಬಲ್ಯ ಅಥವಾ ಹೃದಯದಲ್ಲಿ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

9. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು (1-1,5 ಲೀಟರ್) ಬಳಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಸಾಕಷ್ಟು ಲೋಡ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್, ಪಾದದ ತೂಕ ಅಥವಾ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

  • ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು: ಸಲಹೆಗಳು, ಸಲಹೆ, ಬೆಲೆಗಳು

10. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು 3 ದಿನಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 3-5 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು - ಕೇವಲ 3 ಪರ್ಯಾಯ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ತಮ್ಮಲ್ಲಿಯೇ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ್ದೀರಿ. 3-4 ವಾರಗಳ ಅನುಷ್ಠಾನದ ನಂತರ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ (ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ).

ನೋಡಲೇಬೇಕು:

  • ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ 5-ದಿನ-ಸಿದ್ಧ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
  • ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಜಿಗಿಯದೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ತಾಲೀಮು: 3 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಯೋಜನೆ ಮಾಡಿ
  • 3 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಪುರುಷರಿಗೆ ಪವರ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತಾಲೀಮು: ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆ

ಆದ್ದರಿಂದ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ನಾವು ನಿಮಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಇದನ್ನು ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತತ್ತ್ವದ ಮೇಲೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಗದಿತ ಸಮಯದೊಳಗೆ ಉದ್ದೇಶಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಿ, ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದೇ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸುಟ್ಟುಹೋದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಫಿಟ್‌ಬಿಟ್ ಅಥವಾ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಅನ್ನು ಖರೀದಿಸಬಹುದು.

ತರಬೇತಿ ಹೇಗೆ:

  • ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ
  • ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ವಿರಾಮ, 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು (ನೀವು ದುರ್ಬಲ ಹೃದಯ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು)
  • ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತನ್ನು 2 ಲ್ಯಾಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
  • ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ - 2 ನಿಮಿಷಗಳು
  • ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನಾನುಕೂಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಅಥವಾ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.

ಟೈಮರ್ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸ / 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ:

ಮಧ್ಯಂತರ ಟೈಮರ್ - 30 ಸೆಕೆಂಡ್ ಸುತ್ತುಗಳು / 15 ಸೆಕೆಂಡ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿ (3 ತಾಲೀಮು ವಾಡಿಕೆಯ ಲಿಂಕ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ)

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತಾಲೀಮು: ದಿನ 1

ಮೊದಲ ಸುತ್ತು:

1. ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ (ಹೃದಯ, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳು)

2. ರೈಸ್ ಸಾಕ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ (ಪಾದಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕೈಗಳಿಗೆ)

3. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ (ತೋಳು ಮತ್ತು ಭುಜ)

4. ಕೈ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು (ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು)

5. ಸೇತುವೆಯ (ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ)

6. ಬೈಕ್ (ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ)

ಎರಡನೇ ಸುತ್ತು:

1. ಸ್ಕೇಟರ್ (ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು)

2. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಟಿಲ್ಟ್ಸ್ (ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ)

3. ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬ್ರೀಡಿಂಗ್ ಕೈಗಳು (ಎದೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಿಗೆ)

4. ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಉಪಾಹಾರ (ಕಾಲು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ)

5. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಎತ್ತಿ (ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಗಾಗಿ)

6. ಸ್ಥಾಯೀ ಪಟ್ಟಿ (ಕೈಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿಗೆ)

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತಾಲೀಮು: ದಿನ 2

ಮೊದಲ ಸುತ್ತು:

1. ನೆಲದ ಸ್ಪರ್ಶದಿಂದ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಒದೆಯಿರಿ (ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ)

2. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ (ತೋಳು)

3. ಬರ್ಪಿಯ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ (ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು)

4. ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ (ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿಗೆ)

5. ಕತ್ತರಿ (ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ)

6. ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಿರ (ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿಗೆ)

ಎರಡನೇ ಸುತ್ತು:

1. ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು (ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು)

2. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು (ತೋಳು)

3. ಪ್ಲೈ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು (ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ)

4. ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು (ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು)

5. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಲೆಗ್ ಎತ್ತುವ (ಕಾಲು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ)

6. ಸುರುಳಿ (ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು)

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತಾಲೀಮು: ದಿನ 3

ಮೊದಲ ಸುತ್ತು:

1. zahlest-ಕರು ವಾಕಿಂಗ್ (ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು)

2. ಹಿಂಭಾಗದ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಪಾದದ ಸ್ಪ್ಲೇಯಿಂಗ್ (ಕೈಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ)

3. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ + ಕಾಲು ಅಪಹರಣ (ಕಾಲು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ)

4. ಎದೆಯವರೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು (ಹೃದಯ, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ)

5. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು (ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳಿಗೆ)

6. ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು (ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ)

ಎರಡನೇ ಸುತ್ತು:

1. ಕೈ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಜಂಪಿಂಗ್ (ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು)

2. ಟಿಲ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು (ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಎದೆ)

3. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒದೆಯಿರಿ (ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ)

4. ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ (ಹೊಟ್ಟೆಗಾಗಿ)

5. ಸೊಂಟವನ್ನು ಅದರ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಸುವುದು (ಕಾಲು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ)

6. ನೇರವಾದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ (ಕಾಲು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ)

ಫಾರ್ gifs ಇವರಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನಲ್‌ಗಳು: mfit, ಲಿಂಡಾ ವುಲ್ಡ್ರಿಡ್ಜ್, ಲೈವ್ ಫಿಟ್ ಗರ್ಲ್, ಜೆಸ್ಸಿಕಾ ವ್ಯಾಲಂಟ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಟೈಪ್.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತಾಲೀಮು: 7 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವೀಡಿಯೊಗಳು

ನೀವು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಯೋಜಿಸಿದರೆ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದಾದ ಉತ್ತಮ ವೀಡಿಯೊಗಳ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ.

YouTube ನಲ್ಲಿ ಟಾಪ್ 50 ತರಬೇತುದಾರರು: ನಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆ

1. 25 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಯಾವುದೇ ಜಂಪಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದೆ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ

2. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ

3. ವಾಕಿಂಗ್ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ 45 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಮನೆಗೆ

4. 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ

5. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (20 ನಿಮಿಷಗಳು)

ನೀವು ನೋಡಲು ಸಹ ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ:

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಸ್ಲಿಮ್ಮಿಂಗ್

ಪ್ರತ್ಯುತ್ತರ ನೀಡಿ