ಅಪಾಯಕಾರಿ ಫಾರ್ಮ್‌ಗಳು: ಲಿಂಡ್ಸೆ ರೆನಿಯ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣ

ನಾನು, ಲಿಂಡ್ಸೆ ರೆನಿ, ಬಿಕಿನಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಎನ್‌ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ನನ್ನ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಳಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ.

ಸುಳಿವು: ಚಲನೆಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತೋರಿಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಸುಳಿವು: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ಸುಳಿವು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ನಾನು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತೂಕವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತೇನೆ. ಬೃಹತ್ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಿಂತ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ. ಸೊಂಟವು ಬೆಂಚ್ನ ಅಂಚಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಓರೆಯಾದವರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಕೆಳಗಿನ “ಫುಲ್‌ಕ್ರಮ್” ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಸುಳಿವು: ನಾನು ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಷ್ಠಾವಂತ ಸಹಾಯಕ ಮತ್ತು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಬಿಲೇಯರ್. ಆದರೆ ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಎಲ್ಲೆಡೆಯೂ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ಆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡಿನವರೆಗೆ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ!

ಸುಳಿವು: ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ನ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನಾನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ 5-10 ತ್ವರಿತ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸುಡುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ!

ಸುಳಿವು: ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಯಂತ್ರವು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಗಮನ ಹರಿಸಬಹುದು, ಅದನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಸುಳಿವು: ಕಾಲಿನ ತಾಲೀಮು ದಿನದಂದು ಲಂಬ ಪ್ರೆಸ್ ನನ್ನ ನೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಅಕ್ಷರಶಃ ನನ್ನ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಾನು ತೂಕವನ್ನು ತಳ್ಳುವಾಗ, ನನ್ನ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇನೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಾನು ಪ್ರಾರ್ಥಿಸುತ್ತೇನೆ.

ಸುಳಿವು: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಲುಂಜ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಸುಳಿವು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ಮುಂದೆ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಸುಳಿವು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಅಗಲವಾದ ಕಾಲು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಡಿ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿ. ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಎತ್ತುವ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಿ.

ಸುಳಿವು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗ್ಲೂಟ್ ತರಬೇತಿಯ ತಿರುಳು. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ!

ಸುಳಿವು: ಸರಳವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ಇರಿಸಿ. ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಗ್ಲೂಟ್ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮತ್ತು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ.

ಸುಳಿವು: ಈ ಗ್ಲುಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನಾನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸುತ್ತೇನೆ. ಕೊನೆಯ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ನಾನು ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ. ನೋವು ಇಲ್ಲದೆ ಯಾವುದೇ ವಿಜಯಗಳಿಲ್ಲ!