ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಪತ್ರಿಕಾಕ್ಕಾಗಿ ಮನೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸಂತೋಷಕರ ಮತ್ತು ಮಾದಕ ಹೊಟ್ಟೆ

ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಲು ನಿಮಗೆ ಸಮಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅವರ ಸಹಾಯದಿಂದ, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚಪ್ಪಟೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಆರು ಘನಗಳ ಮಾದರಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ನಿನಗೆ ಏನು ಬೇಕು?

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಗುಂಪನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಚಕ್ರವನ್ನು ಮರುಶೋಧಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ರೂಪಾಂತರಗಳು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ:

• ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತರದ ಟೇಬಲ್ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಾಫಿ), ಅದರ ಮೇಲೆ ನೀವು ತಿರುಚುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬಹುದು
  
  
• ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಟವೆಲ್
  
  
• ತೂಕ ಡಿಸ್ಕ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಎದೆಯ ತೂಕ
  
  
• ಉರಿಯುತ್ತಿರುವ ಲಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಗೀತ ಸಿಡಿ

ನಂತರ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಎಲ್ಲವೂ ಇದೆ!

ಮನೆಯ ತಾಲೀಮುಗಳಿಗೆ ಯಾವ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ?

ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಇದು ಬದಲಾದಂತೆ, ಇದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ! ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದ ತರಬೇತಿ ನಿಮಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಖಚಿತವಾಗಿ ಹೇಳಬಹುದು. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ, ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಐಷಾರಾಮಿ ಅತ್ಯಾಧುನಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಧನಗಳಿಂದ ಆಕರ್ಷಿತರಾಗುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ತಂತ್ರಜ್ಞಾನವು ಅತ್ಯಂತ ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯುತ್ತೇವೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪತ್ರಿಕಾಕ್ಕಾಗಿ ಉದ್ದೇಶಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ, ನಾವು ಇದನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ:

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಇವು ಮೂಲ, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಅನಿವಾರ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ. ಅವು ನಮಗೆ ಯಶಸ್ಸಿನ ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಷ್ಟು ದಣಿದಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ!

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ.

ಬ್ಯಾಕ್ ಟಾರ್ಷನ್ - ಇದು ಸರಳವಾಗಿದೆ! ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದರಿಂದ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಆಸನವು ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಹುತೇಕ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ಉದ್ವಿಗ್ನ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ಹಿಮ್ಮುಖ ಕ್ರಂಚ್ಗಳ ರಹಸ್ಯ ಇದು - ಶ್ರೋಣಿಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಂತಿಮ ಬಾಗುವಿಕೆ.

ವಿಭಿನ್ನ ಆವೃತ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಿರುವುಗಳು ಅದೇ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮುಂಡದ ತಿರುವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಕೆಳಗಿನ ಹಿಂಭಾಗವು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತಿದೆ, ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಕಾಫಿ ಟೇಬಲ್ (ಡೈಸ್) ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತೇವೆ ಅಥವಾ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ದಾಟುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ತಿರುಚಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ - ನಾವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಬಾಗುತ್ತೇವೆ, ತಲೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು, ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಾವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಮ್ಮನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮವಿಲ್ಲದೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ.

ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಗರಿಷ್ಠ ಮುಂಡ ಎತ್ತುವ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ತಿರುವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ತಿರುಚುವಿಕೆಯನ್ನು ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ರಚಿಸಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು (ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಡಿಸ್ಕ್) ಹಾಕಬೇಕು.

ತರಬೇತಿ ಅಧಿವೇಶನ ರೂಪರೇಖೆ

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಅಂತಿಮ ಸ್ಪರ್ಶ

ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಹಳ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರು ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅವರ ಜೀವನಕ್ರಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಇದು ನಿಜವಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು, ಮುಂಭಾಗದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು “ಧರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹರಿದುಹಾಕಲು” ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಂತೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತಷ್ಟು ಓದು: