ಬದಿಯನ್ನು ಕತ್ತರಿಸುತ್ತದೆ: ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ನೋವನ್ನು ತಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ

ಇಂದು, ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಏಕೆ ಈ ಅಹಿತಕರ ನೋವು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಅಥವಾ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕುಳಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ವಿಭಿನ್ನ ಸಿದ್ಧಾಂತಗಳಿವೆ. ಕಾರಣ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ಗೆ ಕಳಪೆ ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆಯಾಗಿರಬಹುದು, ಇದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸೆಳೆತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪೂರೈಕೆಯಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆ. ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಉಸಿರಾಟದಲ್ಲಿ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಓಡಿದಾಗ, ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳು ಪ್ರತಿ ಹೆಜ್ಜೆಯೊಂದಿಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ, ನಾವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಬಿಡುವಾಗ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ನಂತೆ. ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ನಲ್ಲಿ ಸೆಳೆತ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು.

ಇದು ನರಗಳು, ಅಸಮರ್ಪಕ ಉಸಿರಾಟ, ತುಂಬಾ ಹಠಾತ್ ಆರಂಭ, ದುರ್ಬಲ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಪೂರ್ಣ ಹೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಅಸಮರ್ಪಕ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರದಿಂದ ಕೂಡ ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೋವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಲ್ಲ, ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ತದನಂತರ ನಾವು ಓಟವನ್ನು ಮುಗಿಸಬೇಕು.

ಅಡ್ಡ ನೋವನ್ನು ತಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ 2.0

ನೀವು ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಓಡದಿದ್ದರೆ, ಆದರೆ ಉಪಾಹಾರದ ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ, ಪ್ರಾರಂಭದ 2-3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಹಗುರವಾದ, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವಿರುವ ಏನನ್ನಾದರೂ ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಒಂದು ವಿನಾಯಿತಿಯು ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನಂತಹ ಸಣ್ಣ ಪೂರ್ವ-ರನ್ ಲಘುವಾಗಿರಬಹುದು.

ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರು, ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಓಟ್ಮೀಲ್ನಂತಹ ಉಪಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಏನಾದರೂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿ. ನೀವು ಉಪಹಾರವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಟ್ಟರೆ, ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಮೊದಲು ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ! ಓಡಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಉಸಿರನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು "ಉಸಿರಾಡಿ". ಓದಲು ಯೋಗ್ಯವಾದ ಪೂರ್ವ-ರನ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಂತರ್ಜಾಲದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ವೀಡಿಯೊಗಳು ಮತ್ತು ಲೇಖನಗಳಿವೆ.

ನಾವು ಈಗ ಹಿಚ್ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನೋವಿನ ಸಂಭವದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ನಿಧಾನ ಆರಂಭ

ಥಟ್ಟನೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ. ಅದು ತನ್ನದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಲು ಬಯಸಿದಾಗ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಬಲದಿಂದ ಅದನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಸೈಡ್ ನೋವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಆಗಿದೆ ಎಂಬ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ.

ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ

ಓಟ, ಈಜು ಮತ್ತು ಕುದುರೆ ಸವಾರಿಯಂತಹ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಪಾರ್ಶ್ವ ನೋವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಚೆನ್ನಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ತಿರುಗುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸೆಳೆತಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಿಡುವಿನ ವೇಳೆಯಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ. ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಬೀದಿಯಲ್ಲಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಸಮಯದ 20-30 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಮತ್ತು ಮೂಲಕ, ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಬಲವಾದ ಪ್ರೆಸ್

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪಾರ್ಶ್ವದ ನೋವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಎಬಿಎಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 5-10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀಸಲಿಡಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ತರುವಾಯ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಈ ಸಣ್ಣ ಸಮಯ ಸಾಕು.

ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ

ಹೆಚ್ಚಿದ ವೇಗದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಆಮ್ಲಜನಕ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅನಿಯಮಿತ ಮತ್ತು ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಸಿರಾಟವು ನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಉಸಿರಾಟದ ಲಯವು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. "2-2" ಮಾದರಿಯ ಪ್ರಕಾರ ಉಸಿರಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಎರಡು ಹಂತಗಳಿಗೆ ಉಸಿರಾಡಲು (ಮೊದಲ ಹಂತವು ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಆಗಿದೆ, ಎರಡನೆಯದು ಡೋವ್ಡೋಹ್), ಮತ್ತು ಎರಡು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಬೋನಸ್ ಇದೆ: ಇದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಧ್ಯಾನ!

ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಯಾರಿಸಿದ್ದೀರಿ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿದ್ದೀರಿ, ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಮಾಡಲಿಲ್ಲ, ಓಡಿದ್ದೀರಿ, ಆದರೆ ... ನೋವು ಮತ್ತೆ ಬಂದಿತು. ಅವಳನ್ನು ಸಮಾಧಾನಪಡಿಸಲು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?

ಉಸಿರಾಡು!

ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವೇಗದ ನಡಿಗೆಗೆ ಸರಿಸಿ, ಎರಡು ಹಂತಗಳಿಗೆ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕನೆಯದಕ್ಕೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಆಳವಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ.

ಬದಿಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ

ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನೋವಿನ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ

ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ನಿಶ್ವಾಸದೊಂದಿಗೆ ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಳಗೆ ಇಳಿ

ನಿಮ್ಮ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಂತರ ನೀವು ಬಿಡುವಾಗ ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇತುಹಾಕಿ. ಕೆಲವು ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಎಕಟೆರಿನಾ ರೊಮಾನೋವಾ ಮೂಲ: