ಕ್ರಾಲ್ (ಉಚಿತ ಶೈಲಿ)

ಫ್ರಂಟ್ ಕ್ರಾಲ್ (ಉಚಿತ ಶೈಲಿ) - ತಂತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

ಈಜುವುದನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಲನೆಗಳ ಅನೇಕ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ, ಅದು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯುಗಳ ತಂತ್ರವನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣತೆಗೆ ತರುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ತರಬೇತಿ ಸೌಲಭ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರವು ಎಂದಿಗೂ ಹೆಚ್ಚು ಅಲ್ಲ ಎಂದು ಯಾವುದೇ ತರಬೇತುದಾರರು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಂದೆರಡು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಫ್ರೀಸ್ಟೈಲ್ ಅನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಯಶಸ್ಸಿನ ಕೀಲಿ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ನೀವು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ತಿರುಚುವಲ್ಲಿ ಕಳೆಯುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ! ನಿಜವಾದ ಮೊಲಕ್ಕೆ ಅದರ ರೇಖಾಂಶದ ಅಕ್ಷದ ಸುತ್ತ ದೇಹದ ನಿರಂತರ ತಿರುವು ಮತ್ತು ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ತಿರುಗುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಉಸಿರಾಟದ ಲಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬೇಕು.

ಕೆಳಗಿನ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಲ್ಲಿ, “ಮುಂಭಾಗ” ಎಂಬುದು ಚಲನೆಯ ದಿಕ್ಕನ್ನು “ಸೂಚಿಸುವ” ಕೈಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಾಮಸೂಚಕ ಬದಿಯನ್ನು (ಭುಜದಿಂದ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ) ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದೋಣಿಯ ಕೀಲ್‌ನಂತೆ ಕೊಳದ ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎದುರು ಭಾಗವನ್ನು (ಭುಜದಿಂದ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ) ಶಾರ್ಕ್ ಫಿನ್‌ನಂತೆ ಸೀಲಿಂಗ್‌ಗೆ (ಅಥವಾ ಆಕಾಶ, ನೀವು ನೈಸರ್ಗಿಕ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಈಜಲು ಹೋದರೆ) ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು

ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಪನಿಕ ರೈಲು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಅದನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಎಳೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಚಾಚಿ ಎರಡನೇ “ರೈಲು” ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಎರಡು ಹಳಿಗಳ ನಡುವೆ ನೀವು ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಬೇಕಾದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ಎದ್ದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ... ತೋಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಕೈಯನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ.

ನೀವು ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿದ ನಂತರ ಉಕ್ಕಿನ ಚಲನೆಗಿಂತ ಎಷ್ಟು ಶಾಂತ, ಸ್ವಚ್ er ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಈಗ ನೀವು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ. ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು - ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆ. ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ - ನೀವು ಈಗ ಹಿಡಿಯಲು ಮತ್ತಷ್ಟು ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ತಲುಪಬಹುದು. ಇದನ್ನು ನಾವು ಫ್ರೀಸ್ಟೈಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ: ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮತ್ತು ಶಾಂತ ಶಕ್ತಿ.

ಕ್ಯಾಚ್-ಅಪ್

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ಪ್ರಕರಣದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ದಾರದಿಂದ ದೀರ್ಘವಾದ ಹೊಡೆತವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿಯಮಿತ ಫ್ರೀಸ್ಟೈಲ್ ಅನ್ನು ಈಜುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಒಂದು ತಿದ್ದುಪಡಿಯೊಂದಿಗೆ: ಒಂದು ಕೈ ಚಲನೆಯಿಲ್ಲದ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ (ಮುಂಭಾಗದ ತೋಳು) ಮತ್ತು ಗಮ್ಯಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಸ್ಟ್ರೋಕ್ (ವರ್ಕಿಂಗ್ ಆರ್ಮ್) ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಕೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವಾಗ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಂದಿಕ್ಕಿದಾಗ, ಕೈಗಳು ಪಾತ್ರಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತವೆ.

ಮುಕ್ಕಾಲು ಭಾಗ ಕ್ಯಾಚ್-ಅಪ್

ಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ಯಾಚ್-ಅಪ್, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯತ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ: ಅವಳ “ಕ್ಯಾಚ್ ಅಪ್” ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕೈಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೊದಲು ಮುಂಭಾಗದ ಕೈ ಕಾರ್ಯರೂಪಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ - ಕೈ ಪೂರ್ಣ ಚಕ್ರದ ಮುಕ್ಕಾಲು ಭಾಗವನ್ನು ಮೀರಿದ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಚಲನೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಮಂಡಳಿಯೊಂದಿಗೆ ಕ್ಯಾಚ್-ಅಪ್

ಮತ್ತು ಇದು ಮತ್ತೆ ಕ್ಯಾಚ್-ಅಪ್ ಆಗಿದೆ, ಆದರೆ ಈ ಬಾರಿ ಈಜುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಮಂಡಳಿಯ ಮೇಲೆ ಮುಂಭಾಗದ ಕೈ ಹಿಡಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ; ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪಾಸ್ ಬೋರ್ಡ್ನ ಪಾತ್ರಗಳನ್ನು ಲಾಠಿಯಂತೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು. ನೀವು ಬೋರ್ಡ್ ಅನ್ನು ಪೆನ್ಸಿಲ್ ಅಥವಾ ಬೇರೆ ಯಾವುದೇ ವಸ್ತುವಿನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೂಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಚಿತ್ರಿಸುವುದು

ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತರದಲ್ಲಿಡಲು ಮತ್ತು ಮರಳಲು ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಕೈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ. ಫ್ರೀಸ್ಟೈಲ್ ಅನ್ನು ಈಜಿಕೊಳ್ಳಿ ಆದರೆ ಹಿಂತಿರುಗುವ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀರಿನಿಂದ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಬೇಡಿ. ದೇಹದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ಬೆರಳುಗಳು ಜಾರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸರಿಯಾದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕೈಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿವೆ. ಕೈಯಲ್ಲಿ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಮುಳುಗಿಸುವ ಮಟ್ಟವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ: ಬೆರಳುಗಳು, ಕೈ, ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳು.

10/10 (ಸರಳೀಕೃತ ಆವೃತ್ತಿ)

ಕೌಶಲ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ದೇಹ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ತಲೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ). ಮೇಲ್ನೋಟಕ್ಕೆ ಎಲ್ಲವೂ ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಫ್ರೀಸ್ಟೈಲ್‌ನಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಒಂದು ತೋಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ (ಮುಂಭಾಗದ ಕೈ), ಎರಡನೆಯದು ಹಿಂತಿರುಗಿ ನೋಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ಎರಡನೇ ಹಿಂದೆ ಇದ್ದ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿನ ಕೈಗಳು ದೇಹಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಕಾಂಡವು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಇರಬೇಕು: ಅದೇ ಹೆಸರಿನ ಪಕ್ಷವು ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ಮೇಲಕ್ಕೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಎದುರು ಭಾಗವನ್ನು ಕೊಳದ ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಿವಿ ಮುಂಭಾಗದ ತೋಳಿನ ಭುಜದ ಮೇಲೆ, ಎದೆಯ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಗಲ್ಲದ, ಕಣ್ಣುಗಳು ಬದಿಗೆ ನೋಡುತ್ತಿರುವ (ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿ ನೀರಿನ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ (ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಉಸಿರಾಡಬಹುದು). ಹತ್ತು ಒದೆತಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ನಂತರ ತಿರುಗಿ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ಕೈ ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ನೀರಿನ ಕೆಳಗೆ ಮುಂಭಾಗದ ಕೈ ರೋಯಿಂಗ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ಸೆಕೆಂಡ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ ರಿಟರ್ನ್ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀರಿನ ಮೇಲೆ ಉಜ್ಜುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಮುಂಭಾಗವಾಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಲೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು, ಅದನ್ನು ಕೇಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು: ತಿರುಗುವಿಕೆಯು ನೀರಿನ ಮೂಲಕ ಕೆಳಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿರ್ಗಮಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಂದು 10 ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡಾಗ, ಮೇಲಿನ ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಏರಿ, ಮತ್ತು ಉಸಿರನ್ನು ಸೇರಿಸಿ (ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೋಡಿ).

10/10 (ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ)

ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಾವು ತಲೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ ಎಂಬ ಏಕೈಕ ವ್ಯತ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅದು ಈಗ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಆಕ್ರಮಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ, ಫ್ರೀಸ್ಟೈಲ್‌ನ ಮಾನದಂಡವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೃಷ್ಟಿ ಚಲನೆಯ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ! ಮುಂಭಾಗದ ಭುಜದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆನ್ನೆ ಇರುವಂತೆ ತಲೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನೋಟವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಅದರ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ.

ಉಸಿರಾಡಲು, ನೀವು ಅವನ ತಲೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ತದನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಚಾಚಿದ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಎದುರು ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ಕೈ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಮುಳುಗಿದ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗುವ ಹಂತದಲ್ಲಿರುವ (ಮುಂದೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ) ಕೈಯ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟ ಸಂಭವಿಸಬೇಕು; ಇದರ ನಂತರ ದೇಹದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ತಲೆ ಅವನ ನಂತರ ಧಾವಿಸುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲನೆಯಿಂದ (10/10) ಕ್ರಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ (3/3 ಅಥವಾ ಚಿಸ್ಟಿಯಕೋವಾ ಫುಟ್‌ವರ್ಕ್) ಕಾಲಿನ ಚಲನೆಗಳ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಲಯಕ್ಕೆ ಹೋಗುವವರೆಗೆ, ಪ್ರತಿ ಚಕ್ರದ ಒದೆತಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಮುಷ್ಟಿಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ನೀರಿನ “ಭಾವನೆ” ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಈಜು ಫ್ರೀಸ್ಟೈಲ್, ಆದರೆ ಕುಂಚ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಷ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿದೆ. ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯುಗಳ ರಚನೆ ಮತ್ತು ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ “ಮುಷ್ಟಿಗಳು”. ನಂತರ, ಒರಟಾದ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅವರು ನೀರಿನ ಮೇಲೆ ಬೀರುವ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ - ಪುಲ್ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀರನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಮತ್ತು ಅವನ ಕೈಗಳು ಮುಷ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಸಿಕ್ಕಿಕೊಂಡಾಗ, ಮುಂದೋಳಿನ ಒಳಗಿನ (ಪಾಮರ್) ಮೇಲ್ಮೈ ಮೂಲಕ ನೀರನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ತೋಳಿನ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗ, ಮಣಿಕಟ್ಟಿನಿಂದ ಮೊಣಕೈಗೆ - ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯಂತೆ. ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ!

ಒಂದು ಶಸ್ತ್ರಸಜ್ಜಿತ

ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲಾ ಗಮನವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಈಜು ಫ್ರೀಸ್ಟೈಲ್, ಆದರೆ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ರೋಯಿಂಗ್. ಎರಡನೇ ಸ್ಥಾಯಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ (ಮುಂಭಾಗದ ಕೈ) ಅಥವಾ ಕಾಂಡದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ (ಹಿಂಬದಿ) ವಿಸ್ತರಿಸಿದೆ.

ಸಕ್ರಿಯ ಕೈ ಹೂ-ಮಾದರಿಯ ಚಲನೆಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದೆ; ನೀವು ಸ್ಥಳಗಳನ್ನು ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು, ಪ್ರತಿ ಕೈ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಎರಡೂ ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಕೈಯಿಂದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಸ್ಥಾಯಿ ತೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ, ಒಂದೇ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಿ (ವಿರುದ್ಧ ಕೈ). ಸ್ಥಾಯಿ ಕೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದರೆ, ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕೈಯ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು. ಮತ್ತೆ, ದೇಹದ ತಿರುಗುವಿಕೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟದ ಸಮಯವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ತಲೆಯನ್ನು ಉಸಿರಾಡಲು ವಸತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ತಿರುಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಕೇಂದ್ರಿತ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತದೆ.

ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಉಬ್ಬುಗಳು

ಈಜಲು ಸ್ವಿಂಗ್ ಬೋರ್ಡ್ ಮತ್ತು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಬೀಟ್ಸ್ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕಲಿಯಿರಿ. ಕೆಳಗಿನ ತೋಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಆಘಾತ ನಿಲುಗಡೆಯಿಂದ ದೂರವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ, ಹಿಂತಿರುಗುವಾಗ, ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಹುಶಃ ನೀವು ಒಂದು ಕಡೆ ನೌಕಾಯಾನ ಮಾಡುವುದು ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕಿಂತ ಸುಲಭ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುವಿರಿ. ಏಕೆ? ನೀವು ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತೊಂದರೆಗಳು ಉಸಿರಾಟದ ಚಕ್ರದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿರಬಹುದು (ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗಲೆಲ್ಲಾ ನೀವು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ), ಅಥವಾ ಅವು ಸೊಂಟದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತವೆ (ಕಾಲುಗಳು “ಗೋಜಲು” ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ).

ಆರರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ

ಸೈಡ್ ಒದೆಯುವ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಆರಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಿ, ತದನಂತರ ಒಂದು ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಮಾಡಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಮತ್ತೆ ಆರಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಿ, ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತಿರುಗಿ. ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಶ್ರೋಣಿಯ ಭಾಗವು "ಕೆಳಗಿಳಿಯುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ತಿರುಗುವಿಕೆಯು ಸುಗಮವಾಗಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ಒಂದು ಕ್ಲಿಕ್‌ನಂತೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿರಬೇಕು.

ಒಂದು ಶಸ್ತ್ರಸಜ್ಜಿತ ಕ್ರಾಲ್

ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ ಮತ್ತೆ ಮೊದಲ ಸ್ಟ್ರೈಕ್, ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿದೆ. ಆದರೆ ಈಗ ನಾವು ಮುಂದೆ ಬಿಡುವ ದಿಕ್ಕಿನ - ಜಾರುವ - ತೋಳು. ಸೆಕೆಂಡ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ - ರೋಯಿಂಗ್ - ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ದೇಹದ ಕೆಳಗೆ ಚಲಿಸಿ.

ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಮುಂಡದ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಬದಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ಅದೇ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಾವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ, ಕೈಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ತೊಡೆಯವರೆಗೆ ಒತ್ತಿದರೆ. ತೋಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. (ಹೋಲಿಕೆಗಾಗಿ, ಸಮತಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕೈಯ ಕಾರ್ಯವು ಎಷ್ಟು ಜಟಿಲವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿ, ಅದು ಈಗ ಭುಜದ ಕವಚ, ಭುಜ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ ದೇಹದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯಿಂದ!)

ಮೂರು ಬಾರಿ ಮೂರು

ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಮೂರು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ನಂತರ ಮೂರು ಕೈಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು, ದೇಹ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸರಿಸಿ.

ಸ್ಕೇಟರ್

ನೀವು ಫ್ರೀಸ್ಟೈಲ್ ಅನ್ನು ಈಜುವಾಗ, ಎರಡನೆಯದು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಒಂದು ಕೈ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದು ಕ್ಷಣ ನೀರಿಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಚಿಯಾಸ್ಮ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಚಿಯಾಸ್ಮ್ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ (ಅಥವಾ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯವರೆಗೆ) ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕ್ರಾಲ್‌ನಿಂದ ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕೈ ನೀರನ್ನು ಮುಟ್ಟಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಹಿಡಿತಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವ ಮೊದಲು ಮುಂದೆ ನೀಡಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ.

ಆದರೆ ನೀವು “ಕಿಕ್ ಸಿಕ್ಸ್” ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಉಳಿಯಬೇಡಿ; ನಿರಂತರ ಕೈ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನೀರಿಗೆ ಕೈ ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಹಂತ ಸ್ಲಿಪ್‌ನ ಅವಧಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಮಂಜುಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ತಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಒಂದು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುವ ಸ್ಕೇಟರ್ ಅನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಈ ಸ್ಲೈಡ್‌ನ ವೇಗವರ್ಧನೆಯು ಸ್ಕೇಟರ್‌ನ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಅದು ಮಂಜುಗಡ್ಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದನ್ನು ದೂರ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸಮುದ್ರಯಾನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರದ ಸ್ಲೈಡ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದೂಡಲು ಪ್ರತಿ ಸ್ಟ್ರೋಕ್‌ನ ಅಂತ್ಯವನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಮೊದಲಿಗೆ ನೀವು ಎರಡನೆಯದನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ವೇಗದ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಫ್ರೀಸ್ಟೈಲ್‌ನ ರಹಸ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಸರಿಯಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ತದನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ರೋಯಿಂಗ್ ಚಕ್ರಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ತಿರುಗುತ್ತವೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಹಿಂಭಾಗದ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಆಯಾಸದ ಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ “ಸ್ಕೇಟರ್” ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಕಠಿಣವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘ ಈಜುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಲಯದ ನಷ್ಟ. ಮುಂದೆ ಸರಿಸಿ. ಸ್ಲೈಡ್. ಸುತ್ತುತ್ತಾರೆ. ಈಜು ಕಾಲಿನಿಂದ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ ನೀರನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಹಲವು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ, ಅದನ್ನು ನಾವು ಹೇಳಲು ಸಮಯ ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಫಾಲ್ ಸ್ವೂಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ವಿಶೇಷತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಪ್ರಯೋಗ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವರ ತಂತ್ರವನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮತ್ತು ಅದೃಷ್ಟ!