ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು: ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮುಂದುವರಿದವರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ + ಯೋಜನೆ ಪಾಠಗಳು

ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ತರಬೇತಿ ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್‌ನಿಂದ. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ - ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ).

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ (ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್, ಬೈಕು, ಎಲಿಪ್ಸಾಯಿಡ್), ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು. ನಾವು ನಿಮಗೆ ಹೃದಯದ ವಿಶಿಷ್ಟ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗಾಗಿ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ

ಕೆಲವು ಹೃದಯ ತರಬೇತಿಯು ನೆಚ್ಚಿನ ಕಾಲಕ್ಷೇಪವಾಗಿದೆ, ಇತರರಿಗೆ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ನಿಜವಾದ ಉತ್ಸಾಹ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷ. ಆದರೆ ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೇಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ, ಅವು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ನೀವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದರೂ ಅಥವಾ ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ. ಸಾಕಷ್ಟು ಹೊರೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಲಭ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ 7 ದೊಡ್ಡ ಪುರಾಣಗಳು

ನಿಮಗೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ಏಕೆ ಬೇಕು?

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು, ನಿಮಗೆ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಏಕೆ ಬೇಕು ಎಂದು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ನೆನಪಿಸೋಣ:

• ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದಾಗಿ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಸುಧಾರಣೆ
• ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೆಚ್ಚಳ
• ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆ
• ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ, ಖಿನ್ನತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
• ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ವೇಗವರ್ಧನೆ
• ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು
• ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ಇದಲ್ಲದೆ, ಮಧ್ಯಮ ಹೃದಯ ತರಬೇತಿಯು ಇಡೀ ದಿನಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ಹರ್ಷಚಿತ್ತದಿಂದ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತೀರಿ. ಖಂಡಿತ, ಇದು ಅಲ್ಟ್ರಾ-ತೀವ್ರವಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಆಯಾಸ.

ಮನೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಿಯಮಗಳು ಮತ್ತು ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು:

1. ಸ್ನೀಕರ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಬರಿಗಾಲಿನಲ್ಲ, ಸಾಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿಲ್ಲ, ಶೂಗಳಲ್ಲ, ಸ್ನೀಕರ್‌ಗಳಲ್ಲಿರುವಂತೆ. ಶೂಗಳನ್ನು ಓಡಿಸದೆ ತಾಲೀಮು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಜಂಟಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳು.
2. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಅಳೆಯಲು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಅಥವಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕಂಕಣವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಸರಾಸರಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯು 300-400 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆ: 250-350 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು. ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆ: 200 ರಿಂದ 250 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
3. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು 130-150 ಬಿಪಿಎಂ ಒಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ಹೃದಯಕ್ಕಾಗಿ ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸುಡುವುದಕ್ಕೆ ಇದು ಸೂಕ್ತ ಶ್ರೇಣಿಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿಯನ್ನು ಅಳೆಯಬಹುದು (ಅಥವಾ ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ).
4. ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಂಕೋಚನ ಸ್ಟಾಕಿಂಗ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸಾಕ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಇದು ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ಗಾಯದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಆಘಾತ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
5. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಧ್ಯಂತರ ಮೋಡ್‌ನಲ್ಲಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ತೀವ್ರವಾದ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ (ಅಥವಾ ಜನಪ್ರಿಯ ಆಯ್ಕೆ ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ: 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು / 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು - ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳಲ್ಲಿ ಇನ್ನಷ್ಟು). ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ನಷ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಮರ್ಥವಾಗಿ ನಡೆಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
6. ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ವಿಧಾನವು ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ತ್ರಾಣ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
7. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಚ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ. ನಮ್ಮ ಸಿದ್ಧ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
8. ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಲ್ಲಿ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸಹ ಅಸಾಧ್ಯವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಆಹಾರವಿಲ್ಲದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ: ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ಸರಿ, ಈಗ ಈ ಲೇಖನದ ಮುಖ್ಯ ಭಾಗಕ್ಕೆ: ವಿಭಿನ್ನ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ. ವಾರದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಿ.

ನೀವು ಹೇಗೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ GIF ಅನಿಮೇಶನ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಚಿತ್ರಗಳ ನಂತರ 25-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪಾಠ ಯೋಜನೆಯ ಆವೃತ್ತಿಯಿದೆ. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಸುತ್ತುಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಜಿಗಿಯದೆ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಈ ಸಂಗ್ರಹ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಜಿಗಿತವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೀಲುಗಳು ಅಥವಾ ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದಾಗಿ. ಜಿಗಿಯದೆ ಸಹ, ಈ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ನಡೆಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಗಿಫ್ಸ್ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನಲ್ಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಎಂಫಿಟ್!

1. ಕೈ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು

2. ವಾಕಿಂಗ್ ah ಲೆಸ್ಟ್ ಶಿನ್

3. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಎತ್ತಿ

4. ಸ್ಕೇಟರ್

5. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು

6. ಮೊಣಕಾಲು + ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ

7. ಸ್ಪ್ರಿಂಟರ್

8. ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್

9. ಲೈಂಗಿಕತೆಯ ಸ್ಪರ್ಶದಿಂದ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಒದೆಯಿರಿ

10. ವಿರುದ್ಧ ಪಾದದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒದೆಯಿರಿ

11. ಬರ್ಪಿಯ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ

12. ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು

13. ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ 25 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ

ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾಗಿದೆ:

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ, ನಂತರ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ 2 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್. ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ 1 ನಿಮಿಷ. ನೀವು ತಾಲೀಮು ಸಮಯವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಲ್ಯಾಪ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು.

ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ ಸ್ಪ್ರಿಂಟರ್, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಒದೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒದೆಯಿರಿ ಮೊದಲ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ, ಎರಡನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ (ಕೇವಲ 2 ಸುತ್ತುಗಳಿಂದ) ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಕ್ರಮೇಣ ಅವಧಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಧ್ಯಂತರ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಈ ಕಾರ್ಡಿಯೋ-ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಜಂಪಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರು.

1. ಶಿನ್ ah ಾಹ್ಲೆಸ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಓಡುವುದು

2. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಓಡುವುದು

3. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ

4. ಕತ್ತರಿ

5. ಬದಿಗೆ ಹಾರಿ

6. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಲಂಜ್

7. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

8. ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಹೋಗು

9. ಜಿಗಿತದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

10. ಅಡ್ಡ ಜಾಗಿಂಗ್

11. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಹಾರಿ

12. ಹಿಂಭಾಗದ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ

13. ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಓಡುವುದು

25 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಧ್ಯಂತರ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ

ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಪಾಠವನ್ನು ಮೊದಲಿನಿಂದ ಕೊನೆಯವರೆಗೆ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವಕಾಶವಿದೆ.

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ, ನಂತರ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ 2 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್. ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ 1 ನಿಮಿಷ. ನೀವು ತಾಲೀಮು ಸಮಯವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಲ್ಯಾಪ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು.

ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒದೆಯಿರಿ ಮೊದಲ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ, ಎರಡನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸುಧಾರಿತ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಮಧ್ಯಂತರ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಪರಿಶೀಲಿಸದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ನೀವು ಇನ್ನಷ್ಟು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಗಮನ: ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಅನುಭವಿ ವ್ಯವಹಾರಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

1. 180 ಡಿಗ್ರಿ ಜಿಗಿತ

2. ಜಂಪಿಂಗ್ ಲುಂಜ್ಗಳು

3. ಜಿಗಿತ

4. ಜಂಪ್ ಸ್ಟಾರ್

5. ಜಂಪ್ ಶೆಲ್

6. ಜಂಪಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

7. ಬರ್ಪಿ

8. ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು + ಕಿಕ್ ಅಡಿಗಳು

9. ಆರೋಹಿ

10. ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೋಗು

11. ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಲಂಬ ಜಿಗಿತ

30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಧ್ಯಂತರ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ

ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅವಕಾಶವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭದಿಂದ ಕೊನೆಯವರೆಗೆ ಪಾಠವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಾಸರಿ ಮಟ್ಟದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ, ನಂತರ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ 2 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್. ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ 1 ನಿಮಿಷ. ನೀವು ತಾಲೀಮು ಸಮಯವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಲ್ಯಾಪ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು.

ತಬಾಟಾ: 10 ರೆಡಿಮೇಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಮನೆ ವಿಧಾನ TABATA ನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ

ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಯು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ರೂಪಾಂತರವಾಗಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಸ್ಫೋಟಕ ತೀವ್ರವಾದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಸಣ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಧ್ಯಂತರಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿಭಜಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ತಬಾಟಾ ವಿಧಾನವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ: 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ 8 ನಿಮಿಷದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ತಬಾಟಾ-ಒಂದು ಸುತ್ತಿನ 1 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ 4 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಿ

ನಾವು ನಿಮಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ 2 ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು ನೀಡುತ್ತೇವೆ: ಮಧ್ಯಂತರ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಮಟ್ಟದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದು ತಬಾಟಾ-ತಾಲೀಮು 8 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಪಾಠವು ~ 40 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ವಿವೇಚನೆಯಿಂದ ಇತರ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಇರಬಹುದು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತಬಾಟಾ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ, ಮತ್ತು ಮೇಲೆ ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸಲಾದ ಅಧ್ಯಯನ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ಈ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ತಬಾಟಾ ಶಿಷ್ಟಾಚಾರದಲ್ಲಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

• ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು 8 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ
• ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 8 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ
• ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಿಧಾನವು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ
• ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ 1-1,5 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
• ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಟ್ಟು ಅವಧಿ ತಬಾಟಾ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ 8 ಸುತ್ತುಗಳು 40-45 ನಿಮಿಷಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಮೊಬೈಲ್‌ಗೆ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಹುದಾದ ತಬಾಟಾ ಟೈಮರ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಧನದ ಮಾರುಕಟ್ಟೆ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ವೀಕ್ಷಿಸಿ (ತಬಾಟಾ ಟೈಮರ್). ಅಥವಾ ಟೈಮರ್ ಮತ್ತು ಸಂಗೀತದೊಂದಿಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತಬಾಟಾ-ತರಬೇತಿ

ಹೃದಯ ತರಬೇತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

• ಶಿನ್ ah ಾಹ್ಲೆಸ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಓಡುತ್ತಿದೆ
• ಜಿಗಿತದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
• ಮೊಣಕಾಲುಗಳು
• ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಹಾರಿ
• ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಲಂಜ್
• ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ
• ಹಿಂಭಾಗದ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ
• ಬದಿಗೆ ಹಾರಿ

ವ್ಯಾಯಾಮ "ಮೊಣಕಾಲುಗಳು" ಮತ್ತು "ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಲಂಜ್" 4 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿದರು, ಮೊದಲು ಒಂದು ಕಡೆ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು.

ಮರಣದಂಡನೆ ಯೋಜನೆ:

• ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ: 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ (ಇದು ಒಂದು ವಿಧಾನ)
• ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 8 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ತದನಂತರ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ.
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ 1-1,5 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
• ಸಾಮಾನ್ಯ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿ: 40-45 ನಿಮಿಷಗಳು

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೊದಲು ಕೈಗೊಳ್ಳಿ "ಜಹ್ಲೆಸ್ಟ್ ಶಿನ್ ಜೊತೆ ಓಡುತ್ತಿದೆ" 8/20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ 10 ವಿಧಾನಗಳು, ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ "ಜಂಪಿಂಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್", ಇದನ್ನು 8 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ತಬಾಟಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿತ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದೆ

ಹೃದಯ ತರಬೇತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

• ಜಂಪಿಂಗ್ ಲುಂಜ್ಗಳು
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ
• ಬರ್ಪಿ
• ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಹೋಗು
• ಅಡ್ಡ ಜಾಗಿಂಗ್
• ಜಂಪಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
• ರನಿಂಗ್
• 180 ಡಿಗ್ರಿ ಜಿಗಿತ

ಮರಣದಂಡನೆ ಯೋಜನೆ:

• ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ: 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ (ಇದು ಒಂದು ವಿಧಾನ)
• ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 8 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ತದನಂತರ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ.
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ 1-1,5 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
• ಸಾಮಾನ್ಯ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿ: 40-45 ನಿಮಿಷಗಳು

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೊದಲು ನಿರ್ವಹಿಸಿ “ಜಂಪಿಂಗ್ ಲುಂಜ್” 8/20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ 10 ವಿಧಾನಗಳು, ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ "ಹೆಚ್ಚಿನ ಎತ್ತುವ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಓಡಿ", ಇದನ್ನು 8 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನೇನು ತಿಳಿಯಬೇಕು

ನೀವು ವಾರದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ?

1. ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ:

• ನೀವು ವಿಭಿನ್ನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ವಿದ್ಯುತ್ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ವಾರದಲ್ಲಿ 30-45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ 2-3 ಬಾರಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಿ.
• ನೀವು ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ತೂಕ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ವಾರಕ್ಕೆ 15-30 ನಿಮಿಷ 3-4 ಬಾರಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಿ.

2. ನೀವು ಆಕಾರದಲ್ಲಿರಲು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ:

• ನೀವು ವಿಭಿನ್ನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ವಿದ್ಯುತ್ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವಾರಕ್ಕೆ ಒಮ್ಮೆ 40-50 ನಿಮಿಷ 1 ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಿ.
• ನೀವು ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ತೂಕ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ವಾರಕ್ಕೆ 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ 2 ಬಾರಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಿ.

ಹೃದಯ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವಾಗ: ತೂಕ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಂತರ?

ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ವಿದ್ಯುತ್ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ದೊಡ್ಡ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ನಂತರ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಿ.

ನೀವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ಗಾಗಿ ಸಣ್ಣ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಯಾವಾಗ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಮೂಲಭೂತ ಮೌಲ್ಯಗಳು, ಇಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ನಂತರ ನೀವು ಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಕಠಿಣವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮಗೆ ಹೃದಯದ ಶಕ್ತಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ತೊಡಗಬಹುದು?

ಆದರೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನೀರಸ ಅಥವಾ ಸರಿಯಾದ ಉದ್ಯೋಗವಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ರೀತಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು:

1. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳು. ನೀವು ಮನೆಯ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್, ಸೈಕಲ್ ನೆಟ್ಟಗೆ, ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್, ಬೈಕು ಖರೀದಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ನಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಆಯ್ಕೆಯ ಪ್ರಶ್ನೆಯು ಸ್ವತಃ ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

2. ಹಂತ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್. ಸ್ಟೆಪ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್‌ನಂತಹ ಈ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೊದಿಂದ ನಿಮಗೆ ಎಂದಿಗೂ ಬೇಸರವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಸ್ಟೆಪ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಜಿಗಿಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಿ: ಹಂತ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್: ಬಳಕೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ.

3. ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುವುದು. ನೀವು ಅಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಕಟ್ಟಡದಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ನಡಿಗೆ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.

4. ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ. ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮತ್ತೊಂದು ನೀರಸ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಾರಿಸುವುದು. ಈ ಲೇಖನದ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಿ: ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಾರಿಸುವುದು.

5. ತರಗತಿಗಳು ಸಿದ್ಧ ವೀಡಿಯೊ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು. ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ವೀಡಿಯೊ ಪಾಠಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಮ್ಮ ಸಂಗ್ರಹಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ನೋಡಿ:

• ಜಿಗಿಯದೆ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬ್ಲೆಂಡರ್ ನಿಂದ 14 ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು
• ಫಿಟ್ನೆಸೋಮೇನಿಯಾದಿಂದ ರಷ್ಯಾದ ಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ 20 ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ
• ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಟಾಪ್ 20 ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್ ಪಾಪ್ಸುಗರ್
• ಎಕಟೆರಿನಾ ಕೊನೊನೊವಾದಿಂದ ಹಾರಿ ಮತ್ತು ಓಡದೆ 10 ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮುಗಳು

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನಿಮಗಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ನಾವು ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಸುತ್ತುಗಳ ಉದ್ದ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸಲು ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಸ್ಲಿಮ್ಮಿಂಗ್, ಸುಧಾರಿತ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು