ಬನ್ನಿ ಇಳಿಜಾರು ಬಿಗಿನರ್ ತಾಲೀಮು: ಸುಸ್ಕಿ ಲೈಟ್‌ನಿಂದ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ 2 ತಿಂಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣ

ನೀವು ಮನೆಯ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸರಳವಾದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿದರೆ, ಸುಸ್ಕಿ ಬೆಳಕಿನಿಂದ ತಯಾರಾದ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಬನ್ನಿ ಇಳಿಜಾರು ಬಿಗಿನರ್ ತಾಲೀಮು. ಈ 9 ವಾರಗಳ ಕೋರ್ಸ್ ಶಾರ್ಟ್‌ನ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ತಾಲೀಮು, ಇದನ್ನು ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್ ಜುಜ್ಕಾಲೈಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಉಚಿತವಾಗಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ವಿವರಣೆ ಸುಸ್ಕಿ ಬೆಳಕಿನಿಂದ ಬನ್ನಿ ಇಳಿಜಾರು

ಜುಜ್ಕಾ ಬೆಳಕು (ಮನೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ತಜ್ಞರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರು), ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಪ್ರಭಾವದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಸು uz ಾನಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸ್ಲಿಮ್ಮಿಂಗ್ ಸಂಕೀರ್ಣವಿದೆ, ಅದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸಹ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಬನ್ನಿ ಇಳಿಜಾರು ಬಿಗಿನರ್ ತಾಲೀಮು ಕುರಿತು ಪಾಠಗಳಿಗಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ತರಬೇತಿ ಅನುಭವದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸಂಕೀರ್ಣವು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಸರಳ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಭಾವದ ತರಗತಿಗಳುಅದು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಮತ್ತು ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುವ ಜನರಿಗೆ ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಸಂಕೀರ್ಣ ಬನ್ನಿ ಇಳಿಜಾರು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಹೆಚ್ಚಳ. ನೀವು ಸುಲಭವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಬೆಳೆದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಗತಿಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಜಟಿಲವಾಗುತ್ತವೆ. 9 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೀರಿ, ಅದು ಹೊರೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ 20-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ 25 ಸಣ್ಣ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದಿಲ್ಲ, ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ! ಆದರೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ ಜುಜ್ಕಾ ಬೆಳಕು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಹೊರೆ ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಆಡಂಬರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 2 ತಿಂಗಳ ತರಬೇತಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಬನ್ನಿ ಇಳಿಜಾರಿನ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯವಹಾರ ಸಾಧನೆಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ದೃ Foundation ವಾದ ಪ್ರತಿಷ್ಠಾನವನ್ನು ರಚಿಸುವಿರಿ.

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಅನುಕೂಲಗಳು:

• ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ ವಿರಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ.
• ತಾಲೀಮು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ (15-25 ನಿಮಿಷಗಳು).
• ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿಪರವಾಗಿದೆ (ಸರಳ ವೀಡಿಯೊಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ).
• ಜಿಗಿಯದೆ ತಾಲೀಮು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
• 2 ತಿಂಗಳು ಸಿದ್ಧ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್ ಇದೆ.
• ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ 20 ವಿಭಿನ್ನ ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
• ಸಂಕೀರ್ಣವು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ 1-2 ಕೆಜಿ, ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್ (ಕೆಲವು ವೀಡಿಯೊಗಳಿಗಾಗಿ), ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ (ಎರಡನೇ ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ನಂತರದ ವೀಡಿಯೊಗಳಿಗಾಗಿ). ನೀವು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಮೂಲಕ ಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಜುಜ್ಕಾ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಶಾಲೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಜು uz ನ್ನಾ ಅಭ್ಯಾಸವಿಲ್ಲದೆ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ, ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಗುಣಮಟ್ಟದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಎಂದಿಗೂ ಅತಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ತಾಲೀಮು ನಂತರ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು:

ತಾಲೀಮು ನಂತರ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು:

ನೀವು ಅಧಿಕೃತ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್ ಸುಸ್ಕಿ ಬೆಳಕಿನಲ್ಲಿ ಸೈನ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿ. ಪ್ರತಿ ಅಧಿವೇಶನದ ನಂತರ ಅವರ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಜು uz ನ್ನಾ ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ: ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ or ಕಳೆದ ಸಮಯವನ್ನು , ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಾಲೀಮು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಅವಳ ಸೈಟ್ನಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷ ಟೇಬಲ್ ಇದೆ, ಅದು ಎಲ್ಲಾ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಗಮನಿಸಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

• ಕನಿಷ್ಠ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ನಿರಂತರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನಿಶ್ಚಲತೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅದರ ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಶ್ರಮಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನದಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ ಕ್ಷಿಪ್ರ ಗುರಿ ಸಾಧನೆ. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ನೀವು ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಮತ್ತು ದ್ವಿತೀಯ ಹಂತಗಳಿಗಾಗಿ ಸುಸ್ಕಿ ಬೆಳಕಿನಿಂದ ಸಂಕೀರ್ಣ ಬಿಗಿನರ್.

ಬನ್ನಿ ಇಳಿಜಾರು ಬಿಗಿನರ್ ತಾಲೀಮು: ಎಲ್ಲಾ ವೀಡಿಯೊಗಳು

1. ಬನ್ನಿ ಇಳಿಜಾರು ತಾಲೀಮು # 1 (22 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಸಲಕರಣೆ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್.

• ಬಟ್ & ಲೆಗ್ಸ್ (ನರ್ತಕಿಯಾಗಿ ನೀ 20 x ರೆಪ್ಸ್, ನರ್ತಕಿಯಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ x 20 ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್, ಬ್ಯಾಕ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಲೆಗ್ ಟು ಫ್ರಂಟ್ ಟೋ ಟ್ಯಾಪ್ ಎಕ್ಸ್ 2 ಎಕ್ಸ್)
• ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ (ತೂಕದ ಬನ್ನಿ ಇಳಿಜಾರು x 20, x 20 ನೆಟ್ಟಗೆ ಸಾಲು, ಸಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಸಾಲು x20)
• ಅಬ್ಸ್ (ಬೆಂಬಲಿತ ಸಿಟ್ ಅಪ್ ನೀ ಟಕ್ ಎಕ್ಸ್ 20, ವಿಸ್ತೃತ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಲವನ್ನು ವ್ಯಾಗ್ ಮಾಡಿ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳು ಎಕ್ಸ್ 20, ಬೈಸಿಕಲ್ ಎಕ್ಸ್ 20, ಟೇಬಲ್ ಟಾಪ್ ಕ್ರಂಚ್ ಎಕ್ಸ್ 20)

2. ಬನ್ನಿ ಇಳಿಜಾರು ತಾಲೀಮು # 2 (25 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಕುರ್ಚಿ.

• ಬಟ್ & ಲೆಗ್ಸ್ (ಸೈಡ್ ಬೆಂಡ್ ಎಕ್ಸ್ 20 ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಹೀಲ್ ರೈಸ್ ಎಕ್ಸ್ 20 ಎಕ್ಸ್ 15/15 ಸ್ಟೇಷನರಿ ಲಂಜ್, ಡೆಡ್ ಲಿಫ್ಟ್, ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ ಎಕ್ಸ್ 20 ಪರ್ಯಾಯ)
• ಹಿಂಭಾಗ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು (ಸುರುಳಿಗಳು x 10, x 20 ಕರ್ಣೀಯ ಪಂಚ್, ಮೊಣಕಾಲು ಸಾಲು x 20/20, ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ x 20)
• ಅಬ್ಸ್ (x20 ಕತ್ತರಿ, ಒಳಗೆ & x20 ಟ್ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಮೊಣಕಾಲು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ x 20 ಎಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕೈ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತದೆ)

3. ಬನ್ನಿ ಇಳಿಜಾರು ತಾಲೀಮು # 3 (20 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್.

• ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ x 20
• ಫ್ರಂಟ್ & ಬ್ಯಾಕ್ 10/10 ಕರು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
• ಸೇತುವೆ x 20
• ಕ್ಲಾಮ್ಸ್ x 20/20
• ಬೈಸ್ಪ್ ಸುರುಳಿ ಸ್ವಿಸ್ ಬಾಲ್ ಎಕ್ಸ್ 20
• ಡಿಬಿ ಕರ್ಣೀಯ ರೈಸ್ ಸ್ವಿಸ್ ಬಾಲ್ 10/10
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ x 15
• ಡಿಬಿ ಇಡುವುದರಿಂದ x ವಿ 10/10 ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ
• ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್ 20 ಆಲ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಾನೆ.
• X 20 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ವಿಸ್ ಬಾಲ್ ಹಿಪ್ ಕ್ರಾಸ್
• ಚೆಂಡನ್ನು x 10 ರವಾನಿಸಿ
• ಮಂಡಿಯೂರಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್ x 20 ಆಲ್ಟ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

4. ಬನ್ನಿ ಇಳಿಜಾರು ತಾಲೀಮು # 4 (17 ನಿಮಿಷ)

ಸಲಕರಣೆ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್.

• ಕರುವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತೂಕದ ಕರ್ಟ್ಸಿ ಉಪಾಹಾರ 10/10
• ವಿಂಡ್ ಷೀಲ್ಡ್ ವೈಪರ್ 10/10 ಗೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಸೇತುವೆ
• ಅಡ್ಡ ಕತ್ತರಿ x 20
• ಒಂದು ಕಾಲು ಮಂಡಿಯೂರಿ x10 alt ಅನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ
• ಬಟರ್ಫ್ಲೈ x 10

5. ಬನ್ನಿ ಇಳಿಜಾರು ತಾಲೀಮು # 5 (19 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಸಲಕರಣೆ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್.

• ಹೀಲ್ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ x 10/10 ಅನ್ನು ಬೆಳೆಸಿದರು
• ಸೈಡ್ ಟು ಸೈಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ x 12
• ಡಿಬಿ ಓವರ್ಹೆಡ್ ರೈಡ್ ಎಕ್ಸ್ 10 ಗೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
• X 10 ಅನ್ನು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡಿ
• ಮೊಣಕಾಲು ಟಕ್ x10 ಸೇತುವೆಗೆ ಟೊಳ್ಳು

6. ಬನ್ನಿ ಇಳಿಜಾರು ತಾಲೀಮು # 6 (17 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಸಲಕರಣೆ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್.

• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ x 12 alt.
• ಡಿಬಿ ಕರ್ಲ್ x 5/5 ನೊಂದಿಗೆ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ / ಬ್ಯಾಕ್ ಲಂಜ್
• ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪುಲ್ ಅಪ್ x 5 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು (x6)
• ಮಂಡಿಯೂರಿ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಲೆಗ್ x 10/10 ಅನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತದೆ
• ಭುಜದ ಲಿಫ್ಟ್ (x5) / ಬಟ್ ಲಿಫ್ಟ್ (x5) x 5 ಸೆಟ್

7. ಬನ್ನಿ ಇಳಿಜಾರು ತಾಲೀಮು # 7 (16 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಸಲಕರಣೆ: ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

• ಸೇತುವೆ x 20
• ಈಜು x 10 (ಎದೆಯ ಲಿಫ್ಟ್, ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು)
• ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಸೇತುವೆ x 20
• ಅಡ್ಡ ಪಾದದ ಹಿಮ್ಮಡಿ 20/20 ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
• ಮೊಣಕಾಲು ಟಕ್ x 20 ಅನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಒಂದು ಕಾಲು ಸೇತುವೆ
• ವ್ಯಾಗ್ ಟೈಲ್ ಲೆಗ್ x 20 ಅನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತದೆ
• ಸೈಡ್ ಕ್ರಂಚ್ x 20/20
• ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪುಷ್ ಅಪ್ x 10 ವರೆಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡಿ

8. ಬನ್ನಿ ಇಳಿಜಾರು ತಾಲೀಮು # 8 (22 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಸಲಕರಣೆ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್.

• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ x 20
• ಸೈಡ್ ಸ್ಟೆಪ್ ಮೊಣಕಾಲು ಅಪ್ ಸ್ಟೆಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಮೊಣಕಾಲು ಅಪ್ ಎಕ್ಸ್ 10/10
• ಒಳ ತೊಡೆಯು x 20/20 ಅನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತದೆ
• ಕ್ಲಾಮ್ ಶೆಲ್ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು x 20/20
• ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮೊಣಕಾಲು ಟಕ್ಸ್ x 20

9. ಬನ್ನಿ ಇಳಿಜಾರು ತಾಲೀಮು # 9 (24 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಸಲಕರಣೆ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್.

• ಫ್ರಂಟ್ ಲಂಜ್ ಮೊಣಕಾಲು x 10/10
• ಡೆಡ್ ಲಿಫ್ಟ್ / ಫ್ರಂಟ್ ರೈಸ್ / ಸ್ಕ್ವಾಟ್ & ಎಕ್ಸ್ 10 ಒತ್ತಿರಿ
• ಸಣ್ಣ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಕಾಲು x 20 + 10 x ಸ್ಥಾಯಿ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತದೆ (ಇತರ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ)
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವಿ-ರೈಸ್ ಟು ಬ್ರಿಡ್ಜ್ x 20
• ತೂಕದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಕ್ರಿಸ್-ಕ್ರಾಸ್ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು x 20

10. ಬನ್ನಿ ಇಳಿಜಾರು ತಾಲೀಮು # 10 (20 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್.

• ಬಾಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ x 15 ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
• ಡಿಬಿ ಸಾಲುಗಳು x 15
• ಪುಷ್ ಅಪ್‌ಗಳು x 15
• ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ x 15
• ಎದೆ ಒತ್ತಿ x 15
• ತೂಕದ ಸೊಂಟವು x 15 ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
• ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್ ತೂಕದ ಕ್ರಂಚ್ x 16

11. ಬನ್ನಿ ಇಳಿಜಾರು ತಾಲೀಮು # 11 (21 ನಿಮಿಷ)

ಸಲಕರಣೆ: ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್.

• ಸ್ವಿಸ್ ಬಾಲ್ x 10 ನೊಂದಿಗೆ ಸರ್ಕಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
• ನಿಂತಿರುವ ಟೋ x 10/10 ಅನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ
• ಹಿಂದಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು x 10
• ಪುಶ್ ಅಪ್ಸ್ x 10
• X 10 ಆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಸ್ವಿಸ್ ಬಾಲ್ ಹಿಪ್ ಕ್ರಾಸ್.
• ಸ್ವಿಸ್ ಬಾಲ್ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಕರ್ಲ್ x 10

12. ಬನ್ನಿ ಇಳಿಜಾರು ತಾಲೀಮು # 12 (19 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್.

• ವಿ - ಕರ್ಲ್ / ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ x 10 ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಟೆಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಮಂಡಿಯೂರಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್ x 20 ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
• ಮಂಡಿಯೂರಿ ಬ್ಯಾಕ್ ಕಿಕ್ 20/20 (ಗ್ಲುಟ್ಸ್)
• ವ್ಯಾಯಾಮ ಚೆಂಡು x 10 ನಲ್ಲಿ ಸಮಾನಾಂತರ ಸಾಲುಗಳು
• ವಾಕ್ out ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚೆಂಡು x 10 ನಲ್ಲಿ ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳು

13. ಬನ್ನಿ ಇಳಿಜಾರು ತಾಲೀಮು # 13 (19 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್.

• ತೂಕದ ಕರ್ಟ್ಸಿ ಲಂಜ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ x 10 ಆಲ್ಟ್.
• ಓವರ್ಹೆಡ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ x 10 ಗೆ ಕರ್ಲ್ನೊಂದಿಗೆ ತೂಕದ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ವ್ಯಾಯಾಮ ಚೆಂಡು x 10 ಮೇಲೆ ತಳ್ಳಲು ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್
• ವ್ಯಾಯಾಮ ಚೆಂಡು x 10 ನಲ್ಲಿ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಹಿಪ್ ರೈಸ್
• ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಟೋ ಟಚ್ x 10

14. ಬನ್ನಿ ಇಳಿಜಾರು ತಾಲೀಮು # 14 (18 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಸಲಕರಣೆ: ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ x 12
• ಹಿಪ್ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ x 20 + 20 ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
• ಮೊಣಕಾಲು ಕಾಲು ಬೆಂಬಲಿತ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಲಿಫ್ಟ್ 10/10
• ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪುಷ್ ಅಪ್‌ಗಳು x 10
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಲಗೆ x10 / 10 ಗೆ ಕಾಲಿನ ವಿಸ್ತರಣೆ

15. ಬನ್ನಿ ಇಳಿಜಾರು ತಾಲೀಮು # 15 (19 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಸಲಕರಣೆ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್.

• ಹಿಮ್ಮಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಟು ಸೈಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ x 10 ಪರ್ಯಾಯ
• ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ x 10 ಸಾಲಿನ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ
• ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮೊಣಕಾಲು ಟಕ್ x 10 ಪರ್ಯಾಯ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ
• ರಿವರ್ಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು x 10
• ರಾಕಿ ಸಿಟ್ ಅಪ್ಸ್ x 10

16. ಬನ್ನಿ ಇಳಿಜಾರು ತಾಲೀಮು # 16 (17 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಸಲಕರಣೆ: ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್.

• ಪವರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ x 12 ನೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಟು ಸೈಡ್ ಸ್ಟೆಪ್
• ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ x 10 ವಿ ಹಂತದವರೆಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ
• ಪವರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ 20/20 ನೊಂದಿಗೆ ಕಾಲು ಇಡುತ್ತದೆ
• ಅಡ್ಡ ಕತ್ತರಿ x 20
• ಹಿಪ್ ಅಪಹರಣಕಾರನನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು x 20 ಒತ್ತಿರಿ

17. ಬನ್ನಿ ಇಳಿಜಾರು ತಾಲೀಮು # 17 (22 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಸಲಕರಣೆ: ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ಸ್.

• ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ x 20 ಆಲ್ಟ್.
• ಪವರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ x 20/20 ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ಲಾಮ್ಸ್
• ಒಂದು ಕಾಲು ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪುಷ್ ಅಪ್ x 10/10
• ಪವರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ 20/20 ನೊಂದಿಗೆ ಒಳ ತೊಡೆಯ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು

18. ಬನ್ನಿ ಇಳಿಜಾರು ತಾಲೀಮು # 18 (19 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಸಲಕರಣೆಗಳು: ವ್ಯಾಯಾಮ ಬ್ಯಾಂಡ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್.

• ಹಿಮ್ಮಡಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಡೆಡ್ ಲಿಫ್ಟ್ x 15
• ಸ್ಥಾಯಿ ಉಪಾಹಾರ 15/15
• ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ x 15
• ಹಿಪ್ ಬೆಂಬಲಿತ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸಾಲುಗಳು x 20 alt. - ಸ್ಕ್ರೂವೆಡ್
• ಡಂಬೆಲ್ ವಿ-ರೈಸ್ ಟು ಹಿಪ್ ರೈಸ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಾಲ್ ಎಕ್ಸ್ 20 - ಸಿಬ್ಬಂದಿ
• ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ರಾಸ್ x 20 ಆಲ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್ ತೂಕದ ಕ್ರಂಚ್.
• ಚೆಂಡನ್ನು x 10 ರವಾನಿಸಿ
• ಪವರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ x 15/15 ನೊಂದಿಗೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಹೀಲ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ
• ಪವರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ x 20/20 (ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುವ) ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ಲಾಮ್ಸ್
• ವೈಡ್ ಲೆಗ್ಡ್ ಹಿಪ್ ರೈಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ತೂಕದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು x 20

19. ಬನ್ನಿ ಇಳಿಜಾರು ತಾಲೀಮು # 19 (14 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಸಲಕರಣೆ: ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ಸ್.

• ಪವರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು x 3 ಸೆಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು (ಎಕ್ಸ್ 3) ಸೈಡ್ ಟು ಸೈಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು (ಎಕ್ಸ್ 10)
• ರಿವರ್ಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ x 15
• ಫಾರ್ವರ್ಡ್ / ಬ್ಯಾಕ್ವರ್ಡ್ ಲಂಜ್ 10/10
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು x 15 ಒತ್ತಿರಿ
• ಪುಶ್ ಅಪ್ / 3 ಪಾಯಿಂಟ್ ಮೊಣಕಾಲು ಟಕ್ಸ್ x 10 ಆಲ್ಟ್. ಕಾಲುಗಳು
• ಕ್ಲಾಮ್ ಟು ಸೈಡ್ ಕ್ರಂಚ್ 10/10
• ತೂಕದ ಹಿಪ್ ರೈಸ್ x 15 ಹೀಲ್ ಟಚ್

20. ಬನ್ನಿ ಇಳಿಜಾರು ತಾಲೀಮು # 20 (23 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಸಲಕರಣೆ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್.

• ಕರ್ಟ್ಸಿ ಲಂಜ್ ಟು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ x 20 ಆಲ್ಟ್
• ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ ಸಾಲು x 20 ಆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ಗೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವುದು x 20 alt ಒತ್ತಿರಿ.
• ಸಂತಾನ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪುಷ್ ಅಪ್ x 10
• ಟೊಳ್ಳಾದ ಕತ್ತರಿ (x3) ಕ್ರಾಸ್ಡ್ ಲೆಗ್ಸ್ ಲಿಫ್ಟ್ x 20

If ನೀವು ಹರಿಕಾರರು, ಕೆಳಗಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ:

• ನಿಜವಾದ ಬಿಗಿನರ್: ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ 8 ವಾರಗಳ ಜೀವನಕ್ರಮ
• ಲಿಯಾಂಡ್ರೊ ಕಾರ್ವಾಲ್ಹೋ ಅವರಿಂದ YOUv2: ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ!
• ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಬ್ಲೆಂಡರ್‌ನಿಂದ 14 ರ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು

ಸಿದ್ಧ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ