ನಕಾರಾತ್ಮಕತೆಯ ಕೆಟ್ಟ ವೃತ್ತವನ್ನು ಮುರಿಯಿರಿ

ಸ್ವಯಂ-ಅವಮಾನ, ವಿಷಣ್ಣತೆ, ಆತಂಕದ ಮುನ್ಸೂಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ನಮ್ಮನ್ನು ಜಯಿಸುವ ಇತರ ಕತ್ತಲೆಯಾದ ಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಬಹುದು: ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಇವುಗಳು ಮಂತ್ರಗಳಂತೆ ನಮಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ನುಡಿಗಟ್ಟುಗಳು, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅವು ಪ್ರಜ್ಞೆಗೆ ಗ್ರಹಿಸಲಾಗದ ಪ್ರತಿಫಲನಗಳಾಗಿವೆ.

ಅರಿವಿನ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುವ ಅರಿವಿನ ಮನೋವಿಜ್ಞಾನದ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ, ಮನಸ್ಸಿನ ಈ ಎಲ್ಲಾ ದಣಿದ ಕೆಲಸವು ಅರಿವಿನ ಯೋಜನೆಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಫಲವಾಗಿದೆ. ಅವು ನಮ್ಮ ಮೂಲಭೂತ ನಂಬಿಕೆಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರಜ್ಞಾಹೀನತೆ) ಫಿಲ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ - ಒಂದು ರೀತಿಯ "ಕನ್ನಡಕ" ಮೂಲಕ ನಾವು ವಾಸ್ತವವನ್ನು ಗ್ರಹಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಈ ಫಿಲ್ಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನವು ನಕಾರಾತ್ಮಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಾವು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಧಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಸಂಬಂಧಗಳಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಅರಿವಿನ ಪಕ್ಷಪಾತಗಳಿವೆ.

"ಅರಿವಿನ ವಿರೂಪಗಳು ನಕಾರಾತ್ಮಕತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ, ಇದು ವಿಕೃತ ಸ್ವಾಭಿಮಾನ, ಆಯಾಸದ ಭಾವನೆ, ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಯೋಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಸಮರ್ಥತೆ, ಆತಂಕ, ಖಿನ್ನತೆಯಲ್ಲಿಯೂ ವ್ಯಕ್ತವಾಗುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಮನಶ್ಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ ಮತ್ತು ಮನೋವೈದ್ಯ ಫ್ರೆಡೆರಿಕ್ ಫಾಂಗೆ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. "ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಮ್ಮನ್ನು ದಣಿದ ಕತ್ತಲೆಯಾದ ಆಲೋಚನೆಗಳ ಚಕ್ರವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ನಂಬಿಕೆಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ."

ಇದು ಆಧಾರರಹಿತ ಮಿತಿಯಿಲ್ಲದ ಆಶಾವಾದವನ್ನು ಹೊಗಳುವುದು ಮತ್ತು ದುಃಖ ಮತ್ತು ಕೋಪದಿಂದ ಗುಮ್ಮವನ್ನು ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ. ನಮ್ಮ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಘಟನೆಗಳ ವಾಸ್ತವ ಮತ್ತು ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಾವು "ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ದಬ್ಬಾಳಿಕೆಯ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳ ಕೆಟ್ಟ ವೃತ್ತದಿಂದ ಹೊರಬರಬಹುದು" ಎಂದು ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಮ್ಮ ಕಾರ್ಯವು ಮೊದಲು ನಮ್ಮ ನಂಬಿಕೆ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಫಲಪ್ರದವಾದ ನಿರಾಶಾವಾದವನ್ನು ಫಲಪ್ರದವಾದ ವಾಸ್ತವಿಕತೆಯಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು."

ಹಂತ 1: ನಾನು ನನ್ನ ನಂಬಿಕೆಗಳನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸುತ್ತೇನೆ

1. ನಾನು ಸಂವೇದನೆ-ಲಕ್ಷಣವನ್ನು ಗುರುತಿಸುತ್ತೇನೆ. ಗಂಟಲು ಸಂಕುಚಿತಗೊಂಡಿದೆ, ವಾಕರಿಕೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆತಂಕದ ಭಾವನೆ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಉಸಿರುಗಟ್ಟುವಿಕೆಯ ಭಾವನೆ ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ, ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ... ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ತಕ್ಷಣವೇ ಪ್ರತಿಫಲಿಸುವ ಸಮಾನವಾದ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ನಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸಂವೇದನೆಗಳಲ್ಲಿನ ಇಂತಹ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ನಮ್ಮ ಆಲೋಚನಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿನ ಕುಸಿತದ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

2. ಈ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಿದ ಘಟನೆಗಳನ್ನು ನಾನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ. ನಾನು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ಬದುಕುತ್ತಿದ್ದೇನೆ. ನನ್ನ ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿದಾಗ, ನನಗೆ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ನಾನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ: ನನ್ನ ಮನಸ್ಥಿತಿ, ಆ ಕ್ಷಣದ ವಾತಾವರಣ, ನನ್ನ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿದ್ದವರನ್ನು ನಾನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ, ನಾವು ಒಬ್ಬರಿಗೊಬ್ಬರು ಹೇಳಿದ್ದು, ಯಾವ ಸ್ವರದಿಂದ, ನನ್ನ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳು ...

3. ನನ್ನ ಆಂತರಿಕ ವಿಮರ್ಶಕನನ್ನು ಆಲಿಸಿ. ನಂತರ ನನ್ನ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿ ವಿವರಿಸಲು ನಾನು ಪದಗಳನ್ನು ಆರಿಸುತ್ತೇನೆ: ಉದಾಹರಣೆಗೆ, "ನಾನು ಅತಿಯಾದ ಭಾವನೆ", "ನಾನು ನಿಷ್ಪ್ರಯೋಜಕನೆಂದು ತೋರಿಸಿದೆ", "ನಾನು ಪ್ರೀತಿಸುವುದಿಲ್ಲ", ಮತ್ತು ಹಾಗೆ. ನಮ್ಮ ಈ ಆಂತರಿಕ ವಿಮರ್ಶಕನ ಉಪಸ್ಥಿತಿಗೆ ನಾವು ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅರಿವಿನ ವಿರೂಪಗಳಿಗೆ ಋಣಿಯಾಗಿದ್ದೇವೆ.

4. ನನ್ನ ಜೀವನ ತತ್ವಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನನಗೆ ಅರಿವಿದೆ. ಅವರು (ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅರಿವಿಲ್ಲದೆ) ನಮ್ಮ ನಿರ್ಧಾರಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆಂತರಿಕ ವಿಮರ್ಶಕ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಜೀವನ ತತ್ವಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನನ್ನ ವಿಮರ್ಶಕರು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ "ಜನರು ನನ್ನನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಹೇಳಿದರೆ, ಬಹುಶಃ ನನ್ನ ಜೀವನದ ತತ್ವಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು "ಸಂತೋಷವಾಗಿರಲು, ನಾನು ಪ್ರೀತಿಸಲ್ಪಡಬೇಕು."

5. ಜೀವನ ತತ್ವಗಳ ಮೂಲವನ್ನು ಹುಡುಕುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ತನಿಖೆಯಲ್ಲಿ ಹೋಗಲು ಎರಡು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ನಾನು ಪ್ರೀತಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೀತಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿಲ್ಲ ಎಂಬ ನನ್ನ ನಂಬಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಂದೆ ಏನು ಪ್ರಭಾವ ಬೀರಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ. ಮತ್ತು ನನ್ನ ಜೀವನದ ತತ್ವ "ಸಂತೋಷವಾಗಿರಲು, ನೀವು ಪ್ರೀತಿಸಲ್ಪಡಬೇಕು" ಎಂಬುದು ನನ್ನ ಕುಟುಂಬದ ತತ್ವವಾಗಿದೆಯೇ? ಹೌದು ಎಂದಾದರೆ, ಅದರ ಅರ್ಥವೇನು? ಸ್ವಯಂ ಅವಲೋಕನದ ಈ ಎರಡು ವಿಮಾನಗಳು ನಮ್ಮ ನಂಬಿಕೆಗಳು ಹೇಗೆ ಉದ್ಭವಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಇವು ಕೇವಲ ನಂಬಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ವಾಸ್ತವವಲ್ಲ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಹಂತ 2: ನಾನು ವಾಸ್ತವಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತೇನೆ

ನಕಾರಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಯೋಚಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಇದು ಸ್ವಯಂಪ್ರೇರಿತ ಪ್ರಯತ್ನದ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ ಎಂದು ಒತ್ತಿಹೇಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಪ್ಪಾದ ನಂಬಿಕೆಗಳ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು, ಅದನ್ನು ನೈಜ ವಿಚಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯ ಪಾತ್ರವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

1. ನಾನು ನನ್ನ ನಂಬಿಕೆಗಳಿಂದ ದೂರವಿರುತ್ತೇನೆ. ಕಾಗದದ ತುಂಡು ಮೇಲೆ, ನಾನು ಬರೆಯುತ್ತೇನೆ: "ನನ್ನ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ನಂಬಿಕೆ," ಮತ್ತು ನಂತರ ನಾನು ನನ್ನ ವಿಶಿಷ್ಟ ಲಕ್ಷಣವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತೇನೆ ಅಥವಾ ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನನ್ನನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತೇನೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ: "ನಾನು ಪ್ರೀತಿಸುವುದಿಲ್ಲ"). ಈ ಸಾಂಕೇತಿಕ ಬೇರ್ಪಡುವಿಕೆ ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗುರುತಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

2. ನನ್ನ ಒಳಗಿನ ವಿಮರ್ಶಕನನ್ನು ನಾನು ಪ್ರಶ್ನಿಸುತ್ತೇನೆ. ನನ್ನ ಋಣಾತ್ಮಕ ನಂಬಿಕೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಾನು ವಂಚನೆ ಅಥವಾ ಮುಜುಗರಕ್ಕೊಳಗಾಗದೆ ವಿಚಾರಣೆ ನಡೆಸುವ ನಿರಂತರ ಪತ್ತೆದಾರನ ಪಾತ್ರವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತೇನೆ. "ಅವರು ನನ್ನನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುವುದಿಲ್ಲ. - ನಿಮ್ಮ ಬಳಿ ಯಾವ ಪುರಾವೆಗಳಿವೆ? - ಅವರು ನನ್ನನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವವರು ಯಾರು? ವಿನಾಯಿತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಎಲ್ಲಾ? ಇತ್ಯಾದಿ

ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯಗಳು ಹೊರಹೊಮ್ಮುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಅವರೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನೋಡುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಅವಕಾಶವನ್ನು ಅರಿವಿನ ಪಕ್ಷಪಾತಗಳ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೂಲಕ ನಾನು ಕೇಳುತ್ತಲೇ ಇರುತ್ತೇನೆ.

3. ನಾನು ವಸ್ತುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನನ್ನ ವಾಸ್ತವಿಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೇನೆ. ರಿಯಾಲಿಟಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಧನಾತ್ಮಕವಾಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಋಣಾತ್ಮಕವಾಗಿಲ್ಲ, ನಮ್ಮ ನಂಬಿಕೆಗಳು ಮಾತ್ರ ಅಂತಹ "ಸಂಪೂರ್ಣ" ಆಗಿರಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಋಣಾತ್ಮಕ ಅತಿಯಾದ ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಣವನ್ನು ಅದರ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಘಟಕಗಳಾಗಿ ಡಿಸ್ಅಸೆಂಬಲ್ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಧನಾತ್ಮಕ (ಅಥವಾ ತಟಸ್ಥ) ಅಂಕಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪುನರ್ರಚಿಸಬೇಕು. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ನೀವು ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಅಥವಾ ಸಂಬಂಧದ ಹೆಚ್ಚು ವಾಸ್ತವಿಕ ಮತ್ತು ವಸ್ತುನಿಷ್ಠ ದೃಷ್ಟಿಕೋನವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ಒಂದು ನಾಣ್ಯವು ಯಾವಾಗಲೂ ಎರಡು ಬದಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕು: ಋಣಾತ್ಮಕ ("ನಾನು ಸಮಾನವಾಗಿಲ್ಲ") ಮತ್ತು ಧನಾತ್ಮಕ ("ನಾನು ತುಂಬಾ ಬೇಡಿಕೆಯಿದ್ದೇನೆ"). ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ತನ್ನ ಬಗ್ಗೆ ಅತಿಯಾದ ಅಸಮಾಧಾನವು ನಿಖರತೆಯಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ, ಅದು ಸ್ವತಃ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಗುಣವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ನಾನು ಮುಂದಿನ ಹಂತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ನಾನು ಅತಿಯಾದ ಬೇಡಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.