ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಇತರರೊಂದಿಗಿನ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುವ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಧ್ಯಾನವು ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಪ್ರತಿ ಕ್ಷಣವನ್ನೂ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬದುಕಲು ಇದೊಂದು ಅವಕಾಶ. ಈ ಸರಳವಾದ ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ತಂತ್ರದಿಂದ ಅತೀಂದ್ರಿಯ ಧ್ಯಾನದವರೆಗೆ ನಾನು ವಿಭಿನ್ನ ಧ್ಯಾನ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದೆ (ಮತ್ತು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿದೆ). ಯಾವುದೇ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ಕೆಲವು ಸುಂದರವಾದ ಧ್ಯಾನ ತಂತ್ರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳು ಸಾಕು.
ಮೋಂಬತ್ತಿ
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನ. ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಉದ್ದವಾದ ವಿಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಚಹಾ ಅಥವಾ ಮೇಣದಬತ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ಶಾಂತ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹುಡುಕಿ ಮತ್ತು ಮೇಣದಬತ್ತಿಯನ್ನು ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ಕಣ್ಣಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಬೆಳಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಜ್ವಾಲೆಯನ್ನು ನೋಡಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಜ್ವಾಲೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಸದ್ದಿಲ್ಲದೆ ಕಳೆಯಿರಿ: ಅದು ಹೇಗೆ ನೃತ್ಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ಯಾವ ಬಣ್ಣಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ಯಾವುದಾದರೂ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಬಂದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೇಣದಬತ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಮುಗಿಸಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾದಾಗ, ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಈ ಜ್ವಾಲೆಯನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಚಿತ್ರವನ್ನು ಉಳಿಸಿ. ನಂತರ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಿಡುತ್ತಾ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ. ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ, ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬೇಕಾದರೆ, ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಮೇಣದ ಬತ್ತಿಯ ಜ್ವಾಲೆಯನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಹೂ
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗೆ ಹೊಂದುವ ಹೂವನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತು ಅವನನ್ನು ನೋಡಿ. ಬಣ್ಣಗಳು, ಆಕಾರ ಮತ್ತು ಪರಿಮಳಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಅವನನ್ನು ಪ್ರೀತಿಯಿಂದ ನೋಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ಹೂವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತ ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಯಾರಾದರೂ ಎಂದು g ಹಿಸಿ. ಹೂವನ್ನು ನೋಡಿ ಮುಗುಳ್ನಕ್ಕು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನೋಡಿ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಲೂ ಏನು ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ನೋಡುತ್ತಿಲ್ಲ. ಒಂದು ರೀತಿಯ ನೋಟವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ: ಈ ಹೂವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕಣ್ಣುಗಳ ಮೂಲಕ ಹರಿಯುವ ಪ್ರೀತಿ, ಗುಣಪಡಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊರಸೂಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳು ಭಾವಿಸಬೇಕು. ಅಂತಹ ಅದ್ಭುತ ಹೂವುಗಾಗಿ ಕೃತಜ್ಞತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ ಮತ್ತು ಈ ಭಾವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ. ಹೂವಿನ ಚಿತ್ರವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಲ್ಪನೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಮುಗಿಸಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾದಾಗ, ಕೆಲವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಂವೇದನೆಗಳಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗಮನ ಕೊಡಿ.
ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವುದು
ಈ ಉತ್ತಮ ತಂತ್ರವು ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನಹರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಲು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾಲ್ಪನಿಕ ಕುರಿಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಎಷ್ಟು ಜನರು ಎಣಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಇದು ಭಾಗಶಃ ಹೋಲುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಅಥವಾ ದಾಟಿದ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಶಾಂತ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಅಥವಾ ಮಲಗಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ಮತ್ತು ಎಣಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಏನು ಯೋಚಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ, ಮತ್ತು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ. ಫಲಿತಾಂಶದ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಜೋರಾಗಿ ಹೇಳಿ, ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ಸಂಖ್ಯೆಯು ಸ್ವತಃ ಅಪ್ರಸ್ತುತವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ, ಪ್ರಸ್ತುತ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿರುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.
ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ನಡಿಗೆ
ನೀವು ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ವಿನಿಯೋಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಪರ್ಯಾಯ ತಂತ್ರವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ಒಂದು ವಾಕ್ ಗೆ ಹೋಗಿ! ಉದ್ಯಾನವನದಲ್ಲಿ, ಫುಟ್‌ಪಾತ್‌ನಲ್ಲಿ, ಕಡಲತೀರದ ಮೇಲೆ ನಡೆಯಿರಿ ಅಥವಾ ಪ್ರಕೃತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಕಳೆಯಿರಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ: ಅಳತೆ ಮಾಡಿದ, ನಿಧಾನವಾದ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸುತ್ತುವರೆದಿರುವ ಎಲ್ಲದಕ್ಕೂ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಹೂವುಗಳ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿ, ಎಲೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಬರಿಗಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ನಡೆಯುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಚಲನೆಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಸ್ತುತ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಅರಿವಿಲ್ಲದೆ ಒಂದು ರಾಗವನ್ನು ಹಮ್ಮಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಸುತ್ತಲೂ ಏನಾಗುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ತೀರ್ಪುಗಳನ್ನು ನೀಡಬೇಡಿ. ನೀವು ದಣಿದಿದ್ದರೆ, ಹುಲ್ಲಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಆಕಾಶದಲ್ಲಿ ಮೋಡಗಳನ್ನು ನೋಡಿ. ಅಥವಾ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹುಲ್ಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿ, ಮಣ್ಣಿನಿಂದ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಟಿಸಿ. ಪ್ರಕೃತಿಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಆಕರ್ಷಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ನಿರಾಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿರಾಳವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.
ನೆನಪಿಡಿ, ನೀವು ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮಗೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆಯೋ ಅದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಬಹುಶಃ ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ದೂರ ಹೋಗುತ್ತವೆ, ನೀವು ಗಮನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಅಥವಾ ನಿದ್ರಿಸಬಹುದು - ಇದು ಅಪ್ರಸ್ತುತವಾಗುತ್ತದೆ. ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅದು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ನಂಬಿರಿ.