ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಎಲ್ಲವೂ: ಪ್ರಯೋಜನ, ಹಾನಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪಾಠ ಯೋಜನೆ. ಸಿಫ್ಕೊದಲ್ಲಿ 21 ಪುಶ್ ಯುಪಿಎಸ್!

ಪರಿವಿಡಿ

ಪುಷ್ಅಪ್ಸ್ ಎನ್ನುವುದು ತನ್ನ ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಬಲದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ನಿಯಮಿತ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕಲಿಯಲು ಬಯಸುವಿರಾ, ರೆಡಿಮೇಡ್ ಸ್ಕೀಮ್ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ನೋಡಿ? ಅಥವಾ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ಒಂದೇ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ಗೆ ನಾವು ನಿಮಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಮೊದಲಿನಿಂದ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಮಾಡಲು ಹೇಗೆ ಕಲಿಯಬೇಕೆಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಹಂತ ಹಂತದ ಸೂಚನೆಯನ್ನೂ ಸಹ ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ.

ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್: ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ಪುಷ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೂಕ ನಷ್ಟವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ತರಬೇತಿ, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್, ಪೈಲೇಟ್ಸ್, ಕಲ್ಲನೆಟಿಕಾ ಮತ್ತು ಯೋಗದಲ್ಲೂ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಬಹುಮುಖ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳವರೆಗೆ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಭುಜದ ಕವಚ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಲವಾರು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ಪುಶ್ ಯುಪಿಎಸ್ಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳೋಣ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸ್ನಾಯು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ.

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರ:

  • ದೇಹವು ಸರಳ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
  • ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಉಸಿರಾಟವು ವಿಳಂಬವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
  • ತಲೆ ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ, ಕೆಳಗೆ ನೋಡುತ್ತಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
  • ಅಂಗೈಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರುತ್ತವೆ, ಮುಂದೆ ಹೋಗಬೇಡಿ.
  • ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿವೆ.
  • ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಇಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
  • ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನೇರ ದೇಹದ ರೇಖೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
  • ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದಿಂದ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ, ದೇಹವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕೈಗಳು ಲಂಬ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು.

ಈ ತಂತ್ರವು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಭುಜಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಭುಜದ ಕವಚದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸಣ್ಣ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ, ಇದು ಮುಖ್ಯವಾದುದು ಏಕೆಂದರೆ ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಬಹಳ ಅಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಸ್ಥಳಾಂತರ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಗುರಿಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೆಳಗಿನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ:

  • ಪೆಕ್ಟೋರಲಿಸ್ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು
  • ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯು (ಭುಜಗಳು)
  • ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್
  • ಸೆರಾಟಸ್ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯು
  • ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು

ಇದಲ್ಲದೆ, ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಯುಪಿಎಸ್ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಸಹ ತಳ್ಳಿರಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿನಿಯಮಿತ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ (ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಚಲಿಸುವುದು, ಮನೆಯನ್ನು ಸ್ವಚ್ cleaning ಗೊಳಿಸುವುದು, ಮಗುವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು).

ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಿ

ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿನ ಮುಖ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು

ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಮೊದಲ ನೋಟದಲ್ಲಿ ತೋರುವಷ್ಟು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲ. ತಂತ್ರದಲ್ಲಿನ ದೋಷಗಳು ಭಾಗಿಯಾಗಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ತರಬೇತುದಾರರಿಗೂ ಸಹ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತವೆ! ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸದಿರುವುದು ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಭುಜ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ನೆಲದಿಂದ ಪುಶ್ ಯುಪಿಎಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ ಅಥವಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ! ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದಲೇ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ನೀವೇ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ.

1. ಮೊಣಕೈಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿರುತ್ತವೆ

ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಕಾಂಡಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಮೊಣಕೈಯ ಸ್ಥಾನ. ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಈ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಚಲಾಯಿಸಬಹುದು (ಅನೇಕರು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ). ಆದರೆ ಸಮಸ್ಯೆಯೆಂದರೆ ಈ ಅನುಷ್ಠಾನದ ವಿಧಾನವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಭುಜ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯ. ಆದ್ದರಿಂದ ಮೊಣಕೈಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಉತ್ತಮ: ಅವುಗಳನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಬೇರೆ ಬೇರೆ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ನೋಡಬಾರದು.

2. ಕೈಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್-ಕೈಗಳು ಇರಬೇಕು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ. ಕೆಲವರು ವಿಶಾಲ ಕೈ ಸ್ಥಾನದೊಂದಿಗೆ ಪುಷ್ಅಪ್ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ದುರ್ಬಲ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ವಿಶಾಲ ಕೈ ನಿಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

3. ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅಥವಾ ದೇಹದ ವಿಚಲನ

ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಸರಳ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು. ಆದರೆ ನೀವು ದುರ್ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ತಂತ್ರಜ್ಞಾನದ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಉಲ್ಲಂಘಿಸುವ ಅಪಾಯವಿದೆ: ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅಥವಾ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸುವುದು. ಅನುಚಿತ ಭಂಗಿ ನೀಡುತ್ತದೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆ. ಈ ತಪ್ಪನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಓದಲು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ: ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ - ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಹಾನಿಗಳು, 45 ರೂಪಾಂತರಗಳು ಹಲಗೆಗಳು + ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆ.

4. ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯ ಸಾಕಷ್ಟು ವ್ಯಾಪ್ತಿ

ತಂತ್ರ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ದೋಷ - ಇದು ಅಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು, ಅವುಗಳೆಂದರೆ ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಾರಂಭದಿಂದಲೇ ನೀವೇ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಲಂಬ ಕೋನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸರಿಯಾದ ಮತ್ತು ತಪ್ಪಾದ ಪ್ರದರ್ಶನ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಅನ್ನು ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರವಾಗಿ ಹೋಲಿಸೋಣ.

1. ಬಲ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪುಷ್-ಅಪ್:

ದೇಹವು ಸರಳ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟವು ಏರುತ್ತದೆ, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ದೇಹವು ಕಡಿಮೆಯಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಅಂಗೈಗಳು ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಇರುತ್ತವೆ.

2. ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಸರಿಯಾದ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ (ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ನ ಸರಳೀಕೃತ ಆವೃತ್ತಿ):

ಅಂತೆಯೇ, ದೇಹವು ಸರಳ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ, ಯಾವುದೇ ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಭುಜಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಕೈಗಳ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ.

3. ದೋಷದೊಂದಿಗೆ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್:

ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ನೇರ ರೇಖೆ ಮುರಿಯುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಗಾಯವಾಗಬಹುದು.

4. ದೋಷದೊಂದಿಗೆ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್:

ಈ ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ನಾವು ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ನೋಡುತ್ತೇವೆ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಅಷ್ಟೇನೂ ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಕಳಪೆ ಗುಣಮಟ್ಟದ 5-15 ಗಿಂತ 20 ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಅಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು ನೇರ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ.

ವಿವರಣಾತ್ಮಕ ಗಿಫ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನಲ್‌ಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಲೈಸ್ ಡಿಲಿಯಾನ್.

ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್: ಪ್ರಯೋಜನ, ಹಾನಿ ಮತ್ತು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

ಇತರ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಹಲವಾರು ಅನುಕೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಅನಾನುಕೂಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಮತ್ತು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು ಮರಣದಂಡನೆಗಾಗಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ತಪ್ಪಾದ ಮರಣದಂಡನೆ ಅಥವಾ ದುರ್ಬಲ ಕೀಲುಗಳು ಅದನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಹಿತಕರ ಪರಿಣಾಮಗಳು.

ಪುಶ್ ಯುಪಿಎಸ್ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಅನುಕೂಲಗಳು:

1. ಪುಶ್ ಯುಪಿಎಸ್ - ಬಲಪಡಿಸಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತನ್ನ ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ. ನೀವು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕು.

2. ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಬಹುಪಯೋಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು. ಸ್ತನದ ಜೊತೆಗೆ ನೀವು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೊಗಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ. ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಕೆಲಸವನ್ನೂ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಹೀಗಾಗಿ ದೇಹದ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

3. ಪುಶ್ ಯುಪಿಎಸ್ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಇದಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬೀದಿಯಲ್ಲಿ. ನೀವು ರಜೆಯಲ್ಲಿದ್ದೀರಾ? ನಿಮಗೆ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಪ್ರವೇಶವಿಲ್ಲವೇ? ತೊಂದರೆ ಇಲ್ಲ, ಯುಪಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಪುಶ್ ಮಾಡಿ ನೀವು ಸಣ್ಣ ಚದರ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಲ್ಲೆಲ್ಲಾ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

4. ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಸೆಟ್. ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು 6 ಪ್ಯಾಕ್‌ಗೆ ಹತ್ತಿರ ತರುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಬೆನ್ನು ನೋವಿನ ಉತ್ತಮ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

5. ಪುಶ್ - ಯುಪಿಎಸ್- ತುಂಬಾ ವೇರಿಯಬಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ತೋಳುಗಳ ವಿಶಾಲವಾದ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಭುಜಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕೈಗಳ ಕಿರಿದಾದ ಸೂತ್ರೀಕರಣ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

6. ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಯೋಗ, ಪೈಲೇಟ್ಸ್, ಕಲ್ಲನೆಟಿಕಾ, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್, ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಒಂದು ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ವಂತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ.

7. ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಭುಜಗಳ. ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಒಳಪಟ್ಟಿರುವುದು ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳ ಗಾಯಗಳ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ, ಇದು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಗುರಿಯಾಗುತ್ತದೆ.

8. ದೊಡ್ಡ ಸಂಖ್ಯೆ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳ (ಸುಲಭದಿಂದ ಸೂಪರ್-ಕಷ್ಟಕ್ಕೆ) ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅದು ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಇಬ್ಬರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಅನುಭವದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಮಟ್ಟವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ಪಾದಕ ತಾಲೀಮು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ.

ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಪುಷ್ಅಪ್ ಮತ್ತು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳ ಅಪಾಯಗಳು

ದೇಹವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪುಶ್ ಯುಪಿಎಸ್ನ ಅನೇಕ ಅನುಕೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾನಿ. ಕೃತಿಗಳಲ್ಲಿ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳು, ಮೊಣಕೈಗಳು, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳ ಕೀಲುಗಳು ಸೇರಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಗಾಯದ ಇತಿಹಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು. ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವಾಗ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಹಾನಿ - ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸದಿದ್ದರೆ.

ಪುಶ್ ಯುಪಿಎಸ್ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು:

  • ಸಂಧಿವಾತ, ಸಂಧಿವಾತ ಮತ್ತು ಇತರ ಜಂಟಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
  • ಭುಜಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳಿಗೆ ಗಾಯಗಳು
  • ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತೊಂದರೆಗಳು
  • ಸೊಂಟದ ಲಾರ್ಡೋಸಿಸ್
  • ದೊಡ್ಡ ತೂಕ

ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಯಾವಾಗಲೂ ನೀವು ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈ, ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಒಂದು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ನ 10 ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್, ಇದು ತಿಳಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ

1. ಪುಶ್ ಯುಪಿಎಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟರೆ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೂರದಲ್ಲಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

2. ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ಸರಳೀಕರಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಂತರ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲೆ ಕೈಗಳ ವಿರುದ್ಧ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

3. ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಮರಣದಂಡನೆಯನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳು ಹೆಚ್ಚು, ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟ.

4. ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಶೇಷ ಚರಣಿಗೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು: ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ಗಾಗಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮುಳುಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

5. ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ನಿಲುಗಡೆಗಳು ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

6. ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ನಿಲ್ದಾಣಗಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಗಣೇಶನಲ್ಲಿ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ಕೈಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

7. ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಭುಜಗಳು, ಮೊಣಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು (ಭುಜಗಳು, ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆ).

8. ನೀವು ದುರ್ಬಲ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್ ಬಳಸಿ, ಅವರು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಜ (ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಕೆಳಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ).

9. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಂಕೀರ್ಣ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಆದರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಲು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ.

10. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪ್ರಮಾಣಿತ ವಿವರಣೆಯಲ್ಲಿ ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ ಕೆಲವು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು, ವಿಭಿನ್ನ ಅಂಗರಚನಾ ರಚನೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯಿಂದಾಗಿ. ಅಂಗೈಗಳ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ವಿವರಿಸಿ, ಇದು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

 

ನೆಲದಿಂದ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಮಾಡಲು ಹೇಗೆ ಕಲಿಯುವುದು: ಒಂದು ಯೋಜನೆ

ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ತಳ್ಳಲಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ ವಿರಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದ್ದರೆ ಪರವಾಗಿಲ್ಲ. ಪುಶ್ ಯುಪಿಎಸ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಲಿಂಗ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಿನ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಕಲಿಯಬಹುದು! ಸಹಜವಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕಲಿಯುವುದು ಕಷ್ಟವಲ್ಲ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹಿಡಿಯುವುದು.

ನೆಲದಿಂದ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಕಲಿಯಬೇಕಾದರೆ ನೆನಪಿಡುವ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯ: ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಬದ್ಧವಾಗಿರಬೇಕು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಿಂದ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಳ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೂ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರಲಿ.

ಮೊದಲಿನಿಂದಲೂ ಪುಶ್ ಯುಪಿಎಸ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ನಾವು ನಿಮಗೆ ಹಂತದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ಈ ಯೋಜನೆಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು ಕಲಿಯಬಹುದು!

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಮಾಡಲು ಹೇಗೆ ಕಲಿಯುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸಿದ್ಧ ಯೋಜನೆ

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಲು, ನೀವು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳ 3 ಹಂತಗಳು. ಪ್ರತಿದಿನವೂ ವ್ಯವಹರಿಸುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ 3-4 ಸೆಟ್‌ಗಳ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಬಹುಶಃ ಮೊದಲ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು 5-10 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚು ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿದಿನ ನೀವು ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದುತ್ತೀರಿ.

ವಾರದ ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ ನೀವು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ನ ಅದೇ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಒಂದು ವಾರ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದ ನಂತರ ಮುಂದಿನ ಹಂತದ ಕಷ್ಟಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಅನ್ನು 30-40 ಬಾರಿ ಅಡೆತಡೆಯಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಲು. ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ!

1 ವಾರ: ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಗೋಡೆ

ಗೋಡೆಯಿಂದ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು - ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಅಂತಹ ಲಂಬವಾದ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಉತ್ತಮ ಪರಿಚಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಕರಗತಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

2 ನೇ ವಾರ: ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು

ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಮುಂದಿನ ಹಂತದ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು. ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಯುಪಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳಿದರೂ ಸಹ, ದೇಹವು ಸರಳ ರೇಖೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಸೊಂಟವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಾರದು ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ.

3 ನೇ ವಾರ: ಯುಪಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ನೀವು ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ಗೆ ಹೋಗಬಹುದು. ಗಮನ, ಒಂದು ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಇದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಂಚ್, ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜಯಿಸುತ್ತೀರಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮೇಲ್ಮೈಯ ಎತ್ತರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತನ್ನನ್ನು ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

4 ನೇ ವಾರ: ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು

ಮೂರು ವಾರಗಳ ನಿಯಮಿತ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ, ಆದರೆ ಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ (ಮೊಣಕೈಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗಬೇಕು).

ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ ನೀವು ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ. ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಲವಾರು ಸಂಕೀರ್ಣ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಸಹ ಕೆಳಗೆ ಚರ್ಚಿಸಲಾಗುವುದು.

ನೀವು ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ: ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ನ ರೇಖಾಚಿತ್ರಗಳು

ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡೆಗಣಿಸಿ ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಾಗಿ ಶ್ರಮಿಸಬಾರದು ಎಂದು ಪುನರುಚ್ಚರಿಸಿ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಶ್ರಮಿಸುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ. ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ - ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಹಲವಾರು ಸಂಭವನೀಯ ಸಂದರ್ಭಗಳಿವೆ:

1. ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನಂತರ ತೂಕ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಸರಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ರಾಡ್ನಿಂದ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ: 10-12 ರೆಪ್ಸ್, 3-4 ವಿಧಾನ.

2. ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಸರಿಸಿ. 15 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 25-5 ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮಾಡಿ. ಸಾಪ್ತಾಹಿಕವು ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ನ ಒಟ್ಟು ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣ ಮಾರ್ಪಾಡಿಗೆ ಹೋಗಬಹುದು.

3. ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿ, ಇದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಸೇರಿದಂತೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪುಶ್ ಯುಪಿಎಸ್ನ ಹೆಚ್ಚು ಅತ್ಯಾಧುನಿಕ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬೆಳವಣಿಗೆ, ತ್ರಾಣ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸ್ಕೀಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್‌ನ ಉದಾಹರಣೆ:

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸ್ಕೀಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಪುಶ್ ಯುಪಿಎಸ್ನ ಉದಾಹರಣೆ:

ಸಿಫ್ಕೊದಲ್ಲಿ 21 ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್!

ಇದರ ವಿಶಿಷ್ಟ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ: 21 ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ದೃಶ್ಯ GIF- ಅನಿಮೇಷನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ! ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಸ್ತಾಪಿತ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು 3 ಹಂತದ ತೊಂದರೆಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅನುಭವಗಳಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪದವಿ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕವಲ್ಲ.

ಗಿಫ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ, ಯೂಟ್ಯೂಬ್-ಚಾನಲ್ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಲುಕಾ ಹೊಸೆವರ್.

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು: 1 ಮಟ್ಟದ ಸಂಕೀರ್ಣತೆ

1. ವೈಡ್ ಪುಶ್ ಯುಪಿಎಸ್ (ವೈಡ್ ಪುಶ್ ಅಪ್)

2. ಎತ್ತರದ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಯುಪಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ (ರೀಚ್ನೊಂದಿಗೆ ಪುಶ್ ಅಪ್)

3. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ಪರ್ಶದಿಂದ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ (ನೀ ಟ್ಯಾಪ್ ಪುಶ್ ಅಪ್)

4. ಭುಜದ ಸ್ಪರ್ಶದಿಂದ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ (ಭುಜದ ಟ್ಯಾಪ್ ಪುಶ್ ಅಪ್)

5. ತ್ರಿಕೋನ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ (ಡೈಮಂಡ್ ಪುಶ್ ಅಪ್)

6. ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲ (ಇನ್ Out ಟ್ ಪುಶ್ ಅಪ್)

7. ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದರೊಂದಿಗೆ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ (ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಪುಶ್ ಅಪ್)

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು: 2 ಮಟ್ಟದ ತೊಂದರೆ

1. ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು (ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಪುಶ್ ಅಪ್)

2. ಎದೆಗೆ ಜಿಗಿತದೊಂದಿಗೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು (ಪುಶ್ ಅಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಟಕ್ ಇನ್ ಮಾಡಿ)

3. ಪುಷ್ಅಪ್ಸ್-ಸ್ಪೈಡರ್ಮ್ಯಾನ್ (ಸ್ಪೈಡರ್ಮ್ಯಾನ್ ಪುಶ್ ಅಪ್)

4. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು (ಜ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಪುಷ್ ಮಾಡಿ)

5. ದಿಗ್ಭ್ರಮೆಗೊಂಡ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು (ದಿಗ್ಭ್ರಮೆಗೊಳಿಸುವ ಪುಷ್ ಅಪ್)

6. ಪೈಕ್ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ (ಪೈಕ್ ಪುಶ್ ಅಪ್)

7. ಡೈವಿಂಗ್-ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು (ಪುಷ್ ಅಪ್ ಡೈವಿಂಗ್)

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು: 3 ಮಟ್ಟದ ತೊಂದರೆ

1. ಒಂದು ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು (ಸಿಂಗಲ್ ಆರ್ಮ್ ಪುಶ್ ಅಪ್)

2. ಬಿಲ್ಲುಗಾರರಿಗೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು (ಆರ್ಚರ್ ಪುಶ್ ಅಪ್)

3. ಪುಷ್ಅಪ್ಸ್ ಟೈಗರ್ (ಟೈಗರ್ ಪುಶ್ ಅಪ್)

4. ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು (ಪ್ಲೈಯೋ ಪುಷ್ ಅಪ್)

5. ಚಪ್ಪಾಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಯುಪಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ (ಕ್ಲ್ಯಾಪ್ ಪುಶ್ ಅಪ್)

 

6. ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ (ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್ ಪುಷ್ ಅಪ್)

7. medicine ಷಧಿ ಚೆಂಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು (ಮೆಡ್ಬಾಲ್ ಪುಷ್ ಅಪ್)

ರಷ್ಯಾದ ಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ ಪುಶ್ ಯುಪಿಎಸ್ಗಾಗಿ ವೀಡಿಯೊ ತರಬೇತಿ

1. ಸಮಗ್ರ ತರಬೇತಿ: ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು + ಒತ್ತಿರಿ

2. ಸ್ತನದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಮೇಲೆ ಟಾಪ್ 3 ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು

3. ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು: ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ದೇಹದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೆಳವಣಿಗೆ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯ ಸುಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸಭಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಪುಷ್‌ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಸಹ ನೋಡಿ:

ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಎದೆ

ಪ್ರತ್ಯುತ್ತರ ನೀಡಿ