ಪರಿವಿಡಿ
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇರಬೇಕು ಮಧ್ಯಂತರವು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ, ರಚನೆಯಲ್ಲಿ ಸರಳವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ದಾಸ್ತಾನು ಇಲ್ಲದೆ. ಯುಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್ ಬೆವರು ಚಾಲೆಂಜ್ ನಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ಲಿಮ್ ಟೋನ್ ಬಾಡಿ ರೂಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
YouTube ನಲ್ಲಿ ಟಾಪ್ 50 ತರಬೇತುದಾರರು: ನಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆ
ಒಂದೇ ರಚನೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೆವರು ಚಾಲೆಂಜ್ನಿಂದ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:
- ಇದು ಒಟ್ಟು 30-35 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ.
- ಎಲ್ಲಾ ತರಗತಿಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ: ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್, ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಭಸ್ಮವಾಗಿಸು, ಕೂಲ್ಡೌನ್. ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಹಿಚ್ 4 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ (ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಭಾಗ) 22 ನಿಮಿಷಗಳ ಉದ್ದವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು 6 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸ / 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪ್ರಕಾರ 45 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ 15 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಭಸ್ಮವಾಗಿಸು ತರಬೇತಿಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ 4 ನಿಮಿಷಗಳ ತೀವ್ರವಾದ ವಿಭಾಗವಾಗಿದೆ.
- ಮಧ್ಯಂತರ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದಕ್ಕೆ ತಾಲೀಮು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ 2 ಆಯ್ಕೆಗಳ ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೇಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು.
- ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅವನ ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಈ ಜೀವನಕ್ರಮವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿನ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ವರ್ಗಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಏಕರೂಪದ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತವೆ.
- ಉದ್ದೇಶಿತ ವೀಡಿಯೊದ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ವಾರಕ್ಕೆ 4-5 ಬಾರಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ (ಅವರೆಲ್ಲರೂ ಸರಿಸುಮಾರು ಒಂದೇ ತೊಂದರೆ), ಅಥವಾ ಬದಲಾವಣೆಗಾಗಿ ಈ ಸಂಗ್ರಹಣೆಯಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ತಾಲೀಮು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ಸಂಯೋಜನೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿತ್ತು: ಜಂಪಿಂಗ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಲುಂಜ್ಗಳು, ಬರ್ಪೀಸ್, ಹಲಗೆಗಳು, ಹಳಿ ಮತ್ತು ಹಳಿಗಳಿಗೆ ಓಡುವುದು, ತಿರುಚುವುದು ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು.
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ 8 ಬೆವರು ಚಾಲೆಂಜ್ ಜೀವನಕ್ರಮ
1. ಮಧ್ಯಂತರ ಹೃದಯ ತರಬೇತಿ
ಈ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ಪರ್ಯಾಯ ವೈಸೊಕೊಗೊರ್ನಿಹ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾದ ಭಸ್ಮವಾಗುವುದನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.
- ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ (22 ನಿಮಿಷಗಳು): ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಜ್ಯಾಕ್, ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಹಾಪ್, ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಟ್ರಸ್ಟ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ಸ್ (3 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ).
- ಭಸ್ಮವಾಗಿಸು (4 ನಿಮಿಷಗಳು): ಜ್ಯಾಕ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಟ್ರಸ್ಟ್, ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಹಾಪ್ (ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ 6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ).
2. ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು
ಈ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತೀವ್ರವಾದ ಹೃದಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಜಿಗಿತಗಳು, ಹಲಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ನೆಲದ ಪ್ರೆಸ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ - ತೀವ್ರವಾದ ತಬಾಟಾ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಕಾಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
- ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ (22 ನಿಮಿಷಗಳು): ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆ ರೀಚ್, ಟ್, ಬರ್ಪಿ, ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ ಟ್ವಿಸ್ಟಿಂಗ್, ಟಚ್ಡೌನ್ ಜ್ಯಾಕ್, ಹಿಪ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ಮಾರ್ಚ್, ಫ್ಲಟರ್ ಕಿಕ್ (3 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ).
- ಭಸ್ಮವಾಗಿಸು (4 ನಿಮಿಷಗಳು): ಟು ಟಕ್ ಅಪ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಟ್ರಸ್ಟ್ (ಇದರ 8 ತಬಾಟಾ ಚಕ್ರಗಳು: 20 ಸೆಕೆಂಡ್ ಕೆಲಸ / 10 ಸೆಕೆಂಡ್ ಉಳಿದ).
YouTube ನಲ್ಲಿ ಈ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ
3. ತೀವ್ರವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು
ಆದರೆ ಈ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಗಮನವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.
- ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ (22 ನಿಮಿಷಗಳು): ಫ್ರಾಗರ್, ಜಂಪಿಂಗ್ ಲಂಜ್, ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆ ತಲುಪುವುದು, ತಿರುಚುವ ಪರ್ವತಾರೋಹಿ, ಡಬಲ್ ಟ್ಯಾಪ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್ (3 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ).
- ಭಸ್ಮವಾಗಿಸು (4 ನಿಮಿಷಗಳು): ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಭುಜದ ಟ್ಯಾಪ್, ಓರೆಯಾದ ಟಕ್ ಅಪ್ (10 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ 4 ರೆಪ್ಸ್).
YouTube ನಲ್ಲಿ ಈ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ
4. ಏರೋಬಿಕ್-ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ
ಹೆಸರಿನ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಈ ತಾಲೀಮು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿಲ್ಲ, ಇದು ಮಧ್ಯಂತರ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆಘಾತಕ್ಕಾಗಿ ಕಾಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಇದು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ಭಸ್ಮವಾಗಿಸುವಿಕೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ.
- ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ (22 ನಿಮಿಷಗಳು): ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್, ಹಾಫ್-ಬರ್ಪೀಸ್, ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್ (ಆರ್), ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್ (ಎಲ್), ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಷ್ ಅಪ್, ಆವರ್ತಕ ಮುಂದೋಳಿನ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ (3 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ).
- ಭಸ್ಮವಾಗಿಸು (4 ನಿಮಿಷಗಳು): ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಎಕ್ಸ್ 40 ರೆಪ್ಸ್ ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ ಎಕ್ಸ್ 30 ರೆಪ್ಸ್, ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್ ಎಕ್ಸ್ 20 ರೆಪ್ಸ್, ಟಚ್ಡೌನ್ ಜ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ 10 ರೆಪ್ಸ್, ಮುಂದೋಳಿನ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ (10 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ 4 ರೆಪ್ಸ್).
YouTube ನಲ್ಲಿ ಈ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ
5. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಇಲ್ಲದೆ ವಿದ್ಯುತ್ ಲೋಡ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಸ್ವಂತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸರಳ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಕಾಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಅದ್ದುವುದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಕುರ್ಚಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಅದಿಲ್ಲದೇ ಮಾಡಬಹುದು. ತರಬೇತಿಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತುದಾರರು ತೀವ್ರವಾದ ಭಸ್ಮವಾಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ.
- ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ (22 ನಿಮಿಷಗಳು): ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್, ಟಕ್ ಅಪ್, ಪುಷ್ ಅಪ್, ಹಿಪ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಡಿಪ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (3 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ).
- ಭಸ್ಮವಾಗಿಸು (4 ನಿಮಿಷಗಳು): ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಥ್ರಸ್ಟ್, ಸಿಟ್-ಅಪ್, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಭುಜದ ಟ್ಯಾಪ್ (ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ 6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ).
YouTube ನಲ್ಲಿ ಈ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ
6. ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುತ್ ಹೊರೆ
ಈ ತರಬೇತಿಯು ಮಿಶ್ರ ಏರೋಬಿಕ್-ಪವರ್ ಲೋಡ್ ಆಗಿದ್ದು, ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ತೀವ್ರವಾದ ಭಸ್ಮವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ (22 ನಿಮಿಷಗಳು): ಹಾಲೊ ಹೋಲ್ಡ್, ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್, ಸ್ಟೇಷನರಿ ಲಂಜ್ (ಆರ್), ಸ್ಟೇಷನರಿ ಲಂಜ್ (ಎಲ್), ಓರೆಯಾದ ಟಕ್ ಅಪ್ (ಆರ್), ಓರೆಯಾದ ಟಕ್ ಅಪ್ (ಎಲ್) (3 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ).
- ಭಸ್ಮವಾಗಿಸು (4 ನಿಮಿಷಗಳು): ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ ಎಕ್ಸ್ 40 ರೆಪ್ಸ್, ಜಂಪಿಂಗ್ ಲಂಜ್ ಎಕ್ಸ್ 30 ರೆಪ್ಸ್, ಪ್ಯಾಂಟರ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಟ್ಯಾಪ್ ಎಕ್ಸ್ 20 ರೆಪ್ಸ್, ಹಾಫ್-ಬರ್ಪಿ ಎಕ್ಸ್ 10 ರೆಪ್ಸ್, ಹೋಲ್ಡ್ ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆ.
YouTube ನಲ್ಲಿ ಈ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ
7. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಇಲ್ಲದೆ ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ
ಈ ತಾಲೀಮು ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ತೋಳುಗಳು, ಎದೆ, ಹೊಟ್ಟೆ, ಬೆನ್ನು, ಕಾಲುಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ. ಸ್ವಂತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
- ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ (22 ನಿಮಿಷಗಳು): ಟಿಕ್ ಅಪ್, ಪುಶ್ ಅಪ್, ಲಂಜ್ ಪೆಂಡುಲಮ್ (ಆರ್), ಲೋಲಕ ಲಂಜ್ (ಎಲ್), ನಿಧಾನ ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು, ಆವರ್ತಕ ಮುಂದೋಳಿನ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ (3 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ).
- ಭಸ್ಮವಾಗಿಸು (4 ನಿಮಿಷಗಳು): ಪುಷ್ ಅಪ್, ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ಜಾಕ್ನೈವ್ಸ್ (10 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ 4 ರೆಪ್ಸ್).
YouTube ನಲ್ಲಿ ಈ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ
8. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಇಲ್ಲದೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಇರುವುದಿಲ್ಲ, ಕೇವಲ ಸ್ವಂತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಟೋನಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.
- ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ (22 ನಿಮಿಷಗಳು): ಹಾಲೊ ಹೋಲ್ಡ್, ವಾಲ್ ಸಿಟ್, ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ಜಾಕ್ನೈವ್ಸ್, ಪ್ಯಾಂಟರ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಟ್ಯಾಪ್, ಸ್ಟೇಷನರಿ ಲಂಜ್ (ಆರ್), ಸ್ಟೇಷನರಿ ಲಂಜ್ (ಎಲ್) (3 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ).
- ಭಸ್ಮವಾಗಿಸು (4 ನಿಮಿಷಗಳು): ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಷ್ ಅಪ್, ಹಿಪ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ (ಇದರ 8 ತಬಾಟಾ ಚಕ್ರಗಳು: 20 ಸೆಕೆಂಡ್ ಕೆಲಸ / 10 ಸೆಕೆಂಡ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿ)
YouTube ನಲ್ಲಿ ಈ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ
ಸಹ ನೋಡಿ:
- ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್: ಶೂನ್ಯದಿಂದ ಹಿಡಿಯಲು ಹೇಗೆ ಕಲಿಯುವುದು
- ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್: ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನಾನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ?
- ಮಸಾಜ್ ರೋಲರ್ (ಫೋಮ್ ರೋಲರ್): ಅದು ಏನು, ಏನು ಬೇಕು, ಎಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಬೇಕು
ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟ, ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮು, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು