ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್ 12 ದಿನಕ್ಕೆ ತಾಲೀಮುನಿಂದ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ಗಾಗಿ 1 ಗಂಟೆಗಳ ತಾಲೀಮುಗಳು

ಗಂಟೆ ಅವಧಿಯ ತಾಲೀಮು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೀರಾ? ನಂತರ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಬಾಡಿ, ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್ಗಾಗಿ ನಮ್ಮ ಹೊಸ ಆಯ್ಕೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿ ದಿನಕ್ಕೆ 1 ತಾಲೀಮು. ಈ ವೀಡಿಯೊಗಳು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪೂರಕವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ರಜಾದಿನದ ನಂತರ “ಸಾರೋ” ನಂತರ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ತೀವ್ರವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಆಯ್ಕೆ

ಈ ವಿಮರ್ಶೆಯಲ್ಲಿ ನಾವು ತೀವ್ರವಾದ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಅದು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು, ಟೋನ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿನ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕೋಚ್ ಚಾನೆಲ್ ತನ್ನ ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಅದು ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಮಧ್ಯಂತರ ತತ್ತ್ವದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ವಿಮರ್ಶೆಯು ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸುತ್ತದೆ 9 ತೀವ್ರವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು 3 ರ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ತಾಲೀಮು.

ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು:

• ತರಬೇತಿಯ ಅವಧಿ 55-90 ನಿಮಿಷಗಳು
• ಮಧ್ಯಂತರ ತತ್ವದ ಸುತ್ತ
• ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಟೋನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
• ಮೂಲತಃ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅವನ ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಿಮಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ
• ಎಲ್ಲಾ ವೀಡಿಯೊಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ಕಾಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ
• ಸರಾಸರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ತರಬೇತಿಗೆ ತರಗತಿಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ

ಅಂತಹ ಸಣ್ಣ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ನೀವು ವಾರದಲ್ಲಿ 1-2 ಬಾರಿ ಈ ಸರಣಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಅಗತ್ಯವಿರುವಾಗ ಆ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ರಜಾದಿನಗಳ ನಂತರ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘ ವಿರಾಮದ ನಂತರ). ಇಂತಹ ತೀವ್ರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

1. ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು (60 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಈ ತೀವ್ರವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ಮೂರು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಮಧ್ಯಂತರದ ತತ್ತ್ವದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸ / 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ). ದಾಸ್ತಾನು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ತರಬೇತಿಯ ರಚನೆ:

• 1 ಸುತ್ತಿನ (ಪೂರ್ಣ ಬಾಡಿ ಬರ್ನರ್): ಜಿಗಿತಗಳು, ಕರಡಿ ಉತ್ಖನನ, ಪುಷ್ಅಪ್ + ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿ, ತಿರುಚುವಿಕೆ, ಹಿಮ್ಮುಖ ತಿರುಚುವಿಕೆ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು. 4 ನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ವಲಯವಿದೆ.

• 2 ನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ (ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಚಲನೆಗಳು): 180 ಡಿಗ್ರಿ ಬರ್ಪಿಯನ್ನು ಜಿಗಿಯಿರಿ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಬೇಲಿಯಲ್ಲಿ ಜಿಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್. ರೌಂಡ್ 3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗಿದೆ.

• 3 ನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ (ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ಫ್ಯಾಟ್ ಬರ್ನ್): ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಸ್ಕೇಟರ್, ಸಾಕರ್ ಓಟ, ಸಮತಲ ಓಟ, ಸ್ಕೀಯರ್ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಓಡುವುದು. 4 ನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ವಲಯವಿದೆ.

2. ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ತಾಲೀಮು (60 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಈ ತಾಲೀಮು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ (ಮೇಲಿನ, ಕೆಳಗಿನ, ಕೆಒಆರ್) 4 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ತೀವ್ರವಾದ ಹೃದಯವನ್ನು ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ತರಬೇತಿಯ ರಚನೆ:

• ಕಾಲುಗಳಿಗೆ 1 ಸುತ್ತಿನ (ಕೊಲೆಗಾರ ಕಾಲುಗಳು): ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಸೇತುವೆಯೊಂದಿಗೆ ಜಿಗಿಯುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಲುಂಜ್ಗಳು. ಸುತ್ತನ್ನು 3 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

• ಕೈಗಳಿಗೆ 2 ನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ (ಟೋನರು ತೋಳುಗಳು): ಭುಜಗಳು, ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು, ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು, ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರಾಪ್, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವುದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್. ಸುತ್ತನ್ನು 3 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

• ಕೋರಾಗೆ 3 ಸುತ್ತಿನ (ಕೋರ್ ವರ್ಕ್): ಹಲಗೆ, ಬೈಸಿಕಲ್, ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳಿಗೆ ಹಾರಿ. ಸುತ್ತನ್ನು 4 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

• ರೌಂಡ್ 4 ಕಾರ್ಡಿಯೋ (ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಫ್ಯಾಟ್ ಫಿನಿಶರ್): ತನ್ನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಓಡುವುದು, ಬರ್ಪಿ + ಪುಲ್-ಅಪ್ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಯೊಳಗೆ ಹಲಗೆ, ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್, ಸ್ಕೇಟರ್. ಸುತ್ತನ್ನು 4 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

3. ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಟಾರ್ಚಿಂಗ್ ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು (55 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಈ ಮಧ್ಯಂತರದ ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ನೀವು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ 10 ಸುತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ, 2-3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ: ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಟೋನ್ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ದಾಸ್ತಾನು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ತರಬೇತಿಯ ರಚನೆ:

• ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಗೆ 1 ಸುತ್ತಿನ (ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೊಲೆಗಾರ): ಪಲ್ಸಿಂಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ + ಜಂಪಿಂಗ್, ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಜಿಗಿಯುವುದು. ಸುತ್ತನ್ನು 7 ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

• 2 ಸುತ್ತಿನ ಪೂರ್ಣ ದೇಹ (ಅಭಿಮಾನಿಗಳ ಸುತ್ತಲೂ): ಲಂಜ್ ಬ್ಯಾಕ್ + ಪುಲ್-ಅಪ್ ಮೊಣಕಾಲು ಎದೆಗೆ, ಬಾರ್ಗೆ ವಾಕಿಂಗ್, 180 ಡಿಗ್ರಿ ಜಿಗಿಯಿರಿ. ಸುತ್ತನ್ನು 3 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

• ಕೆಳಗಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ 3 ಸುತ್ತಿನ (ಕಡಿಮೆ ಫ್ಯಾನ್): ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಸ್ಕೇಟರ್, ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ಲೆಟೆಡ್, ಪಲ್ಸಿಂಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು. ಸುತ್ತನ್ನು 3 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

• ಬದಿಗಳಲ್ಲಿನ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ 4 ಸುತ್ತುಗಳು (ಸೈಡ್ ಟೋನಿಂಗ್): ಬೈಸಿಕಲ್, ಸೈಡ್ ಲಂಜ್, ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕಾಲು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ಸುತ್ತನ್ನು 3 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

• ಹೊಟ್ಟೆಗೆ 5 ಸುತ್ತಿನ (ಕೊಲೆಗಾರ ಎಬಿಎಸ್): ಕೆಳ ಎಬಿಎಸ್ಗಾಗಿ ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ, ತಿರುಚುವಿಕೆ, ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು. ಸುತ್ತನ್ನು 5 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

4. ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ತಾಲೀಮು (60 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ಕೆಲವು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು: ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಎರಡನೇ ಸುತ್ತಿನ (ಕಾರ್ಡಿಯೋ + ಶಕ್ತಿ), ಕೈಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಗೆ ಮೂರನೇ ಸುತ್ತಿನ, ನಾಲ್ಕನೇ ಸುತ್ತಿನ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ತೊಗಟೆ . ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸುತ್ತಿನಲ್ಲೂ ಕೆಲವು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ನಿಮಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ತರಬೇತಿಯ ರಚನೆ:

• 1 ಸುತ್ತಿನ (ಕೊಲೆಗಾರ ಕಾಲುಗಳು): ಪಲ್ಸಿಂಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಪಲ್ಸಿಂಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು + ಜಂಪಿಂಗ್, ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಫುಟ್‌ಬಾಲ್ ಓಟದೊಂದಿಗೆ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪಿಂಗ್. ಸುತ್ತನ್ನು 2 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

• 2 ನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ (ಕೊಲೆಗಾರ ಕಾಲುಗಳು): ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲಂಜ್, ಸೈಡ್ ಲಂಜ್, ಕರ್ಣೀಯ ಲಂಜ್, ಬರ್ಪಿ + ಜಂಪ್ ಲುಂಜ್, ಸೇತುವೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್, ಬೆಳೆದ ಕಾಲು ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಥಿರ ಸೇತುವೆಯ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾಲು ಅಪಹರಣ. ಸುತ್ತನ್ನು 2 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

• 3 ಸುತ್ತಿನ (ಕೊಲೆಗಾರ ತೋಳುಗಳು): ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್, ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು, ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ರಿವರ್ಸ್ ಪುಶ್ ಯುಪಿಎಸ್, ಭುಜಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್. ಸುತ್ತನ್ನು 3 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

• 4 ಸುತ್ತಿನ (ಎಬಿಎಸ್ ಕೊಲೆಗಾರ): ಕ್ರೀಸ್ ಪ್ರೆಸ್, ಶಿಯರ್ ಪ್ರೆಸ್, ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದ ಏರಿಕೆ, ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವುದು. ಸುತ್ತನ್ನು 3 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

5. 1000 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ತಾಲೀಮು ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲ (80 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಇದು ತೀವ್ರವಾದ ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮು 1000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು. ನೀವು 5 ಸುತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು, ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲೂ ದೇಹದ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಭಾಗವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 4 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿಯ ರಚನೆ:

• 1 ನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ (ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ): ಸ್ಕ್ವಾಟ್ + ಕಾಲು ಅಪಹರಣ, ಸ್ಕೀಯರ್, ಪಾದಗಳಿಗೆ ಇಳಿಜಾರು, 180 ಡಿಗ್ರಿ ಜಿಗಿಯುವುದು.

• 2 ನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ (ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ): ಲಂಜ್ ಬ್ಯಾಕ್ + ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್, ಬರ್ಪಿ + ಜಂಪ್ ಲುಂಜ್, ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲುಂಜ್, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಓಡುವುದು.

• 3 ಸುತ್ತುಗಳು (ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಿ): ಸಮತಲ ಓಟ, ಸ್ಕೇಟರ್, ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯುವುದು, ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು.

• 4 ಸುತ್ತುಗಳು (ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಿ): ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಬೇಲಿಯಲ್ಲಿ ಹಾರಿ, ಬೈಕು, ಅದರ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ತಿರುಚುವುದು.

• 5 ಸುತ್ತಿನ (ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ): ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ, ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್, ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್, ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ರಿವರ್ಸ್ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್.

6. ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ HIIT ತಾಲೀಮು (60 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವಿಭಾಗಗಳಿಗಾಗಿ ಕಾಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ: ಕಾರ್ಡಿಯೋ (10 ನಿಮಿಷಗಳು), ಕಡಿಮೆ ದೇಹ (20 ನಿಮಿಷಗಳು), ಹೊಟ್ಟೆ (10 ನಿಮಿಷಗಳು), ಮೇಲಿನ ದೇಹ (20 ನಿಮಿಷಗಳು). ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ತರಬೇತಿಯ ರಚನೆ:

• 1 ಸುತ್ತಿನ (ಕಾರ್ಡಿಯೋ): ಜಂಪಿಂಗ್, ವೇಗದ ಓಟ, ಪಾಡ್‌ಪ್ರಗಿನ್, ಬರ್ಪಿಯ ವಿಭಿನ್ನ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 1 ಬಾರಿ, ಸುತ್ತಿನ ಅವಧಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

• 2 ಸುತ್ತಿನ (ಟೋನಿಂಗ್ ಕಾಲುಗಳು): ಮುಂದಕ್ಕೆ ಉಪಾಹಾರ, ಬದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ + ಕಾಲು ಅಪಹರಣ, ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಅಪಹರಿಸುವುದು ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್, ಸೇತುವೆ, ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್, ಸುಮೋ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್. ಸುತ್ತನ್ನು 2 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

• 3 ಸುತ್ತಿನ (ಎಬಿಎಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ): ಬೈಸಿಕಲ್, ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೆಚ್ಚುಗೆಯಾಗಿದೆ, ಲೆಗ್ ಲೋವರ್ ಎಬಿಎಸ್, ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು, ನನ್ನ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ತಿರುವುಗಳು, ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಬದಿಗೆ ತಿರುಚುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ಮೊಣಕಾಲು-ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು, ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್. ಸುತ್ತನ್ನು 2 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

• 4 ಸುತ್ತಿನ (ಆರ್ಮ್ಸ್ ಟೋನಿಂಗ್): ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್, ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್, ಭುಜಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್, ಪುಷ್ಅಪ್ + ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು, ವಾಕಿಂಗ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್, ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ರಿವರ್ಸ್ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್. ಸುತ್ತನ್ನು 2 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

7. ಚೀಟ್ After ಟ ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ದಿನ (60 ನಿಮಿಷಗಳು)

ತರಬೇತಿಯು ಎರಡು ಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಟೋನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ + ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ. ನೀವು ಎರಡೂ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಚಲಾಯಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಸಂಜೆಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು.

ತರಬೇತಿಯ ರಚನೆ:

• ಪೂರ್ಣ ಬಾಡಿ ಟೋನಿಂಗ್ (ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ): ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ + ಲೆಗ್ ಅಪಹರಣ, ಕರ್ಣೀಯ ಲುಂಜ್ಗಳು, ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಎದುರು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಓರೆಯಾಗುವುದು, ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು, ಬೈಸಿಕಲ್, ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸೇತುವೆ, ಅಪಹರಣದ ಪಾದಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳಲ್ಲಿ. ಸುತ್ತನ್ನು 3 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

• ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬರ್ನ್ ಕೊಬ್ಬು (ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ): ಓಡುವ ah ಾಲೆಸ್ಟ್ ಕರು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಓಡುವುದು, ದೇಹ ತಿರುಗಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಜಿಗಿಯುವುದು, ಜ್ಯಾಕ್, ಬರ್ಪಿ ಜಿಗಿಯುವುದು, ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಹಾರಿ, ಸ್ಕೇಟರ್, ಸಮತಲ ಓಟ. ಸುತ್ತನ್ನು 3 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

8. 1000 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಫ್ಯಾಟ್ ಬರ್ನಿಂಗ್ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ತಾಲೀಮು (90 ನಿಮಿಷಗಳು)

1000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ 3 ಸುತ್ತಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಇದು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ತನ್ನ ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ದಾಸ್ತಾನು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ತರಬೇತಿಯ ರಚನೆ:

• 1 ಸುತ್ತಿನ (ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬಟ್ ಟೋನಿಂಗ್ + ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ಕಾರ್ಡಿಯೋ): ಈ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಪರ್ಯಾಯ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ. ಒಂದು ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ 20 ನಿಮಿಷ ಇರುತ್ತದೆ.

• 2 ನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ (ಸ್ವರದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮ): ಈ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್, ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು, ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು, ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು ಸೇರಿವೆ. ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ 15 ನಿಮಿಷ ಇರುತ್ತದೆ.

• 3 ಸುತ್ತಿನ (ಫ್ಲಾಟ್ + ಎಬಿಎಸ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆ): ಈ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ. ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ 30 ನಿಮಿಷ ಇರುತ್ತದೆ.

9. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ತಾಲೀಮು + ಬಟ್, ತೊಡೆಗಳು, ಆಬ್ಸ್ (60 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಈ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ಟೋನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗಮನಾರ್ಹ ಭಾಗವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇದೆ, ತೊಡೆಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿಯ ರಚನೆ:

• 1 ಸುತ್ತಿನ (ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ): ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ. ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ 7 ನಿಮಿಷ ಇರುತ್ತದೆ.

• 2 ನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ (ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮ): ನಂತರ ನೀವು ಪ್ರಕೃತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಸೇರಿದಂತೆ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ 30 ನಿಮಿಷ ಇರುತ್ತದೆ.

• 3 ಸುತ್ತಿನ (ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಕ್ರಸ್ಟ್‌ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು): ಪೂರ್ಣಗೊಂಡ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ಮಧ್ಯಂತರ ಅಪ್‌ರಾಜ್ನೇನಿಯಾಮಿ ತೊಗಟೆಗೆ. ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ 15 ನಿಮಿಷ ಇರುತ್ತದೆ.

ತಾಲೀಮು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ

1. 700 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರ್ನ್ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ HIIT ತಾಲೀಮು (90 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಅದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಸೇವಿಸದವರಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ತಾಲೀಮು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಜಿಗಿಯದೆ 1.5 ಗಂಟೆಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಕಾಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಮೂರು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, 1.5 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ನಿಮಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ತರಬೇತಿಯ ರಚನೆ:

• ಪಾದಗಳಿಗೆ 1 ಸುತ್ತಿನ (ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬಟ್ ಟೋನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ): ಬದಿಗೆ ಒದೆತಗಳು, ವಿವಿಧ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಲುಂಜ್‌ಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸೇತುವೆಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು. ಸುತ್ತನ್ನು 2 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟು ಸುತ್ತಿನ ಸಮಯ ಸುಮಾರು 40 ನಿಮಿಷಗಳು.

• ಕೈಗಳಿಗೆ 2 ನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ (ಸ್ವರದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮ): ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಸ್ಪಂದಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್, ಪಟ್ಟಿಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್. ಸುತ್ತನ್ನು 2 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟು ಸುತ್ತಿನ ಸಮಯ ಸುಮಾರು 25 ನಿಮಿಷಗಳು.

• ಹೊಟ್ಟೆಗೆ 3 ಸುತ್ತಿನ (ಫ್ಲಾಟ್ ಎಬಿಎಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ): ಕೋರಾದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಸುತ್ತನ್ನು 2 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟು ಸುತ್ತಿನ ಸಮಯ ಸುಮಾರು 25 ನಿಮಿಷಗಳು.

2. ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಟೋನಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ಬಿಗಿನರ್ (75 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಇದು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ತಾಲೀಮು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲ. ಚಟುವಟಿಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಶಾಂತವಾಗಿದೆ, ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಗಮನಾರ್ಹ ಭಾಗವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಉಪಾಹಾರ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ.

ತರಬೇತಿಯ ರಚನೆ:

• 1 ಸುತ್ತಿನ (ಕೊಳ್ಳೆ ಕೊಲೆಗಾರ): ಸೇತುವೆ, ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿರ ಸೇತುವೆ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿದೆ. 4 ನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಸುತ್ತನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಒಂದು ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳು ಇರುತ್ತದೆ.

• ರೌಂಡ್ 2 (ಆರ್ಮ್ಸ್ ಟೋನರ್): ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ನಡೆಯುವುದು, ರಿವರ್ಸ್ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಕುರ್ಚಿ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್. ಸುತ್ತನ್ನು 3 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟು ಸುತ್ತಿನ ಅವಧಿ ಸುಮಾರು 10 ನಿಮಿಷಗಳು.

• 3 ಸುತ್ತಿನ (ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಭಾವದ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆ): ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು + ಪುಷ್-ಯುಪಿಎಸ್, ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್, ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್, ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವುದು, ಕಾಲು ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವುದು, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು. 4 ನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಸುತ್ತನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಒಂದು ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳು ಇರುತ್ತದೆ.

3. ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ತಾಲೀಮು ನಿಯತಕ್ರಮ (55 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಈ ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ತೀವ್ರವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಟೋನ್ ಮಾತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ 3 ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ.

ತರಬೇತಿಯ ರಚನೆ:

• 1 ಸುತ್ತಿನ (ಟೋನಿಂಗ್ ಕಾಲುಗಳು): ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಉಪಾಹಾರ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್, ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸೇತುವೆಗಳು. ಒಂದು ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ 20 ನಿಮಿಷ ಇರುತ್ತದೆ.

• 2 ಸುತ್ತಿನ (ಫ್ಲಾಟ್ ಎಬಿಎಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ): ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ತೊಗಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ. ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ 10 ನಿಮಿಷ ಇರುತ್ತದೆ.

• 3 ಸುತ್ತಿನ (ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮ): ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟದೊಂದಿಗೆ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ 15 ನಿಮಿಷ ಇರುತ್ತದೆ.