ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯದಿದ್ದಾಗ ಹುರಿದುಂಬಿಸಲು 9 ಮಾರ್ಗಗಳು

ನಿದ್ರೆಯ ಅಭಾವದಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಹಾನಿಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ಮರುದಿನ ರಾತ್ರಿ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭಾವವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಘಟನೆಯಾಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಅಪವಾದವಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ.

1. ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಉಪಹಾರ ಸೇವಿಸಿ

ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ಹಸಿವಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆಯಿಲ್ಲದೆ, ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ದಿನ ಹಸಿವಿನಿಂದ ಭಾವಿಸುತ್ತೇವೆ, ಮತ್ತು ನಾವು ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಇತರ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನಿಂದಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಂಬರ್ಗರ್‌ಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಹಾರದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. "ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮಗೆ ಇಡೀ ದಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ ಮೇಗನ್ ಫಾಲೆಟ್ರಾ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

2. ಸೂರ್ಯನಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ

ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಬಂದರೆ ಕತ್ತಲೆಯ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. "ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬೆಳಕು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಮಿಚಿಗನ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ಸ್ ಸೆಂಟರ್‌ನ ಡಾ. ಕೇಟೀ ಗೋಲ್ಡ್‌ಸ್ಟೈನ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಬಿಸಿಲಿನ ವಾತಾವರಣವಿದ್ದರೆ, ಹೊರಗೆ ನಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೀಪಗಳನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡಿ.

3. ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿರಿ

"ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ, ನಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬರದಿದ್ದಾಗ, ಕೊನೆಯದಾಗಿ ಚಾರ್ಜ್ ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಯೋಚಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ ಕೆಲವು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಹ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹುರಿದುಂಬಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ”ಎಂದು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ತಜ್ಞ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಮನಶ್ಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ ಕರ್ಟ್ನಿ ಬ್ಯಾಂಕ್ರಾಫ್ಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ: ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ನಿರ್ವಹಿಸದಿದ್ದರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರರು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಚಾರ್ಜಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.

4. ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ

"ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ ಹುರಿದುಂಬಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಕರ್ಟ್ನಿ ಬ್ಯಾಂಕ್ರೋಟ್ಫ್ ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಒಂದೆರಡು ಸುಲಭವಾದ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ನಾಲಿಗೆಯಿಂದ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳಿನಿಂದ ಬಲ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ಎಡದಿಂದ 4-8 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರಾಡಿ. ಎಡ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಬಲದಿಂದ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ. ನಂತರ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ - ಬಲ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಎಡದಿಂದ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

5. ಕೂಲ್ ಡೌನ್

ಶಾಖದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತದೆ. ತಣ್ಣನೆಯ ಶವರ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ಏರ್ ಕಂಡಿಷನರ್ ಅನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ತಣ್ಣನೆಯ ನೀರಿನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಲು ಬ್ಯಾಂಕ್ರಾಫ್ಟ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

6. "ಸ್ವಲ್ಪ ನಿದ್ರೆ" ಗಾಗಿ ಮಲಗದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

"ನಿದ್ರೆಯಿಲ್ಲದ ರಾತ್ರಿಯ ನಂತರ, ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಂತರ ಮುಂದಿನ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಬ್ಯಾಂಕ್ರಾಫ್ಟ್ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಬಯಕೆಯು ತಡೆಯಲಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಮಲಗಬಹುದು - ಆದರೆ 45 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯಗಳನ್ನು (ಜೈವಿಕ ಗಡಿಯಾರ) ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡಲು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಎರಡು ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಮುಂದಿನ ರಾತ್ರಿ ನೀವು ಮಲಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಟಾಸ್ ಮಾಡುವ ಅಪಾಯವಿದೆ.

7. ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ

ದೇಹದ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಇನ್ನಷ್ಟು ದಣಿದಿರುವಿರಿ. ನಿದ್ದೆಯಿಲ್ಲದ ರಾತ್ರಿಯ ನಂತರ ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ 2-3 ಲೀಟರ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ ಮೇಗನ್ ಫಾಲೆಟ್ರಾ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

8. ಸಂಜೆ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಉತ್ಪಾದಕತೆಯ ಮೇಲೆ ಟೋಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಲೋಭನಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಸಾಧನಗಳ ಪರದೆಯಿಂದ ಬರುವ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬೆಳಕು ನಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. "ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ಮೊದಲು ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಗ್ಯಾಜೆಟ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ," ಡಾ. ಕೇಟೀ ಗೋಲ್ಡ್ಸ್ಟೈನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

9. ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯಿರಿ

ಮೆದುಳು ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿದಾಗ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುವ ನರಪ್ರೇಕ್ಷಕವಾದ ಅಡೆನೊಸಿನ್ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ತಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ಕಾಫಿ ಉತ್ತೇಜಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. XNUMX pm ನಂತರ ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಮುಂದಿನ ರಾತ್ರಿ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ತೊಂದರೆಯಾಗದಂತೆ ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ವೃತ್ತಕ್ಕೆ ಬೀಳುತ್ತೀರಿ.