ಪರಿವಿಡಿ
ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು 5 ಕ್ರೀಡೆಗಳು
ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ, ಕ್ರಾಸ್-ಕಂಟ್ರಿ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ!
ಸ್ಕ್ಯಾಂಡಿನೇವಿಯನ್ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಚೀನ ಕಾಲದಿಂದಲೂ ಆಚರಣೆಯಲ್ಲಿದೆ ದೇಶಾದ್ಯಂತದ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ ಚಳಿಗಾಲದ ಪ್ರಮುಖ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ಈಗ ಉತ್ತರ ಮತ್ತು ಪೂರ್ವ ಯುರೋಪ್, ಕೆನಡಾ, ರಷ್ಯಾ ಮತ್ತು ಅಲಾಸ್ಕಾದಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿದೆ. ಕ್ರಾಸ್-ಕಂಟ್ರಿ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್, ಡೌನ್‌ಹಿಲ್ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಗೊಂದಲಕ್ಕೀಡಾಗಬಾರದು, ಸಮತಟ್ಟಾದ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಗುಡ್ಡಗಾಡು ಹಿಮಭರಿತ ಭೂಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ಸಾಧನಗಳೊಂದಿಗೆ (ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಕಿರಿದಾದ ಹಿಮಹಾವುಗೆಗಳು, ಬೈಂಡಿಂಗ್ ಸಿಸ್ಟಮ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತರದ ಬೂಟುಗಳು, ಧ್ರುವಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ) ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಕ್ರೀಡೆಯು ಪಾದಯಾತ್ರೆಯಂತೆಯೇ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ: ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ಸ್, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು, ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಆಡ್ಕ್ಟರ್ಸ್, ಕರುಗಳು ...
ಕ್ರಾಸ್-ಕಂಟ್ರಿ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು 2 ವಿಭಿನ್ನ ತಂತ್ರಗಳಿವೆ: ತಂತ್ರ ” ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ", ಇದನ್ನು" ಪರ್ಯಾಯ ಹಂತ "ತಂತ್ರಜ್ಞಾನ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ವಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಹಿಮಹಾವುಗೆಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್-ಕಂಟ್ರಿ ಸ್ಕೀಯರ್ ಧ್ರುವಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ, ಒಂದು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಒಲವು ತೋರುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ತಂತ್ರ ” ಸ್ಕೇಟಿಂಗ್ », ಅಥವಾ « ಪಾಸ್ ಡಿ ಸ್ಕೇಟರ್ », ಇದು 1985 ರಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಿತು, ಇದು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲನದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಕ್ರಾಸ್-ಕಂಟ್ರಿ ಸ್ಕೀಯರ್ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಗ್ಲೈಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಥ್ರಸ್ಟ್ಗಳು ಐಸ್ ಸ್ಕೇಟಿಂಗ್ ಅಥವಾ ರೋಲರ್ಬ್ಲೇಡಿಂಗ್ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಆಗಿರುತ್ತವೆ. ಇದನ್ನು ಅಂದ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ಇಳಿಜಾರುಗಳಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿ ಜನರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗುರಿ ಇದೆ.
ಕ್ರಾಸ್-ಕಂಟ್ರಿ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್‌ನ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಕ್ರಾಸ್-ಕಂಟ್ರಿ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಓಟ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಈಜು. ಇದು ಇತರ ವಿಷಯಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು (ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು, ಸಿಲೂಯೆಟ್ನ ಪರಿಷ್ಕರಣೆ ...) ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಕ್ರಾಸ್-ಕಂಟ್ರಿ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್. ಕೀಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಆಘಾತಕಾರಿ ಕ್ರೀಡೆಯಾಗಿದೆ. ನ್ಯಾಷನಲ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ಆಫ್ ಮೌಂಟೇನ್ ಡಾಕ್ಟರ್ಸ್ ಪ್ರಕಾರ1, ಕ್ರಾಸ್-ಕಂಟ್ರಿ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಜನರು ಹಿಮ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಕೇವಲ 1% ನಷ್ಟು ಗಾಯಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಆಲ್ಪೈನ್ ಸ್ಕೀಯರ್‌ಗಳು 76% ಗಾಯಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸ್ನೋಬೋರ್ಡರ್‌ಗಳು 20% ಅನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಕ್ರಾಸ್-ಕಂಟ್ರಿ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ವಿರುದ್ಧದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಹೋರಾಟಕ್ಕೆ ಆಯ್ಕೆಯ ಮಿತ್ರವಾಗಿದೆ, ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಇಳಿಕೆ ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳ ಆಂತರಿಕ ವಾಸ್ತುಶಿಲ್ಪದ ಕ್ಷೀಣತೆಯಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ರೋಗ. ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಮೂಳೆ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಮೂಳೆಗಳ ಬಲವರ್ಧನೆ ಮತ್ತು ಬಲವರ್ಧನೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಕ್ರಾಸ್-ಕಂಟ್ರಿ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ಕ್ರೀಡೆಯ ಉಸ್ತುವಾರಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ2 : ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಬಲದ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಕೆಳಗಿನ ಅಂಗಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿವೆ. ಲೋಡೆಡ್ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಕೆಳ ಅಂಗಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಕನಿಷ್ಠ 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಾರಕ್ಕೆ 5 ರಿಂದ 30 ಬಾರಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕ್ರಾಸ್-ಕಂಟ್ರಿ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಿಲೂಯೆಟ್ ಅನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸುತ್ತದೆ. ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ನಿರಂತರ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಶೀತದ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ "ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ" ಕ್ರೀಡೆಯಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ಕ್ರಾಸ್-ಕಂಟ್ರಿ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ ಸಂಸ್ಥೆಗೆ ಸರಾಸರಿ 550 ಮತ್ತು 1 kcal ವೆಚ್ಚವಾಗುತ್ತದೆ! ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಈ ಶಿಸ್ತು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡೆಗಳಂತೆ, ಕ್ರಾಸ್-ಕಂಟ್ರಿ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ ಡೋಪಮೈನ್, ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಮತ್ತು ಎಂಡಾರ್ಫಿನ್ಗಳಂತಹ "ಸಂತೋಷ" ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಸ್ರವಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.3, ಹೈಪೋಥಾಲಮಸ್ ಮತ್ತು ಪಿಟ್ಯುಟರಿ ಗ್ರಂಥಿಯಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟ ನರಪ್ರೇಕ್ಷಕಗಳು. ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲದ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಈ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಉತ್ಸಾಹಭರಿತರನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಕ್ರಾಸ್-ಕಂಟ್ರಿ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ ಮೋಜು ಮಾಡಲು, ಮನೋಬಲವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ರುಚಿಕರವಾದ ಹಿಮದಿಂದ ಆವೃತವಾದ ಭೂದೃಶ್ಯಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬ್ಯಾಟರಿಗಳನ್ನು ರೀಚಾರ್ಜ್ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಗೊತ್ತಾಗಿ ತುಂಬಾ ಸಂತೋಷವಾಯಿತು : ಕ್ರಾಸ್-ಕಂಟ್ರಿ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ ಬಹಳ ನಿರಂತರವಾದ ಕ್ರೀಡೆಯಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಹಲವಾರು ಹತ್ತಾರು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಅಥವಾ ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕಠಿಣ ಪ್ರಯತ್ನಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರು ಅಥವಾ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡದ ಎಲ್ಲರೂ ಅರ್ಹ ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ ಮೂಲಭೂತ ಸನ್ನೆಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಯಾವುದೇ ಅಪಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. |
ಮೂಲಗಳು
ಮೂಲಗಳು: ಮೂಲಗಳು: ಪರ್ವತ ವೈದ್ಯರ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಸಂಘ. ಇಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ: http://www.mdem.org/ (ಡಿಸೆಂಬರ್ 2014 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ). ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಕೆನಡಾ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ [ಆನ್‌ಲೈನ್]. ಇಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ: http://www.osteoporosecanada.ca/wp-content/uploads/OC_Exercise_For_Healthy_Bones_FR.pdf (ಡಿಸೆಂಬರ್ 2014 ರಲ್ಲಿ ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ). ಯೋಗಕ್ಷೇಮ, ಔಷಧ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಶೋಧನಾ ಸಂಸ್ಥೆ (IRBMS). ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ [ಆನ್‌ಲೈನ್] ಭಾಗವಹಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಟ್ಟುಹಾಕಿ. ಇಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ: http://www.irbms.com/ (ಡಿಸೆಂಬರ್ 2014 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ).