ಗ್ರ್ಯಾಮ್ಮಾಹ್ ಇಲ್ಲ
ಆಹಾರವನ್ನು ಯೋಜಿಸುವಾಗ ಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣವು ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯವಲ್ಲ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಉತ್ಪನ್ನದ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶದ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದನದ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್-ರೂಪಿಸುವ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳು, ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಅನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಬಳಸುವ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳು ಮತ್ತು ಆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕಡಾವಾರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಹೆಚ್ಚು ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಿದೆ, ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಔನ್ಸ್ ಗೋಮಾಂಸ (1 ಔನ್ಸ್ = 28 ಗ್ರಾಂ) 7 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ - ಅದು 75 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವಾಗಿದೆ - ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುವ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಯ್ಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಕೆ ಮಾಡೋಣ.
ಗೋಮಾಂಸಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ 5 ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಘಟಕಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವಿದೆ.
1. ಸ್ಪಿರುಲಿನಾ
ನೀಲಿ-ಹಸಿರು ಪಾಚಿಗಳ ಈ ವಿಧವು 65% ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ - ಎಲ್ಲಾ ತಿಳಿದಿರುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ದಾಖಲೆಯ ಪ್ರಮಾಣ. 1 ಟೀಚಮಚದೊಂದಿಗೆ ನೀವು 4 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಸ್ಪಿರುಲಿನಾ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ - ಕೇವಲ 1 ಟೀಚಮಚವು ದೈನಂದಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆಯ 80% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ವಾಸನೆಯನ್ನು ಮರೆಮಾಚಲು ಇದನ್ನು ಸ್ಮೂಥಿಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಬೋನಸ್ ಆಗಿ, ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಖನಿಜಗಳ ಉತ್ತಮ ಸೇವೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಮತ್ತು ಸ್ಪಿರುಲಿನಾ, ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ದೇಹದ ಕ್ಷಾರೀಕರಣವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
2. ಪಾಲಕ
ಸ್ಪಿನಾಚ್ 51% ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ (ಸ್ಪಿರುಲಿನಾದಂತೆಯೇ ಕೇವಲ 5 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಕಪ್ಗೆ ಸುಮಾರು 30 ಗ್ರಾಂ). ಇದು ಕಬ್ಬಿಣ, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಯ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಪಿರುಲಿನಾದಂತಲ್ಲದೆ, ಪಾಲಕವು ಆಹ್ಲಾದಕರ ತಟಸ್ಥ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಗ್ರೀನ್ಸ್‌ನಿಂದ ಪ್ರಿಯವಾದ ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲವು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ವಿಟಮಿನ್ ಆಗಿದೆ, ಇದು ಶಕ್ತಿ, ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. 10 ಗ್ರಾಂ ಹೆಚ್ಚು ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಸ್ಮೂಥಿ, ಸಲಾಡ್, ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸೂಪ್‌ಗೆ ಒಂದೆರಡು ಕಪ್ ಪಾಲಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು.
3. ಕೊನೊಪ್ಲ್ಯಾನಿ ಸೆಮೆಚ್ಕಿ
ಶ್ರೀಮಂತ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲ ಸಂಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೆಣಬಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮತ್ತು ಬಳಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಕೇವಲ 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಬೀಜಗಳು 10 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಬಹಳಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ - ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -6 ಪಾಲಿಅನ್ಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ, ಇದು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್-ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳು ದೇಹವನ್ನು ಕ್ಷಾರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಕೇವಲ 1 ಚಮಚ ಬೀಜಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅವಶ್ಯಕತೆಯ 45% ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸೆಣಬಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು, ಇದನ್ನು ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಬೀಜಗಳಂತೆ, ಸ್ಮೂಥಿಗಳು, ಕಚ್ಚಾ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಬೆಳಗಿನ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಹಿಟ್ಟಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
4. ಬ್ರೊಕೊಲಿ
ನಾನು ಪರ್ವಿಯ್ ವ್ಜ್ಗ್ಲ್ಯಾಡ್, ಎಟೋ ಮೋಜೆಟ್ ಪೋಕಸಾಟ್ ಸ್ಟ್ರ್ಯಾನಿಮ್, ನೋ ವರ್ ಬ್ರೋಕೋಲಿ ಬೆಲ್ಕಾ ಡೈಸ್ಟ್ವಿಟೆಲ್ನೋ ಬೊಲ್ಷ್, 4,5:30 Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В6, повышающим настроение, а еще брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным свойствам.
5. ಬಾದಾಮಿ, ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆಗಳು
ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆಯು 7 kcal (30 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್) ಪ್ರತಿ 2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಬೀಜಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಇ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಮತ್ತು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು US ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆಯು ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅನಿವಾರ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದೆ.
ಈ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ರುಚಿಕರವಾದ ಸ್ಮೂಥಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ತುಂಬಿಸುತ್ತದೆ. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಸಂಭವನೀಯ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ಮೂಥಿಗಳ ಒಂದು ಪಾಕವಿಧಾನ ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಸ್ಮೂಥಿ "ಶುದ್ಧ ಪ್ರೋಟೀನ್"
ಸೇವೆಗಳು: 1-2
ಪದಾರ್ಥಗಳು:
1 ಕಪ್ ಪಾಲಕ್
4 ಸಣ್ಣ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಹೂಗೊಂಚಲುಗಳು
½ ಕಪ್ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಮಿಶ್ರ ಹಣ್ಣುಗಳು ಅಥವಾ ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು
1 tbsp ಕೋಕೋ ಪೌಡರ್ (ಸಹ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲ)
2-3 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಗಾಂಜಾ ಬೀಜಗಳು
1 tbsp ಕಚ್ಚಾ ಬಾದಾಮಿ ಪೇಸ್ಟ್
1 ಕಪ್ "ಡೈರಿ ಅಲ್ಲದ" ಹಾಲು ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು ಅಥವಾ ನೀರು
5 ಐಸ್ ಘನಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ಸಿಹಿಕಾರಕ: ಸ್ಟೀವಿಯಾ, ½ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ದಿನಾಂಕಗಳು, ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಅಥವಾ ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್
ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಬ್ಲೆಂಡರ್ಗೆ ಸೇರಿಸಿ, ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಆನಂದಿಸಿ!
ಓಹ್, ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಗಸಗಸೆ ಬೀಜಗಳು, ಗೋಜಿ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಓಟ್ಮೀಲ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋವಾ. ನನ್ನ ನಂಬಿಕೆ, ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಿವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರವು ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಭಾಗಗಳು ಸಾಕಾಗಿದ್ದರೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ಒದಗಿಸಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲ ಯಾವುದು?
ಮೂಲ: